lovesouthernsocial.com

Fabricat din soia și grâu, sosul de soia are riscuri și beneficii

Imaginea editată și redimensionată de Caroline Attwood este disponibilă pe Unsplash

Sosul de soia este un ingredient culinar chinezesc antic, obținut din fermentarea soiei și a grâului. Este unul dintre cele mai cunoscute produse din soia din lume, dar mai ales în țările asiatice. Modul în care este produs poate varia semnificativ, provocând modificări semnificative ale gustului și texturii, precum și riscuri pentru sănătate.

• Soia: este bună sau rea?
• Orez: ce variantă să alegi?
• Ce este hrișca și beneficiile ei

Cuvântul „soia” provine din cuvântul japonez pentru sos de soia, „ shoyu ”, termen folosit și în Brazilia (vezi studiul despre acesta aici: 1). O shoyu este făcut din patru ingrediente de bază: soia, grâu, sare și agenți de dospire precum drojdia. Dar soiurile regionale pot avea ca rezultat culori și arome diferite.

Cum se face sosul de soia?

Există multe tipuri de sos de soia. Ele pot fi grupate în funcție de metodele lor de producție, variațiile regionale, culorile și diferențele de aromă.

Producția tradițională

Sosul de soia tradițional se face prin înmuierea soiei în apă și prin prăjirea și măcinarea grâului. Apoi, soia și grâul sunt amestecate cu o cultură fungică, cel mai frecvent Aspergillus, și sunt lăsate timp de două până la trei zile pentru a se dezvolta.

Apoi se adaugă apă și sare și întregul amestec este lăsat într-un rezervor de fermentație timp de cinci până la opt luni, deși unele tipuri pot îmbătrâni mai mult.

În timpul fermentației, enzimele mucegaiului lucrează asupra proteinelor din soia și grâu, descompunându-le treptat în aminoacizi. Amidonurile sunt transformate în zaharuri simple și apoi fermentate în acid lactic și alcool.

• Ce sunt aminoacizii și pentru ce sunt aceștia

După procesul de îmbătrânire, amestecul este plasat pe cârpă și presat pentru a elibera lichidul. Acest lichid este pasteurizat pentru a ucide posibilele bacterii. În cele din urmă, este îmbuteliat (vezi studiile despre el aici: 3, 4).

Sosul de soia de înaltă calitate folosește doar fermentație naturală. Aceste soiuri sunt adesea etichetate ca „preparate natural”. Lista de ingrediente conține de obicei doar apă, grâu, soia și sare.

• Sare: origine, importanță și tipuri

producție chimică

Producția chimică este o metodă mult mai rapidă și mai ieftină. Această metodă este cunoscută sub numele de hidroliză acidă și poate produce sos de soia în câteva zile și nu în luni.

În acest proces, soia este încălzită la 80 °C și amestecată cu acid clorhidric, care descompune proteinele din soia și din grâu. Cu toate acestea, produsul rezultat este mai puțin atractiv din punct de vedere al gust și al aromei, deoarece îi lipsesc multe substanțe produse în timpul fermentației tradiționale. Prin urmare, se adaugă un plus de culoare, aromă și sare (vezi studiul despre aceasta: 4).

În plus, acest proces produce niște compuși nedoriți care nu sunt prezenți în sosul de soia fermentat natural, inclusiv unii agenți cancerigeni (vezi studiul despre acesta aici: 2).

În Japonia, sosul de soia realizat printr-un proces pur chimic nu este considerat sos de soia și nu poate fi etichetat ca atare. Cu toate acestea, poate fi amestecat cu sosul de soia tradițional pentru a reduce costurile.

În alte țări precum Brazilia, sosul de soia produs chimic poate fi vândut în mod normal. Eticheta va enumera „proteina de soia hidrolizată” sau „proteina vegetală hidrolizată” dacă conține sos de soia produs chimic.

diferențe regionale

În Japonia, există multe tipuri diferite de sos de soia.

• Sos de soia închis: cunoscut și sub numele de "koikuchi shoyu", este cel mai comun tip vândut în Japonia și în străinătate. Este maro roșcat și are o aromă puternică (verificați studiile despre el aici: 2, 3, 5)
• Sos ușor de soia: numit și „usukuchi„, este făcută cu mai multă soia și mai puțin grâu și are un aspect mai ușor și o aromă mai moale (vezi studii despre aceasta aici: 2, 3, 5)
• Tamari : Fabricat în principal din boabe de soia cu 10% sau mai puțin grâu, nu are aromă și are o culoare mai închisă (vezi studiile despre el aici: 2, 3, 53, 5)
• Shiro : Făcut aproape numai cu grâu și foarte puțină soia, este foarte deschis la culoare (vezi studiul despre el aici: 3).
• Saishikomi: Se face prin descompunerea boabelor de soia și a grâului cu enzime într-o soluție de sos de soia neîncălzit în loc de apă sărată. Are o aromă mai grea și multora îi place ca sos de scufundare (vezi studiile despre el aici: 2, 3, 5). Cu toate acestea, tărâțele de soia și tărâțele de grâu sunt fermentate doar trei săptămâni în loc de câteva luni. Această metodă are ca rezultat un gust foarte diferit față de sosul de soia produs în mod tradițional (vezi studiile despre acesta aici: 2, 3, 6).

