Beneficiile ovăzului
Ovăzul este o sursă de proteine, fibre, antioxidanți, printre alți compuși care oferă beneficii pentru sănătate
Imaginea Monika Grabkowska este disponibilă pe Unsplash
Ovăzul este o cereală integrală care aparține familiei Poaceae, al cărui gen botanic are peste 450 de specii, cea mai cultivată fiind cea Avena sativa si Avena bizantină.
Ovăzul oferă multe beneficii pentru sănătate. Este o sursă bună de fibre (în special beta-glucan), vitamine, minerale, antioxidanți și singura sursă a unui grup unic de antioxidanți numit avenantramide, cunoscute ca având efecte protectoare împotriva bolilor de inimă.
Datorită beneficiilor sale pentru sănătate, cum ar fi scăderea zahărului din sânge și a nivelului de colesterol, ovăzul a câștigat o stare considerabilă de sănătate.
Se poate consuma sub formă de cereale, fulgi, tărâțe, terci și făină, pură sau încorporată în rețete de prăjitură, clătite, biscuiți, printre altele.
Tabel nutrițional de ovăz
Fiecare 30 de grame de ovăz conține 117 calorii. În greutate, ovăzul crud are 66% carbohidrați, 17% proteine, 7% grăsimi și 11% fibre.
| Verificați informații detaliate în tabelul nutrițional de ovăz | |
|---|---|
| 100 de grame | Cantitate |
| calorii | 389 |
| Apă | 8 % |
| Proteină | 16,9 g |
| Carbohidrați | 66,3 g |
| Fibră | 10,6 g |
| Gras | 6,9 g |
| Saturat | 1,22 g |
| Mononesaturate | 2,18 g |
| Polinesaturate | 2,54 g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| omega-6 | 2,42 g |
Amidon
Amidonul prezent în ovăz este diferit de amidonul din alte cereale. Are un conținut mai mare de grăsimi și o capacitate mai mare de a lega apa (vezi studiile despre aceasta aici: 1, 2, 3).
Trei tipuri de amidon se găsesc în ovăz (vezi studiile despre acesta aici: 4):- Amidon cu digerare rapidă (7%), care este descompus și absorbit rapid sub formă de glucoză;
- Amidon cu digerare lentă (22%), descompus și absorbit mai lent;
- Amidon rezistent (25%), care actioneaza ca un tip de fibra. Scapa de digestie si imbunatateste sanatatea intestinului prin hranirea cu bacterii prietenoase.
Fibră
Ovăzul crud conține aproape 11% fibre, iar terciul lor 1,7%.Cea mai mare parte a fibrei din ovăz este solubilă, în special fibra numită beta-glucan. Dar ovăzul conține și fibre insolubile, inclusiv lignină, celuloză și hemiceluloză.
Ovăzul conține mai multe fibre solubile decât alte cereale, ceea ce duce la o digestie mai lentă, o sațietate crescută și suprimarea apetitului (vezi studiile despre aceasta aici: 5, 6).
Fibra de beta-glucan prezentă în ovăz este responsabilă pentru formarea unei soluții vâscoase asemănătoare gelului. În ovăzul crud și integral, cantitatea de beta-glucan variază de la 2,3 la 8,5%, fiind mai concentrată mai ales în formatul de tărâțe de ovăz (vezi studiile despre acesta aici: 7, 8).
Fibrele de beta-glucan, prezente exclusiv în ovăz, sunt cunoscute că reduc colesterolul și nivelul zahărului din sânge, pe lângă creșterea excreției acizilor biliari (vezi studiile despre aceasta aici: 8, 9, 10, 11).
- Care sunt alimentele bogate în fibre
Consumul zilnic de beta-glucani scade colesterolul, în special LDL (colesterolul „rău”); și, prin urmare, poate reduce riscul de boli de inimă.
Proteină
Ovăzul este o sursă bună de proteine de calitate, variind de la 11 la 17% greutate uscată.
Principala proteină din ovăz se numește avenalin (80%) și nu se găsește în niciun alt cereal.
grăsimi
Ovăzul integral conține mai multe grăsimi decât majoritatea celorlalte cereale, variind de la 5% la 9% acizi grași nesaturați.
Vitamine si minerale
Ovăzul este bogat în multe vitamine și minerale. Principalele sunt enumerate mai jos:- Mangan: Se găsește de obicei în cantități mari în cerealele integrale, acest mineral este important pentru dezvoltare, creștere și metabolism;
- Fosfor: un mineral important pentru sănătatea oaselor și întreținerea țesuturilor;
- Cupru: un mineral antioxidant adesea lipsit în dieta occidentală. Este considerat important pentru sănătatea inimii;
- Vitamina B1: Cunoscută și sub numele de tiamină, se găsește în multe alimente, inclusiv în cereale, fasole și nuci;
- Fier: Ca component al hemoglobinei, fierul este absolut esential in alimentatia umana;
- Seleniu: Un antioxidant important pentru diferite procese din organism. Nivelurile scăzute de seleniu au fost asociate cu un risc crescut de moarte prematură și cu funcția imunitară și mentală compromisă;
- Magneziul: Adeseori lipsit din alimentatie, acest mineral este important pentru numeroase procese din organism;
- Zinc: un mineral care participă la multe reacții chimice din organism și este important pentru sănătatea generală.
