lovesouthernsocial.com

Quinoa este o sursă completă de proteine, vitamine și antioxidanți, precum și foarte ușor de preparat.

Quinoa este unul dintre cele mai populare alimente sănătoase din lume. Cele mai cunoscute trei tipuri de quinoa (roșu, negru și alb) aparțin unei specii de plante originare din regiunea andină din Peru, Bolivia, Ecuador și Columbia, domesticită acum aproximativ 3.000 de ani pentru consumul uman. Dar există înregistrări arheologice despre utilizarea semințelor de quinoa nedomesticate pentru uz pastoral, cu aproximativ 5.200 până la 7.000 de ani în urmă.

Peste 3.120 de soiuri de semințe de quinoa au fost conservate de quechua și aymarás și, după invazia spaniolă, utilizarea lor a fost redusă, dând loc cerealelor consumate în Europa, cum ar fi grâul și orzul.

Fiecare 100 de grame de quinoa (crudă) conține 15 grame de proteine, 68 g de carbohidrați, 1,5 mg de fier, 286 mg de fosfor, 112 mg de calciu, 5 g de fibre și 335 kcal. Compoziția poate varia puțin, datorită diversității semințelor. Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, quinoa este unul dintre cele mai complete alimente existente. În plus, nu conține gluten și poate înlocui alimente precum grâul (pentru fabricarea făinii), soia (pentru producerea uleiului), porumbul (pentru biodiesel) și orezul (pentru alimentație).

Adunarea Generală a Națiunilor Unite a declarat 2013 Anul Internațional al quinoaquinoei în armonie cu natura, atrăgând atenția la nivel mondial asupra importanței quinoei în securitatea alimentară și suveranitatea alimentară. Verificați beneficiile quinoei.

beneficiile quinoa

Quinoa nu conține gluten, este bogată în proteine ​​și este una dintre puținele legume care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți.

Imaginea editată și redimensionată de Ella Olsson este disponibilă pe Unsplash

• Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți

1. Nutriție garantată

Fiecare cană de quinoa fiartă (185 de grame) conține:

• Proteine: 8 grame;
• Fibre: 5 grame;
• Mangan: 58% din doza zilnică recomandată (CZR);
• Magneziu: 30% din IDR;
• Fosfor: 28% din IDR;
• Folat: 19% din IDR;
• Cupru: 18% din IDR;
• Fier: 15% din IDR;
• Zinc: 13% din IDR;
• Potasiu: 9% din RDI;
• Mai mult de 10% din RDI pentru vitaminele B1, B2 și B6;
• Cantități mici de calciu, B3 (niacină) și vitamina E.

Aceeași cantitate de quinoa (gătită - care are valori diferite față de quinoa crudă) are aproximativ 22 de calorii, cu 39 de grame de carbohidrați și patru grame de grăsimi. Semințele conțin și o cantitate mică de acizi grași omega-3.

Quinoa nu este modificată genetic și este de obicei cultivată organic.

• Ce sunt alimentele transgenice?
• Ce sunt alimentele organice?

Oamenii de știință de la NASA cred că quinoa este potrivită pentru creșterea în spațiul cosmic, în principal datorită conținutului său ridicat de nutrienți, ușurinței în utilizare și simplității cultivării.

2. Conține quercetină și kaempferol

Două flavonoide ale căror beneficii au fost bine studiate sunt quercetina și kaempferolul, ambele găsite în cantități mari în quinoa.

Aceste flavonoide au efecte antiinflamatorii, antivirale, anticancerigene și antidepresive semnificative.

3. Bogat în fibre

Un alt beneficiu important al quinoei este conținutul ridicat de fibre. Un studiu care a analizat patru soiuri de quinoa a constatat că fiecare 100 de grame de semințe avea între 10 și 16 grame de fibre. Cu toate acestea, în formatul copt, această cantitate este mai mică.

Din păcate, cea mai mare parte a fibrei este insolubilă, ceea ce nu are aceleași beneficii ca fibrele solubile. Cu toate acestea, quinoa are aproximativ 2,5 grame de fibre solubile pentru fiecare 100 de grame de semințe.

4. Nu are gluten

Mulți cercetători consideră quinoa ca un ingredient potrivit în dietele fără gluten pentru persoanele care nu doresc să renunțe la alimente de bază precum pâinea și pastele.

