lovesouthernsocial.com

Aflați cum să rămâneți gravidă crescând fertilitatea

Imagine editată cu Ella Jardim disponibilă pe Unsplash

Cum sa ramai insarcinata? Aceasta este adesea întrebarea pusă de cei care au testat pe piață mai multe produse care promiteau rezultate fantastice, dar nu au reușit să rămână însărcinată.

• Ce trebuie să știți despre nașterea naturală

A avea relații heterosexuale regulate sau a căuta ajutor medical pentru inseminare artificială sunt practici evidente pentru a rămâne însărcinată. Dar cele care mențin aceste practici pentru a rămâne însărcinate și nu pot, pe lângă faptul că caută ajutor medical, pot adera la obiceiuri naturale pentru a îmbunătăți fertilitatea, crescând șansele de a rămâne însărcinate. Verifică:

Cum sa ramai insarcinata prin cresterea fertilitatii

1. Consuma alimente bogate in antioxidanti

Antioxidanții precum acidul folic și zincul pot îmbunătăți fertilitatea atât pentru bărbați, cât și pentru femei (vezi studiile aici: 1, 2, 3, 4).

Antioxidanții dezactivează radicalii liberi care pot deteriora sperma și ovule (vezi studiul despre asta aici: 5).

Un studiu efectuat pe bărbați tineri și adulți a constatat că consumul a 75 de grame de nuci bogate în antioxidanți pe zi a îmbunătățit calitatea spermei.

Un alt studiu care a urmărit 60 de cupluri supuse fertilizării in vitro a constatat că luarea unui supliment antioxidant a dus la o șansă cu 23% mai mare de a rămâne însărcinată.

Alimente precum fructele, legumele, nucile și cerealele sunt pline de antioxidanți benefici, cum ar fi vitaminele C și E, acid folic, beta-caroten și luteina (vezi studiile despre aceasta: 6, 7). Aflați în ce alimente să găsiți antioxidanți în articolul: „Antioxidanții: ce sunt și în ce alimente să le găsiți”.

2. Mănâncă mult la micul dejun

Mâncatul mult la micul dejun poate ajuta femeile cu probleme de fertilitate. Un studiu a constatat că un mic dejun bine servit poate îmbunătăți efectele hormonale ale sindromului ovarului polichistic (PCOS), o cauză majoră a infertilității.

Pentru femeile cu greutate normală cu SOP, consumul majorității caloriilor la micul dejun a redus nivelul de insulină cu 8% și nivelul de testosteron cu 50%. Nivelurile ridicate ale ambelor pot contribui la infertilitate (vezi studiul despre aceasta aici: 8).

În plus, aceste femei au ovulat cu 30% mai mult decât femeile care au mâncat un mic dejun mai mic și o cină mai mare, ceea ce sugerează o fertilitate îmbunătățită.

Cu toate acestea, este important să rețineți că creșterea dimensiunii micului dejun fără a reduce dimensiunea mesei de seară va duce probabil la creșterea în greutate.

3. Evita grasimile trans

Consumul de grăsimi sănătoase în fiecare zi este important pentru creșterea fertilității. Cu toate acestea, consumul de grăsimi trans este asociat cu un risc crescut de infertilitate ovulatorie, datorită efectelor negative asupra sensibilității la insulină.

• Ce este grăsimea trans?

Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în uleiurile vegetale hidrogenate și sunt adesea prezente în unele margarine, alimente prăjite, produse procesate și produse de panificație.

Un studiu observațional amplu a constatat că o dietă mai bogată în grăsimi trans și mai scăzută în grăsimi nesaturate este legată de infertilitate.

Alegerea grăsimilor trans în detrimentul grăsimilor mononesaturate poate crește riscul de infertilitate ovulatorie cu 31%. Consumul de grăsimi trans în loc de carbohidrați poate crește acest risc cu 73% (vezi studiul despre asta aici: 9).

4. Reduceți aportul de carbohidrați

Urmând o dietă săracă în carbohidrați este, în general, recomandată femeilor cu sindromul ovarului polichistic (SOP).

Dietele sărace în carbohidrați vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă, să reduceți nivelul de insulină și să încurajeze pierderea de grăsime, tot ajutând la regularitatea menstruației (vezi studiile despre aceasta: 10, 11, 12).

Un studiu observațional a constatat că, odată cu creșterea aportului de carbohidrați, crește și riscul de infertilitate.

În cadrul studiului, femeile care au consumat cei mai mulți carbohidrați au avut un risc cu 78% mai mare de infertilitate ovulatorie decât cele care au urmat o dietă săracă în carbohidrați.

Un alt studiu mic în rândul femeilor supraponderale și obeze cu PCOS a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați scade nivelul hormonal, cum ar fi insulina și testosteronul, și ambele pot contribui la infertilitate.

• Carbohidrați: băieți răi sau băieți buni?

5. Mănâncă mai puțini carbohidrați rafinați

Nu doar cantitatea de carbohidrați este importantă, ci și tipul. Carbohidrații rafinați pot fi deosebit de problematici.

Carbohidrații rafinați includ alimente și băuturi dulci și cereale procesate, inclusiv paste albe, pâine și orez.

