Beneficiile năutului dovedite științific
Bogat în fibre și proteine, năutul ajută la prevenirea diabetului, este bun pentru digestie și nu numai
Imaginea editată și redimensionată de Charlotte Karlsen este disponibilă pe Unsplash
Nautul, cunoscut si sub denumirea de gravenço sau mazare de pui, este o leguma leguminoasa apartinand familiei fabáceas, foarte prezenta in regiunea mediteraneana si in India.
Aroma sa de nucă și textura granuloasă se potrivesc bine cu multe alte alimente și ingrediente.
Ca sursă de vitamine, minerale și fibre, năutul poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei, ajutarea la controlul greutății și reducerea riscului de apariție a diferitelor boli. În plus, este bogat în proteine, făcându-l un înlocuitor excelent al cărnii în dietele vegetariene și vegane.
Consultați o listă cu opt beneficii ale năutului bazată pe studii științifice:
1. Bogat în nutrienți
Cu doar 46 de calorii per porție (28 de grame), năutul este capabil să ofere carbohidrați (67%), proteine, fibre și nutrienți. Fiecare porție de năut conține:- Calorii: 46
- Carbohidrați: 8 grame
- Fibre: 2 grame
- Proteine: 3 grame
- Folat: 12% din RDI (doza zilnică recomandată)
- Fier: 4% din IDR
- Fosfor: 5% din IDR
- Cupru: 5% din IDR
- Mangan: 14% din IDR
2. Ajută la menținerea sațietății
Proteinele și fibrele din năut ajută la încetinirea digestiei, ceea ce favorizează sațietatea. În plus, proteinele pot crește nivelul de hormoni care reduc apetitul în organism (vezi studiile la 1, 2, 3, 4).
Un studiu, care a comparat apetitul și consumul de calorii a 12 femei, a constatat că cele care au mâncat năut (200 de grame) înainte de masă au avut mai puțină dorință de a mânca din nou și au consumat mai puține calorii în comparație cu cele care au mâncat două felii de pâine.
Un alt studiu a constatat că persoanele care au mâncat în medie 104 grame de năut pe zi timp de 12 săptămâni au raportat că se simt mai sătui și mănâncă mai puțin. mâncare proastă, comparativ cu grupul care nu a consumat naut.
- Care sunt alimentele bogate în fibre
- Zece alimente bogate în proteine
3. Este bogat în proteine vegetale
Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale, fiind o alternativă pentru cei care evită să consume animale și derivate ale acestora – la fel ca și veganii.
O porție de năut de 28 de grame oferă aproximativ trei grame de proteine.
Proteina din năut ajută la promovarea sațietății și a apetitului controlat. Se știe că ajută la prevenirea creșterii excesive în greutate, este bun pentru sănătatea oaselor și ajută la menținerea forței musculare (vezi studiile despre aceasta: 5, 6, 7, 8).
Unele studii au sugerat că calitatea proteinelor din năut este mai bună decât cea a altor tipuri de leguminoase. Asta pentru că conține aproape toți aminoacizii esențiali, cu excepția metioninei.
- Filosofia vegană: cunoașteți-vă și puneți-vă întrebările
- Ce sunt aminoacizii și pentru ce sunt aceștia
- Quinoa: beneficii, cum se prepară și pentru ce este
Din acest motiv, nu sunt o sursă completă de proteine. Pentru a vă asigura că aveți toți aminoacizii din dieta dvs., este important să asociați năutul cu o altă sursă de proteine, cum ar fi cerealele integrale sau cu proteine complete, cum ar fi quinoa.
4. Ajută la menținerea greutății sub control
Nautul este un aliment care are proprietatea de a favoriza satietatea in portii care ofera putine calorii.
După cum am menționat deja, proteina din acest cereal are și proprietatea de a ajuta la creșterea producției de hormoni care reduc apetitul.
Într-un studiu, cei care consumau năut în mod regulat au avut cu 53% mai puține șanse de a fi obezi și aveau un indice de masă corporală și circumferința taliei mai scăzute, comparativ cu cei care nu consumau năut.
În plus, o altă analiză a constatat că cei care au mâncat cel puțin o porție de leguminoase, precum năutul, au slăbit cu 25% mai mult decât cei care nu au mâncat.
5. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge
Nautul are mai multe proprietati care ajuta la controlul nivelului de zahar din sange.
În primul rând, pentru că are un indice glicemic rezonabil scăzut (un indicator al cât de repede crește glicemia după ce ați consumat un aliment).
- Ce este indicele glicemic?
În al doilea rând, pentru că este o sursă bună de fibre și proteine, ambele cunoscute pentru rolul lor în reglarea zahărului din sânge (vezi studiile despre aceasta aici: 9, 10).
Într-un studiu, 19 persoane care au mâncat 200 de grame de năut au avut o reducere cu 21% a nivelului de zahăr din sânge în comparație cu consumul de cereale integrale sau pâine albă.
