lovesouthernsocial.com

Pe lângă faptul că este sintetizată atunci când facem plajă, vitamina D este disponibilă și în unele alimente.

Imagine: Caitlin McLean pe Unsplash

Vitamina D este singurul nutrient pe care corpul nostru îl produce atunci când este expus la lumina soarelui. Cu toate acestea, se estimează că până la 50% din populația lumii ar putea să nu ia cantitatea de soare care ar fi suficientă (vezi studiul despre acesta: 1). Acest lucru se datorează parțial pentru că oamenii petrec mai mult timp în interior, poartă protecție solară în aer liber și urmează o dietă occidentală cu puține alimente bogate în vitamina D.

Doza zilnică recomandată (RDI) de vitamina D din alimente este de 800 UI (Unitate Internațională), ceea ce este echivalent cu 20 micrograme (2). Dacă nu aveți suficient soare, aportul dvs. ar trebui să fie și mai mare, aproape de 1.000 UI (25 mcg) pe zi (3).

Descoperă 7 alimente bogate în vitamina D

1. Somon

Somonul este un pește gras popular și o sursă excelentă de vitamina D.

Potrivit bazei de date privind compoziția alimentelor a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), o porție de 100 de grame de somon atlantic de crescătorie conține 526 UI de vitamina D, ceea ce este echivalent cu 66% din RDI (4).

Există o mare diferență între somonul sălbatic și cel de crescătorie. În medie, somonul sălbatic capturat conține 988 UI de vitamina D la o porție de 100 de grame sau 124% din doza zilnică recomandată. Unele studii au găsit niveluri și mai mari la somonul sălbatic - până la 1.300 UI per porție (vezi studiile despre aceasta: 5 și 6).

Somonul de crescatorie, pe de alta parte, contine doar 25% din aceasta cantitate. Cu toate acestea, o porție de somon de crescătorie furnizează aproximativ 250 UI de vitamina D sau 32% din CDI (5).

• Somon: o carne nesănătoasă
• Consumul de somon de acvacultură poate fi mai puțin sănătos decât credeți

2. Hering și sardine

Heringul este un pește consumat în toată lumea. Poate fi consumat crud, conservat, afumat sau murat. Acest pește mic este, de asemenea, o alegere excelentă printre alimentele bogate în vitamina D.

Heringul proaspăt de Atlantic oferă 216 UI de vitamina D la fiecare 100 de grame, ceea ce reprezintă 27% din CDI (7). Dacă nu vă place peștele proaspăt, heringul murat este, de asemenea, bogat în vitamina D, oferind 112 UI per porție de 100 de grame, sau 14% din CDI.

Totuși, heringul murat conține și o cantitate mare de sodiu, al cărui aport trebuie controlat (8). Sardinele conservate sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D - o cutie conține 177 UI sau 22% din RDI (9).

Alți pești grasi sunt, de asemenea, alegeri alimentare bogate în vitamina D. Talpa și macroul furnizează 190 UI și, respectiv, 643 UI la 100 g (vezi sursele: 10 și 11).

• Pescuitul fantomă: pericolul invizibil al plaselor de pescuit

3. Ulei de ficat de cod

Uleiul de ficat de cod este un supliment popular, disponibil sub formă de lichid și capsule. Dacă nu vă place peștele, luarea uleiului de ficat de cod poate fi cheia pentru a obține anumite substanțe nutritive care nu sunt disponibile din alte surse.

Este o sursă excelentă de vitamina D - în jur de 448 UI pe linguriță (4,9 ml), ceea ce echivalează cu 56% din CDI. Acest supliment bogat în vitamina D este folosit de mulți ani pentru a preveni și trata deficiențele acestui nutrient la copii (vezi studiile despre aceasta: 12 și 13).

Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, o sursă fantastică de vitamina A, cu 150% din RDI într-o singură linguriță. Cu toate acestea, vitamina A poate fi toxică în cantități mari. Asa ca aveti grija la uleiul de ficat de cod, avand grija sa nu luati prea mult.

În plus, uleiul de ficat de cod este bogat în acizi grași omega-3, de care mulți oameni au deficit, dar al căror exces poate fi și dăunător.