Acești carbohidrați rafinați sunt absorbiți foarte repede, determinând creșteri ale zahărului din sânge și ale nivelurilor de insulină. Carbohidrații rafinați au, de asemenea, un indice glicemic (IG) ridicat.

Un studiu a constatat că alimentele cu un indice glicemic ridicat au fost asociate cu un risc crescut de infertilitate ovulatorie.

Deoarece PCOS este asociat cu niveluri ridicate de insulină, carbohidrații rafinați se pot agrava.

6. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele vă ajută corpul să scape de excesul de hormoni și să vă mențină echilibrul zahărului din sânge.

Câteva exemple de alimente bogate în fibre sunt cerealele integrale, fructele, legumele și fasolea. Consultați și alte exemple în articolul: „Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului crescut”.

Anumite tipuri de fibre pot ajuta la eliminarea excesului de estrogen prin legarea de acesta în intestine.

Excesul de estrogen este apoi eliminat din organism ca deșeu, crescând șansele de a rămâne însărcinată.

Un studiu a constatat că consumul de zece grame mai mult de fibre de cereale pe zi a fost asociat cu un risc cu 44% mai mic de infertilitate ovulatorie în rândul femeilor de peste 32 de ani.

Cu toate acestea, un alt studiu pe 250 de femei cu vârsta cuprinsă între 18 și 44 de ani a arătat că consumul a 20 până la 35 de grame de fibre pe zi a fost asociat cu un risc de aproape zece ori mai mare de cicluri anormale de ovulație.

7. Evitați proteinele animale (carne de vită, pui, pește, ouă)

Înlocuirea unor proteine ​​animale (carne, pește, pui și ouă) cu surse de proteine ​​vegetale (fasole, nuci și semințe) este asociată cu un risc redus de infertilitate, potrivit studiului.

Un studiu a constatat că un aport mai mare de proteine ​​din carne a fost asociat cu o șansă cu 32% mai mare de a dezvolta infertilitate ovulatorie.

Pe de altă parte, consumul de mai multe proteine ​​vegetale poate proteja împotriva infertilității (vezi studiul despre aceasta aici: 10).

Un studiu a arătat că atunci când 5% din totalul caloriilor provin din proteine ​​vegetale mai degrabă decât din proteine ​​animale, riscul de infertilitate ovulatorie a scăzut cu mai mult de 50%.

Prin urmare, luați în considerare înlocuirea unor proteine ​​animale cu proteine ​​vegetale, cum ar fi fasole, linte, quinoa, chia, năut, mazăre și nuci. Vezi alte exemple de alimente bogate în proteine ​​în articolul: „Zece alimente bogate în proteine”.

• Beneficiile chia și pentru ce este
• Quinoa: beneficii, cum se prepară și pentru ce este

8. Luați o multivitamine

Femeile care iau multivitamine pot fi mai puțin susceptibile de a experimenta infertilitate ovulatorie.

De fapt, se estimează că 20% din infertilitatea ovulatorie poate fi evitată dacă femeile consumă trei sau mai multe multivitamine pe săptămână, potrivit studiului.

În plus, un studiu a constatat că femeile care iau multivitamine au un risc cu până la 41% mai mic de infertilitate. Pentru femeile care doresc să știe cum să rămână însărcinate, o multivitamine care conține folat poate fi deosebit de benefică.

Un alt studiu a constatat că un supliment alimentar, inclusiv ceai verde, vitamina E și vitamina B6, a îmbunătățit șansele de a rămâne însărcinată.

După trei luni de la supliment, 26% dintre femei au reușit să rămână însărcinate, față de doar 10% dintre cele care nu au luat suplimentul.

9. Fii activ

Exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea fertilității, potrivit studiului.

De fapt, potrivit unui studiu, un stil de viață sedentar a fost legat de un risc crescut de infertilitate.

Fiecare oră pe săptămână de exerciții fizice este asociată cu un risc cu 5% mai mic de infertilitate.

Pentru femeile obeze, atât activitatea fizică moderată, cât și cea intensă, împreună cu pierderea în greutate, au avut un efect pozitiv asupra fertilității (vezi studiile despre aceasta: 11, 12).

Cu toate acestea, moderația este esențială. Exercițiul excesiv de mare intensitate a fost asociat cu scăderea fertilităţii la unele femei.

Exercițiile fizice excesive pot altera echilibrul energetic din organism și pot afecta negativ sistemul reproducător, potrivit studiului).

Un studiu observațional a constatat că riscul de infertilitate a fost de 3,2 ori mai mare pentru femeile care au făcut mișcare intens în fiecare zi, comparativ cu femeile inactive.

10. Fă-ți timp să te relaxezi

Pe măsură ce nivelul de stres crește, șansele de a rămâne însărcinată scad. Acest lucru se datorează probabil modificărilor hormonale care apar atunci când există stres (vezi studiul despre acesta aici: 13).

A avea un loc de muncă stresant și a munci ore lungi poate crește, de asemenea, timpul necesar pentru a rămâne însărcinată (vezi studiile despre asta aici: 14, 15, 16).

De fapt, stresul, anxietatea și depresia afectează aproximativ 30% dintre femeile care frecventează clinicile de fertilitate, potrivit studiului.

Primirea de sprijin și consiliere poate reduce nivelul de anxietate și depresie, crescând astfel șansele de a rămâne însărcinată (vezi studiul despre asta aici: 17).

11. Tăiați cofeina

Cofeina poate afecta negativ fertilitatea feminină. Un studiu sugerează că femeile care consumă mai mult de 500 mg de cofeină pe zi au nevoie de până la 9,5 luni mai mult pentru a rămâne însărcinate.

Un aport ridicat de cofeină înainte de sarcină este, de asemenea, legat de un risc crescut de avort spontan (vezi studiile despre acest lucru 18, 19).

Cu toate acestea, alte studii (vezi aici 20, 21) nu au găsit o legătură puternică între aportul de cofeină și un risc crescut de infertilitate.

12. Mentine o greutate sanatoasa

Greutatea este unul dintre cei mai influenți factori atunci când vine vorba de fertilitate. De fapt, a fi subponderală sau supraponderală este asociată cu dificultatea de a rămâne însărcinată (vezi studiile despre aceasta aici: 22, 23).

Un studiu observațional sugerează că 12% din infertilitatea ovulatorie din SUA se datorează subponderii, în timp ce 25% se datorează supraponderalității.

Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de grăsime stocată în corpul tău influențează funcția menstruală. Femeile supraponderale au cicluri mai lungi, ceea ce face mai greu să rămână însărcinate, potrivit studiului).

Pentru a vă îmbunătăți șansele de a rămâne însărcinată, încercați să slăbiți dacă sunteți supraponderal și să luați în greutate dacă sunteți subponderal.

13. Crește-ți aportul de fier derivat din plante

Administrarea de suplimente de fier și fier non-hem (din surse vegetale) poate scădea riscul de infertilitate ovulatorie.

Un studiu observațional care a inclus 438 de femei a constatat că administrarea de suplimente de fier a fost asociată cu un risc cu 40% mai mic de infertilitate ovulatorie.

Fierul non-hem a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de infertilitate. Fierul hem, care provine din surse animale, nu pare să afecteze nivelul de fertilitate.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma dacă suplimentele de fier ar trebui recomandate tuturor femeilor, mai ales dacă nivelul de fier este sănătos.

Cu toate acestea, creșteți aportul de alimente bogate în fier. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului derivat din plante, consumați alimente sau băuturi bogate în vitamina C. Știți unde să găsiți fier în materie: "Ce sunt alimentele bogate în fier?"

14. Evitați excesul de alcool

Consumul de alcool poate afecta negativ fertilitatea. Cu toate acestea, nu este clar cât de mult alcool este necesar pentru a provoca acest efect.

Un studiu observațional amplu a constatat că consumul a mai mult de opt băuturi pe săptămână a fost asociat cu un timp mai lung pentru a rămâne însărcinată.

Un alt studiu care a implicat 7.393 de femei a constatat că consumul ridicat de alcool a fost asociat cu mai multe teste de infertilitate.

Cu toate acestea, dovezile pentru consumul moderat de alcool sunt mixte. Un alt studiu nu a găsit nicio legătură între consumul moderat de alcool și infertilitate, în timp ce alte studii raportează că consumul moderat de alcool poate afecta fertilitatea (vezi aici: 24).

Un studiu pe 430 de cupluri a raportat că consumul de cinci sau mai puține băuturi alcoolice pe săptămână a fost asociat cu o fertilitate redusă.

15. Evita produsele din soia nefermentate

Unele surse sugerează că fitoestrogenii găsiți în soia pot interfera cu nivelurile hormonale și pot cauza probleme de fertilitate.

Mai multe studii pe animale au asociat soia cu o calitate mai scăzută a spermei la șobolani masculi și cu o fertilitate redusă la șobolani femele (vezi studiile aici: 25, 26).

Un studiu pe animale a constatat că chiar și cantități mici de produse din soia au cauzat schimbări în comportamentul sexual al descendenților masculi.

Cu toate acestea, puține studii au analizat efectele soiei asupra oamenilor și sunt necesare mai multe dovezi.

În plus, aceste efecte negative sunt de obicei asociate doar cu soia nefermentată. Boabele de soia fermentate sunt, în general, considerate sigure pentru consum.

16. Suplimente naturale

Anumite suplimente naturale au fost legate de creșterea fertilității. Acestea includ:

• Maca: Maca provine dintr-o plantă cultivată în centrul Peru. Unele studii pe animale au descoperit că îmbunătățește fertilitatea, dar rezultatele studiilor pe oameni sunt mixte. Unii raportează îmbunătățiri ale calității spermei, în timp ce alții nu găsesc niciun efect (vezi aici: 27, 28, 29).
• Polenul de albine: Polenul de albine a fost legat de îmbunătățirea imunității, fertilitatea și nutriția generală. Un studiu pe animale a constatat că consumul de polen de albine a fost legat de îmbunătățirea calității spermei și de fertilitatea masculină (vezi studiul despre aceasta: 30).