Orez brun: îngrășare sau slăbire?
Orezul brun conține nutrienți de care îi lipsesc orezul alb, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții
Imagine: Pixzolo Photography on Unsplash
Orezul brun este adesea asociat cu o alimentație sănătoasă. Acest tip de orez păstrează nutrienții care îi lipsesc orezului alb, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții. Asta pentru că întreaga versiune păstrează tărâțele și germenii, îndepărtați în procesul de curățare a orezului alb. Cu toate acestea, datorită popularității dietelor sărac în carbohidrați, unii oameni evită orezul brun. Dar este aceasta cea mai bună decizie? A intelege!
- Ce sunt alimentele proaspete, procesate și ultraprocesate
- Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți
Bogat în nutrienți
Deși orezul brun este un aliment simplu, profilul său nutrițional este destul de bogat. În comparație cu orezul alb, orezul brun are mult mai multe de oferit în ceea ce privește nutrienții.
Deși este similar în calorii și conținut de carbohidrați, orezul brun depășește orezul alb în aproape orice altă categorie. O cană de orez brun conține:
- Calorii: 216
- Carbohidrați: 44 grame
- Fibre: 3,5 grame
- Grăsimi: 1,8 grame
- Proteine: 5 grame
- Tiamina (B1): 12% din RDI (doza zilnică recomandată)
- Niacină (B3): 15% din IDR
- Piridoxină (B6): 14% din IDR
- Acid pantotenic (B5): 6% din IDR
- Fier: 5% din IDR
- Magneziu: 21% din IDI
- Fosfor: 16% din IDR
- Zinc: 8% din IDR
- Cupru: 10% din IDR
- Mangan: 88% din RDI
- Seleniu: 27% din IDR
- Ce sunt alimentele bogate în fier?
- Magneziul: pentru ce este?
Orezul brun este o sursă bună de acid folic, riboflavină (B2), potasiu și calciu. În plus, este excepțional de bogat în mangan, un mineral puțin cunoscut, dar vital pentru procese importante din organism, precum dezvoltarea oaselor, vindecarea rănilor, metabolismul contracției musculare, funcția nervoasă și reglarea zahărului din sânge (vezi studiul despre acesta aici. 1).
Deficitul de mangan a fost asociat cu un risc crescut de a dezvolta sindrom metabolic, demineralizare osoasa, crestere afectata si fertilitate scazuta (2, 3). Doar o ceașcă de orez brun satisface aproape toate nevoile tale zilnice de mangan.
Și orezul brun oferă, de asemenea, compuși vegetali puternici, precum fenolii și flavonoidele, antioxidanți care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ (vezi studiul despre aceasta: 4), fenomen asociat cu dezvoltarea bolilor de inimă, a anumitor tipuri de cancer și a prematurilor. îmbătrânirea (vezi studiul despre aceasta aici: 5).
Acești antioxidanți găsiți în orezul brun ajută la prevenirea leziunilor celulare cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi și reduc inflamația din organism (vezi studiul despre acesta aici: 6).
Studiile sugerează că antioxidanții găsiți în orez pot fi responsabili pentru prevalența scăzută a anumitor boli cronice în zonele lumii în care orezul este un aliment de bază.- Ce sunt radicalii liberi?
- Cum să preveniți cancerul cu șapte sfaturi
- 16 alimente care sunt antiinflamatoare naturale
Este orezul brun bun pentru pierderea în greutate?
Înlocuirea cerealelor mai rafinate cu orez brun te poate ajuta să slăbești. Acest lucru se datorează faptului că alimentelor rafinate, cum ar fi orezul alb, tăițeii albi și pâinea albă, le lipsesc fibrele și nutrienții pe care le conțin cerealele integrale precum orezul brun.- Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului ridicat
- Ce sunt fibrele alimentare și beneficiile acesteia?
O cană (158 de grame) de orez brun conține 3,5 grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de orez alb oferă mai puțin de 1 gram. Fibrele asigură sațietate pentru o perioadă lungă de timp, așa că alegerea de a consuma alimente bogate în fibre poate ajuta la scăderea aportului general de calorii (vezi studiul despre asta aici: 7).
Oamenii care mănâncă mai multe cereale integrale, cum ar fi orezul brun, cântăresc mai puțin decât cei care mănâncă mai puține cereale integrale. Un studiu efectuat pe peste 74.000 de femei a constatat că cele care au mâncat mai multe cereale integrale cântăresc considerabil mai puțin decât cele care au mâncat mai puține cereale integrale.
Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimii de pe burtă. Într-un studiu, 40 de femei supraponderale care au mâncat 2/3 de cană (150 de grame) de orez brun pe zi timp de șase săptămâni au avut reduceri semnificative ale greutății corporale și ale circumferinței taliei în comparație cu femeile care au mâncat aceeași cantitate de orez. În plus, femeile care au mâncat orez brun au experimentat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale din cauza inflamației din organism.
