lovesouthernsocial.com

Știați că kale, tofu și linte sunt alimente bogate în calciu? Consultați și mai multe opțiuni

Rucola: legumă verde închis, bogată în calciu și săracă în oxalat

Calciul este foarte important pentru sănătate. Este, dintre toate mineralele, cel prezent în organism în cea mai mare cantitate, deoarece alcătuiește o mare parte din oase și dinți și joacă un rol în sănătatea inimii, a mușchilor și a nervilor.

Aportul zilnic recomandat de calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adulților, deși femeile peste 50 de ani și toți cei peste 70 de ani ar trebui să primească 1.200 mg pe zi, în timp ce copiii și tinerii cu vârste între 4 și 18 ani ar trebui să consume 1300 mg.

Cu toate acestea, un procent mare din populație nu își poate satisface nevoile de calciu prin alimentație, potrivit studiului. În plus, majoritatea oamenilor cred că calciul poate fi obținut doar din laptele animal și derivații săi.

Persoanele în vârstă cu probleme de osteoporoză, de exemplu, își măresc aportul de lapte crezând că îmbunătățesc absorbția de calciu. Cu toate acestea, consumul prea mult de lapte de origine animală poate avea efectul opus și poate afecta oasele. Înțelegeți mai bine această temă în articolul: „Laptele e rău? Înțelege”.

În alte cazuri, pot exista persoane care au intoleranță la lactoză sau alergie și sunt confuze cu privire la modul în care își pot îndeplini cerințele de calciu. Există și persoane care aderă la filozofia vegană sau care preferă să evite consumul de lapte și produse lactate din alte motive.

Consultați nouă alimente bogate în calciu fără lactate:

1. Semințe

Semințele sunt foarte hrănitoare. Unele sunt bogate în calciu, cum ar fi macul și semințele de susan.

• Beneficii de susan
• Beneficiile chia și pentru ce este
• Ce sunt alimentele bogate în fier?

O lingură de semințe de mac conține 126 mg de calciu, sau 13% din doza zilnică recomandată RDI. O lingură de semințe de susan, la rândul său, furnizează 9% din CDI de calciu, pe lângă alte minerale, inclusiv cuprul, fierul și manganul.

Tahini, care este o pastă din susan zdrobit, este a doua cea mai mare sursă de calciu care există (după alge), pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, fibre, cupru, mangan, metionină (aminoacid) și omega-3. și omega-6.

Dacă doriți să consumați lapte de susan, amestecați tahinul cu puțină apă și amestecați. Va avea consistenta laptelui si poate fi folosit cu lapte de ciocolata, cafea, retete de prajituri, creme etc.

Dar amestecați apă numai în cantitatea de tahini pe care o veți consuma imediat, deoarece face ca tahinul să se deterioreze mai devreme. Pentru a afla mai multe despre tahini, aruncați o privire la articolul: „Ce este tahini și beneficiile sale”.

2. Fasole și linte

Fasolea și lintea sunt bogate în fibre, proteine ​​și micronutrienți. De asemenea, au o mulțime de fier, zinc, folat, magneziu și potasiu. Și unele soiuri sunt, de asemenea, alimente bogate în calciu.

Cu toate acestea, fasolea înaripată este în fruntea mesei - o singură ceașcă (172 de grame) de fasole înaripată gătită oferă 244 mg de calciu, sau 24% din RDI.

Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună, cu o cană (179 de grame) de fasole albă gătită oferind 13% din RDI. Alte soiuri de fasole și linte au mai puțin, variind de la aproximativ 4 până la 6% din CDI per cană (surse: 1, 2, 3).

În mod interesant, fasolea este considerată unul dintre motivele pentru care dietele bogate în legume sunt atât de sănătoase. Cercetările sugerează că poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” și la reducerea riscului de diabet de tip 2. prietenos cu clima, dacă este folosit ca înlocuitor de carne. Aflați mai multe despre acest subiect în articolul: „Dacă rezidenții din SUA ar schimba carne cu fasole, emisiile ar fi reduse drastic”.

