lovesouthernsocial.com

Alunele ajută la reducerea inflamației, la prevenirea cancerului și la controlul nivelului de zahăr din sânge

Imagine de Monika Grabkowska în Unsplash

Alunul este o nucă aparținând speciei Corylus avellana, originar din Europa, Asia Mică și o parte din America de Nord. Nuca de alune cade din coajă când este coaptă, la aproximativ șapte până la opt luni după polenizare. Miezul semințelor este comestibil și se consumă crud, prăjit, măcinat, în pastă, făină sau ulei. Ca și alte semințe oleaginoase, alunele sunt bogate în nutrienți și au un conținut ridicat de proteine, grăsimi bune, vitamine și minerale. Consultați șase beneficii:

• Ce sunt aminoacizii și pentru ce sunt aceștia

Beneficiile alunei

1. Bogat în nutrienți

Alunele au un profil nutrițional excelent. Deși este bogat în calorii, este încărcat cu nutrienți și grăsimi sănătoase. Aproximativ 20 de alune sau 28 de grame de alune conțin:

• Calorii: 176
• Grăsime totală: 17 grame
• Proteine: 4,2 grame
• Carbohidrați: 4,7 grame
• Fibre: 2,7 grame
• Vitamina E: 21% din RDI (doza zilnică recomandată)
• Tiamina: 12% din IDR
• Magneziu: 12% din IDR
• Cupru: 24% din CDI
• Mangan: 87% din RDI

• Creierul tău iubește magneziul, dar îl știi?

În plus, aluna conține vitamina B6, acid folic, fosfor, potasiu, zinc și este o sursă de grăsimi mono și polinesaturate, cu o cantitate bună de acizi grași omega-6 și omega-9, precum acidul oleic (1 ,2 ).

• Alimente bogate în omega 3, 6 și 9: exemple și beneficii
• Ce este acidul fitic și cum se elimină din alimente

Aceeași cantitate de alune (28 de grame) plus 11,2 grame de fibre alimentare, ceea ce reprezintă 11% din RDI. Cu toate acestea, alunele conțin acid fitic, care reduce absorbția unor minerale, precum fierul și zincul (vezi studiul despre acesta aici: 3).

2. Conține antioxidanți

Antioxidanții protejează organismul de stresul oxidativ, care poate deteriora structura celulară și poate promova îmbătrânirea, cancerul și bolile de inimă (vezi studiile despre aceasta aici: 4, 5).

• Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți

Cei mai abundenți antioxidanți din alune sunt cunoscuți ca compuși fenolici. Ele ajută la reducerea colesterolului din sânge și a inflamației, fiind benefice pentru inimă și luptă împotriva cancerului (vezi studiile despre acesta aici: 6, 7, 8)

Un studiu de opt săptămâni a arătat că consumul de alune de pădure, cu sau fără piele, scade semnificativ stresul oxidativ. Majoritatea antioxidanților prezenți sunt concentrați în pielea nucului. Cu toate acestea, acest conținut de antioxidant poate scădea după procesul de prăjire (vezi studiile despre acesta aici: 9, 10, 11)

3. Bun pentru inimă

Un studiu a concluzionat că consumul de alune protejează inima. Asta pentru că concentrația mare de antioxidanți și grăsimi sănătoase poate crește potențialul antioxidant și poate scădea nivelul colesterolului din sânge (vezi studiile despre aceasta: 12, 13)

Un studiu de o lună pe 21 de persoane cu niveluri ridicate de colesterol care aveau 18 până la 20% din aportul caloric zilnic total din alune de pădure a arătat că nivelurile de colesterol au fost reduse, trigliceridele și nivelurile de colesterol LDL rău au fost reduse. Participanții au arătat, de asemenea, îmbunătățirea sănătății arterelor și a markerilor sanguini ai inflamației.

În plus, o revizuire a nouă studii, care au inclus peste 400 de persoane, a constatat, de asemenea, reduceri ale LDL rău și ale colesterolului total la cei care au ingerat alune, în timp ce colesterolul HDL bun și trigliceridele au rămas neschimbate.

Alte studii au arătat efecte similare asupra sănătății inimii, rezultatele demonstrând niveluri mai scăzute de grăsimi din sânge și niveluri crescute de vitamina E (vezi studiile aferente aici: 14, 15, 16, 17).

În plus, conținutul ridicat de acizi grași, fibre alimentare, antioxidanți, potasiu și magneziu ajută la normalizarea tensiunii arteriale, potrivit unui alt studiu. În general, potrivit unui studiu, consumul de 29 până la 69 de grame de alune pe zi a fost asociat cu îmbunătățiri ale parametrilor sănătății inimii.

4. Previne cancerul

Concentrația mare de compuși antioxidanți, vitamine și minerale din alune îi conferă proprietăți anticancerigene (vezi studiul despre el aici: 18). În plus, alunele sunt bogate în vitamina E, un alt antioxidant puternic care oferă protecție împotriva leziunilor celulare care pot provoca cancer (vezi studiul despre aceasta aici: 19)

Douăzeci de unități de alune furnizează 87% din IDR de mangan. Iar manganul ajută la funcțiile unor enzime specifice care pot reduce daunele oxidative și pot reduce riscul de cancer (vezi studiile despre aceasta: 18, 19)

Unele studii pe eprubetă au arătat că extractul de alune poate fi benefic în tratamentul cancerului de col uterin, hepatic, de sân și de colon (vezi studiile despre aceasta: 20, 21)

5. Poate scădea inflamația

Un studiu a investigat modul în care consumul de alune afectează markerii inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă de înaltă sensibilitate, la 21 de persoane cu niveluri ridicate de colesterol. Participanții au arătat o reducere semnificativă a inflamației după patru săptămâni după o dietă în care alunele reprezentau 18 până la 20% din aportul caloric total.

În plus, consumul a 60 de grame de alune în fiecare zi timp de 12 săptămâni a ajutat la reducerea markerilor inflamatori la persoanele supraponderale și obeze, potrivit unui alt studiu.

În mod similar, 50 de persoane cu sindrom metabolic au prezentat o scădere a inflamației după ce au consumat 30 de grame dintr-o combinație de nuci crude - 15 grame de nuci, 7,5 grame de migdale și 7,5 grame de alune de pădure - timp de 12 săptămâni, în comparație cu un grup de control (vezi studiul). Aici).

• Calorii: contează?

Cu toate acestea, majoritatea studiilor concluzionează că doar consumul de alune de pădure nu este suficient. Pentru a reduce inflamația, este, de asemenea, important să urmați o dietă controlată cu calorii.