Ce sunt alimentele bogate în fier?
Verificați ce alimente sunt mai bogate în fier și preveniți anemia
Alimentele bogate în fier sunt esențiale pentru o bună întreținere a corpului. Fierul este un mineral responsabil de mai multe funcții importante, principalele fiind transportul oxigenului în organism și producerea de globule roșii. Doza zilnică recomandată (RDI) de fier este de 18 mg.
Interesant este că cantitatea pe care corpul tău o absoarbe se bazează parțial pe cât ai stocat. Deficitul de fier poate apărea atunci când aportul este prea scăzut și insuficient pentru a înlocui cantitatea de fier pierdută în fiecare zi.
Deficitul de fier poate provoca anemie și poate duce la simptome precum oboseală, dificultăți de învățare, paloare, printre altele. Femeile aflate la menstruație care nu consumă alimente bogate în fier prezintă un risc deosebit de mare de deficiență de fier.
- Anemia cu deficit de fier: ce este și care sunt simptomele ei
- Ce este anemia cu celule falciforme, simptome și tratament
- Ce este anemia hemolitică?
- Anemia pernicioasă: simptome, tratament, diagnostic și cauze
- Anemia sideroblastică: ce este, simptome, cauze și tratament
- Care sunt simptomele anemiei aplastice?
Imaginea Max Delsid disponibilă pe Unsplash
Consultați o listă cu 11 alimente bogate în fier:
1. Spanacul
Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate, fiind sărac în calorii. Fiecare 100 de grame de spanac fiert conține 3,6 mg de fier, sau 20% din doza zilnică recomandată (RDI).
Deși spanacul este bogat în fier non-hem, tipul cel mai puțin absorbit de organism, este bogat și în vitamina C, care crește semnificativ absorbția fierului.
Spanacul este, de asemenea, bogat în antioxidanți numiți carotenoizi, care pot reduce riscul de cancer, pot reduce inflamația și pot preveni bolile oculare (vezi studiile pe această temă aici: 1, 2, 3, 4). Consumul de spanac cu ulei de măsline ajută organismul să absoarbă carotenoizii.
2. Leguminoase
Leguminoasele sunt încărcate cu substanțe nutritive. Cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, nautul, mazarea si soia. Sunt o sursă excelentă de fier, în special pentru vegetarieni. O cană (198 de grame) de linte fiartă, de exemplu, conține 6,6 mg de fier, ceea ce reprezintă 37% din RDI.
Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în folat, magneziu și potasiu. În plus, studiile au arătat că fasolea și alte leguminoase pot reduce inflamația la persoanele cu diabet și riscul de boli de inimă la persoanele cu sindrom metabolic (vezi studiile pe această temă aici: 5, 6, 7, 8).
Leguminoasele vă pot ajuta chiar să pierdeți în greutate. Sunt foarte bogate în fibre solubile, care vă pot crește senzația de sațietate și vă pot reduce aportul caloric. Într-un studiu, o dietă bogată în fibre și care conține fasole s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca o dietă săracă în carbohidrați pentru pierderea în greutate.
- 21 de alimente care te ajută să slăbești cu sănătate
Pentru a maximiza absorbția fierului, consumați legume cu alimente bogate în vitamina C, precum roșiile, legumele sau citricele.
3. sămânță de dovleac
Semințele de dovleac sunt o gustare gustoasă, hrănitoare și ușor de transportat.
- Șapte beneficii pentru sănătate din semințe de dovleac
- Uleiul din seminte de dovleac are beneficii de neratat
Fiecare 28 de grame de sămânță de dovleac conține 4,2 mg de fier, ceea ce reprezintă 23% din RDI. De asemenea, semințele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. Ele se numără, de asemenea, printre cele mai bune surse de magneziu, un element de care mulți oameni îi lipsesc.
4. Quinoa
O cană (185 grame) de
În plus, quinoa nu conține gluten, ceea ce o face o alegere bună pentru persoanele cu boala celiacă sau alte forme de intoleranță sau sensibilitate la gluten.
Quinoa conține, de asemenea, mai multe proteine decât multe alte cereale, precum și este bogată în folați, magneziu, cupru, mangan și mulți alți nutrienți și antioxidanți.
- Quinoa: beneficii, cum se prepară și pentru ce este
- Ce este glutenul? Băiat rău sau tip bun?
5. Broccoli
Broccoli este incredibil de hrănitor. O porție de o cană (156 de grame) de broccoli gătit conține 1 mg de fier, ceea ce reprezintă 6% din RDI, făcându-l o sursă destul de bună de fier. În plus, o porție de broccoli conține 168% din RDI de vitamina C, care ajută organismul să absoarbă mai bine fierul (vezi studiile despre aceasta aici: 9, 10).Aceeași porție oferă, de asemenea, acid folic, șase grame de fibre și puțină vitamina K.
- Broccoli poate ajuta la combaterea cancerului de piele
- Care sunt alimentele bogate în fibre
6. Tofu
Tofu este un aliment pe bază de soia care este foarte popular în unele țări asiatice și printre vegetarieni. O jumătate de cană porție (126 de grame) de tofu oferă 3,6 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din RDI.
Tofu este, de asemenea, o sursă bună de tiamină și mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu și seleniu. În plus, oferă 20 de grame de proteine per porție.
