Zmeura și beneficiile sale
Zmeura te ajuta sa slabesti, previne cancerul si diabetul, printre alte beneficii
Imaginea redimensionată și editată a lui Annie Spratt este disponibilă pe Unsplash
Zmeura este pseudofructul speciei de plante. Rubus Idaeus L., aroma sa este dulce și de aceea este folosită pe scară largă pentru a face dulciuri, lichioruri, înghețată, bomboane, siropuri, sucuri și jeleuri.
Originară din Europa Centrală și de Nord și o parte a Asiei, pentru a avea o producție satisfăcătoare, zmeura trebuie supusă la 700 de ore pe an la o temperatură sub 7ºC.
Fiind săracă în calorii și bogată în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, zmeura are multe beneficii, cum ar fi să te ajute să slăbești și să previi cancerul și diabetul. Verifică:
proprietăți nutriționale
În ciuda faptului că este săracă în calorii, zmeura are mulți nutrienți:
O cană (123 de grame) de zmeură conține:- Calorii: 64
- Carbohidrați: 14,7 grame
- Fibre: 8 grame
- Proteine: 1,5 grame
- Grăsimi: 0,8 grame
- Vitamina C: 54% din aportul zilnic recomandat (RDI)
- Mangan: 41% din IDR
- Vitamina K: 12% din RDI
- Vitamina E: 5% din RDI
- Vitamine din complexul B: 4-6% din IDR
- Fier: 5% din IDR
- Magneziu: 7% din IDR
- Fosfor: 4% din IDR
- Potasiu: 5% din IDR
- Cupru: 6% din IDR
- Magneziul: pentru ce este?
Zmeura este o sursă excelentă de fibre. La fiecare 123 de grame de zmeură (1 cană de ceai) există opt grame de fibre, ceea ce echivalează cu 32% și, respectiv, 21% din RDI pentru femei, respectiv bărbați. ambalarea a 8 grame per 1 cană porție (123 grame), sau 32% și 21% din IDR pentru femei și, respectiv, bărbați.
Zmeura este o sursă excelentă de vitamina C, A, B6, tiamină, riboflavină, calciu și zinc.
Antioxidanți
Antioxidanții sunt substanțe care ajută organismul să se recupereze de stresul oxidativ.
- Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți
Stresul oxidativ, la rândul său, este corelat cu un risc crescut de cancer, diabet, boli de inimă, printre altele (vezi studiul despre acesta aici: 1).
- Diabetul: ce este, tipuri și simptome
Zmeura este bogată în câțiva compuși antioxidanți, inclusiv vitamina C, quercetină și acid elagic (vezi studiile aici: 2, 3).
În comparație cu alte fructe, zmeura are un conținut de antioxidanti asemănător căpșunilor, dar doar jumătate din mure și un sfert de afine (vezi studiul despre aceasta: 4).
O revizuire a mai multor studii pe animale a concluzionat că zmeura și extractele obținute din aceasta au efecte antiinflamatorii și antioxidante care pot reduce riscul de boli cronice precum bolile de inimă, diabetul, obezitatea și cancerul.
- Ce este afinul și beneficiile sale
Un studiu de opt săptămâni pe șoareci obezi și diabetici a concluzionat că cei hrăniți cu zmeură liofilizată au prezentat mai puține semne de inflamație și stres oxidativ decât șoarecii din grupul de control.
Un alt studiu la șobolani a constatat că acidul elagic, unul dintre antioxidanții zmeurii, poate nu numai să prevină deteriorarea oxidativă, ci și să repare ADN-ul deteriorat.
Scade glicemia și îmbunătățește rezistența la insulină
Zmeura este săracă în carbohidrați și bogată în fibre. O cană (123 de grame) de zmeură are 14,7 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre, ceea ce înseamnă că fructul are doar 6,7 grame de carbohidrați per porție (vezi studiul despre el aici: 5)
Deoarece are un indice glicemic scăzut, zmeura ajută la scăderea zahărului din sânge și la îmbunătățirea rezistenței la insulină. În studiile pe animale, șoarecii hrăniți cu zmeură au avut niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și rezistență la insulină mai mică decât grupul de control, chiar și cu o dietă bogată în grăsimi (vezi studiile despre aceasta: 6, 7).
De asemenea, șobolanii hrăniți cu zmeură aveau mai puțină grăsime hepatică.
- Grăsimile din ficat și simptomele acestuia
În plus, zmeura este bogată în taninuri, compuși care blochează alfa-amilaza, o enzimă digestivă necesară descompunerii amidonului (vezi studiul despre acesta aici: 8). Aceasta înseamnă că prin blocarea alfa-amilazei, zmeura poate reduce numărul de carbohidrați absorbiți după masă, ceea ce scade creșterea zahărului din sânge.
previne cancerul
Nivelurile ridicate de antioxidanți ale zmeurii pot ajuta la prevenirea cancerului (vezi studiile despre acesta aici: 9, 10).
În studiile pe eprubetă, extractul de zmeură a blocat creșterea și a distrus celulele canceroase din colon, prostată, sân și gură (vezi studiul despre acesta aici: 11).
Într-un alt studiu în eprubetă, extractul de zmeură a ucis până la 90% din celulele canceroase de stomac, colon și sân (vezi studiul aici: 12).
Un al treilea studiu pe eprubetă a arătat că sanguinul H-6 - un antioxidant găsit în zmeură - a dus la moartea a peste 40% din celulele canceroase ovariane (vezi studiul aici: 13).
Într-un studiu de zece săptămâni pe șoareci cu colită, cei hrăniți cu o dietă de zmeură de 5% au avut mai puține inflamații și un risc mai mic de cancer decât grupul de control.
Într-un alt studiu, extractul de zmeură a prevenit dezvoltarea cancerului de ficat la șoareci. Riscul de dezvoltare a tumorii a scăzut cu doze mai mari de extract de zmeură.
Aceste date sunt relevante și optimiste, dar este important să rețineți că majoritatea studiilor sunt efectuate în eprubetă și analize pe animale. Sunt necesare mai multe studii la oameni pentru a demonstra eficacitatea zmeurii în lupta împotriva cancerului. Dacă aveți această boală, nu înlocuiți tratamentul convențional. Obțineți ajutor medical.
Poate ameliora artrita
Zmeura are o acțiune antiinflamatoare care poate reduce simptomele artritei (vezi studiul despre aceasta aici: 14).
Într-un studiu, șobolanii tratați cu extract de zmeură au avut un risc mai mic de artrită decât șobolanii din grupul de control. În plus, cei care au dezvoltat artrită au avut simptome mai puțin severe decât șobolanii de control (vezi studiul despre aceasta aici: 15).
Într-un alt studiu efectuat pe șobolani, cei care au primit extract de zmeură au avut mai puține umflături și distrugeri articulare decât grupul de control.
Se crede că zmeura are un efect protector împotriva artritei prin blocarea COX-2, o enzimă responsabilă de cauzarea inflamației și a durerii (vezi studiile despre aceasta aici: 16, 17).
Vă poate ajuta să pierdeți în greutate
O cană (123 de grame) de zmeură are doar 64 de calorii și 8 grame de fibre. În plus, este format din mai mult de 85% apă. Acest lucru face din zmeura un aliment cu putine calorii.
Într-un studiu, șobolanii au fost hrăniți cu o dietă săracă, medie și bogată în grăsimi, iar cei hrăniți cu zmeură s-au îngrășat mai puțin.
Adaptat după Healthline
