lovesouthernsocial.com

Proteina din soia contribuie la pierderea in greutate si ajuta la construirea masei musculare, dar contine antinutrienti

Imaginea editată și redimensionată a Creatv Eight este disponibilă pe Unsplash

Carnea de soia, numită și proteină texturată din soia, este unul dintre cele mai populare produse din soia. Din această legumă, se fac și ele tofu, tempeh, lapte, sos de soia și ulei. Proteina din soia poate fi preparată sub formă de grătar, carne de vită, hamburger, carne la oală, sosuri și tocane. Este o sursa completa de proteine, ajuta la construirea masei musculare si la slabit, dar contine si antinutrienti.

Pentru vegetarieni, vegani, flexitarieni, peganos (printre alte filozofii de viață care includ evitarea consumului de animale și subprodusele acestora), carnea de soia servește în general ca sursă de proteine. Cu toate acestea, soia este un aliment oarecum controversat. În timp ce unii îl consideră o putere nutrițională, alții îl văd ca pe un dușman al sănătății. A intelege:

• Soia: este bună sau rea?

Informatii nutritionale

Pudra izolată de proteine ​​din soia este făcută din fulgi de soia degresați care au fost spălați cu alcool sau apă pentru a îndepărta zaharurile și fibrele. Sunt deshidratate și transformate în pulbere. Acest produs conține foarte puține grăsimi și nu există colesterol.

Pudra de proteine ​​din soia este folosită pentru a face formulă de soia pentru sugari, precum și o varietate de alternative la carne și lactate.

Fiecare 28 de grame de pudră de izolat proteic din soia conține:

• Calorii: 95
• Grăsime: 1 gram
• Carbohidrați: 2 grame
• Fibre: 1,6 grame
• Proteine: 23 grame
• Fier: 25% din doza zilnică recomandată (IDR)
• Fosfor: 22% din IDR
• Cupru: 22% din IDR
• Mangan: 21% din IDR

Deși este o sursă concentrată de proteine, pudra izolată de proteine ​​din soia conține și fitați, care pot scădea absorbția mineralelor.

Ajută la formarea mușchilor

Proteina din soia este o proteină completă, adică conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce și pe care trebuie să îi obțină din alimente.

În timp ce fiecare aminoacid joacă un rol în sinteza proteinelor musculare, aminoacizii cu lanț ramificat sunt cei mai importanți atunci când vine vorba de construirea mușchilor (2, 3).

Un studiu a arătat că persoanele care au ingerat 5,6 grame de aminoacizi cu lanț ramificat după antrenamentul de rezistență au avut o creștere cu 22% mai mare a sintezei proteinelor musculare decât cei care au primit un placebo. Mai exact, leucina activează o cale specifică care promovează sinteza proteinelor musculare și ajută la construirea mușchilor (5, 6).

În comparație cu proteinele din zer și cazeină, proteina din soia este undeva la mijloc când vine vorba de sinteza proteinelor musculare.

Un alt studiu a arătat că soia a fost inferioară proteinei din zer în ceea ce privește sinteza proteinelor pentru mușchi, dar a avut rezultate mai bune decât cazeina. Cercetătorii au concluzionat că acest lucru s-ar putea datora ratei de digestie sau conținutului de leucină (7).

Poate ajuta la pierderea în greutate

Studiile indică faptul că dietele bogate în proteine ​​pot duce la pierderea în greutate chiar și fără limitarea caloriilor sau a nutrienților (10, 11, 12). Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate cu privire la relația dintre proteina din soia și pierderea în greutate.

Într-un studiu, 20 de bărbați obezi au participat la o dietă bogată în proteine ​​​​pe bază de soia, precum și la o dietă bogată în proteine ​​​​pe bază de carne.

Controlul apetitului și pierderea în greutate au fost similare în ambele grupuri. Cercetătorii au ajuns la concluzia că dietele bogate în proteine ​​pe bază de soia sunt eficiente pentru pierderea în greutate.

Un alt studiu de slăbire de 12 săptămâni a găsit rezultate similare cu proteina din soia pudră. Participanții au primit înlocuitori de masă pe bază de soia sau non-soia. Ambele au dus la o pierdere medie în greutate de 7,8 kg până la sfârșitul studiului.

În plus, un studiu la persoanele cu diabet și obezitate a arătat că înlocuitorii de mâncare cu proteine ​​din soia, cum ar fi shake-urile, pot fi superioare dietelor standard de slăbire (15).

Cei care au consumat înlocuitorul de mâncare cu proteine ​​din soia au pierdut în medie cu 2,4 kg mai mult decât cei care au urmat diete standard.

Cu toate acestea, în timp ce unele studii se uită la beneficiile pierderii în greutate, o analiză a 40 de studii care evaluează efectul proteinei din soia asupra greutății, circumferinței taliei și masei de grăsime nu a găsit efecte pozitive semnificative.

beneficii pentru sănătate

Unele cercetări sugerează că adăugarea cărnii de soia în dieta ta poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. Alimentele pe bază de soia par să aibă efecte pozitive asupra sănătății inimii. Într-o revizuire a 35 de studii, consumul de soia a redus colesterolul „rău” LDL și a crescut colesterolul „bun” HDL.

