lovesouthernsocial.com

O alternativă excelentă fără gluten, făina de năut este bogată în proteine, vitamine și minerale

Imaginea editată și redimensionată a lui AlexanderVanLoon este disponibilă pe Wikimedia și licențiată sub CC. DE. 03

Făina de năut a fost un ingredient de bază în bucătăria indiană de secole. Pe lângă faptul că este gustos, este hrănitor și o alternativă fără gluten la făina de grâu. Consultați opt beneficii ale făinii de năut și vedeți cum să o faceți:

1. Bogat în vitamine și minerale

O cană (92 de grame) de făină de năut conține:

• Calorii: 356
• Proteine: 20 grame
• Grăsime: 6 grame
• Carbohidrați: 53 de grame
• Fibre: 10 grame
• Tiamină: 30% din doza zilnică recomandată (IDR)
• Folat: 101% din IDR
• Fier: 25% din IDR
• Fosfor: 29% din IDR
• Magneziu: 38% din IDR
• Cupru: 42% din IDR
• Mangan: 74% din IDR

• Magneziul: pentru ce este?
• Clorura de magneziu: pentru ce este?
• Creierul tău iubește magneziul, dar îl știi?

O cană (92 de grame) de făină de năut conține puțin mai mult folat decât este necesar într-o zi. Această vitamină joacă un rol important în prevenirea defectelor măduvei spinării în timpul sarcinii (vezi studiul despre aceasta aici: 1).

Într-un studiu observațional pe peste 16.000 de femei, copiii născuți din femei care au consumat făină îmbogățită cu acid folic și alte vitamine au avut cu 68% mai puține defecte ale măduvei spinării decât cei născuți din participanții care au consumat făină simplă.

Femeile care au folosit făină fortificată au avut și niveluri de acid folic din sânge cu 26% mai mari decât grupul de control (vezi studiul despre aceasta aici: 2).

Făina de năut conține în mod natural aproape de două ori mai mult acid folic decât aceeași cantitate de făină de grâu fortificată. În plus, este o sursă excelentă de multe minerale, inclusiv fier, magneziu, fosfor, cupru și mangan.

2. Reduce formarea de compuși nocivi în alimentele procesate

Nautul contine antioxidanti benefici numiti polifenoli. Antioxidanții sunt compuși care luptă împotriva moleculelor instabile numite radicali liberi, responsabile de cauzarea bolilor cronice precum cancerul (vezi studiul despre acesta aici: 3).

• Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți

Polifenolii, în special, s-au dovedit că scad radicalii liberi din alimente și inversează o parte din daunele pe care le pot face organismului (vezi studiul despre 4).

În plus, făina de năut a fost studiată pentru capacitatea sa de a reduce conținutul de acrilamidă al alimentelor procesate.

Acrilamida este un produs secundar instabil al procesării alimentelor și poate fi găsită la niveluri ridicate în gustările pe bază de cartofi și făină (vezi studiul despre aceasta aici: 5). Este o substanță potențial cauzatoare de cancer și a fost legată de probleme cu reproducerea, funcția nervoasă și musculară, precum și activitatea enzimatică și hormonală (vezi studiul despre aceasta aici: 6).

• Ce sunt alimentele proaspete, procesate și ultraprocesate
• Acrilamidă: substanța prezentă în alimentele prăjite poate fi cancerigenă
• Ulei esențial de oregano: aplicații și beneficii
• Oregano: șase beneficii dovedite

Într-un studiu care a comparat mai multe tipuri de făină, făina de năut a produs una dintre cele mai mici cantități de acrilamidă atunci când este încălzită.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că utilizarea aluatului de năut în cartofii prăjiți a scăzut formarea de acrilamide, în comparație cu cartofii prăjiți care au fost tratați cu oregano și antioxidanți. merișor.

Un alt studiu a arătat că prăjiturile făcute cu un amestec de făină de grâu și năut aveau cu 86% mai puțină acrilamidă decât cele făcute numai cu făină de grâu.

3. Are mai puține calorii decât făina obișnuită

Făina de năut este o alternativă excelentă la făina de grâu, dacă scopul tău este de a reduce aportul de calorii.

Comparativ cu aceeași porție de făină de grâu rafinată, 1 cană (92 de grame) de făină de năut are aproximativ 25% mai puține calorii.

