lovesouthernsocial.com

Rețeta de varză murată necesită doar două ingrediente și oferă beneficii excelente pentru sănătate

„Fă-ți propria rețetă de varză murată” de Stephen Pearson (CC BY 2.0)

În Brazilia, mulți oameni cred că varza murată este un tip de cârnați germani. Dar, de fapt, varza murată este un aliment probiotic fermentat care conține doar varză și sare (fără cârnați).

• Beneficiile varzei

Este foarte benefic pentru sănătate și poate fi făcut acasă. Deși asociem varza murată cu cultura germană, unele studii susțin că consumul de varză fermentată a început în China cu mai bine de 2.000 de ani în urmă. La acea vreme, fermentația era una dintre metodele folosite pentru a preveni stricarea rapidă a alimentelor.

Consultați opt beneficii pentru sănătate ale varzei murate și învățați cum să faceți o rețetă ușoară.

Beneficii

1. Este bogat în nutrienți

Fiecare 142 de grame conține:

• Calorii: 27
• Grăsime: 0 grame
• Carbohidrați: 7 grame
• Fibre: 4 grame
• Proteine: 1 gram
• Sodiu: 39% din doza zilnică recomandată (IDR)
• Vitamina C: 35% din RDI
• Vitamina K: 23% din RDI
• Fier: 12% din IDR
• Mangan: 11% din IDR
• Vitamina B6: 9% din RDI
• Folat: 9% din IDR
• Cupru: 7% din IDR
• Potasiu: 7% din IDR

• Ce este vitamina C și de ce este importantă?

Procesul de fermentare a varzei murate este cel care o diferențiază de varza crudă sau gătită, transformând-o într-un aliment probiotic. Toate acestea se datorează acțiunii microorganismelor. Deși oamenii consideră adesea bacterii ca „germeni dăunători”, multe microorganisme sunt esențiale pentru ca organismul să funcționeze corect. Probioticele ajută la digerarea alimentelor, distrug microorganismele care cauzează boli și produc vitamine.

• Mai mult de jumătate din corpul nostru nu este uman

Microorganismele prezente în mod natural în varză încep procesul de fermentație prin digerarea zaharurilor naturale și transformându-le în dioxid de carbon și acizi organici.

Acest lucru face ca varza (deja sub formă de varză murată) să fie mai digerabilă de către organismul uman, crescând capacitatea intestinului de a absorbi vitaminele și mineralele (vezi studiile despre aceasta aici: 1, 2).

2. Îmbunătățește digestia

Intestinul este compus din peste 100 de trilioane de microorganisme, ceea ce reprezintă de aproximativ zece ori numărul total de celule din întregul corp (vezi studiul despre acesta aici: 3). Microorganismele prezente în varza murată acționează ca o linie de apărare împotriva toxinelor și bacteriilor dăunătoare, îmbunătățind digestia și sănătatea generală (vezi studiile despre aceasta aici: 4, 5, 6). Acest lucru îmbunătățește echilibrul bacterian din intestin după ce acesta a fost perturbat de utilizarea antibioticelor și poate chiar reduce sau preveni diareea cauzată de antibiotice (vezi studiile despre aceasta aici: 7, 8, 9). Alimentele probiotice ajută, de asemenea, la reducerea gazelor intestinale, balonării, constipației și simptomelor bolii Crohn și colitei ulcerative (vezi studiile despre aceasta aici: 10, 11, 12, 13).

Cu toate acestea, diferite tulpini de probiotice oferă avantaje diferite. Astfel, consumul unei varietăți mari de tulpini crește gama de beneficii pentru sănătate. În acest sens, varza murată este avantajoasă, unele studii susțin că o porție de varză murată poate furniza până la 28 de tulpini bacteriene diferite.

La fel ca majoritatea altor alimente fermentate, varza murată conține, de asemenea, o varietate de enzime, care ajută la descompunerea nutrienților în molecule mai mici, mai ușor de digerat (vezi studiul despre aceasta: 14).

• Medicament pentru gaze: 10 sfaturi despre cum să eliminați gazele

3. Îmbunătățește imunitatea

Aproximativ 70% din celulele sistemului imunitar trăiesc în intestin. Aceasta înseamnă că menținerea intestinului sănătos este o condiție prealabilă pentru a sta departe de boli, pentru a preveni creșterea bacteriilor dăunătoare și pentru a crește producția de anticorpi naturali (vezi studiile despre aceasta aici: 15, 16, 17, 18).

În plus, consumul regulat de alimente bogate în probiotice, precum varza murată, poate reduce riscul apariției unor infecții precum răceli și infecții ale tractului urinar (vezi studiile despre aceasta aici: 19, 20, 21, 22, 23).