Sosurile de soia chinezești sunt adesea enumerate ca „întunecate” sau „luminoase” în engleză. Sosul de soia închis este mai gros, mai vechi, mai dulce și folosit în gătit. Sosul de soia usor este mai subtire, mai tanar si mai sarat si este cel mai des folosit in sosuri.

În Coreea, cel mai comun tip de sos de soia este similar cu tipul de sos de soia. koikuchi întuneric în Japonia.

Cu toate acestea, există și un sos de soia tradițional coreean numit hansik ganjang. Este făcută numai din soia și folosită în principal în supă și mâncăruri de legume (vezi studiul despre aceasta aici: 3).

În țările din Asia de Sud-Est, cum ar fi Indonezia, Malaezia, Filipine, Singapore și Thailanda, sosul în stil tamari este cel mai frecvent produs, dar există multe variații locale (vezi studiul despre acesta aici: 2).

Alte soiuri includ sosuri îngroșate cu zahăr, cum ar fi kecap manis în Indonezia, sau cele cu arome suplimentare precum sosul de soia de creveți în China.

Conținutul nutrițional al sosului de soia

Mai jos este descrierea nutrițională a 1 lingură (15 ml) de sos de soia fermentat tradițional (vezi studiul despre acesta aici: 7).

• Calorii: 8
• Carbohidrați: 1 gram
• Grăsime: 0 grame
• Proteine: 1 gram
• Sodiu: 902 mg

Acest lucru îl face bogat în sare, oferind 38% din doza zilnică recomandată (RDI). Deși sosul de soia are o cantitate relativ mare de proteine ​​și carbohidrați în volum, nu este o sursă semnificativă a acestor nutrienți.

În plus, procesele de fermentație, învechire și pasteurizare au ca rezultat un amestec extrem de complex de peste 300 de substanțe care contribuie la aroma, aroma și culoarea sosului de soia.

Acestea includ alcooli, zaharuri, aminoacizi precum acidul glutamic, precum și acizi organici precum acidul lactic.

Cantitățile acestor substanțe se modifică semnificativ în funcție de ingredientele de bază, tensiunea mucegaiului și metoda de producție (vezi studiile despre aceasta aici: 3, 4).

Acești compuși din sosul de soia sunt adesea asociați cu riscurile și beneficiile sale pentru sănătate.

Care sunt riscurile pentru sănătate?

Problemele de sănătate sunt adesea ridicate cu privire la sosul de soia, inclusiv conținutul de sare, prezența compușilor care cauzează cancer și reacțiile specifice la componente precum MSG și amine.

Este bogat în sodiu

Sosul de soia este bogat în sodiu, cunoscut sub numele de sare, care este un nutrient esențial. Cu toate acestea, aportul ridicat de sodiu este legat de creșterea tensiunii arteriale, în special la persoanele sensibile la sare și poate contribui la riscul de boli de inimă și alte boli, cum ar fi cancerul de stomac (vezi studiile despre acesta aici: 8 , 9 , 10, 11) .

De fapt, reducerea aportului de sodiu are ca rezultat o scădere modestă a tensiunii arteriale și poate face parte dintr-o strategie de tratament pentru persoanele cu hipertensiune arterială (vezi studiile despre aceasta: 12, 13, 14, 15).

Cu toate acestea, nu este clar dacă reducerea reduce în mod direct incidența bolilor de inimă la persoanele sănătoase (​​a se vedea studiile despre aceasta aici: 13, 16, 17, 18).

Majoritatea organizațiilor dietetice recomandă un aport de 1.500 până la 2.300 mg de sodiu pe zi, cu scopul de a reduce riscul de hipertensiune arterială (vezi studiile despre aceasta aici: 12, 19, 20, 21).

O lingură de sos de soia contribuie cu 38% din IDR actual. Cu toate acestea, aceeași cantitate de sare de masă ar contribui cu 291% din IDU pentru sodiu (vezi studiile despre aceasta aici: 7, 22).