Cercetătorii cred că menținerea dimensiunilor porțiilor asociate cu alimentele cu conținut scăzut de calorii este o strategie de slăbire mai eficientă decât pur și simplu să mănânci mai puțin (vezi studiile despre aceasta: 7, 8).

Într-un studiu de 12 săptămâni pe 44 de adulți supraponderali, participanții cărora li sa instruit să mănânce mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii au pierdut cu 1,8 până la 3,6 kg mai mult decât cei care au primit instrucțiuni alimentare mai complexe. Aceasta înseamnă că înlocuirea făinii de grâu cu făina de năut poate ajuta la reducerea caloriilor fără a modifica neapărat dimensiunea porțiilor.

4. Oferă mai multă sațietate decât făina de grâu

O revizuire a studiilor a arătat că includerea leguminoaselor în dietă a crescut sațietatea după masă cu 31%. În plus, făina de năut în sine poate reduce foamea. Deși nu toate studiile sunt în acord, unele au arătat o relație între consumul de făină de năut și creșterea sațietății (vezi studiile despre aceasta aici: 9, 10, 11, 12).

Unul dintre modalitățile prin care făina de năut poate reduce foamea este prin reglarea hormonului grelină, cunoscut sub numele de „hormonul foamei”.

Într-un studiu observațional pe 16 femei, cele care au mâncat dulciuri făcute cu 70% făină albă și 30% făină de năut au avut niveluri mai scăzute de grelină decât participanții care au mâncat 100% făină albă.

5. Afectează mai puțin zahărul din sânge decât făina de grâu

Făina de năut are aproximativ jumătate din carbohidrații față de făina albă și, prin urmare, poate afecta zahărul din sânge în mod diferit.

Indicele glicemic (IG) este o măsură a cât de repede un aliment se descompune în zaharuri care pot crește glicemia.

• Ce este indicele glicemic?

Glucoza, zahărul pe care organismul preferă să-l folosească pentru energie, are un IG de 100, ceea ce înseamnă că crește mai repede glicemia. Făina albă are un IG de aproximativ 70.

Năutul, între timp, are un IG de 6, iar gustările făcute din făină de năut au un ID de 28-35. Sunt alimente cu IG scăzut, care ar avea un efect mai gradual asupra zahărului din sânge decât făina albă (vezi studiile despre aceasta aici: 13, 14).

Două studii observaționale efectuate pe 23 de persoane au constatat că consumul de alimente făcute cu făină de năut menține nivelurile de zahăr din sânge mai scăzute decât consumul de alimente făcute cu grâu integral sau făină albă (vezi studiile aici: 15, 16).

Un studiu similar pe 12 femei sănătoase a constatat că pâinea integrală făcută cu 25-35% făină de năut a afectat glicemia semnificativ mai puțin decât pâinea albă și pâinea făcută cu 100% făină de năut.făină integrală.

6. Este bogat în fibre

O cană (92 de grame) de făină de năut oferă aproximativ 10 grame de fibre - triplu cantitatea de fibre din aceeași porție de făină albă.

• Ce sunt fibrele alimentare și beneficiile acesteia?

Fibrele oferă numeroase beneficii pentru sănătate, iar fibrele de năut, în special, au fost legate de un nivel mai bun de grăsime din sânge.

Într-un studiu de 12 săptămâni pe 45 de adulți, consumul de patru cutii de năut pe săptămână fără a face alte modificări dietetice a redus nivelul de colesterol total cu 15,8 mg/dl. Efectul a fost atribuit conținutului de fibre al năutului.

• Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți

Un studiu similar pe 47 de adulți a constatat că consumul de năut timp de cinci săptămâni a redus colesterolul total cu 3,9% și colesterolul LDL (rău) cu 4,6%, comparativ cu consumul de grâu.

Nautul contine si un tip de fibre numite amidon rezistent. Un studiu care a analizat conținutul de amidon rezistent al diferitelor alimente a arătat că năutul prăjit se numără printre primele două, alături de bananele necoapte.

• Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului ridicat
• Ce este biomasa? Cunoașteți avantajele și dezavantajele

Cercetările arată că năutul poate fi compus din amidon rezistent până la 30%, în funcție de modul în care este procesat. O analiză a constatat că făina de năut făcută din năut pre-gătit conține 4,4% amidon rezistent.

Amidonul rezistent rămâne nedigerat până ajunge în intestinul gros, unde servește drept sursă de hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase, numite și probiotice (aflați mai multe despre ele în articolul: „Ce sunt alimentele probiotice?”). Amidonul rezistent a fost asociat cu un risc redus de apariție a mai multor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de colon (vezi studiile despre aceasta aici: 17, 18).