Studiile au arătat că utilizarea quinoei în locul ingredientelor tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, cartofi, porumb și făină de orez poate crește dramatic valoarea nutrițională și antioxidantă a dietei.

Ca atare, quinoa este un candidat excelent pentru cei care fac diete fără gluten.

• Ce este glutenul? Băiat rău sau tip bun?
• Boala celiacă: simptome, ce este, diagnostic și tratament

5. Are toți aminoacizii esențiali

Proteina este formată din aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți esențiali deoarece organismul nu îi poate produce și trebuie să îi obțină prin dietă. Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, se spune că este o sursă de proteine ​​complete.

Multe alimente vegetale nu au proteine ​​complete, ceea ce face necesar să consumi o varietate de alimente. Cu toate acestea, quinoa este o excepție deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine. Are proteine ​​mai multe și mai bune decât majoritatea cerealelor.

Fiecare 185 de grame de quinoa are opt grame de proteine, ceea ce o face o sursă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani stricti.

• Ce sunt aminoacizii și pentru ce sunt aceștia
• Filosofia vegană: cunoașteți-vă și puneți-vă întrebările

6. Controlează glicemia

Indicele glicemic este o măsură a cât de repede alimentele cresc nivelul zahărului din sânge. Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate stimula foamea și poate contribui la obezitate. Aceste alimente au fost, de asemenea, legate de multe dintre bolile occidentale cronice comune, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea bolilor cronice.

7. Bogat în fier și magneziu

Fără să știe, multe persoane au deficit de magneziu, potasiu, zinc și (în cazul femeilor) fier.

Quinoa are un conținut ridicat din aceste patru minerale, dar mai ales magneziu. Fiecare 185 de grame de quinoa furnizează aproximativ 30% din CDI de magneziu.

Problema este că quinoa conține și o substanță numită acid fitic, care se poate lega de aceste minerale și reduce absorbția acestora. Cu toate acestea, prin înmuierea și/sau încolțirea quinoa înainte de a o găti, puteți reduce conținutul de acid fitic și puteți face aceste minerale mai biodisponibile.

• Magneziul: pentru ce este?
• Clorura de magneziu: pentru ce este?
• Creierul tău iubește magneziul, dar îl știi?

Quinoa este, de asemenea, destul de bogată în oxalați, care reduc absorbția de calciu și pot cauza probleme anumitor persoane cu pietre la rinichi recurente.

8. Bogat în Antioxidanți

Quinoa este bogată în antioxidanți, care sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi (agenți care provoacă deteriorarea ADN-ului și îmbătrânirea prematură).

Încolțirea semințelor de quinoa crește și mai mult conținutul de antioxidanți.

• Ce sunt radicalii liberi?

9. Ajută la pierderea în greutate

Pe lângă faptul că este bogată în proteine, quinoa mărește metabolismul și reduce pofta de mâncare. Cantitatea mare de fibre prezentă în quinoa crește senzația de sațietate, reducând dorința de a ingera mai multe calorii.

Faptul că quinoa are un indice glicemic scăzut este o altă caracteristică importantă, întrucât alegerea acestor alimente a fost asociată cu o reducere a aportului caloric.

10. Usor de incorporat in dieta

Deși nu este direct un beneficiu pentru sănătate, quinoa este foarte ușor de încorporat în dietă. Este gustos și se potrivește bine cu multe alimente.

În funcție de tipul de quinoa, poate fi important să o speli înainte de gătit pentru a scăpa de saponine, care se găsesc în stratul exterior și pot avea un gust amar.

Cu toate acestea, unele mărci oferă deja quinoa spălată, făcând acest pas inutil.

cum se face quinoa

Puteți cumpăra quinoa de la majoritatea magazinelor naturiste și de la multe supermarketuri.

Pentru a pregăti quinoa pentru consum, veți avea nevoie de:

• Se pun 2 cani (240 ml) de apa pe foc;
• Se adauga 1 cana (170 grame) de quinoa cruda, cu un praf de sare;
• Se fierbe timp de 15 până la 20 de minute.

După acest pas, poți adăuga quinoa în preparate, salate, paste și o multitudine de rețete. Învață și cum să faci quinoa rejuvelac la subiectul: „Rejuvelac: băutură probiotică și drojdie naturală”.