Ce este tofu și care sunt beneficiile acestuia
Tofu este un tip de brânză făcută din soia, foarte bogată în proteine și substanțe nutritive.
Imagine Devanath de către Pixabay
Tofu este un tip de brânză făcută din lapte de soia. A apărut în urmă cu mai bine de 2.000 de ani în China, după ce a apărut accidental (cel puțin după cum spune legenda) când un bucătar chinez a amestecat lapte proaspăt de soia și nigari (compus din clorură de magneziu).
Tofu poate oferi beneficii semnificative pentru sănătate, cum ar fi furnizarea tuturor aminoacizilor esențiali (proteine), nutrienți, prevenirea unor tipuri de cancer și altele.
Dar pentru că este făcut din soia, unii oameni leagă consumul de tofu cu o mai mare defrișare a pădurilor, transgenice și utilizarea pesticidelor. Cu toate acestea, cea mai mare parte a devastării pădurilor cauzate de plantarea soiei este rezultatul consumului de carne, deoarece producerea hranei pentru animale necesită o cantitate mai mare de soia decât ar fi necesară pentru consumul uman direct, ca în cazul tofu-ului.
Cu alte cuvinte, din punct de vedere cantitativ și al lanțului alimentar, dacă ar fi să înlocuim consumul de carne cu tofu, cererea de teren pentru plantare și defrișare ar scădea semnificativ.
În plus, este încă posibil să se cultive soia organică (fără pesticide și transgenice) și agroecologice. Pentru a înțelege mai bine aceste teme, aruncați o privire la articolele: „Ce sunt alimentele transgenice?”, „Ce este agroecologia” și „Ce sunt pesticidele?”.
Este bogat în nutrienți și proteine.
Tofu este bogat în proteine și conține toți aminoacizii esențiali de care organismul tău are nevoie. De asemenea, conține grăsimi, carbohidrați și o mare varietate de vitamine și minerale.
O porție de 100 de grame de tofu, cu doar 70 de calorii, conține:
- Proteine: 8 grame
- Carbohidrați: 2 grame
- Fibre: 1 gram
- Grăsime: 4 grame
- Mangan: 31% din doza zilnică recomandată (CZR);
- Calciu: 20% din IDR
- Seleniu: 14% din IDR
- Fosfor: 12% din IDR
- Cupru: 11% din IDR
- Magneziu: 9% din IDR
- Fier: 9% din IDR
- Zinc: 6% din IDR
Cu toate acestea, cantitatea de micronutrienți poate varia în funcție de coagulantul care a fost folosit la prepararea rețetei. Tofu făcut cu nigari, de exemplu, este mai bogat în magneziu.
- Magneziul: pentru ce este?
Tofu conține și antinutrienți.
La fel ca majoritatea alimentelor vegetale, tofu conține mai mulți antinutrienți, printre care:- Inhibitori de tripsina: Acești compuși blochează tripsina, o enzimă necesară pentru a digera corect proteinele;
- Fitații: Fitații pot reduce absorbția mineralelor precum calciul, zincul și fierul;
- Lectine: Lectinele sunt proteine care pot provoca greață și balonare atunci când sunt negătite, insuficient gătite sau supraingerate.
Cu toate acestea, înmuierea, fermentarea sau gătitul boabelor de soia poate inactiva sau elimina unii dintre acești antinutrienți.
Conține izoflavone
Soia conține compuși naturali din plante numiți izoflavone. Aceste izoflavone funcționează ca fitoestrogenii, ceea ce înseamnă că se pot lega și activa receptorii de estrogeni din organism.
Acest lucru produce efecte asemănătoare estrogenului, deși mai slabe.
Cele două izoflavone principale din soia sunt genisteina și daidzeina, iar tofu conține 20,2 până la 24,7 mg de izoflavone la 100 de grame (trei grame) porție.
Poate reduce riscul de boli de inima
Un studiu a constatat că o dietă bogată în legume, inclusiv soia, este legată de rate mai scăzute de boli de inimă.
Potrivit unui alt studiu, izoflavonele din tofu pot reduce inflamația vaselor de sânge și pot îmbunătăți elasticitatea acestora.
Un alt studiu a constatat că suplimentarea a 80 mg de izoflavone zilnic timp de 12 săptămâni a îmbunătățit fluxul sanguin la 68% dintre pacienții cu risc de accident vascular cerebral.
Consumul a 50 de grame de proteine din soia pe zi este, de asemenea, asociat cu îmbunătățiri ale nivelului de grăsime din sânge și cu un risc cu 10% mai mic de boli de inimă, potrivit studiului.
În plus, la femeile aflate în postmenopauză, consumul ridicat de izoflavone din soia este legat de îmbunătățirea indicelui de masă corporală, a nivelului de insulină și a colesterolului HDL, potrivit cercetărilor.
Tofu conține și saponine, compuși care au și efecte protectoare asupra sănătății inimii.
Studiile pe animale au arătat că saponinele îmbunătățesc colesterolul din sânge și cresc eliminarea acizilor biliari, care pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă.