7. Are mai multe proteine ​​decât alte făinuri

Făina de năut are mai multe proteine ​​decât făina albă și integrală. O porție de o cană (92 de grame) de făină de năut oferă 20 de grame de proteine, în comparație cu 13 grame de făină albă și 16 grame de făină integrală de grâu.

Organismul are nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchi și pentru a se recupera după răni și boli. În plus, proteina prezentă în alimente oferă sațietate și face organismul să ardă mai multe calorii pentru a o digera.

• Zece alimente bogate în proteine

Nautul este o sursa excelenta de proteine ​​pentru vegetarieni si vegani, deoarece contine 8 din cei 9 aminoacizi esentiali, componentele structurale ale proteinelor care trebuie sa provina din alimentatie (vezi studiul despre acesta aici: 19).

• Ce sunt aminoacizii și pentru ce sunt aceștia
• Filosofia vegană: cunoașteți-vă și puneți-vă întrebările

8. Înlocuitor excelent pentru făina de grâu

Făina de năut are un profil nutritiv mai bun decât făina rafinată, deoarece oferă mai multe vitamine, minerale, fibre și proteine, dar mai puține calorii și carbohidrați.

• Vitamine: tipuri, nevoi și perioade de aport

Deoarece nu contine grau, este potrivit si persoanelor cu boala celiaca, intoleranta la gluten, sensibilitate non-celiaca sau alergie la grau. Totuși, dacă sunteți îngrijorat de contaminarea încrucișată, căutați soiuri certificate fără gluten.

• Ce este glutenul? Băiat rău sau tip bun?
• Boala celiacă: simptome, ce este, diagnostic și tratament
• Beneficiile făinilor de ovăz fără gluten

În plus, se comportă similar făinii rafinate din alimentele prăjite și coapte. Este o făină densă care imită oarecum acțiunea glutenului din făina de grâu când este gătită, adăugând structură și mestecat.

În încercarea de a formula o nouă pâine fără gluten, cercetătorii au descoperit că o combinație de trei părți făină de năut și o parte amidon de cartofi sau manioc era ideală. Cu toate acestea, folosind doar făină de năut, rezultatul a fost de asemenea acceptabil.

În plus, înlocuirea a doar 30% din făina de grâu într-o rețetă de prăjituri cu făină de năut a crescut conținutul de nutrienți și proteine ​​al fursecurilor, menținând în același timp un gust și un aspect plăcut.

Cum se prepară făină de năut

Ingrediente

• Naut;
• Tavă de copt;
• Robot de bucatarie
• Sită.

Cum să se pregătească

Dacă doriți făină de năut prăjită, puneți năutul uscat pe o foaie de copt la cuptor pentru aproximativ zece minute la 175 °C, sau până devine auriu. Acest pas este opțional. Măcinați năutul într-un robot de bucătărie până la o pudră fină. Cerneți făina pentru a separa semințele mari de năut nemăcinate și puneți-le înapoi în robotul de bucătărie.

Păstrați făina de năut la temperatura camerei într-un recipient ermetic. În acest fel, va dura aproximativ șase până la opt săptămâni. Cu toate acestea, această metodă omite etapa de înmuiere a năutului, păstrându-vă antinutrienții. Pentru a reduce cantitatea de antinutrienți, înmuiați năutul timp de cel puțin opt ore. În acest timp, schimbați apa din sos de patru ori. După timp, scurgeți apa și, dacă doriți, îndepărtați pielea din jurul bobului. Se intinde fasolea pe o tava de copt si se lasa la cuptor pana devine aurie. Scoatem din cuptor, lasam sa se raceasca si batem in procesor. Cerneți până devine o făină fină și puneți-o din nou la cuptor pentru zece minute. Această a doua metodă face ca făina să țină aproximativ șapte zile la frigider și trei zile la temperatura camerei.

Folosește-ți făina de năut:

• ca înlocuitor al făinii de grâu la copt
• combinarea cu faina de grau pentru a imbunatati profilul nutritional al alimentelor
• ca agent de ingrosare natural in supe si curry
• face mâncăruri tradiționale indiene ca pakora (găluște de legume) sau laddu (cupcakes mici pentru desert)
• face clătite sau crepe
• pentru pane
• a face grit (omlete vegane)