lovesouthernsocial.com

Fibrele alimentare joacă un rol esențial în sănătatea organismului. Înțelegeți și cunoașteți beneficiile dvs

Imaginea editată și redimensionată de Monika Grabkowska este disponibilă pe Unsplash

Fibrele alimentare sunt părți ale alimentelor vegetale care alcătuiesc carbohidrații care nu sunt digerabili de corpul uman. Ele sunt împărțite în solubile și nesolubile și pot oferi beneficii precum prevenirea cancerului colorectal și ajutarea la slăbit, în funcție de tip.

• Fibre solubile: se dizolvă în apă, fiind ușor de fermentat în colon, formează gaze și subproduse active fiziologic, putând fi prebiotice și vâscoase;
• Fibre insolubile: nu se dizolvă în apă, este inertă metabolic și oferă volum, poate fi prebiotică și fermentată în intestinul gros.

Beneficii

Hrănește bacteriile bune

Bacteriile care sunt bune pentru organism, numite și probiotice, sunt esențiale pentru menținerea sănătății, fiind esențiale pentru controlul zahărului din sânge, al funcției imunitare și chiar al funcției creierului (vezi studiile despre aceasta aici: 1, 2, 3, 4, 5).

Fibrele pe care organismul nu le poate digera din lipsă de enzime sunt digerate de aceste probiotice; servind astfel ca prebiotice (alimente care hrănesc probioticele). Totuși, în acest proces se produc gaze care pot genera flatulență și disconfort la stomac, care de obicei dispar în timp pe măsură ce organismul se adaptează.

Bacteriile benefice, atunci când se hrănesc cu fibre, produc nutrienți pentru organism, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acetat, propionat și butirat (vezi studiul despre el aici: 6). Acești acizi grași cu lanț scurt pot hrăni celulele colonului, ducând la reducerea inflamației intestinului și la ameliorarea tulburărilor digestive, cum ar fi sindromul colonului iritabil, boala Crohn și colita ulceroasă (vezi studiile despre aceasta aici: 6, 7, 8).

ajuta la pierderea in greutate

Unele tipuri de fibre ajută la reducerea apetitului. De fapt, unele studii arată că creșterea aportului de fibre alimentare ajută la scăderea în greutate prin reducerea aportului de calorii (vezi studiile despre aceasta: 9, 10).

Preveniți creșterile de zahăr din sânge

Alimentele bogate în fibre tind să aibă un indice glicemic mai mic decât carbohidrații rafinați, cărora li s-a îndepărtat cea mai mare parte a fibrelor.

Cu toate acestea, numai fibrele solubile cu vâscozitate mare au această proprietate (vezi studiul despre aceasta aici: 11).

Poate reduce colesterolul rău

Fibrele solubile pot, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului rău. O revizuire a 67 de studii a constatat că consumul de două până la zece grame de fibre solubile pe zi a redus colesterolul total cu doar 1,7 mg/dl și colesterolul LDL cu 2,2 mg/dl.

Pe termen scurt, această reducere nu este foarte semnificativă și variază în funcție de tipul de fibre ingerate. Cu toate acestea, pe termen lung, studiile arată că persoanele care consumă mai multe fibre au un risc mai scăzut de boli de inimă (o afecțiune legată de colesterolul ridicat).

• Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să preveniți

Îmbunătățesc constipația?

Fibrele au caracteristica de a absorbi apa, de a creste volumul scaunului si de a facilita miscarea fecalelor in intestin. Cu toate acestea, această concluzie este controversată (vezi studiile despre aceasta aici: 12, 13). În timp ce unele studii arată că creșterea aportului de fibre poate ameliora simptomele constipației, alte studii arată că eliminarea fibrelor din intestin ameliorează constipația. Efectele depind de tipul de fibre.

• Ce este constipația?

Într-un studiu efectuat pe 63 de persoane cu constipație cronică, după o dietă săracă în fibre a îmbunătățit starea. În timp ce persoanele care au rămas cu o dietă bogată în fibre nu s-au îmbunătățit.

În general, fibrele care măresc conținutul de apă al scaunului au un efect laxativ, în timp ce fibrele care măresc masa uscată a scaunului fără a crește conținutul de apă al acestuia pot avea un efect de constipație.

Fibrele solubile care formează un gel în tractul digestiv și nu sunt fermentate de bacteriile intestinale sunt eficiente. Un bun exemplu de fibră care formează gel este psyllium (vezi studiul despre el aici: 14).

Află mai multe despre psyllium în articolul: „Psyllium: înțelege la ce folosește și folosește-l în avantajul tău”.

Un alt tip de fibre cu efect laxativ este sorbitolul, care se găsește frecvent în prune (vezi studiile despre el aici: 15, 16).

Alegerea tipului potrivit de fibre poate face mult bine pentru constipație, dar luarea suplimentelor greșite poate face opusul. Prin urmare, cereți ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente de fibre pentru constipație.

Poate reduce riscul de cancer colorectal

Cancerul colorectal este a treia cauză de deces prin cancer la nivel mondial. Multe studii au asociat un aport ridicat de alimente bogate în fibre cu un risc redus de cancer de colon.

Cu toate acestea, alimentele integrale bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, conțin câțiva alți nutrienți sănătoși și antioxidanți care pot afecta riscul de cancer.

Prin urmare, este dificil să izolați efectele fibrelor de alte beneficii ale dietelor naturale pe bază de alimente. Până în prezent, nicio dovadă puternică nu dovedește că fibrele au efecte de prevenire a cancerului (vezi studiul despre aceasta: 17).

• Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului ridicat
• Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți