lovesouthernsocial.com

Înțelegeți, pe baza științei, ce este meditația și beneficiile ei

Imaginea editată și redimensionată a lui Ksenia Makagonova este disponibilă pe Unsplash

Meditația este o tehnică de autocontrol în care individul concentrează gândul asupra unei imagini, sunet, obiect, respirație, gând sau activitate. Este folosit pentru a crește conștiința de sine, a reduce stresul, a crește concentrarea, a îmbunătăți starea de spirit, autodisciplina, somnul și toleranța la durere.

Ce spun studiile despre meditație

1. Reduce stresul

Imaginea editată și redimensionată de Darius Bashar este disponibilă pe Unsplash

Un studiu, realizat pe peste 3.500 de adulți, a constatat că meditația reduce stresul. În mod normal, stresul fizic și mental crește nivelul hormonului de stres cunoscut sub numele de cortizol. Acest lucru are efecte nocive asupra organismului, cum ar fi eliberarea de substanțe chimice care promovează inflamația numite citokine.

Aceste efecte pot perturba somnul, pot provoca depresie și anxietate, pot crește tensiunea arterială și pot provoca oboseală și confuzie mentală.

Un alt studiu de opt săptămâni care a analizat meditația sănătate mintală numită și „mindfulness”, a concluzionat că reduce inflamația asociată stresului.

Un alt studiu efectuat pe aproape 1.300 de adulți a arătat că meditația poate reduce stresul, în special la persoanele cu cele mai înalte niveluri.

În plus, alte studii au descoperit că meditația îmbunătățește condițiile asociate stresului, inclusiv sindromul colonului iritabil, tulburarea de stres post-traumatic și fibromialgia (vezi studiile despre aceasta: 1, 2, 3, 4, 5).

• 16 alimente care sunt antiinflamatoare naturale

2. Controlează anxietatea

Un studiu a constatat că meditația reduce simptomele tulburărilor de anxietate, cum ar fi fobiile, anxietatea socială, gândurile paranoice, comportamentele obsesiv-compulsive și atacurile de panică.

Un alt studiu, care a urmărit 18 voluntari timp de trei ani după finalizarea unui program de meditație de opt săptămâni, a arătat că majoritatea voluntarilor au continuat să practice meditația în mod regulat și au menținut niveluri mai scăzute de anxietate pe termen lung.

Un al treilea studiu, realizat pe 2.466 de participanți, a arătat, de asemenea, că o varietate de strategii diferite de meditație pot reduce nivelul de anxietate.

Practica de yoga s-a demonstrat că ajută oamenii să reducă anxietatea, ceea ce se datorează probabil beneficiilor practicii meditative și ale activității fizice (vezi studiul aici: 6).

Meditația poate ajuta, de asemenea, la controlul anxietății extrem de stresante legate de muncă. Un studiu a constatat că un program de meditație a redus anxietatea la un grup de asistente.

3. Ameliorează depresia

Unele forme de meditație pot contribui, de asemenea, la stima de sine și la o perspectivă optimistă asupra vieții. Două studii care au analizat meditația efectuată cu metodă sănătate mintală a constatat că a existat o scădere a depresiei la peste 4600 de adulți (vezi studiile aici: 7, 8)

Un alt studiu care a urmărit 18 voluntari în timp ce au practicat meditația timp de trei ani a constatat că participanții au experimentat o scădere pe termen lung a depresiei.

Agenții inflamatori care sunt eliberați ca răspuns la stres, citokinele, pot afecta starea de spirit, ducând la depresie. O revizuire a mai multor studii sugerează că meditația poate reduce depresia prin scăderea acestor citokine.

Un alt studiu controlat a comparat activitatea electrică dintre creierul persoanelor care practicau meditația mindfulness și creierul altora care nu o practicau. Cei care au meditat au arătat schimbări măsurabile ale activității în domenii legate de gândirea pozitivă și optimism.

4. Îmbunătățește stima de sine

Unele forme de meditație te pot ajuta să dezvolți o mai bună înțelegere a ta, ajutându-te să recunoști gândurile care pot fi dăunătoare sau autodistructive. Ideea este că, pe măsură ce conștientizarea obiceiurilor de gândire dăunătoare crește, devine mai ușor să le îndreptăm către modele mai constructive (vezi studiile despre aceasta aici: 9, 10, 11).

Un studiu pe 21 de femei care se luptau cu cancerul de sân a constatat că cele care au participat la un program de cancer mamar. tai chi au arătat o îmbunătățire mai semnificativă a stimei de sine decât cei care au primit asistență socială.

Într-un alt studiu, 40 de bărbați și femei în vârstă care au urmat un program de meditație mindfulness au avut un sentiment redus de singurătate în comparație cu un grup de control care a fost plasat pe o listă de așteptare pentru program. Mai mult, potrivit unui alt studiu, meditația poate duce la dezvoltarea unor soluții mai creative la probleme comune.

5. Mărește timpul de focalizare

Meditația ajută la creșterea intensității atenției. Un studiu care a analizat efectele unui curs de opt săptămâni de meditație mindfulness a descoperit că a îmbunătățit capacitatea participanților de a reorienta atenția și de a menține concentrarea.

Un studiu similar a arătat că lucrătorii din resursele umane care practicau în mod regulat meditația mindfulness au rămas concentrați pe o sarcină mai mult timp. Acești lucrători și-au amintit, de asemenea, detaliile sarcinilor lor mai bine decât colegii lor care nu practicau meditația.

În plus, o analiză a constatat că meditația poate chiar inversa tiparele din creier care contribuie la schimbarea concentrării, îngrijorării și lipsei de atenție.

Chiar și meditând pe termen scurt, beneficiile pot fi deja obținute. Un studiu a constatat că patru zile de practică de meditație pot fi suficiente pentru a crește durata de atenție.

6. Poate reduce pierderile de memorie legate de vârstă

Îmbunătățirea atenției și claritatea gândirii pot ajuta la menținerea sănătății mintale. Kirtan Kriya este o metodă de meditație care combină o mantră sau o cântare cu mișcări repetitive ale degetelor pentru a concentra gândurile. Această metodă a îmbunătățit capacitatea participanților de a efectua sarcini de memorie în mai multe studii despre pierderea memoriei legată de vârstă.

În plus, o analiză a 12 studii a constatat că diferitele stiluri de meditație au crescut atenția, memoria și cunoașterea la voluntari mai în vârstă.

Pe lângă combaterea pierderii normale a memoriei legate de vârstă, meditația poate îmbunătăți cel puțin parțial memoria la pacienții cu demență (vezi studiile despre aceasta aici: 12, 13).

7. Poate genera comportament altruist

Unele tipuri de meditație pot crește în special sentimentele și acțiunile pozitive față de tine și de ceilalți. Metta, un tip de meditație, de asemenea, meditația iubită, începe cu dezvoltarea gândurilor și sentimentelor amabile despre tine.

Prin practică, oamenii învață să extindă această bunătate și iertare, mai întâi prietenilor, apoi cunoscuților și, în final, dușmanilor.

Douăzeci și două de studii despre meditație metta a ajuns la concluzia că crește compasiunea oamenilor față de ei înșiși și de ceilalți. Un studiu pe 100 de adulți repartizați aleatoriu unui program care includea meditație metta a constatat că aceste beneficii erau dependente de doză. Cu alte cuvinte, cu cât oamenii depun mai mult efort în meditație metta, cu atât trăiesc mai multe sentimente pozitive.

Un alt grup de studii a arătat că sentimentele pozitive pe care oamenii le dezvoltă prin meditație metta pot îmbunătăți anxietatea socială, pot reduce conflictele în căsătorie și pot ajuta la gestionarea furiei. De asemenea, aceste beneficii par să se acumuleze în timp odată cu practica.