• Fasole: beneficii, contraindicații și cum se face
• Linte: beneficii și cum se face

3. Frunze de culoare verde închis

Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt incredibil de sănătoase, iar unele dintre ele, precum kale și spanacul, sunt alimente bogate în calciu. O cană (190 de grame) de varză fiartă furnizează 266 mg de calciu - un sfert din cantitatea necesară într-o zi.

Rețineți că unele soiuri sunt bogate în oxalați, care sunt compuși naturali care leagă calciul, scăzând absorbția organismului. Spanacul este unul dintre ele. Prin urmare, deși are mult calciu, este mai puțin disponibil decât calciul din alte legume cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi varza kale. Un sfat pentru a îmbunătăți absorbția calciului din spanac este să îl consumați întotdeauna sotat sau fiert în alt mod, deoarece oxalatul se descompune la căldură.

3. Migdale

Dintre toate semințele oleaginoase, migdalele sunt printre cele mai bogate în calciu - aproximativ 22 de nuci furnizează 8% din CDI pentru calciu. De asemenea, oferă 3 grame de fibre la fiecare 28 de grame, plus grăsimi și proteine ​​sănătoase, făcându-le o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.

• Magneziul: pentru ce este?
• Creierul tău iubește magneziul, dar îl știi?

4. Rubarbă

Rubarba are multe fibre, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine și minerale. Conține fibre prebiotice, care sunt bune pentru dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice, potrivit studiului.

• Ce sunt alimentele prebiotice?

La fel ca spanacul, rubarba este bogată în oxalați, o mare parte din calciu nu este absorbită. De fapt, un studiu a constatat că organismul poate absorbi doar aproximativ un sfert din calciul din rubarbă.

Pe de altă parte, pentru că are o cantitate foarte mare de calciu, chiar dacă se absoarbe doar 25% (dintr-o cană de rubarbă fiartă), se vor absorbi în continuare 87 mg de calciu.

6. Amarant

Amarantul este un pseudocereal foarte nutritiv. Este o sursă bună de acid folic și foarte bogat în anumite minerale, printre care mangan, magneziu, fosfor și fier.

O cană (246 de grame) de fasole de amarant gătită oferă 116 mg de calciu, ceea ce reprezintă 12% din RDI. Frunzele de amarant conțin și mai mult - 28% din RDI per cană de amarant gătit (132 de grame). Frunzele sunt, de asemenea, foarte bogate în vitaminele A și C.

• Beneficiile amarantului și pentru ce este
• Alimente bogate în vitamina C

7. Edamame și tofu

Edamame este soia tânără care se găsește încă în interiorul păstăii sale. O cană (155 de grame) de edamame conține 10% din IDR de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și oferă toți folații necesari zilnic într-o singură porție.

Tofu, care este făcut din boabe de soia, este, de asemenea, unul dintre alimentele bogate în calciu. Oferă 86% din IDR de calciu într-o jumătate de cană (126 grame).

• Ce este tofu și care sunt beneficiile acestuia

8. Băuturi fortificate

Chiar dacă nu bei lapte de origine animală, poți obține calciu din băuturi nelactate fortificate.

O cană (237 ml) de lapte de soia îmbogățit are 30% din RDI. În plus, cele 7 grame de proteine ​​îl fac cel mai asemănător din punct de vedere nutrițional laptele fără lapte cu laptele de vacă.

Alte tipuri de lapte pe bază de semințe pot fi fortificate la niveluri și mai mari. Cu toate acestea, fortificarea nu este doar pentru laptele non-lactate. Sucul de portocale poate fi, de asemenea, fortificat pentru a oferi până la 50% din doza zilnică recomandată pe cană (237 ml).

9. Figurile

Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre. De asemenea, au mai mult calciu decât alte fructe uscate. De fapt, 28 de grame de smochine uscate furnizează 5% din IDR de calciu.