Antrenament HIIT: șapte minute de exerciții de făcut acasă

Antrenamentul intens cu șapte minute de exerciții fizice este recomandat de oamenii de știință și nu necesită echipament

Imagine: Ayo Ogunseinde pe Unsplash

Știți ce importanță faceți în mod regulat, dar rutina strictă nu vă permite? O posibilă alternativă este antrenamentul HIIT, un circuit intens de exerciții fizice care se poate face doar cu greutatea corporală și oriunde. Pe lângă faptul că este bun pentru sănătatea ta, acest antrenament nu necesită echipament de gimnastică și chiar și accesorii, cum ar fi ganterele și frânghiile, sunt lăsate deoparte. Antrenamentul HIIT este foarte practic: este posibil să faci exercițiile acasă și cu puțin spațiu. Tot ce ai nevoie este un cronometru și multă dispoziție.

Ce antrenament este acesta?

Antrenamentul HIIT s-a transformat într-o febră după publicarea unui articol în Jurnalul de sănătate și fitness al Colegiului American de Medicină Sportivă, care a arătat 12 exerciții rapide folosind doar greutatea corporală, un scaun și un perete. HIIT înseamnă antrenament pe interval de mare intensitate, sau antrenament pe intervale de mare intensitate . Potrivit creatorilor săi, Chris Jordan și Brett Klika, antrenamentul HIIT are toate beneficiile unei serii de exerciții fizice de durată normală, dar se efectuează în mai puțin timp.

În programul realizat de Jordan și Klika, fiecare tip de exercițiu ar trebui să dureze 30 de secunde, cu un timp de recuperare de zece secunde între seturi. Cu toate acestea, recuperarea are loc și în timpul exercițiilor fizice.

Asa? Ei bine, antrenamentul este conceput astfel încât să existe o alternanță între mușchii de sus și de jos ai corpului, oferindu-le timp să se odihnească în timp ce faci exerciții. Acest lucru face ca este important să se respecte ordinea exercițiilor.

Pe lângă modelul propus de oamenii de știință, există numeroase variante de antrenament HIIT disponibile pe internet, cu alte tipuri de exerciții. Ideea fundamentală a antrenamentului HIIT este să respecte perioadele de antrenament și pauzele. Dar nu vă lăsați păcăliți: să faceți seturile complete în 7 minute nu este deloc ușor și da, dacă faceți totul bine, vă veți încheia antrenamentul obosit și transpirat.

Sfaturi importante

Înțelegerea unor tehnici și poziții în exerciții fizice ca acestea este importantă, deoarece circuitul de exerciții este cunoscut a fi inconfortabil. Acest antrenament rapid și intens nu este recomandat persoanelor în vârstă, obezi, hipertensivi sau persoanelor cu afecțiuni cardiace grave.
Pentru a atinge marca de șapte minute, mulți sportivi încearcă să facă mișcare cât mai repede posibil. Acest lucru este periculos și poate duce la răni și fracturi. Fă exercițiul la timpul tău, nu va exista niciun progres dacă îl faci rapid și greșit. Nicio problemă dacă mai durează puțin!
De la publicarea studiului, mulți s-au întrebat dacă exercițiile fizice funcționează cu adevărat sau este o altă legendă despre pierderea ușoară în greutate. Experții spun că, în timp ce motto-ul „orice exercițiu este mai bun decât niciunul” este oarecum adevărat, exercițiul singur nu îți va transforma corpul. Va crește mobilitatea și rezistența cardiovasculară, poate ajuta la pierderea în greutate, dar este recomandat să fie folosit ca o completare a altor antrenamente (deoarece este considerat bun pentru capacitatea cardiopulmonară, poate reduce utilizarea benzii de alergare, de exemplu ) sau să se facă de două ori la rând. De asemenea, pentru cele mai bune rezultate, este important să mențineți o frecvență de antrenament. Puteți începe cu de trei ori pe săptămână și apoi creșteți.
Amintiți-vă că înainte de a începe exercițiile fizice, este bine să consultați medici specializați pentru un control și să le cereți să vă monitorizeze progresul (mai ales dacă doriți să slăbiți, să aveți probleme de sănătate sau de inimă).
Purtați îmbrăcăminte atletică și pantofi confortabili. HIIT este un antrenament rapid, dar foarte intens. Îmbrăcămintea adecvată nu numai că te va ajuta să performați mai bine, ci va reduce riscul de rănire.