lovesouthernsocial.com

Aflați cum să vă creșteți aportul zilnic de fibre și să vă bucurați de beneficiile alimentelor bogate în fibre, cum ar fi fasolea și ovăzul

Daiga Ellaby, este disponibilă pe Unsplash

Alimentele bogate în fibre sunt în principal de origine vegetală, cum ar fi fructele, cerealele, legumele, legumele și fructele uscate. Majoritatea tuturor sunt conștienți de beneficiile alimentelor bogate în fibre pentru funcția intestinală, dar lucrurile bune merg mult dincolo de asta.

Fibrele care alcătuiesc alimentele facilitează tranzitul intestinal, luptă împotriva constipației, prevenind cancerul de colon și ajutând la prevenirea hemoroizilor și a altor leziuni. De asemenea, reduc absorbția zaharurilor și a grăsimilor, oferind o îmbunătățire a nivelului de glucoză din sânge și a profilului lipidic din sânge. Astfel, o dietă cu alimente bogate în fibre, pe termen lung, ajută la combaterea diabetului și la controlul colesterolului ridicat. Fibrele ajută, de asemenea, la prevenirea și tratarea bolilor cardiovasculare și a obezității.

Unul dintre beneficiile pe care le oferă o dietă bogată în fibre este efectul de sațietate. Fibrele măresc cea mai mare parte a dietei fără a adăuga calorii, ajutând la atenuarea foametei și contribuind astfel la controlul greutății.

Recomandarea este ca fibrele să fie adăugate treptat în dietă, iar excesul de asemenea nu este recomandat deoarece poate provoca o senzație de balonare, crampe și gaze.

Puțini oameni ingeră suficiente fibre; aportul mediu este de 15 grame (g) zilnic. Cu toate acestea, femeile ar trebui să consume în jur de 25 g pe zi, iar bărbații cel puțin 35 până la 40 g. Pentru a ajunge la această cantitate, ar fi necesar să consumăm, zilnic: o felie de pâine integrală (de preferință fără gluten), o banană, un măr, două porții de fasole, o porție de orez, o portocală și un morcov crud. .

Pentru a beneficia pe deplin de efectele pozitive este important să vă variați dieta asigurând o diversitate de surse de fibre. Prin consumul de alimente care furnizează fibre dietetice, vei consuma nutrienți și alte componente esențiale pentru sănătatea ta. Consultați o listă de alimente bogate în fibre pentru a vă completa dieta:

Mâncare integrală

O modalitate bună de a crește cantitatea de fibre pe care o consumați este să optați pentru versiuni integrale, cum ar fi trecerea de la orez alb la orez brun. Cinci linguri de orez brun are 1,6 g de fibre, în timp ce albul are doar 0,5 g.

Porumb

Un spic de porumb conține aproximativ 2,3 g de fibre. Popcornul este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, cu trei grame pentru trei căni de ceai. Dar atenție, preferați porumbul organic. Înțelegeți de ce în articolul: „Porumbul transgenic: ce este și care sunt riscurile sale”.

Fasole

Fasole albă, neagră, roșie, carioca, cu ochi negri... Oricare dintre cele 14 tipuri de fasole pe care alegi să le consumi va avea multe fibre, proteine ​​și fier. Fasolea albă este una dintre cele mai bune surse nutritive de potasiu, iar fasolea neagră, datorită culorii închise, are un conținut ridicat de flavonoide, care sunt antioxidanți puternici, pe lângă faptul că conține 15 grame de proteine ​​pe cană.

Alte boabe cu fibre: linte, mazăre, orz și năut

Pentru diversificarea alimentației, este interesant să includem și consumul de cereale cu care nu suntem atât de obișnuiți.

Lintea este super bogată în fibre; o ceașcă de ceai este de aproximativ 7,9 g. Boabele sunt cultivate încă din neolitic și sunt, de asemenea, o sursă de proteine, vitamine B, fier și alte minerale.

Mazărea este, de asemenea, o altă sursă bogată de fibre, indiferent dacă este conservată, congelată, păstăi sau uscate. O jumătate de cană de ceai de mazăre din conserva are 3,5 g de fibre.

Consumul de boabe de orz nu este atât de popular, suntem obișnuiți să ne gândim la orz ca materie primă pentru bere, dar boabele sunt și o sursă excelentă de fibre.

Nautul este bogat in fibre si foarte versatil. Poate fi consumat în salate sau preparate culinare arabe, cum ar fi hummus.

fructe

Majoritatea fructelor cu coaja comestibile sunt mult mai hrănitoare și bogate în fibre atunci când sunt consumate cu coaja. O pară are în medie patru grame de fibre. Un măr înseamnă aproximativ trei grame. Avocado este o sursă excelentă de grăsimi bune și fiecare unitate are în medie șase grame de fibre. Alte fructe care sunt foarte bogate în fibre sunt kiwi și smochinele uscate.

Anghinare

Anghinarea este bogată în silimarină, un antioxidant care ajută la sănătatea ficatului și, în plus, o singură anghinare gătită conține în medie 10,3 g de fibre.

Ovăz

Ovăzul conține beta-glucan, un tip de fibre care acționează puternic în scăderea colesterolului și în sprijinirea sistemului imunitar. Trei linguri au aproximativ 2,1 g de fibre.

Brocoli

Dacă bei o ceașcă de broccoli gătit, consumi aproximativ 5,4 g de fibre.

migdale și alune

Aproape toate tipurile de semințe comestibile sunt surse bune de fibre și proteine. Cu toate acestea, sunt foarte calorice. O jumătate de cană de ceai de migdale are 5,3 g de fibre, în timp ce aceeași porție de alune are aproximativ 4,1 g de fibre.