Poate beneficia de sănătatea inimii
Un studiu efectuat pe peste 560.000 de persoane a arătat că cei care au consumat cele mai multe fibre alimentare au un risc cu 24% până la 59% mai mic de a dezvolta boli de inimă, cancer și probleme respiratorii.
O analiză a 45 de studii a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe cereale integrale, inclusiv orez brun, au un risc cu 21% mai mic de a dezvolta boli coronariene, comparativ cu cei care au consumat cele mai puține cereale integrale.
Pe lângă faptul că este o sursă bună de fibre, orezul brun conține compuși numiți lignani, care pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă. Dietele care includ alimente bogate în lignan, cum ar fi cerealele integrale, semințele de in, semințele de susan și nucile, au fost asociate cu scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a rigidității arteriale reduse (vezi studiul despre aceasta: 8).
În plus, orezul brun este bogat în magneziu, un mineral care joacă un rol important în menținerea sănătății inimii. O revizuire a 40 de studii a constatat că creșterea magneziului alimentar a fost asociată cu un risc cu 7% până la 22% mai mic de accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și mortalitate de orice cauză.
- Ulei de semințe de in: înțelegeți beneficiile sale și importanța omega-3
O altă revizuire a nouă studii a demonstrat că pentru fiecare creștere de 100 mg/zi a magneziului alimentar există o scădere cu 24% până la 25% a mortalității cauzate de boli de inimă la femei.
Este o alegere mai bună pentru persoanele cu diabet
Reducerea aportului de carbohidrați și alegerea unor opțiuni mai sănătoase este vitală pentru controlul zahărului din sânge. Deși carbohidrații au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge, persoanele cu diabet pot reduce nivelul de zahăr din sânge prin consumul de cereale mai puțin rafinate, cum ar fi orezul alb.- Diabetul: ce este, tipuri și simptome
- Remediile naturale ajută la tratarea diabetului
Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate aduce beneficii persoanelor cu diabet zaharat în mai multe moduri. Într-un studiu, persoanele cu diabet de tip 2 care consumau două porții de orez brun pe zi au avut o scădere semnificativă a zahărului din sânge după masă și a hemoglobinei A1c (un marker al controlului zahărului din sânge) în comparație cu cei care au mâncat orez alb.
Orezul brun are un indice glicemic mai mic decât orezul alb, ceea ce înseamnă că este digerat mai lent și are un impact mai mic asupra zahărului din sânge. Alegerea alimentelor cu un indice glicemic mai mic poate ajuta persoanele cu diabet să își controleze mai bine glicemia.
- Ce este indicele glicemic?
Mai multe studii sugerează că alimentele cu un indice glicemic mai mare cresc zahărul din sânge, insulina și grelina, un hormon care crește foamea (vezi studiile aici: 9, 10)
Reducerea nivelului de grelină poate ajuta persoanele cu diabet să-și controleze apetitul pentru alimente, ceea ce poate ajuta la controlul zahărului din sânge. În plus, înlocuirea orezului alb cu orez brun poate reduce șansele de a dezvolta diabet de tip 2 la cei care nu dezvoltă boala.
Într-un studiu care a inclus peste 197.000 de persoane, schimbarea a doar 50 de grame de orez alb la orez brun pe săptămână a fost asociată cu un risc cu 16% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Orezul brun este în mod natural fără gluten
Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâul, orzul și secara. În zilele noastre, tot mai mulți oameni urmează diete fără gluten din diverse motive. Unii oameni sunt alergici sau intoleranți la gluten și suferă de reacții ușoare și severe, cum ar fi stomac deranjat, diaree, balonare și vărsături.
- Remediu pentru diaree: șase sfaturi pentru stil acasă
În plus, persoanele cu anumite boli autoimune beneficiază adesea de o dietă fără gluten (vezi studiile despre aceasta aici: 11, 12). Acești factori au dus la o cerere în creștere pentru alimente fără gluten.
- Ce este glutenul? Băiat rău sau tip bun?
- Boala celiacă: simptome, ce este, diagnostic și tratament
Din fericire, orezul brun nu conține în mod natural această proteină adesea problematică, ceea ce îl face o opțiune sigură pentru cei care nu pot sau aleg să nu consume gluten. Spre deosebire de produsele fără gluten foarte procesate, orezul brun este un cereal integral plin de nutrienți benefici de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.
Orezul brun este, de asemenea, transformat în alte produse sănătoase, fără gluten, cum ar fi biscuiții și tăițeii, de care se pot bucura persoanele care urmează diete fără gluten.
Adaptat după Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct și PubMed