Ajută la prevenirea cancerului de sân
Cercetările arată că femeile care consumau produse din soia cel puțin o dată pe săptămână au avut un risc cu 48-56% mai mic de a dezvolta cancer de sân (vezi studiile despre acesta aici: 1, 2).
Se crede că acest efect protector provine de la izoflavone, care, de asemenea, s-a dovedit că influențează pozitiv ciclul menstrual și nivelul de estrogen din sânge (vezi studiile despre acesta aici: 3, 4).
Consumul de soia în copilărie și adolescență poate fi mai protector, dar asta nu înseamnă că consumul mai târziu în viață nu este benefic (vezi studiul despre el aici: 5).
Un sondaj a arătat că femeile care au consumat produse din soia cel puțin o dată pe săptămână în timpul adolescenței și la vârsta adultă au avut un risc cu 24% mai mic de a dezvolta cancer de sân, comparativ cu cele care au mâncat doar soia în adolescență.
S-a susținut că consumul de tofu și alte produse din soia poate crește riscul de cancer de sân. Cu toate acestea, un studiu de doi ani asupra femeilor aflate în postmenopauză care au consumat două porții de soia pe zi nu a constatat un risc crescut de cancer de sân.
Alte studii raportează rezultate similare, inclusiv o revizuire a 174 de studii, care nu au găsit nicio legătură între izoflavonele din soia și un risc crescut de cancer de sân (a se vedea studiile conexe aici: 6, 7, 8).
Previne cancerul la nivelul tractului digestiv
Un studiu a constatat că un consum mai mare de tofu este asociat cu un risc cu 61% mai mic de cancer de stomac la bărbați.
Un al doilea studiu a raportat un risc cu 59% mai mic de cancer de tract digestiv la femei.
În plus, o altă analiză cu 633.476 de participanți a legat un consum crescut de soia cu un risc cu 7% mai mic de cancer de tract digestiv.
Tofu și cancer de prostată
Două recenzii ale studiilor au concluzionat că bărbații care consumau cantități mai mari de soia, în special tofu, aveau un risc cu 32-51% mai mic de a dezvolta cancer de prostată (vezi studiile aici: 9, 10).
O a treia recenzie adaugă că efectele benefice ale izoflavonelor pot depinde de cantitatea consumată și de tipul de bacterii intestinale prezente.
Tofu poate reduce riscul de diabet
Studiile efectuate pe celule și animale au arătat că izoflavonele din soia pot avea beneficii pentru controlul zahărului din sânge (vezi studiile aici: 11, 12).
Într-un studiu efectuat pe femei sănătoase aflate în postmenopauză, 100 mg de izoflavone de soia pe zi au redus nivelul zahărului din sânge cu 15% și nivelul insulinei cu 23%.
Pentru femeile diabetice aflate în postmenopauză, suplimentarea cu 30 de grame de izolat proteic din soia a redus nivelul de insulină de jeun cu 8,1%, rezistența la insulină cu 6,5%, colesterolul LDL (cunoscut sub numele de colesterol rău) cu 7,1% și colesterolul total cu 4,1% (vezi studiul despre acesta aici: 13).
Într-un alt studiu, administrarea de izoflavone pe zi timp de un an a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și grăsimile din sânge, reducând riscul de boli de inimă.
Alte beneficii potențiale ale tofu
Datorită conținutului ridicat de izoflavone, tofu poate avea și beneficii pentru:
- Sănătatea oaselor: studiile sugerează că 80 mg de izoflavone de soia pe zi pot reduce pierderea osoasă, în special în menopauza timpurie (14, 15);
- Funcția creierului: Izoflavonele din soia pot influența pozitiv memoria și funcția creierului, în special la femeile peste 65 de ani (16);
- Simptomele menopauzei: izoflavonele din soia pot ajuta la reducerea bufeurilor. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (17, 18, 19, 20, 21);
- Elasticitatea pielii: luarea zilnică a 40 mg de izoflavone de soia a redus semnificativ ridurile și a îmbunătățit elasticitatea pielii după 8-12 săptămâni (22);
- Pierderea în greutate: într-un studiu, administrarea de izoflavone de soia timp de 8 până la 52 de săptămâni a dus la o pierdere în greutate medie de 10 lire sterline (4,5 kg) mai mult decât într-un grup de control (23).
Tofu poate cauza probleme unora
Consumul zilnic de tofu și alte alimente pe bază de soia este considerat sigur. Cu toate acestea, trebuie să vă moderați aportul de tofu dacă:
- Pietre la rinichi sau la vezica biliară: Tofu conține o cantitate bună de oxalați, care pot agrava pietrele la rinichi sau la vezica biliară care conțin oxalat;
- Tumori mamare: Datorită efectelor hormonale slabe ale tofu, unii medici le spun femeilor cu tumori ale sânilor sensibile la estrogen să-și limiteze consumul de soia;
- Probleme cu tiroida: Unii practicieni sfătuiesc, de asemenea, persoanele cu funcție tiroidiană slabă să evite tofu din cauza conținutului său de gușă.
