Dieta Dukan: un ghid complet
Dieta Dukan este împărțită în patru faze și promite să se asigure că greutatea nu va reveni, cu toate acestea, siguranța acesteia nu a fost studiată.
Imaginea redimensionată a lui Toa Heftiba este disponibilă pe Unsplash
Dieta Dukan este o dietă de slăbire bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, împărțită în patru faze, două pentru a pierde în greutate (atac și croazieră) și două pentru a menține greutatea pierdută (consolidare și stabilizare). Promite să promoveze pierderea în greutate rapidă, fără a fi nevoie să moară de foame.
- Cum să slăbești cu sănătate
- Zece alimente bogate în proteine
Dieta Dukan a fost creată de medicul și nutriționistul Pierre Dukan, un medic generalist francez specializat în comportamentul alimentar.
Dukan a creat această dietă în anii 1970, din cazul unui pacient care spunea că poate opri orice aliment pentru a slăbi, cu excepția cărnii.
După ce i-a văzut pe mulți dintre pacienții săi arătând rezultate impresionante de scădere în greutate din dieta lor, medicul a publicat cartea. Ducele de Dietă în 2000, care a ajuns să fie publicat în 32 de țări și a devenit major cel mai vândut.
Dieta Dukan împărtășește unele caracteristici ale dietei Stillman și ale dietei Atkins, care este bogată în proteine și săracă în carbohidrați.
Cum funcționează dieta Dukan?
După cum am menționat deja, în dieta Dukan există patru faze: două faze de slăbire și două faze de întreținere. Dieta începe cu calcularea greutății tale „ideale”, pe baza vârstei, a istoricului de pierdere în greutate și a altor factori. Cât timp stai în fiecare fază depinde de câtă greutate trebuie să slăbești pentru a-ți atinge greutatea „ideală”.
Fazele dietei Dukan:
- Faza de atac (1-7 zile): Începi dieta mâncând nelimitat proteine slabe plus 1,5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi;
- Faza de croazieră (1-12 luni): Luați proteine slabe alternând o zi cu proteine slabe și legume fără amidon a doua zi, plus 2 linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi;
- Faza de consolidare (variabilă): proteine slabe și legume nelimitate, niște carbohidrați și grăsimi, o zi de proteine slabe doar pe săptămână și 2,5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi. Trebuie să faceți acest lucru timp de 5 zile pentru fiecare kilogram pierdut în fazele 1 și 2;
- Faza de stabilizare (nedefinită): Urmează liniile directoare de bază ale fazei de consolidare, dar regulile pot fi relaxate atâta timp cât greutatea rămâne stabilă. Tarate de ovaz sunt crescute la 3 linguri pe zi.
- Beneficiile făinilor de ovăz fără gluten
Alimente de inclus și evitat
Fiecare fază a dietei lui Dukan are propriul său model. Iată ce ai voie să mănânci în timpul fiecăreia:
faza de atac
Faza de atac se bazează în principal pe alimente bogate în proteine, plus câteva suplimente care oferă calorii minime:- tofu;
- Tempeh;
- Seitan (un înlocuitor de carne făcut din gluten de grâu;
- taitei shirataki;
- gelatină agar-agar
- Cantități mici de suc de lămâie și murături;
- Carne slabă;
- Păsări fără piele;
- Peste si fructe de mare;
- Ouă;
- Produse lactate degresate (restricționate la 950 ml pe zi): iaurt și ricotta;
- Cel puțin 1,5 litri de apă pe zi (obligatoriu);
- 1,5 linguri de tarate de ovaz zilnic (obligatoriu);
- Îndulcitori artificiali nelimitați (dar pot fi nocivi, înțelegeți de ce în articolul: „Băuturile care conțin îndulcitori artificiali pot provoca demență și accident vascular cerebral”);
- 1 lingurita de ulei pe zi pentru a lubrifia tigaile.
faza de croaziera
Această fază alternează între două zile. În prima zi, persoana poate mânca doar alimentele din lista fazei de atac. În a doua zi, pe lângă alimentele din faza de atac, persoana poate ingera:- Spanac, kale, salată verde și alte frunze verzi;
- broccoli, conopida, varza si varza de Bruxelles;
- Ardei gras;
- Sparanghel;
- Anghinare (învață cum să prepari în articolul: „Cum să faci anghinare: șapte rețete pentru gătit acasă”);
- Vânătă;
- Castravete;
- Țelină;
- Roșie;
- Ciupercă;
- Pod;
- Ceapa, praz si arpagic;
- Spaghete cu dovleac;
- Dovleac;
- Napi;
- 1 porție de morcovi sau sfeclă pe zi;
- 2 linguri de tarate de ovaz zilnic (obligatoriu).
