lovesouthernsocial.com

Exercițiile fizice regulate aduce beneficii, cum ar fi îmbunătățirea somnului și creșterea speranței de viață

Imagine: Luis Quintero pe Unsplash

Orice mișcare care vă pune în funcțiune mușchii și vă ajută corpul să ardă calorii poate fi considerată exercițiu fizic - jogging, mers pe jos, fotbal, înot, dans. Opțiunile nu lipsesc și mai multe cercetări demonstrează beneficiile exercițiului fizic pentru sănătatea fizică și psihică. Practica regulată vă ajută să vă creșteți nivelul de energie, este bună pentru piele și vă poate ajuta chiar să trăiți mai mult (1).

Consultați 10 beneficii ale exercițiului fizic pentru corp și creier, care sunt dovedite de știință.

1. Te poate face să te simți mai fericit

Exercițiile fizice s-au dovedit a fi eficiente în îmbunătățirea stării de spirit și în scăderea sentimentelor de depresie, anxietate și stres (vezi studiul despre el: 2). Asta pentru că exercițiile fizice produc modificări în părțile creierului care reglează stresul și anxietatea.

De asemenea, pot crește sensibilitatea creierului la hormonii serotonină și norepinefrină, care ameliorează sentimentele de depresie (1). În plus, exercițiile fizice regulate măresc producția de endorfine, despre care se știe că ajută la producerea de sentimente pozitive și la reducerea percepției durerii (vezi studiul despre: 1).

În plus, s-a demonstrat că exercițiile fizice regulate reduc simptomele la persoanele care suferă de anxietate. Obiceiul îi poate ajuta și pe acești indivizi să fie mai conștienți de starea lor mentală, astfel încât să se poată distanța de fricile lor (1).

Interesant este că nu contează cât de intens este antrenamentul tău. Se pare că starea ta de spirit poate beneficia de pe urma exercițiilor fizice, indiferent de intensitatea activității fizice. Un studiu pe 24 de femei diagnosticate cu depresie a arătat că exercițiile de orice intensitate au redus semnificativ sentimentele de depresie (3).

Efectele exercițiilor asupra stării de spirit sunt atât de puternice încât alegerea de a face (sau nu) exerciții face diferența pe perioade scurte. Un studiu a cerut 26 de bărbați și femei sănătoși care făceau în mod normal exerciții fizice în mod regulat să continue sau să înceteze exercițiile pentru două săptămâni. Cei care au încetat să facă mișcare au experimentat creșteri ale sentimentului de negativitate (4).

2. Poate ajuta la pierderea in greutate

Unele studii arată că lipsa exercițiului fizic este un factor important în creșterea în greutate și obezitate (5 și 6).

Pentru a înțelege efectul exercițiilor fizice asupra scăderii în greutate, este important să înțelegem relația dintre exerciții fizice și consumul de energie. Corpul tău cheltuiește energie în trei moduri: digerând alimente, făcând exerciții fizice și menținând funcțiile corpului, cum ar fi ritmul cardiac și respirația.

Dacă țineți o dietă cu restricții calorice, un aport mai mic de alimente vă va scădea rata metabolică, ceea ce tinde să întârzie pierderea generală în greutate. Exercițiile fizice regulate, pe de altă parte, măresc rata metabolică, ajutându-ți corpul să ardă mai multe calorii și să piardă în greutate mai repede (5, 6, 7 și 8).

Mai mult, studiile demonstrează că combinarea exercițiilor aerobice cu antrenamentul de rezistență poate maximiza pierderea de grăsime și menținerea masei musculare, esențială pentru menținerea unei greutăți stabile (6, 8, 9, 10 și 11).

3. Bun pentru mușchi și oase

Exercițiile fizice regulate joacă un rol vital în construirea și menținerea mușchilor și oaselor puternice.

Activitățile fizice precum ridicarea de greutăți pot stimula dezvoltarea mușchilor atunci când sunt combinate cu un aport adecvat de proteine. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice ajută la eliberarea hormonilor care promovează capacitatea mușchilor tăi de a absorbi aminoacizi. Acest lucru îi ajută să crească și reduce șansele de rănire (12 și 13).

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au tendința de a pierde masa musculară și funcția, ceea ce poate duce la răni și dizabilități. Activitatea fizică regulată este esențială pentru a reduce pierderea musculară și pentru a menține forța odată cu vârsta (14).