O altă analiză a arătat că înlocuirea proteinelor animale cu 25 de grame sau mai mult de proteine ​​din soia a dus la scăderea colesterolului total, a colesterolului „rău” LDL și a trigliceridelor.

În ceea ce privește cancerul, dovezile par mixte. Multe studii observaționale au observat un efect protector al unei diete bogate în soia.

Cu toate acestea, ei notează că rămâne necunoscut dacă acest lucru se aplică pulberii izolate de proteine ​​din soia sau altor proteine ​​vegetale texturate făcute din soia.

Unele studii observaționale și controlate de caz leagă consumul de soia cu un risc redus de cancer de sân (21, 22, 23).

Alții, însă, nu prezintă beneficii protectoare ale consumului de soia pentru acest tip de cancer. Un studiu a legat chiar și consumul de soia cu stimularea producției rapide de celule în sânii femeilor aflate în premenopauză, ceea ce poate crește riscul potențial de cancer de sân (24, 25).

Când discutăm despre rolul soiei în sănătatea bărbaților, unele studii observaționale indică faptul că consumul de alimente pe bază de soia poate reduce riscul de cancer de prostată la bărbații în vârstă (26, 27).

Deși rezultatele studiilor observaționale sunt încurajatoare, studiile clinice umane privind potențialele efecte protectoare ale cancerului de soia sunt neconcludente în acest moment.

Proteina din soia poate servi ca o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante pentru persoanele care nu consumă proteine ​​animale, inclusiv vegetarieni și vegani, permițându-le să beneficieze de beneficiile importante ale acestui nutrient (20).

Este mai sigur de depozitat, mai ieftin și are mai puține pesticide decât carnea de animale

posibile dezavantaje

Unii oameni au îngrijorări cu privire la soia. După cum am menționat, proteina din soia conține acid fitic, cunoscut și ca antinutrient. Acest lucru reduce disponibilitatea fierului și zincului din proteina din soia (28, 29).

Cu toate acestea, fitații nu afectează negativ sănătatea decât dacă dieta ta este sever dezechilibrată și te bazezi pe carnea de soia ca sursă de fier și zinc.

Există, de asemenea, îngrijorarea că consumul de soia ar putea afecta funcția tiroidiană a unei persoane. Izoflavonele din soia funcționează ca goitrogeni care pot interfera cu funcția tiroidiană și producția de hormoni (30, 31). Cu toate acestea, există mai multe studii care arată că soia nu are niciun efect sau are un efect foarte mic asupra funcției tiroidiene la om (32, 33, 34).

• Hipertiroidismul și hipotiroidismul: care este diferența?

În plus, mulți oameni evită proteinele sau carnea de soia din cauza conținutului lor de fitoestrogeni, deoarece se tem că fitoestrogenii pot dăuna nivelurilor hormonale naturale ale organismului.

Fitoestrogenii sunt compuși chimici care apar în mod natural în plante și au proprietăți asemănătoare estrogenului care se leagă de receptorii de estrogeni din organism. Soia este o sursă notabilă a acestora (35).

Cu toate acestea, pudra de proteine ​​din soia este făcută din soia spălată în alcool și apă, ceea ce elimină o mare parte din conținutul de fitoestrogeni (35, 36).

De asemenea, mulți bărbați se tem că proteinele din soia le-ar putea scădea nivelul de testosteron, dar știința nu susține această afirmație.

O revizuire a studiilor a indicat că nici alimentele pe bază de soia, nici suplimentele cu izoflavone din soia nu modifică măsurătorile de testosteron la bărbați (37).

Are mai puține pesticide decât carnea de animale, pe lângă faptul că este mai ușor de depozitat și mai ieftin

O parte semnificativă din soia este transgenică, această caracteristică face ca această plantă să fie rezistentă la erbicide, cum ar fi pesticidul glifosat. Prin urmare, o preocupare comună a persoanelor care decid să reducă consumul de carne de animale o reprezintă pesticidele folosite în legume precum soia. Cu toate acestea, carnea de animale poate conține mai multe pesticide decât carnea de soia. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din bovinele sacrificate sunt hrănite cu hrană din soia sau porumb cultivată cu utilizarea pesticidelor, iar aceste produse au o caracteristică solubilă în grăsimi care le face să se bioacumuleze în părțile grase ale animalului, concentrându-se în cantități mai mari pe tot parcursul vieții. viata. O analiză a arătat că prezența pesticidelor în laptele matern al femeilor omnivore este mai mare în raport cu vegetarienii.

În plus, carnea de soia deshidratată nu trebuie refrigerată, are o durată lungă de valabilitate și costă mai puțin decât carnea de animale. Când este hidratat pentru preparatul tău, dă mai mult.