- Beneficiile diferitelor tipuri de ulei de măsline
Faza de consolidare
În timpul fazei de consolidare, Dukan Dieters poate combina oricare dintre alimentele din listele de faze de atac și croazieră, împreună cu următoarele:- Fructe: 1 porție de fructe pe zi, cum ar fi 1 cană de fructe sau pepene galben tocat; 1 mar mediu, portocala, para, piersic sau nectarina; 2 kiwi, prune sau caise;
- Pâine: 2 felii de pâine integrală pe zi, cu o cantitate mică de unt degresat;
- Carbohidrați: 1 până la 2 porții de carbohidrați pe săptămână, 225 de grame de paste și alte cereale precum porumb, fasole, legume, orez sau cartofi;
- Carne: porc sau șuncă de 1-2 ori pe săptămână;
- Mese comemorative: Două „mese comemorative” pe săptămână, inclusiv un aperitiv, un fel principal, un desert și un pahar de vin;
- Proteine din masă: O zi „proteină pură” pe săptămână în care sunt permise doar alimentele în fază de atac;
- Tarate de ovaz: 2,5 linguri de tarate de ovaz pe zi (obligatoriu).
faza de stabilizare
Faza de stabilizare este faza finală a dietei Dukan. În această etapă, nicio mâncare nu este strict interzisă, dar există câteva principii de urmat:- Utilizați faza de consolidare ca cadru de bază pentru planificarea meselor;
- Continuați să aveți o zi de „proteine pure” în fiecare săptămână;
- Nu luați niciodată liftul sau scara rulantă când puteți urca scările;
- Luați trei linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi.
Exemple de planuri de masă
Iată exemple de planuri de masă pentru primele trei faze ale dietei Dukan:- Dieta vegană: 25 de produse de descoperit
faza de atac
Mic dejun
- Brânză de vaci fără grăsime cu 1,5 linguri de tărâțe de ovăz, scorțișoară și înlocuitor de zahăr alb (poate fi zahăr brun, sirop de arțar sau zahăr de cocos);
- Cafea sau ceai cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr alb;
- Apă.
- Opt beneficii incredibile ale cafelei
Masa de pranz
- Friptură de pui;
- fidea de Shirataki;
- gelatină agar-agar;
- Ceai cu gheata.
Masa de seara
- Friptură slabă și creveți;
- gelatină agar-agar;
- cafea sau ceai decofeinizat cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr alb;
- Apă.
Faza de croazieră
Mic dejun
- 3 ouă omletă;
- roșii feliate;
- Cafea cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr alb.
- Apă.
Masa de pranz
- Pui la gratar pe amestec de legume cu vinegreta slaba;
- iaurt grecesc, 2 linguri de tărâțe de ovăz și înlocuitor de zahăr;
- Ceai cu gheata.
Masa de seara
- file de somon prajit;
- broccoli și conopidă fierte;
- gelatină;
- cafea decofeinizată cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr;
- Apă.
Faza de consolidare
Mic dejun
- Omletă făcută cu 3 ouă, 40 de grame de brânză și spanac;
- Cafea cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr;
- Apă.
Masa de pranz
- Sandviș cu curcan pe 2 felii de pâine integrală;
- O jumătate de cană de brânză de vaci cu 2 linguri de tărâțe de ovăz, scorțișoară și înlocuitor de zahăr;
- Ceai cu gheata.
Masa de seara
- Porc rotisat;
- Dovlecel la grătar;
- 1 mar mediu;
- cafea decofeinizată cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr;
- Apă.
Este dieta lui Dukan sigură și durabilă?
Nu există multe cercetări de calitate disponibile cu privire la dieta Dukan. Cu toate acestea, un studiu asupra femeilor poloneze care au urmat dieta Dukan a arătat că au slăbit 15 kilograme în 8 până la 10 săptămâni.
În plus, alte studii au arătat că alte diete bogate în proteine, sărace în carbohidrați, precum dieta Dukan, au mari beneficii pentru pierderea în greutate (vezi studiile aici: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Cu toate acestea, siguranța dietei Dukan nu a fost studiată și există îngrijorări cu privire la aportul ridicat de proteine, în special efectul său asupra sănătății rinichilor și oaselor (vezi studiile despre aceasta aici: 9, 10).
În plus, aportul de proteine animale promovează un impact social și de mediu mai mare în comparație cu o dietă vegetariană și este mai puțin sănătos din punct de vedere al cantității de pesticide și alte substanțe nocive. Înțelegeți mai bine această temă în articolele:
- Creșterea intensivă a animalelor pentru consumul de carne are un impact asupra mediului și sănătății consumatorilor
- Veganismul este cel mai eficient mod de a salva planeta, spun expertii
- Pericolele și cruzimea închiderii animalelor
- Mult dincolo de exploatarea animalelor: creșterea vitelor promovează consumul de resurse naturale și deteriorarea mediului la scară stratosferică
- Documentarul „Cowspiracy” denunță impactul industriei agricole de vită
- Reducerea consumului de carne roșie este mai eficientă împotriva gazelor cu efect de seră decât oprirea condusului, spun experții
- Publicația leagă consumul de carne de sărăcie și schimbările climatice
- Pescuitul fantomă: pericolul invizibil al plaselor de pescuit
Adaptat după Healthline