Pentru cei care doresc să-și reducă aportul de sodiu, au fost dezvoltate varietăți de sos de soia cu conținut redus de sare, care conțin cu până la 50% mai puțină sare decât produsele originale (vezi studiul despre acesta aici: 2).

În ciuda conținutului său ridicat de sodiu, sosul de soia poate fi încă savurat ca parte a unei diete sănătoase, mai ales dacă limitați alimentele procesate și consumați în principal alimente proaspete, din cereale integrale, cu multe fructe și legume.

Dacă vă limitați consumul de sare, încercați o varietate cu conținut redus de sare sau pur și simplu utilizați mai puțină.

Poate fi bogat în glutamat monosodic

Glutamatul monosodic este un potențator de aromă. Se găsește în mod natural în unele alimente și este adesea folosit ca aditiv alimentar (vezi studiul despre el aici: 23).

• Ce este glutamatul monosodic

Este o formă de acid glutamic, un aminoacid care contribuie semnificativ la aroma. umami de mancare. Umami este una dintre cele cinci arome de bază ale alimentelor, adesea găsită în ceea ce se numește mâncare „gustoasă” (vezi studiile despre aceasta aici: 24, 25)

Acidul glutamic este produs în mod natural în sosul de soia în timpul fermentației și se crede că contribuie semnificativ la gustul său atrăgător. În plus, MSG este adesea adăugat la sosul de soia produs chimic pentru a-i îmbunătăți aroma (vezi studiile despre acesta aici: 2, 5, 26, 27)

În 1968, MSG a devenit asociat cu un fenomen cunoscut sub numele de „sindromul restaurantului chinezesc”.

Simptomele au inclus dureri de cap, amorțeală, slăbiciune și palpitații ale inimii după consumul de mâncare chinezească, care este în general bogată în MSG (vezi studiile despre aceasta aici: 23, 24).

Cu toate acestea, o revizuire din 2015 a tuturor studiilor până în prezent privind MSG și durerile de cap nu a găsit nicio dovadă semnificativă care să sugereze că MSG provoacă dureri de cap (vezi studiile conexe aici: 23, 24, 28).

Prin urmare, prezența acidului glutamic sau chiar adăugarea de MSG în sosul de soia nu este probabil un motiv de îngrijorare.

Poate conține substanțe care cauzează cancer

Un grup de substanțe toxice numite cloropropanoli poate fi produs în timpul procesării alimentelor, inclusiv producția de sos de soia.

Un tip, cunoscut sub numele de 3-MCPD, se găsește în proteina vegetală hidrolizată cu acid, care este tipul de proteină găsit în sosul de soia produs chimic (vezi studiile despre aceasta: 29, 30).

Studiile pe animale au descoperit că 3-MCPD este o substanță toxică. S-a descoperit că dăunează rinichilor, scade fertilitatea și provoacă tumori (vezi studiile despre aceasta aici: 29, 30).

Din cauza acestor probleme, Uniunea Europeană a stabilit o limită de 0,02 mg de 3-MCPD per kg de sos de soia. În SUA, limita este mai mare la 1 mg pe kg (vezi studiile despre aceasta aici: 30, 31, 32).

Aceasta echivalează cu o limită legală de 0,032 până la 1,6 mcg per lingură de sos de soia, în funcție de locul în care locuiți.

Cu toate acestea, în ultimii ani, investigațiile privind importurile de sos de soia din întreaga lume, inclusiv în SUA, Marea Britanie, Australia și Europa, au găsit produse mult peste limite, cu până la 1,4 mg per lingură (876 mg pe kg), rezultând produs reamintește (vezi studiile despre aceasta aici: 30, 31, 33).

În general, este mai sigur să alegeți sosul de soia fermentat natural, care are niveluri mult mai scăzute sau nu are 3-MCPD.

Conține amine

Aminele sunt substanțe chimice naturale care se găsesc în plante și animale. Se găsesc adesea în concentrații mai mari în alimentele învechite, cum ar fi carnea, peștele, brânza și unele condimente (vezi studiul despre aceasta aici: 34).

Sosul de soia conține cantități semnificative de amine, inclusiv histamina și tiramină (vezi studiile despre aceasta aici: 3, 35).

Se știe că o mulțime de histamină provoacă efecte toxice atunci când este luată în cantități mari. Simptomele includ dureri de cap, transpirație, amețeli, mâncărime, erupții cutanate, probleme cu stomacul și modificări ale tensiunii arteriale (vezi studiile despre aceasta aici: 34, 36)

De fapt, s-a sugerat că unele raportări de alergie la sosul de soia se pot datora unei reacții la histamină (vezi studiul aici: 37).

