lovesouthernsocial.com

Antinutrienții împiedică absorbția nutrienților în organism. Dar vestea bună este că pot fi aproape complet eliminate.

Imaginea editată și redimensionată de Charlotte Karlsen este disponibilă pe Unsplash

Antinutrienții sunt compuși prezenți în legume care pot împiedica sau împiedica absorbția nutrienților esențiali în sistemul digestiv. Sunt prezente în special în cereale și legume. Dar vestea bună este că pot fi aproape complet eliminate. Verifică:

Ce sunt antinutrienții?

Antinutrientii nu sunt o mare preocupare pentru majoritatea oamenilor, dar pot deveni o problema in perioadele de malnutritie, sau in randul persoanelor care isi bazeaza dieta aproape exclusiv pe cereale si legume.

• Filosofia vegană: cunoașteți-vă și puneți-vă întrebările

Cu toate acestea, antinutrienții nu sunt întotdeauna rele. În unele circumstanțe, antinutrienții precum fitatul și taninurile pot avea, de asemenea, unele efecte benefice asupra sănătății (vezi studiile despre aceasta aici: 1, 2, 3).

Antinutrienții care sunt cei mai studiati includ:

• Fitat (acid fitic): Găsit în principal în semințe, cereale și leguminoase, fitatorul reduce absorbția mineralelor dintr-o masă. Acestea includ fier, zinc, magneziu și calciu (vezi studiul despre el aici: 4);
• Taninuri: O clasă de polifenoli antioxidanti care pot afecta digestia diferiților nutrienți (vezi studiul despre aceasta aici: 5).
• Lectine: Se găsesc în toate plantele alimentare, în special în semințe, legume și cereale. Unele lectine pot fi dăunătoare în cantități mari și pot interfera cu absorbția nutrienților (vezi studiile despre aceasta aici: 6, 7).
• Inhibitori de protează: Distribuiți pe scară largă între plante, în special în semințe, cereale și leguminoase. Ele interferează cu digestia proteinelor prin inhibarea enzimelor digestive.
• Oxalat de calciu: forma primară de calciu din multe legume, cum ar fi spanacul. Calciul legat de oxalat este slab absorbit (vezi studiile despre acesta aici: 8, 9).

Imersiune

Fasolea și alte leguminoase, cum ar fi lintea și năutul, pot fi lăsate la înmuiat în apă peste noapte pentru a-și îmbunătăți valoarea nutritivă (vezi studiul despre aceasta aici: 10). Majoritatea antinutrienților prezenți în leguminoase se găsesc în piele. Deoarece mulți antinutrienți sunt solubili în apă, se dizolvă pur și simplu atunci când alimentele sunt scufundate în apă.

La leguminoase, s-a constatat că scufundarea reduce fitatul, inhibitorii de protează, lectinele, taninurile și oxalatul de calciu. O înmuiere de 12 ore de mazăre, de exemplu, a redus conținutul de fitat al mazării cu până la 9% (vezi studiul aici: 10).

Un alt studiu a constatat că înmuierea mazăre de porumbel timp de șase până la 18 ore a scăzut lectinele cu 38-50%, taninurile cu 13-25% și inhibitorii de protează cu 28-30%. Cu toate acestea, reducerea antinutrienților poate depinde de tipul de leguminoase. În fasole, soia și fasole, imersiunea reduce foarte puțin inhibitorii de protează (vezi studiile despre aceasta aici: 11, 12, 13).

Dar nu doar în cazul leguminoaselor funcționează scufundarea, legumele cu frunze pot fi și înmuiate în apă pentru a reduce o parte din oxalatul de calciu al acestora (vezi studiul despre aceasta: 14).

Tehnica de imersie poate fi utilizată în combinație cu alte metode precum germinare, fermentare și gătire.

care înmugurește

Înmugurirea, numită și germinare, poate crește disponibilitatea nutrienților din semințe, cereale și leguminoase (vezi studiul despre aceasta aici: 14). Pentru a încolți boabele și semințele este necesar:

1. Începeți prin a clăti semințele pentru a îndepărta toate resturile, murdăria și murdăria;
2. Înmuiați semințele timp de două până la 12 ore în apă rece. Timpul de înmuiere depinde de tipul de sămânță;
3. Spălați-le bine în apă;
4. Scurgeți cât mai multă apă și puneți semințele într-un vas de încolțire (fără lumina directă a soarelui), numit și încolțitor. De asemenea, puteți achiziționa Easy Broto;
5. Repetați spălarea și scurgerea de două până la patru ori. Acest lucru trebuie făcut în mod regulat sau o dată la opt-12 ore.

În timpul germinării, în semințe apar modificări care duc la degradarea antinutrienților, cum ar fi inhibitorii de fitat și protează. S-a demonstrat că încolțirea reduce fitatul cu 37-81% în diferite tipuri de cereale și legume (vezi studiile despre aceasta aici: 11, 12, 13). Mai mult, într-un alt studiu, acest proces a scăzut, de asemenea, lectinele și inhibitorii de protează.

Află mai multe despre acest subiect în articolul: „De ce să crești muguri comestibili?”.

Fermentaţie

Fermentarea este o metodă străveche folosită inițial pentru conservarea alimentelor. Este un proces natural care are loc atunci când microorganismele, cum ar fi bacteriile sau drojdia, încep să digere carbohidrații din alimente.

Deși alimentele care devin fermentate accidental sunt cel mai adesea considerate toxice, fermentația controlată este utilizată pe scară largă în producția de alimente și poate păstra totuși probioticele (în unele cazuri, precum varza murată), care sunt microorganisme benefice pentru sănătatea intestinală. Află mai multe despre ele în articolul: „Ce sunt alimentele probiotice?”.

Produsele alimentare care sunt procesate prin fermentare includ iaurt, vin, bere, cafea, cacao, varză murată, kinchee și sos de soia. Un alt exemplu bun de alimente fermentate este pâinea cu fermentare lentă.

Fermentarea degradează antinutrienții din cereale, ducând la o disponibilitate mai mare de nutrienți (vezi studiile despre aceasta aici: 14, 15, 16). Fermentarea de aluat (aluatul de drojdie) este mai eficient în reducerea antinutrienților din cereale decât fermentarea drojdiei obișnuite (vezi studiile despre aceasta aici: 17, 18).

În multe cereale și leguminoase, fermentația degradează eficient fitații și lectinele (vezi studiile despre aceasta aici: 19, 20, 21, 22).

A fierbe

Fierberea poate degrada antinutrienți precum lectinele, taninurile și inhibitorii de protează (vezi studiile despre aceasta aici: 23, 24, 25, 26). Un studiu a arătat că fierberea mazăre de porumbei timp de 80 de minute a redus inhibitorii de protează cu 70%, lectina cu 79% și taninul cu 69% (12).

În plus, oxalatul de calciu este redus cu 19-87% în legumele cu frunze verzi fierte. Gătitul și coacerea, pe de altă parte, nu sunt metode la fel de eficiente (vezi studiile despre aceasta aici: 27, 28). Fitatul, totuși, este rezistent la căldură și nu se degradează atât de ușor la fierbere (vezi studiile despre el aici: 29, 30).

Timpul de gătire necesar depinde de tipul de antinutrient, de legume și de metoda de gătire. În general, un timp mai lung de gătire are ca rezultat o reducere mai mare a antinutrienților.