lovesouthernsocial.com

Cantități mari de licopen din roșii sunt legate de prevenirea cancerului de prostată, printre alte beneficii

Imaginea editată și redimensionată a lui Rezel Apaeado, este disponibilă Unsplash

Roșia este un fruct originar din America de Sud care poate fi găsit în diferite soiuri (ca în imaginea de mai sus). nume stiintific solanum lycopersicumRoșia este principala sursă de antioxidant licopen, care a fost legat de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea bolilor de inimă și a cancerului.

• Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți

Informatii nutritionale

Deși fiecare roșie își poate varia conținutul nutrițional în funcție de metodele de cultivare sau de soi, în general conținutul de apă al roșiilor este în jur de 95%. Celelalte 5% constau in principal din carbohidrati si fibre.

• Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului ridicat

O roșie crudă mică (100 de grame) poate oferi:

• Calorii: 18
• Apa: 95%
• Proteine: 0,9 grame
• Carbohidrați: 3,9 grame
• Zahăr: 2,6 grame
• Fibre: 1,2 grame
• Grăsimi: 0,2 grame

Carbohidrați

Carbohidrații cuprind 4% din compoziția roșiilor crude, ceea ce echivalează cu mai puțin de 5 grame de carbohidrați pentru o probă medie (123 de grame). Zaharurile simple precum glucoza și fructoza reprezintă aproape 70% din conținutul de carbohidrați.

Fibră

Roșiile sunt o sursă bună de fibre, oferind aproximativ 1,5 grame per roșie de mărime medie. Majoritatea fibrelor (87%) din roșii sunt insolubile, sub formă de hemiceluloză, celuloză și lignină (vezi studiul despre aceasta aici: 2).

Vitamine si minerale

Roșiile sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale:

• Vitamina C. Aceasta vitamina este un nutrient esential si antioxidant. O roșie de mărime medie poate furniza aproximativ 28% din doza zilnică de referință (CZR);
• Potasiu. Un mineral esențial, potasiul este benefic pentru controlul tensiunii arteriale și prevenirea bolilor de inimă (3);
• Vitamina K1. Cunoscută și sub denumirea de filochinonă, vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor (4,5);
• Folat (vitamina B9). Una dintre vitaminele din complexul B, acidul folic este important pentru creșterea normală a țesuturilor și pentru funcționarea celulelor. Este deosebit de important pentru femeile însărcinate (6, 7).

Alți compuși vegetali

Conținutul de vitamine și compuși vegetali din roșii poate varia foarte mult între soiuri și perioadele de prelevare (8, 9 și 10).

Principalii compuși vegetali ai roșiilor sunt:

• Licopen. Un pigment roșu și antioxidant, licopenul a fost studiat pe larg pentru efectele sale benefice asupra sănătății (11);
• Beta caroten. Un antioxidant care dă adesea alimentelor o nuanță galbenă sau portocalie, beta-carotenul este transformat în vitamina A;
• Naringenin. Găsit în coaja de roșii, acest flavonoid s-a dovedit că scade inflamația și protejează împotriva diferitelor boli la șobolani (12);
• Acid clorogenic. Un puternic compus antioxidant, acidul clorogenic poate scădea tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate (13, 14).

Clorofilele și carotenoidele precum licopenul sunt responsabile de culoarea roșiilor. Când începe procesul de coacere, clorofila (verde) este degradată și carotenoidele (roșii) sunt sintetizate (15, 16).

Licopen

Licopenul – cel mai abundent carotenoid din roșiile coapte – este deosebit de remarcabil când vine vorba de compușii vegetali, regăsindu-se în concentrații mai mari în piele (17, 18).

În general, cu cât roșia este mai roșie, cu atât are mai mult licopen (19).

Produsele din tomate - precum ketchup-ul și sosul de roșii - sunt cele mai bogate surse de licopen din dieta occidentală (20, 21). Cantitatea de licopen din produsele procesate din tomate este în general mult mai mare decât în ​​roșiile proaspete (22, 23).

Ketchup-ul are 10 până la 14 mg de licopen la fiecare 100 de grame, în timp ce o roșie mică și proaspătă de 100 de grame conține doar 1 până la 8 mg (24).