Dacă vă îmbolnăviți, consumul regulat de alimente bogate în probiotice vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și să vă reduceți șansele de a avea nevoie de antibiotice cu aproximativ 33% (vezi studiile despre aceasta aici: 23, 24, 25).

Pe lângă faptul că este o sursă bogată de probiotice, varza murată este bogată în vitamina C și fier, două substanțe care contribuie enorm la menținerea sistemului imunitar (vezi studiile despre aceasta aici: 26, 27, 28, 29).

• Ce sunt alimentele probiotice?
• Ce sunt alimentele prebiotice?
• Fier: importanța și impactul extracției sale
• Ce sunt alimentele bogate în fier?

4. Te ajută să slăbești

Consumul regulat de varză murată poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Asta pentru că, la fel ca majoritatea legumelor, varza din care este făcută varza murată este bogată în fibre și săracă în calorii. În acest fel, organismul se satură cu un aport scăzut de calorii (vezi studiile despre acesta aici: 30, 31, 32, 33).

Pe lângă faptul că previne creșterea în greutate, se pare că varza murată ajută la slăbit. Deși motivele nu sunt clare, unele studii au arătat că varza murată reduce cantitatea de grăsime din organism (vezi studiile despre aceasta aici: 30, 31).

• 21 de alimente care te ajută să slăbești cu sănătate

Mai multe studii raportează că participanții care au primit alimente bogate în probiotice sau suplimente au pierdut mai mult în greutate decât cei care au primit placebo (vezi studiile aici: 32, 33, 34).

Un alt studiu a arătat că participanții supraalimentați intenționat cărora li s-a administrat probiotice au câștigat cu aproximativ 50% mai puțină grăsime corporală decât participanții supraalimentați cărora li sa administrat un placebo.

Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt universale. Diferite tulpini de probiotice pot avea efecte diferite. Astfel, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea tulpinilor de varză murată probiotică în pierderea în greutate.

5. Reduce stresul și este bun pentru creier

Starea de spirit poate afecta ceea ce mâncăm, dar este și invers. Studiile au arătat că tipul de bacterii prezente în intestin poate avea capacitatea de a trimite mesaje către creier, influențând modul în care acesta funcționează și percepe lumea (vezi studiile aici: 35, 36, 37).

Probioticele precum varza murată contribuie la crearea unei flore intestinale sănătoase, ajută la reducerea stresului, îmbunătățește memoria și simptomele de anxietate, depresie, autism și chiar tulburare obsesiv-compulsivă, cunoscută și sub acronimul TOC (vezi studiile despre aceasta aici: 38, 39, 40, 41, 42).

Prin creșterea absorbției de magneziu și zinc, este excelent pentru sănătatea creierului (vezi studiul despre 43 aici).

Cu toate acestea, trebuie să știți că unii compuși din varza murată pot interacționa cu inhibitorii de monoaminoxidază (IMAO), un tip de medicament prescris pentru tratarea depresiei, a tulburărilor de anxietate și a bolii Parkinson (vezi studiile despre aceasta aici: 44, 45) .

• Magneziul: pentru ce este?
• Clorura de magneziu: pentru ce este?
• Creierul tău iubește magneziul, dar îl știi?
• Remedii naturale pentru anxietate și în stil acasă

6. Reduce riscul de cancer

Varza, ingredientul principal din varza murata, contine antioxidanti si alti compusi vegetali benefici care pot ajuta la reducerea riscului de aparitie a anumitor tipuri de cancer.

Cercetătorii cred că acești compuși pot ajuta la reducerea daunelor ADN-ului, la prevenirea mutațiilor celulare și la blocarea creșterii excesive a celulelor care duc în mod normal la dezvoltarea tumorii (vezi studiile despre aceasta: 46, 47, 48).

• Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți

Procesul de fermentare a varzei poate crea, de asemenea, compuși specifici care ajută la distrugerea celulelor precanceroase (vezi studiile despre aceasta aici: 49, 50).

Se crede că anumiți agenți cancerigeni devin cancerigeni după ce au fost „activați” de către anumite enzime. Două studii au arătat că sucul de varză și varză murată poate ajuta la prevenirea dezvoltării cancerului prin reducerea producției acestor enzime care activează cancerigen (vezi studiile despre aceasta aici: 51, 52, 53).

Într-un alt studiu, cercetătorii au descoperit că femeile care au mâncat varză și varză murată de la adolescență până la vârsta adultă au avut un risc redus de cancer de sân. Cei care au mâncat mai mult de trei porții pe săptămână au avut un risc cu 72% mai mic de cancer de sân decât cei care au mâncat mai puțin de 1,5 porții pe săptămână.