În plus, exercițiile fizice ajută la creșterea densității osoase atunci când ești mai tânăr, precum și la prevenirea osteoporozei mai târziu în viață (15). În mod interesant, s-a demonstrat că exercițiile de mare impact, cum ar fi gimnastica sau alergarea, sau sporturile precum fotbalul și baschetul, care exercită presiune pe tot corpul, s-au dovedit că promovează o densitate osoasă mai mare decât sporturile fără impact, cum ar fi înotul și ciclismul (16).

4. Îți poate crește nivelul de energie

Exercițiile fizice pot fi un adevărat stimulent de energie pentru oamenii sănătoși, precum și pentru cei care suferă de diverse afecțiuni medicale (17 și 18). Un studiu a constatat că șase săptămâni de exerciții fizice regulate au redus senzația de oboseală la 36 de persoane sănătoase care au raportat oboseală persistentă (19).

În plus, exercițiile fizice pot crește semnificativ nivelul de energie pentru persoanele care suferă de sindrom de oboseală cronică (SFC) și alte boli grave (20 și 21). De fapt, exercițiile fizice pare să fie mai eficiente în combaterea CFS decât alte tratamente, inclusiv terapii pasive, cum ar fi relaxarea și întinderea sau nici un tratament (20).

Imagine: Ayo Ogunseinde pe Unsplash

De asemenea, s-a demonstrat că exercițiile fizice regulate cresc nivelul de energie la persoanele care suferă de boli progresive precum cancerul, SIDA și scleroza multiplă (21).

5. Reduce riscul de a dezvolta boli cronice

Lipsa activității fizice regulate este cauza principală a bolilor cronice (22) precum diabetul și hipertensiunea arterială. Exercițiile fizice regulate, pe de altă parte, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, fitness-ul cardiovascular și compoziția corporală, ajutând la reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de grăsime din sânge (23, 24, 25 și 26).

Pe de altă parte, lipsa exercițiilor fizice regulate – chiar și pe termen scurt – poate duce la creșteri semnificative ale grăsimii abdominale, ceea ce crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și deces prematur (23). Prin urmare, studiile recomandă practicarea zilnică a exercițiilor fizice ca o modalitate de a preveni aceste probleme (vezi cercetările în acest sens: 27 și 28).

6. Îmbunătățește sănătatea pielii

Stresul oxidativ este un fenomen care apare atunci când apărarea antioxidantă a organismului nu poate repara complet daunele cauzate de radicalii liberi în celule. Acest lucru ne poate deteriora structurile interne și se reflectă direct în aspectul pielii.

Deși activitatea fizică intensă și intensă poate contribui la daune oxidative, s-a demonstrat că exercițiile fizice regulate și moderate măresc producția de antioxidanți naturali a organismului - aceste substanțe ajută la protejarea celulelor de îmbătrânirea prematură (29 și 30).

De asemenea, exercițiile fizice îmbunătățesc fluxul sanguin și pot induce adaptări ale celulelor pielii, ajutând la întârzierea apariției ridurilor și petelor (31).

7. Poate ajuta la sănătatea creierului și la memorie

Exercițiile fizice pot îmbunătăți funcția creierului și pot proteja memoria și abilitățile de gândire. Pentru început, practica regulată crește ritmul cardiac, ceea ce promovează fluxul de sânge și oxigen către creier.

Exercițiile fizice regulate stimulează, de asemenea, producția de hormoni care contribuie la creșterea celulelor creierului. În plus, capacitatea exercițiilor fizice de a preveni bolile cronice se poate traduce în beneficii pentru creier, deoarece aceste boli pot compromite funcțiile creierului (32).

Activitatea fizică regulată este deosebit de importantă la adulții în vârstă, deoarece îmbătrânirea – combinată cu stresul oxidativ și inflamația – promovează modificări ale structurii și funcției creierului (vezi studiile despre aceasta: 33 și 34).

S-a demonstrat că exercițiile fizice determină creșterea în dimensiune a hipocampului, o parte vitală a creierului pentru memorie și învățare. Acest lucru ajută la creșterea funcției mentale la adulții în vârstă (33, 34 și 35). S-a demonstrat, de asemenea, că exercițiile fizice reduc modificările din creier care pot cauza boala Alzheimer și schizofrenia (36).

8. Poate ajuta la relaxare și la calitatea somnului

Exercițiile regulate vă pot ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine (37 și 38). În ceea ce privește calitatea somnului, cheltuiala de energie care are loc în timpul efortului stimulează procesele de recuperare în timpul somnului (38). În plus, se crede că creșterea temperaturii corpului care are loc în timpul exercițiilor fizice îmbunătățește calitatea somnului, ajutându-ne corpul să regleze mai bine temperatura în timp ce dormim (39).