Pentru majoritatea oamenilor, celelalte amine din sosul de soia nu par să cauzeze o problemă. Cu toate acestea, unii oameni pot fi sensibili la ele. Acest lucru este de obicei diagnosticat printr-o dietă de eliminare supravegheată. Simptomele intoleranței includ greață, dureri de cap și erupții cutanate (vezi studiile despre aceasta aici: 34).

Dacă sunteți sensibil la amine și aveți simptome după ce mâncați sos de soia, cel mai bine ar fi să îl evitați.

În plus, persoanele care iau o clasă de medicamente cunoscute sub numele de inhibitori de monoaminooxidază (IMAO) trebuie să-și limiteze aportul de tiramină și ar trebui să evite sosul de soia (vezi studiile despre aceasta: 38, 39)

Conține grâu și gluten

Mulți oameni nu știu că sosul de soia poate conține grâu și gluten. Pentru persoanele cu alergii la grâu sau boala celiacă, acest lucru poate fi problematic.

Studiile au descoperit că alergenii de soia și grâu sunt complet degradați în procesul de fermentare a sosului de soia. Acestea fiind spuse, dacă nu ești sigur cum a fost produs sosul de soia, nu poți fi sigur că nu conține alergeni (vezi studiul aici: 40)

Sosul japonez de soia tamari este adesea considerat o alternativă la sos de soia fără grâu și fără gluten. Deși acest lucru poate fi adevărat, unele tipuri de tamari pot fi făcute în continuare cu grâu, deși în cantități mai mici decât cele utilizate în alte tipuri de sos de soia (vezi studiul despre aceasta: 3).

Este important să verificați eticheta ingredientelor pentru grâu și să căutați produse cu sos de soia etichetate în mod special ca fără gluten. Majoritatea mărcilor importante oferă o varietate fără gluten.

Când mâncați afară, cel mai bine este să verificați cu ce marcă de sos de soia gătește restaurantul și să întrebați dacă au o varietate fără gluten.

Dacă nu sunteți sigur, poate fi mai bine să alegeți un preparat negătit cu sos de soia.

Sosul de soia este, de asemenea, legat de unele beneficii pentru sănătate.

Cercetările privind sosul de soia și componentele acestuia au descoperit câteva beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv:

• Poate reduce alergiile: 76 de pacienți cu alergii sezoniere au luat zilnic 600 mg dintr-o componentă de sos de soia și au prezentat simptome îmbunătățite. Cantitatea consumată corespunde cu 60 ml de sos de soia pe zi (vezi studiile despre acesta aici: 40, 41)
• Promovează digestia: Un bulion de sos de soia a fost administrat la 15 persoane, rezultând o secreție crescută de suc din stomac, similar cu nivelurile care pot apărea după consumul de cofeină. Se crede că o secreție mai mare de suc gastric ajută digestia (vezi studiul despre aceasta aici: 42)
• Sănătatea intestinală: S-a descoperit că unele zaharuri izolate în sosul de soia au un efect prebiotic pozitiv asupra anumitor tipuri de bacterii găsite în intestin. Acest lucru poate fi benefic pentru sănătatea intestinală (vezi studiul despre asta aici: 43).
• Sursa de antioxidanti: S-a descoperit ca sosul de soia inchis la culoare contine cativa antioxidanti puternici. Nu este clar care sunt beneficiile la om, deși un studiu a găsit efecte pozitive asupra sănătății inimii (vezi studiile despre aceasta aici: 44, 45, 46, 47).
• Ar putea întări sistemul imunitar: două studii au descoperit că administrarea de polizaharide la șoareci, un tip de carbohidrați găsit în sosul de soia, a îmbunătățit răspunsurile sistemului imunitar (vezi studiile despre aceasta: 48, 49)
• Poate avea efecte anticancerigene: mai multe experimente cu șoareci au arătat că sosul de soia poate avea efecte de inhibare a cancerului și a tumorilor. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a verifica dacă aceste efecte sunt prezente și la oameni (vezi studiile despre aceasta aici: 44, 50)
• Poate scădea tensiunea arterială: S-a descoperit că unele soiuri de sos de soia, cum ar fi ganjang cu conținut redus de sare sau coreean, scad tensiunea arterială la șobolani. Sunt încă necesare studii la oameni (vezi studiile despre asta aici: 44, 51, 52)

Trebuie remarcat faptul că o mare parte din aceste cercetări au fost făcute numai la animale sau în studii foarte mici la oameni și au folosit doze mari de sos de soia sau componentele acestuia.

Deci, deși unele dintre aceste rezultate par promițătoare, este prea devreme pentru a spune dacă sosul de soia poate contribui cu beneficii cu adevărat semnificative pentru sănătate atunci când este consumat la nivelul găsit în dieta medie.