Totuși, rețineți că ketchup-ul este de obicei consumat în cantități foarte mici. Astfel, poate fi mai ușor să crești aportul de licopen mâncând roșii neprocesate – care au, de asemenea, mult mai puțin zahăr decât ketchup-ul.

Alte alimente din dieta ta pot avea un efect puternic asupra absorbției licopenului. Consumul acestui compus vegetal cu o sursă de grăsime poate crește absorbția de până la patru ori (25).

Cu toate acestea, nu toată lumea absoarbe licopenul în același ritm (26).

Deși produsele procesate din tomate sunt mai bogate în licopen, se recomandă totuși să consumați roșii proaspete, integrale, ori de câte ori este posibil.

Beneficiile pentru sănătate ale roșiilor

Consumul de roșii și produse din roșii a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății pielii și cu un risc mai mic de boli de inimă și cancer.

sanatatea inimii

Bolile de inimă – inclusiv atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale – reprezintă cea mai frecventă cauză de deces din lume. Un studiu la bărbați de vârstă mijlocie a asociat nivelurile scăzute de licopen și beta-caroten în sânge cu un risc crescut de atacuri de cord și accident vascular cerebral (27, 28).

Dovezile tot mai mari din studiile clinice sugerează că suplimentarea cu licopen poate ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău) (29). Studiile clinice ale produselor din tomate indică beneficii împotriva inflamației și a markerilor stresului oxidativ (30, 31).

• Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți

Ele arată, de asemenea, un efect protector asupra stratului interior al vaselor de sânge și pot scădea riscul de coagulare a sângelui (32, 33).

prevenirea cancerului

Studiile observaționale au arătat o legătură între roșii - și derivații acestora - și o incidență mai mică a cancerului de prostată, plămâni și stomac (34, 35). Deși conținutul ridicat de licopen este considerat responsabil, este nevoie de cercetare umană de înaltă calitate pentru a confirma cauza acestor beneficii (36, 37, 38).

Un studiu la femei a arătat că concentrațiile mari de carotenoizi – găsite în cantități mari în roșii – pot proteja împotriva cancerului de sân (39, 40).

sănătatea pielii

Alimentele pe bază de roșii, bogate în licopen și alți compuși vegetali, pot proteja împotriva arsurilor solare (41, 42)

Potrivit unui studiu, persoanele care au mâncat 40 de grame de pastă de roșii - furnizând 16 mg de licopen - cu ulei de măsline în fiecare zi, timp de 10 săptămâni, au experimentat cu 40% mai puține arsuri solare (43).

proces de maturare comercial

Când roșiile încep să se coacă, ele produc un hormon gazos numit etilenă (44, 45)

Roșiile cultivate comercial sunt recoltate și transportate în timp ce sunt încă necoapte și necoapte. Pentru a le face roșii înainte de vânzare, companiile alimentare le pulverizează cu etilenă artificială.

Acest proces inhibă dezvoltarea aromei naturale și poate duce la roșii fără arome (46).

Prin urmare, roșiile cultivate local pot avea un gust mai bun, deoarece se pot coace în mod natural.

Dacă cumpărați roșii necoapte, puteți accelera procesul de coacere împachetându-le într-o foaie de ziar și ținându-le câteva zile pe blatul din bucătărie. Doar verificați-le zilnic pentru maturare.

Siguranță și efecte secundare

Roșiile sunt de obicei bine tolerate, provocând alergii doar rar (47, 48).

Alergie

Deși alergia la roșii este rară, persoanele alergice la polenul de iarbă sunt mai predispuse să fie alergice la roșii.

Această afecțiune se numește sindrom de alergie alimentară la polen sau sindrom de alergie orală (49).

În sindromul de alergie orală, sistemul dumneavoastră imunitar atacă proteinele din fructe și legume asemănătoare polenului, ceea ce duce la reacții alergice, cum ar fi mâncărimea gurii, zgârierea gâtului sau umflarea gurii sau gâtului (50).

Persoanele cu alergii la latex pot fi, de asemenea, reactive încrucișate la roșii (51, 52).

---