Multe studii despre efectele exercițiilor fizice asupra somnului au ajuns la concluzii similare. Un studiu a constatat că 150 de minute de activitate moderată până la viguroasă pe săptămână pot oferi o îmbunătățire cu până la 65% a calității somnului (40). Un altul a arătat că 16 săptămâni de activitate fizică au crescut calitatea somnului și au ajutat 17 persoane cu insomnie să doarmă mai mult și mai adânc decât grupul de control. Exercițiile fizice regulate i-au ajutat, de asemenea, să se simtă mai energici în timpul zilei (41).

În plus, exercițiile fizice regulate par a fi benefice pentru persoanele în vârstă, care sunt mai afectate de tulburările de somn (41, 42 și 43).

Vestea bună este că puteți alege dintre diferite tipuri de exerciții. Se pare că exercițiile aerobice singure sau exercițiile aerobe combinate cu antrenamentul de rezistență pot ajuta, de asemenea, la calitatea somnului (44).

9. Poate reduce durerea

Durerea cronică poate fi debilitantă, dar exercițiile fizice pot ajuta de fapt să o reducă (45). De mulți ani, recomandarea pentru tratamentul durerii cronice a fost odihna și inactivitatea, dar studii recente arată că exercițiile fizice regulate ajută de fapt la atenuarea durerii cronice (45).

O revizuire a mai multor studii indică faptul că antrenamentul a ajutat participanții cu durere cronică să-și reducă durerea și să-și îmbunătățească calitatea vieții (45). Mai multe studii arată că exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea durerii asociate cu o varietate de afecțiuni de sănătate, inclusiv durerea lombară cronică, fibromialgia și durerea cronică de umăr, pentru a numi câteva (46).

În plus, activitatea fizică poate crește și toleranța la durere și poate scădea percepția durerii (47 și 48).

10. Promovează o viață sexuală mai bună

S-a dovedit că exercițiile fizice regulate cresc dorința sexuală (49, 50 și 51). Exercițiile fizice regulate vă pot întări sistemul cardiovascular, vă pot îmbunătăți circulația sângelui, vă pot tonifica mușchii și crește flexibilitatea, toate acestea contribuind la îmbunătățirea vieții sexuale (49 și 51).

Exercițiile fizice pot îmbunătăți performanța sexuală și plăcerea sexuală, pe lângă creșterea frecvenței activității sexuale (50 și 52). Un grup de femei în vârstă de 40 de ani au raportat că au experimentat orgasme mai frecvent prin încorporarea unor exerciții mai intense, cum ar fi exerciții de tir, antrenament cu greutăți și antrenament cu greutăți, în stilul lor de viață (53).

În plus, într-un grup de 178 de bărbați sănătoși, bărbații care au raportat mai multe ore de exercițiu pe săptămână au avut niveluri mai mari de funcție sexuală (50). Un studiu a constatat că o simplă plimbare de șase minute prin casă a ajutat 41 de bărbați să-și reducă simptomele de disfuncție erectilă cu 71% (54).

Un alt studiu pe 78 de bărbați sedentari a arătat că 60 de minute de mers pe zi (trei zile și jumătate pe săptămână, în medie) au îmbunătățit comportamentul sexual, inclusiv frecvența, funcționarea corectă și satisfacția (55).

În plus, un alt studiu a demonstrat că femeile care suferă de sindromul ovarului polichistic, care poate reduce dorința sexuală, și-au crescut dorința cu antrenament regulat de rezistență timp de 16 săptămâni (56).

Concluzie

Beneficiile exercițiilor fizice sunt incredibile și pot îmbunătăți aproape fiecare aspect al sănătății tale din interior spre exterior. Activitatea fizică regulată crește producția de hormoni care te fac să te simți mai fericit și te pot ajuta să dormi mai bine.

Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți, de asemenea, aspectul pielii, vă pot ajuta să pierdeți sau să vă mențineți greutatea sub control, să vă scadă riscul de boli cronice și să vă îmbunătățiți viața sexuală. Oricine practică un anumit sport sau urmează regulile OMS de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână își ajută inevitabil sănătatea în mai multe moduri (57).

Dacă ești încă o persoană sedentară, ce zici să începi să practici exerciții fizice? Începe mic, alege o modalitate care îți place și nu te acoperi. Mergeți în propriul ritm și bucurați-vă de beneficiile pe care mișcarea le va aduce sănătății dumneavoastră. Lista noastră de douăzeci de exerciții de făcut acasă sau singur vă poate ajuta.