- Ce este tofu și care sunt beneficiile acestuia
Tofu conține, de asemenea, compuși numiți izoflavone, care au fost legați de îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea riscului de boli de inimă și ameliorarea simptomelor menopauzei (vezi studiile despre aceasta aici: 11, 12).
7. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră este incredibil de hrănitoare. O porție de 28 de grame de ciocolată neagră conține 3,3 mg de fier, reprezentând 19% din RDI. Această porțiune conține, de asemenea, 25% și, respectiv, 16% din IDR de cupru și magneziu.
În plus, ciocolata neagră (care este de 70 până la 85% cacao) conține fibre prebiotice, care hrănesc bacteriile benefice din intestin.
Un studiu a concluzionat că pudra de cacao și ciocolata neagră au o activitate antioxidantă mai mare decât pulberile și sucurile făcute din acai și afine.
Studiile au arătat, de asemenea, că ciocolata are efecte benefice asupra nivelului de colesterol și poate reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral (vezi studiile despre aceasta: 12, 13, 14).
Cu toate acestea, nu toate ciocolatele sunt făcute egale. Se crede că compușii numiți flavanoli sunt responsabili pentru beneficiile ciocolatei, iar conținutul de flavonoizi al ciocolatei negre este mult mai mare decât cel al ciocolatei cu lapte. Prin urmare, cel mai bine este să consumați ciocolată cu minim 70% cacao pentru beneficii maxime.
- Ce sunt alimentele prebiotice?
- Ce este afinul și beneficiile sale
8. Amarant
Amarantul gătit conține aproximativ 5,2 mg de fier per cană, sau 29% din CDI. Interesant este că amarantul este una dintre puținele surse complete de proteine vegetale și conține, de asemenea, cantități bune de carbohidrați complecși, fibre, mangan, fosfor și magneziu.
9. Ovăz
Consumul de ovăz este o modalitate gustoasă și ușoară de a adăuga fier în dieta ta.
O cană de ovăz gătit conține aproximativ 3,4 mg de fier (19% din RDI), precum și cantități bune de proteine vegetale, fibre, magneziu, zinc și folat.
În plus, ovăzul conține o fibră solubilă numită beta-glucan, care poate ajuta la promovarea sănătății intestinale, la creșterea senzației de sațietate și la reducerea nivelului de colesterol și zahăr din sânge (vezi studiile despre aceasta aici: 15, 16, 17, 18).
- Descoperiți beneficiile ovăzului
- Învață cum să faci lapte de ovăz
10. Lapte de cocos
Deși este bogat în grăsimi, laptele de cocos este o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu, cupru și mangan.
De asemenea, este inclusă în lista alimentelor bogate în fier - conține aproximativ 3,8 mg într-o jumătate de cană (118 ml), ceea ce reprezintă 21% din RDI.
11. Ficat și alte organe
Carnea organică este hrănitoare. Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul și inima - toate bogate în fier.
- Cunoașteți cu adevărat alimentele organice
O porție de 100 de grame de ficat de bovină conține 6,5 mg de fier, sau 36% din RDI.
Carnea organică este, de asemenea, bogată în proteine și bogată în vitamine din complexul B, cupru și seleniu. Ficatul este deosebit de bogat în vitamina A, oferind un impresionant 634% din CDI per porție.
În plus, carnea organică se numără printre cele mai bune surse de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului și a ficatului.
Cum să creșteți absorbția fierului
Fierul hem, care se găsește în carne și produse de origine animală, este în general mai ușor absorbit de corpul uman decât fierul non-hem găsit în legume.
Din acest motiv, aportul zilnic recomandat de fier este de 1,8 ori mai mare pentru vegetarieni și vegani decât pentru cei care mănâncă carne.
- Filosofia vegană: cunoașteți-vă și puneți-vă întrebările
Aceasta echivalează cu aproximativ 14 mg pe zi pentru bărbați și femeile aflate în postmenopauză, 32 mg pe zi pentru femeile care au menstruație și 49 mg pe zi pentru femeile însărcinate.
Cu toate acestea, există mai multe strategii care pot fi folosite pentru a crește capacitatea organismului de a absorbi fierul non-hem. Iată câteva metode:
- Mănâncă alimente bogate în vitamina C: consumul de alimente bogate în vitamina C împreună cu alimente bogate în fier non-hem poate crește absorbția fierului cu până la 300%.
- Evitați cafeaua și ceaiul în timpul meselor: consumul de cafea și ceai în timpul mesei poate reduce absorbția fierului cu 50-90%.
- Înmuierea, încolțirea și fermentarea: înmuierea, germinarea și fermentarea cerealelor și legumelor pot îmbunătăți absorbția fierului, reducând cantitatea de fitați prezentă în mod natural în aceste alimente.
- Utilizați o vase de fontă: alimentele preparate într-un vase de fontă tind să fie mai bogate în fier, oferind de două până la trei ori mai mult fier decât alimentele preparate în vase neferoase.
- Consumați alimente bogate în lizină: consumul de alimente vegetale, cum ar fi legumele și quinoa, care sunt bogate în aminoacid lizină, împreună cu alte alimente bogate în fier, poate crește absorbția nutrienților.