8. Poate ajuta la combaterea dependențelor

Disciplina mentală dezvoltată prin meditație poate combate dependențele, sporind autocontrolul și conștientizarea factorilor declanșatori ai comportamentelor de dependență (vezi studiul despre aceasta aici: 14).

Studiile au arătat că meditația poate ajuta oamenii să învețe să redirecționeze atenția, să mărească voința, să controleze emoțiile și impulsurile și să mărească înțelegerea cauzelor din spatele comportamentelor de dependență (vezi studiile despre aceasta: 15, 16).

Un studiu care ia învățat pe 19 alcoolici în curs de recuperare să mediteze a constatat că participanții care au primit antrenamentul s-au îmbunătățit în controlul poftelor și stresului legat de pofta.

Meditația poate ajuta, de asemenea, să controleze pofta de mâncare. O analiză a 14 studii a constatat că sănătate mintală i-a ajutat pe participanți să reducă abundența emoțională și alimentația excesivă.

9. Îmbunătățește somnul

Un studiu care a comparat două programe de meditație bazate pe sănătate mintală a concluzionat că participanții care au meditat au adormit mai devreme și au rămas să doarmă mai mult în comparație cu cei care nu au meditat. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați corpul, eliberând tensiunea și punându-vă într-o stare de liniște în care este mai probabil să adormi.

10. Crește toleranța la durere

Percepția durerii poate fi sporită în condiții stresante. Un studiu a folosit tehnici RMN funcționale pentru a observa activitatea creierului în timp ce participanții au experimentat un stimul dureros. Unii au trecut prin patru zile de antrenament de meditație mindfulness, în timp ce alții nu au trecut.

Pacienții care au meditat au arătat o activitate mai mare în centrele creierului cunoscute pentru controlul durerii. Ei au raportat, de asemenea, o toleranță crescută la durere.

Un studiu mai amplu, care a analizat efectele meditației asupra a 3.500 de participanți, a constatat că practica a fost asociată cu scăderea plângerilor de durere cronică sau intermitentă.

Un studiu suplimentar asupra pacienților cu boli terminale a descoperit că meditația poate ajuta la atenuarea durerii cronice mai târziu în viață.

11. Poate scădea tensiunea arterială

Meditația poate, de asemenea, îmbunătăți sănătatea fizică prin reducerea tensiunii asupra inimii. De-a lungul timpului, tensiunea arterială ridicată face ca inima să lucreze mai mult pentru a pompa sânge, ceea ce poate duce la funcționarea defectuoasă a inimii.

Hipertensiunea arterială contribuie, de asemenea, la ateroscleroză sau îngustarea arterelor, care poate duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Un studiu pe 996 de voluntari a constatat că atunci când meditau concentrându-se pe o „mantra tăcută” – un cuvânt repetat, nespus – și-au redus tensiunea arterială cu aproximativ cinci puncte în medie. Acest lucru a fost cel mai eficient în rândul voluntarilor mai în vârstă și al celor care aveau tensiune arterială mai mare înainte de studiu.

12. Este accesibil

Există multe moduri de a practica meditația, dintre care majoritatea nu necesită echipament sau spațiu specializat. Puteți exersa cu doar câteva minute zilnic.

Dacă vrei să începi să meditezi, încearcă să alegi o formă de meditație bazată pe ceea ce vrei să obții din ea.

Există două stiluri principale de meditație:

• Meditația concentrată pe atenție: concentrează atenția asupra unui singur obiect, gând, sunet sau vizualizare. Are scopul de a elibera mintea de distragere a atenției. Meditația se poate concentra pe respirație, o mantră sau un sunet calmant.
• Meditația de monitorizare deschisă: încurajează o conștientizare sporită a tuturor aspectelor mediului înconjurător, a gândirii și a simțului de sine. Poate include conștientizarea gândurilor, sentimentelor sau impulsurilor pe care în mod normal încercați să le suprimați.