Un alt studiu de 12 săptămâni a constatat că 45 de persoane care au mâncat 728 de grame de năut pe săptămână au avut o reducere vizibilă a nivelului de insulină de jeun, care este un factor important în controlul zahărului din sânge.
În plus, mai multe studii au legat consumul de năut de riscul redus de apariție a diferitelor boli, cum ar fi diabetul și bolile de inimă - aceste efecte sunt adesea atribuite efectelor lor de scădere a zahărului din sânge.
6. Bun pentru digestie
Fibra de năut este în mare parte solubilă, ceea ce înseamnă că se amestecă cu apa și formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv.
Într-un studiu, 42 de persoane care au mâncat 104 grame de năut zilnic timp de 12 săptămâni au raportat o îmbunătățire a funcției intestinale, inclusiv mișcări mai frecvente ale intestinului și o consistență mai netedă a scaunului, în comparație cu când nu mâncau năut (vezi aici studiile despre aceasta: 11, 12) .
Dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea digestivă, merită să încerci puțin mai mult năut în alimentația ta.
7. Protejează împotriva bolilor cronice
Nautul are mai multe caracteristici care pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Boala de inima
Nautul este o sursa de mai multe minerale, cum ar fi magneziu si potasiu, care au fost studiate pentru potentialul lor de a imbunatati sanatatea inimii (vezi studiile despre aceasta aici: 13, 14, 15).
- Creierul tău iubește magneziul, dar tu îl știi
- Magneziul: pentru ce este?
În plus, s-a dovedit că fibrele solubile din năut ajută la reducerea trigliceridelor și a nivelurilor de colesterol LDL „rău”, care pot crește riscul de boli de inimă atunci când este crescut (vezi studiile despre aceasta: 16, 17).
- Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți
Într-un studiu de 12 săptămâni, 45 de persoane care au mâncat 728 de grame de năut pe săptămână și-au redus semnificativ nivelul de colesterol total cu o medie de aproape 16 mg/dL.
Cancer
Includerea năutului în dieta în mod regulat poate ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.
Asta pentru că consumul de năut poate promova producția de butirat de către organism, un acid gras care a fost studiat pentru potențialul său de a reduce inflamația în celulele colonului, scăzând posibil riscul de cancer de colon. : 18, 19).
În plus, năutul este o sursă de saponine, care sunt compuși din plante care pot ajuta la prevenirea dezvoltării anumitor tipuri de cancer prin inhibarea creșterii tumorii (vezi studiile despre acesta aici: 20, 21, 22).
De asemenea, conține câteva vitamine și minerale care pot reduce riscul de cancer, inclusiv vitaminele B, care pot fi responsabile pentru reducerea riscului de cancer de sân și plămâni (vezi studiile aici: 23, 24, 25).
Diabet
Ajutând la controlul nivelului de zahăr din sânge, năutul ajută la prevenirea și gestionarea diabetului.
- Diabetul: ce este, tipuri și simptome
Fibrele și proteinele prezente în acest cereal ajută la prevenirea creșterii prea rapide a nivelului de zahăr din sânge după ingestie, ceea ce este un factor important în controlul diabetului (vezi studiile despre aceasta: 26, 27, 28, 29) .
În plus, indicele glicemic (IG) scăzut îl face potrivit pentru a ajuta la menținerea diabetului la persoanele care au deja boala, deoarece evită creșterile de zahăr din sânge (vezi studiile despre acesta aici: 30, 31, 32).
Ele sunt, de asemenea, o sursă de mai multe vitamine și minerale care reduc riscul de diabet de tip 2, inclusiv magneziu, vitamine din complexul B și zinc (vezi studiile aici: 33, 34, 35, 36).
8. Este ieftin și ușor de adăugat în dietă
Este incredibil de ușor să incluzi năut în dieta ta. Este versatil și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare precum salate, supe sau sandvișuri.
Este ingredientul principal în hommus și se amestecă foarte bine cu sare, usturoi, oregano și chiar tahini.
În plus, deoarece nu este de origine animală, este un aliment mai durabil. Înțelegeți mai bine această temă în articolele:
- Creșterea intensivă a animalelor pentru consumul de carne are un impact asupra mediului și sănătății consumatorilor
- Veganismul este cel mai eficient mod de a salva planeta, spun expertii
- Pericolele și cruzimea închiderii animalelor
- Mult dincolo de exploatarea animalelor: creșterea vitelor promovează consumul de resurse naturale și deteriorarea mediului la scară stratosferică
- Documentarul „Cowspiracy” denunță impactul industriei agricole de vită
- Reducerea consumului de carne roșie este mai eficientă împotriva gazelor cu efect de seră decât oprirea condusului, spun experții
- Publicația leagă consumul de carne de sărăcie și schimbările climatice
- Pescuitul fantomă: pericolul invizibil al plaselor de pescuit
Adaptat de la Healthline, Medical News Today și Mayo Clinic
