lovesouthernsocial.com

Măslinele sunt bogate în vitamina E și alți antioxidanți, sunt bune pentru inimă și pot proteja împotriva osteoporozei și a cancerului

Imagine: Eric Prouzet în Unsplash

Măslinul este un fruct mic care crește pe măslini (ulei european). Aparține unui grup de fructe numite drupe, sau fructe sâmburoase, la fel ca și mango, cireșe și piersici.

Măslinele sunt bogate în vitamina E și alți antioxidanți. Studiile arată că sunt bune pentru inimă și pot proteja împotriva osteoporozei și cancerului. Grăsimile sănătoase din măsline sunt extrase pentru a produce ulei de măsline, una dintre componentele principale ale dietei mediteraneene foarte lăudate.

Deseori consumate în salate, paste și delicatese precum plăcintele, o măsline medie cântărește între 3 și 5 grame (1). Există mai multe tipuri de măsline, unele sunt verzi și devin negre când se coacă. Altele rămân verzi, chiar și atunci când sunt complet coapte. În regiunea mediteraneană, 90% din măsline sunt folosite pentru a face ulei (2).

Informatii nutritionale

Măslinele conțin 115 până la 145 de calorii la 100 de grame, sau aproximativ 59 de calorii la 10 măsline. Verificați compoziția nutrițională a 100 de grame de măsline coapte conservate (3):

• Calorii: 115 kcal
• Apa: 80%
• Proteine: 0,8 g
• Carbohidrați: 6,3 g
• zahăr: zero
• Fibre: 3,2 g
• Grăsimi: 10,7 g
• Saturate: 1,42 g
• Mononesaturate: 7,89 g
• Polinesaturate: 0,91 g

grăsime bună

Măslinele sunt formate din 11 până la 15% grăsimi, cu acid oleic, un tip de acid gras mononesaturat, reprezentând 74% din aceste grăsimi. Este componenta principală a uleiului de măsline.

Acidul oleic este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea inflamației și riscul mai scăzut de boli de inimă, precum și contribuția la combaterea cancerului (vezi studiile despre aceasta: 4, 5, 6 și 7). Prin urmare, se poate spune că măslinele sunt o sursă de grăsimi bune, care sunt cele necesare pentru buna funcționare a organismului nostru.

Carbohidrați și fibre

Carbohidrații reprezintă 4 până la 6% din măsline, făcându-le un fruct cu conținut scăzut de carbohidrați, mai ales că majoritatea sunt fibre. Acestea reprezintă 52 până la 86% din conținutul total de carbohidrați al unei măsline.

Prin urmare, conținutul net de carbohidrați digerabili este foarte scăzut. Cu toate acestea, măslinele sunt încă o sursă relativ săracă de fibre, deoarece 10 măsline oferă doar aproximativ 1,5 grame.

Vitamine si minerale

Măslinele sunt o sursă bună de diverse vitamine și minerale, dintre care unele sunt adăugate în timpul procesării. Compușii benefici ai acestui fruct includ:

• Vitamina E – Alimentele vegetale bogate în grăsimi bune conțin adesea cantități mari din acest puternic antioxidant;
• Fier - Măslinele negre sunt o sursă bună de fier, care este important pentru ca celulele roșii din sânge să transporte oxigen (8);
• Cupru - Acest mineral esențial lipsește adesea în dieta occidentală tipică. Deficitul de cupru poate crește riscul de boli de inimă (9 și 10);
• Calciul – Cel mai abundent mineral din corpul nostru, calciul este esențial pentru funcționarea oaselor, mușchilor și nervilor (11);
• Sodiu - Majoritatea măslinelor conțin cantități mari de sodiu, deoarece sunt ambalate în saramură sau apă sărată. Acest lucru le face o opțiune sănătoasă pentru persoanele cu tensiune arterială scăzută, dar necesită atenție din partea celor cu tensiune arterială ridicată.

Alți compuși vegetali

Măslinele sunt bogate în mulți compuși vegetali, în special antioxidanți, inclusiv (12):

• Oleuropeina - Acesta este cel mai abundent antioxidant din măslinele proaspete și verzi. Este legat de multe beneficii pentru sănătate (13);
• Hidroxitirosol - În timpul coacerii măslinelor, oleuropeina este descompusă în hidroxitirosol. Este, de asemenea, un antioxidant puternic (14 și 15);
• Tirosol - Mai răspândit în uleiul de măsline, acest antioxidant nu este la fel de puternic precum hidroxitirosolul. Cu toate acestea, poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă (16 și 17);
• Acid oleanolic - Acest antioxidant poate ajuta la prevenirea leziunilor hepatice, la reglarea grăsimilor din sânge și la reducerea inflamației (18 și 19);
• Quercetina - Acest nutrient ajută la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii.

prelucrarea măslinelor

Cele mai comune soiuri de măsline întregi sunt:

• Măsline verzi spaniole murate
• Măsline negre grecești, crude
• Măsline din California, maturate cu oxidare și apoi murate

Deoarece măslinele sunt foarte amare, de obicei nu sunt consumate proaspete. În schimb, sunt vindecate și fermentate. Acest proces elimină compușii amari, cum ar fi oleuropeina, care sunt mai abundenți în măslinele verzi. Niveluri mai scăzute de compuși amari se găsesc în măslinele negre coapte (13 și 20).