4. Conserve de ton

Mulți oameni le place conservele de ton datorită aromei și ușurinței de depozitare. Conservele de ton sunt, de asemenea, adesea mai ieftine decât cumpărarea de pește proaspăt.

Conservele de ton ușor pot avea până la 268 UI de vitamina D la 100 de grame (34% din RDI). Este, de asemenea, o sursă bună de niacină și vitamina K (14).

Din păcate, conserva de ton conține metilmercur, o toxină care se găsește în multe tipuri de pește. Dacă substanța se acumulează în organism, poate cauza probleme grave de sănătate (15).

Cu toate acestea, unele tipuri de pești prezintă un risc mai mic decât altele. De exemplu, tonul ușor este de obicei o alegere mai bună decât tonul alb – este considerat sigur să mănânci până la 170 de grame pe săptămână (16).

5. Gălbenușurile de ou

Persoanele care nu mănâncă pește ar trebui să știe că fructele de mare nu sunt singurul aliment bogat în vitamina D. Ouăle întregi sunt o altă sursă bună și sunt alimente foarte hrănitoare.

În timp ce majoritatea proteinelor dintr-un ou se găsesc în albuș, grăsimea, vitaminele și mineralele se găsesc în cea mai mare parte în gălbenuș. Un gălbenuș de ou tipic conține 37 UI de vitamina D, sau 5% din RDI (vezi studiile conexe: 6 și 23).

Nivelurile de vitamina D din gălbenușul de ou depind de expunerea la soare și de conținutul de vitamina D disponibil în hrana pentru pui. Atunci când se administrează aceeași hrană, puii crescuți în aer liber (și, prin urmare, expuși la lumina soarelui) produc ouă cu niveluri de vitamina D de 3 până la 4 ori mai mari (24).

În plus, ouăle de la puii care primesc hrană îmbogățită cu vitamina D pot avea până la 6.000 UI de vitamina D per gălbenuș. Această cantitate este de 7 ori mai mare decât IDR (25) - dar nu vă faceți griji, orice exces de vitamina D va fi eliminat de organism.

Alegerea ouălor de la puii crescuți în aer liber sau cu conținut ridicat de vitamine poate fi o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile zilnice.

6. Ciuperci

Cu excepția alimentelor fortificate, ciupercile sunt singura sursă vegetală bună de vitamina D. La fel ca oamenii, ciupercile pot sintetiza această vitamină atunci când sunt expuse la lumina UV (26).

Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3. Deși vitamina D2 ajută la creșterea nivelului sanguin de vitamina D, este posibil să nu fie la fel de eficientă ca vitamina D3 (surse: 27 și 28).

Ciupercile sălbatice, pe de altă parte, sunt surse excelente de vitamina D2 – unele soiuri sunt la fel de mari ca 820 UI într-o porție de o liră – aproape de trei ori RDI (29). Ciupercile cultivate comercial sunt adesea cultivate în întuneric și conțin foarte puțin D2.

Cu toate acestea, anumite mărci sunt tratate cu ultraviolete (lumină UV). Aceste ciuperci pot furniza 130 până la 450 UI de vitamina D2 la fiecare 100 de grame (30).

7. Alimente fortificate

Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă ești vegetarian sau nu-ți place peștele. Din fericire, unele produse alimentare care nu conțin în mod natural vitamina D sunt îmbogățite cu acest nutrient.

Laptele de vacă este o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv calciu, fosfor și riboflavină (31). În mai multe țări, produsul este încă îmbogățit cu vitamina D. În general, acest tip de lapte conține aproximativ 115-130 UI per cană (237 ml), sau aproximativ 15 până la 22% din RDI (sursa: 6 și 32).

• Este laptele rău? A intelege

Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, vegetarienii și veganii prezintă un risc deosebit de mare de a nu primi suficientă (33). Din acest motiv, înlocuitorii de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, sunt adesea îmbogățiți cu acest nutrient și cu alte vitamine și minerale care se găsesc în mod normal în laptele de vacă.

• Este laptele de soia benefic sau rău?