lovesouthernsocial.com

Consumul de portocale în format complet oferă mai multe beneficii decât consumul de suc de portocale

Imaginea redimensionată a lui Brienne Hong este disponibilă pe Unsplash

Portocala este unul dintre cele mai populare fructe din lume. Aparține grupului de citrice, dar originea sa este un mister. Se crede că primele portocale au fost cultivate în Asia de Est cu mii de ani în urmă. Portocala este o sursa naturala de fibre, vitamina C, tiamina, folati si antioxidanti. Aceste componente oferă o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea obezității, anemiei, pietrelor la rinichi, îmbunătățirea sistemului digestiv și a sănătății inimii. Verifică:

Informatii nutritionale

O portocală crudă (aproximativ 100 de grame) conține:

zaharuri

Portocalele sunt compuse în principal din zaharuri și apă și conțin cantități foarte mici de proteine, grăsimi și calorii.

Zaharurile simple, precum glucoza, fructoza si zaharoza, sunt carbohidratii predominanti in portocale. Ei sunt responsabili pentru gustul dulce al fructelor.

În ciuda conținutului de zahăr, portocalele au un indice glicemic scăzut, variind de la 31 la 51 (vezi studiul despre el aici: 1). Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge nu crește rapid după ce îl consumi. Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut este asociat cu beneficii pentru sănătate, precum prevenirea diabetului, a obezității și a bolilor coronariene la diabetici (vezi studiul despre acesta: 2).

Fibre

Portocala este o sursă excelentă de fibre. Fiecare 184 de grame de fructe (o portocală mare) conțin 33,12 grame (18%) de fibre compuse din pectină, celuloză, hemiceluloză și lignină. Aceste fibre îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv, favorizează scăderea în greutate, scad nivelul colesterolului și hrănesc bacteriile benefice din intestin, acționând ca un prebiotic (vezi studiile despre aceasta: 2, 3, 4, 5).

• Ce sunt alimentele prebiotice?

Vitamine si minerale

• Vitamina C: portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C. O portocală mare poate furniza mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C (vezi studiul despre aceasta aici: 6);
• Tiamina: este una dintre vitaminele din complexul B, numită și vitamina B1;
• Folat: Cunoscut și ca vitamina B9 sau acid folic, acidul folic are multe funcții esențiale și se găsește în multe alimente vegetale;
• Potasiu: Portocala este o sursă bună de potasiu. Aportul ridicat de potasiu poate scădea tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială și are efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare (vezi studiul despre acesta aici: 7).

Antioxidanți

Portocala este o sursa excelenta de compusi antioxidanti, in special flavonoide si carotenoli, precum hesperdina, antocianina, beta-criptoxantina si licopenul, compusi care au actiune antioxidanta (vezi studiile despre acesta: 8, 9, 10 si 11).

Acid citric

Portocalele și alte fructe din grupa citricelor conțin acid citric, o substanță care ajută la prevenirea formării pietrelor la rinichi (vezi studiile despre aceasta: 12, 13).

sanatatea inimii

Flavonoidele prezente în portocală, în special hesperidina, pot avea efecte protectoare împotriva bolilor de inimă (vezi studiile despre aceasta aici: 14, 15).

Studiile clinice la oameni au descoperit că aportul zilnic de suc de portocale timp de patru săptămâni ajută la subțierea sângelui și poate scădea semnificativ tensiunea arterială (vezi studiile despre aceasta: 16, 18).

Fibrele portocalii contribuie și la sănătatea inimii, deoarece ajută la controlul nivelului de colesterol (vezi studiul despre acesta aici: 19).

Prevenirea anemiei

Anemia se caracterizează printr-o scădere a cantității de globule roșii sau a hemoglobinei din sânge și este adesea cauzată de deficiența de fier.

• Anemia cu deficit de fier: ce este și care sunt simptomele ei
• Ce sunt alimentele bogate în fier?

Deși portocalele nu sunt o sursă bună de fier, ele sunt o sursă de acizi organici, precum vitamina C (acidul ascorbic) și acidul citric, care cresc absorbția fierului în sânge și, prin urmare, ajută la prevenirea anemiei (vezi aici studiile despre it: 20, 21).

portocale întreg și suc de portocale

Sucul de portocale este o băutură foarte populară în întreaga lume. Una dintre principalele diferențe dintre sucul de portocale și portocalele întregi este că sucul are mult mai puțin fibre (vezi studiul despre acesta aici: 22).

Această scădere a cantității de fibre poate crește indicele glicemic, ceea ce nu este o idee bună pentru diabetici (vezi studiul despre aceasta aici: 23).

Consumul de suc de fructe în exces poate contribui la creșterea în greutate și poate avea efecte nocive asupra sănătății metabolice (vezi studiile despre acesta aici: 24, 25, 26). Prin urmare, optarea pentru fructele în formatul complet (înlăturarea doar a coajelor) este cea mai bună modalitate de a consuma portocale.

Efecte adverse

Portocala nu are multe efecte adverse cunoscute asupra oamenilor sănătoși. Unii oameni pot avea alergii, dar acest lucru este rar.

Pacienții care suferă de arsuri la stomac pot prezenta o agravare a simptomelor după consumul de portocale, din cauza prezenței acizilor organici precum acidul citric și acidul ascorbic (vitamina C).