Cu toate acestea, există unele soiuri care nu necesită prelucrare și pot fi consumate când sunt coapte. Procesarea măslinelor poate dura de la câteva zile la câteva luni, în funcție de metoda utilizată. Metodele de prelucrare se bazează adesea pe tradițiile locale, care afectează aroma, culoarea și textura fructului (13).

Acidul lactic este, de asemenea, important în timpul fermentației. Acționează ca un conservant natural care protejează măslinele de bacteriile dăunătoare. Oamenii de știință studiază în prezent dacă măslinele fermentate au efecte probiotice. Acest lucru ar putea duce la îmbunătățirea sănătății digestive (21 și 22).

Beneficiile pentru sănătate ale măslinelor

Măslinele sunt un element fundamental al dietei mediteraneene. Este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, în special pentru inimă și prevenirea cancerului. Aflați mai multe:

Proprietăți antioxidante

S-a demonstrat că antioxidanții dietetici reduc riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Măslinele sunt bogate în antioxidanți, cu beneficii pentru sănătate variind de la combaterea inflamației până la reducerea creșterii microorganismelor (23).

Un studiu a arătat că ingerarea unui reziduu din pulpa măslinelor a crescut semnificativ nivelul sanguin de glutation, unul dintre cei mai puternici antioxidanți ai organismului (24 și 25).

Îmbunătățirea sănătății inimii

Colesterolul crescut și tensiunea arterială sunt factori de risc pentru boli de inimă. Acidul oleic, principalul acid gras din măsline, este asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii. Poate regla nivelul de colesterol și poate proteja colesterolul LDL (rău) de oxidare (26 și 27).

În plus, unele studii arată că măslinele și uleiul pot scădea tensiunea arterială (28 și 29).

o sănătate mai bună a oaselor

Osteoporoza se caracterizeaza prin scaderea masei osoase si a calitatii osoase, crescand riscul de fracturi. Ratele de osteoporoză sunt mai mici în țările mediteraneene decât în ​​alte părți ale Europei, ceea ce duce la speculații că măslinele ar putea proteja împotriva acestei afecțiuni (30 și 31).

Studiile pe animale au arătat că unii dintre compușii vegetali găsiți în măsline și ulei ajută la prevenirea pierderii osoase (vezi studiile despre aceasta: 30, 32, 33 și 34). Studiile pe oameni încă lipsesc, dar testele pe animale și datele care leagă dieta mediteraneană de ratele scăzute de fracturi sunt promițătoare (31).

prevenirea cancerului

Măslinele și uleiul de măsline sunt consumate în mod obișnuit în regiunea mediteraneană, unde ratele de cancer și alte boli cronice sunt mai mici decât în ​​alte țări occidentale (35). Deci, este posibil ca măslinele să ajute la reducerea riscului de cancer.

Acest lucru se poate datora parțial conținutului său ridicat de antioxidanți și acid oleic. Studiile în eprubetă arată că acești compuși întrerup ciclul de viață al celulelor canceroase la sân, colon și stomac (vezi studiile despre aceasta: 6, 7, 36, 37 și 38).

Cu toate acestea, sunt necesare studii pe oameni pentru a confirma aceste rezultate. În acest moment, nu este clar dacă consumul de măsline sau ulei de măsline are vreun efect asupra cancerului.

posibile dezavantaje

Măslinele sunt bine tolerate de majoritatea oamenilor, dar pot conține cantități mari de sare datorită lichidului din conservele pentru ambalare.

Alergie

Deși alergia la polenul de măsline este comună, alergia la măsline este rară. După ce au consumat măsline, persoanele sensibile pot prezenta reacții alergice în gură sau gât (39).

Metale grele

Măslinele pot conține metale grele și minerale precum bor, sulf, staniu și litiu.

Consumul unei cantități mari de metale grele vă poate dăuna sănătății și vă poate crește riscul de cancer. Cu toate acestea, cantitatea acestor metale din măsline este, în general, cu mult sub limita legală. Prin urmare, fructul este considerat sigur (40 și 41).

Acrilamidă

Acrilamida este legată de un risc crescut de cancer în unele studii, deși alți oameni de știință pun la îndoială legătura (42 și 43). Cu toate acestea, autoritățile recomandă limitarea aportului de acrilamidă cât mai mult posibil (44).

Unele soiuri de măsline - în special măslinele negre coapte din California - pot conține cantități mari de acrilamidă ca urmare a prelucrării (45, 46 și 47).

Concluzie

Măslinele sunt un plus gustos și delicios la mese sau aperitive. Are un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi sănătoase. Ele sunt, de asemenea, legate de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii.

Acest fruct cu sâmburi este foarte ușor de încorporat în rutina ta și este o completare excelentă pentru o dietă sănătoasă bazată pe alimente proaspete.