Un alt studiu la bărbați a arătat că varza are efecte similare asupra riscului de cancer de prostată.

7. Bun pentru inimă

Probioticele și fibrele de varză murată ajută la reducerea nivelului de colesterol (vezi studiile despre aceasta: 52, 53, 54, 55).

În plus, varza murată este una dintre rarele surse vegetale de menachinonă, cunoscută mai frecvent ca vitamina K2. Se crede că vitamina K2 ajută la reducerea bolilor de inimă, împiedicând acumularea depozitelor de calciu în artere (vezi studiul despre aceasta: 56).

• Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți
• Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului ridicat

Într-un studiu, consumul regulat de alimente bogate în vitamina K2 a fost asociat cu un risc cu 57% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă pe parcursul perioadei de studiu de șapte până la zece ani.

Într-un alt studiu, femeile și-au redus riscul de boli de inimă cu 9% pentru fiecare 10 mcg de vitamina K2 consumate pe zi. Pentru a vă face o idee, o ceașcă de varză murată conține aproximativ 6,6 mcg de vitamina K2.

8. Întărește oasele

Vitamina K2 din varza murata joaca un rol important in sanatatea oaselor. Activează două proteine ​​a căror funcție este de a lega calciul, principalul mineral găsit în oase (vezi studiile despre acesta aici: 57, 58).

Un studiu de trei ani asupra femeilor aflate în postmenopauză a constatat că cele care iau suplimente de vitamina K2 au avut o pierdere mai lentă a densității minerale osoase, legată de vârstă.

• Menopauza: simptome, efecte și cauze

De asemenea, alte câteva studii au raportat că administrarea de suplimente de vitamina K2 a redus riscul de fracturi ale coloanei vertebrale, șoldului și non-vertebrale cu 60-81%.

Cu toate acestea, unele dintre aceste studii au folosit suplimente pentru a furniza doze foarte mari de vitamina K2. Astfel, nu se știe dacă vitamina K2 pe care ai obține-o din consumul de varză murată singură ar oferi aceleași beneficii.

cum se face varza murata

Ingrediente

• 1 varză verde medie (de preferință organică)
• 1 lingura rasa de sare neiodata
• 2 catei de usturoi bucati (optional)

Mod de preparare

Pune deoparte un borcan de sticlă de 500 de grame pentru a păstra varza murată; la bordul; un framantator; un cuțit și un vas pentru a stoarce varza.

Spălați rapid cu oțet toate ustensilele pe care urmează să le utilizați (acest proces previne contaminarea cu microorganisme nedorite) și nu le spălați cu apă după ce ați folosit oțetul. Aruncați frunzele exterioare ale varzei și tăiați-o în fâșii foarte subțiri (cu cuțitul și tabla deja spălate cu oțet).

Odată tăiată bine fâșii, stoarceți varza în bol cu ​​mâna și întindeți bine sarea și usturoiul. Dupa acest pas se pune varza treptat in oala de sticla si o stoarce bine cu framantatorul, pana cand elibereaza apa.

Pentru fiecare porție de varză pusă în borcanul de sticlă, zdrobiți-o bine, până când, după ce turnați întreaga cantitate de varză în borcan, aceasta este acoperită complet de apa pe care ați eliberat-o. Acoperiți ușor paharul, astfel încât gazele de fermentație să poată scăpa. Lăsați-l timp de trei zile până la o săptămână în afara frigiderului, la temperatura camerei. Cu cât temperatura este mai caldă, cu atât fermentația este mai rapidă.

Nu vă consumați varza murată dacă are un aspect întunecat sau crește fungică.

Cum să cumpăr varză murată?

Varza murată poate fi găsită în piețele comune. Dar încercați să evitați versiunile pasteurizate, deoarece acest proces ucide probioticele benefice. Soiurile refrigerate sunt mai puțin susceptibile de a fi pasteurizate, dar verificați eticheta pentru a fi sigur. De asemenea, evitați-le pe cele care conțin conservanți, care vă pot reduce numărul de probiotice.

• Conservanți: ce sunt aceștia, ce tipuri și pericole

Evita zaharurile adaugate. Varza murată trebuie să conțină doar două ingrediente de bază: varză și sare. Unele soiuri pot adăuga și legume suplimentare, dar evită-le pe cele care adaugă zahăr sau orice altceva în amestec. Pentru a vă asigura că beneficiați de toate beneficiile varzei murate, faceți-o singur.