Antioxidanți
Printre principalii antioxidanți găsiți în ovăz se numără:- Avenatramide: Se găsesc numai în ovăz, avenatramidele sunt o familie de antioxidanți puternici. Ele pot reduce inflamația arterială și pot regla tensiunea arterială (vezi studiile despre 12, 13, 14 aici);
- Acid ferulic: antioxidantul polifenol care se găsește cel mai frecvent în ovăz și alte cereale (vezi studiile despre acesta aici: 15, 16).
- Acid fitic: Cel mai abundent în tărâțe, acidul fitic este un antioxidant care poate afecta absorbția mineralelor precum fierul și zincul (17, 18).
Beneficiile ovăzului
Reduce riscul de boli de inima
Studiile confirmă că ovăzul, sub formă de tărâțe sau fulgi, poate scădea nivelul colesterolului; reducând astfel riscul de boli de inimă (vezi studiile despre aceasta aici: 19, 20, 21, 22, 23).
Reduce nivelul colesterolului rău
Bolile de inimă reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial. Și colesterolul din sânge este un factor de risc major pentru boli de inimă. Numeroase studii au arătat eficacitatea tărâțelor de ovăz și a tărâțelor de ovăz în reducerea nivelului de colesterol din sânge, care este atribuită în principal conținutului lor de beta-glucani (vezi studiile despre acesta aici: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Reduce riscul de diabet
Diabetul de tip 2 se caracterizează prin niveluri anormale de zahăr din sânge, de obicei ca urmare a scăderii sensibilității la hormonul insulină.
Beta-glucanii, fibra solubilă din ovăz, au fost testați la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și au demonstrat efecte benefice în controlul zahărului din sânge (vezi studiile despre aceasta: 30, 31).
S-a dovedit că cantități modeste de beta-glucani de ovăz moderează răspunsurile la glucoză și insulină după mesele bogate în carbohidrați (vezi studiile aici: 32, 33, 34).
La pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și rezistență severă la insulină, o intervenție alimentară de patru săptămâni cu fulgi de ovăz a dus la o reducere cu 40% a dozei de insulină necesară pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge.
Studiile sugerează că beta-glucanii de ovăz pot modifica în mod favorabil sensibilitatea la insulină, întârziind sau prevenind apariția diabetului de tip 2 (vezi studiile despre aceasta: 35, 36, 37, 38).
Ovăzul integral fiert provoacă răspunsuri scăzute la glucoză și insulină, dar răspunsurile sunt semnificativ crescute dacă ovăzul este măcinat înainte de gătit (vezi studiile conexe 39, 40, 41 aici).
Creșteți sațietatea
Sațietatea joacă un rol important în echilibrul energetic. Ne împiedică să mâncăm din nou până când se întoarce foamea. Dereglarea senzației de sațietate a fost asociată cu obezitatea și diabetul de tip 2 (vezi studiile despre aceasta aici: 42, 43).
Fibrele de ovăz, precum beta-glucanii, cresc senzația de sațietate (vezi studiile despre el aici: 44, 45, 46).
Studiile efectuate asupra oamenilor au concluzionat că ovăzul, bogat în beta-glucani, poate crește sațietatea și poate reduce pofta de mâncare în comparație cu cerealele pentru micul dejun gata de consumat și alte tipuri de fibre alimentare (vezi studiile despre acesta aici (47, 48, 49, 49, 49). 50).
Pe lângă faptul că sunt foarte sățioase, fulgii de ovăz, alimente precum terciul, au puține calorii, multe fibre și alți nutrienți sănătoși, ceea ce îl face un supliment excelent pentru a ajuta la pierderea în greutate.
- 21 de alimente care te ajută să slăbești cu sănătate
Ovăzul are gluten?
Ovăzul, în varianta pură, nu conține gluten, dar conține un tip similar de proteină, numită avenină. Studiile clinice au arătat că cantitățile moderate sau chiar mari de ovăz pur pot fi tolerate de majoritatea persoanelor care au probleme cu glutenul (51, 52, 53, 54, 55, 56).
S-a demonstrat că ovăzul crește valoarea nutrițională a dietelor fără gluten prin creșterea aportului de minerale și fibre (vezi studiile aici: 57, 58).
Cu toate acestea, cea mai mare problemă a ovăzului care urmează o dietă fără gluten este contaminarea grâului, deoarece ovăzul este adesea procesat în aceleași instalații ca și alte cereale și poate fi, de asemenea, contaminat pe cultura însăși dacă este aproape de cultura de grâu (vezi aici studiile). despre asta: 59, 60). Prin urmare, persoanele sensibile la gluten ar trebui să consume doar ovăz certificat ca „pur” sau „fără gluten”.
Adaptat după Healthline
