Cartofi: beneficii sau daune?
Beneficiile sau daunele cartofului depind de forma și cantitatea consumată
Cartoful este rădăcina unei legume incredibil de versatile, consumată într-o varietate de feluri de mâncare din întreaga lume, numită științific Solanum tuberosum. Deși mulți oameni consideră legumele sănătoase, cartofii pot fi controversați în acest sens (în special varianta prăjită), întrucât au un conținut ridicat de amidon.
- Beneficiile sucului de cartofi cruzi
Originar din Anzi din America de Sud, cartoful este cultivat în 160 de țări din întreaga lume, cu 1.500 până la 2.000 de soiuri diferite care variază în funcție de culoare, dimensiune și conținut de nutrienți (vezi studiile despre el aici: 1, 2).
Beneficiile cartofului
Există multe tipuri de cartofi care includ o varietate de seturi diferite de nutrienți. Un cartof copt mediu (173 de grame) (din roşcat, cunoscut și sub numele de cartof idaho), cu coajă, conține:
- Calorii: 168
- Grăsime: 0 grame
- Proteine: 5 grame
- Carbohidrați: 37 grame
- Fibre: 4 grame
- Sodiu: 24 miligrame
- Vitamina C: 37% din RDI
- Vitamina B6: 31% din IDR
- Potasiu: 27% din IDR
- Mangan: 20% din IDR
Dar profilul nutrițional al cartofilor poate varia în funcție de tip. Cartofii roșii, de exemplu, conțin mai puține calorii, carbohidrați și fibre decât cartofii roşcat, precum și puțin mai multă vitamina K și niacină (vezi studiul despre asta aici: 3).
Modul în care este pregătit cartoful modifică și cantitatea de nutrienți. Doar exfolierea acestuia poate elimina o parte semnificativă a nutrienților și a fibrelor (vezi studiile despre el aici: 4, 5).
Prăjirea crește conținutul de grăsimi și calorii în comparație cu alte metode de gătit, cum ar fi prăjirea sau aburirea. În plus, produsele procesate din cartofi conțin mai puțini nutrienți și mai multe calorii, grăsimi și sodiu decât cartofii pregătiți acasă.
- Ce sunt alimentele proaspete, procesate și ultraprocesate
Cartoful conține antioxidant
Antioxidanții sunt substanțe care previn formarea radicalilor liberi nocivi, care contribuie la boli cronice precum bolile de inimă, diabetul și cancerul (vezi studiile despre aceasta aici: 6, 7, 8).
Cartofii sunt o sursă bună de antioxidanți, inclusiv tipuri specifice, cum ar fi flavonoidele, carotenoidele și acizii fenolici (vezi studiul despre asta aici: 9).
Un studiu a comparat activitățile antioxidante ale cartofilor albi și colorați și a constatat că cartofii colorați au fost cei mai eficienți în neutralizarea radicalilor liberi.
Un alt studiu pe eprubetă a constatat că antioxidanții din cartofi pot încetini creșterea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon și cancerul hepatic.
Rețineți că majoritatea cercetărilor disponibile se limitează la studiile pe eprubete. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care antioxidanții din cartofi pot afecta dezvoltarea bolilor cronice la oameni.
- Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți
Oferă amidon rezistent
Amidonul rezistent este un tip de amidon care nu este digerat în intestinul subțire. În schimb, trece în intestinul gros și hrănește bacteriile benefice din intestin (vezi studiul despre aceasta: 10), acționând ca un aliment probiotic.- Ce sunt alimentele probiotice?
Cartofii sunt o sursă bună de amidon rezistent, mai ales atunci când sunt gătiți sau refrigerați și refrigerați conțin cele mai mari cantități (vezi studiul despre asta aici: 11).
Amidonul rezistent a fost asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește controlul zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină.
Într-un studiu, zece participanți au consumat 30 de grame de amidon rezistent pe zi pe o perioadă de patru săptămâni. Ei au descoperit că amidonul rezistent a crescut sensibilitatea la insulină cu 33%.
Un alt studiu a avut zece participanți suplimentați cu 50 de grame de amidon crud din cartofi. Ei au experimentat niveluri reduse de zahăr din sânge și sațietate crescută.
În plus, amidonul rezistent poate fi asociat cu alte beneficii, cum ar fi reducerea aportului de alimente, creșterea absorbției nutrienților și îmbunătățirea sănătății digestive (vezi studiile despre acesta aici: 12, 13, 14).
Îmbunătățește senzația de sațietate
Un studiu a creat un indice de sațietate pentru alimentele comune, oferind 11 până la 13 participanți mai multe alimente și obținând un rating de sațietate pentru fiecare. La sfârșitul studiului, cartoful copt s-a dovedit a fi de șapte ori mai satisfăcător decât croissante.
Un alt studiu a comparat modul în care aportul de orez, cartofi și paste a afectat consumul de alimente și sațietatea la 11 participanți. Rezultatul a arătat că cartofii au cel mai mare indice de sațietate și au dus la o reducere a aportului de calorii.
Coji de cartofi conțin și o cantitate bună de fibre, care se digeră mai lent, contribuind la o senzație de sațietate și la reducerea foametei (vezi studiul despre aceasta aici: 15).
Unele tipuri de cartofi cresc în greutate
Unele studii au descoperit că există o asociere pozitivă între consumul anumitor tipuri de cartofi, cartofi procesați și creșterea în greutate.
Un studiu din 2009 a urmărit 42.696 de participanți pe o perioadă de cinci ani. Și a ajuns la concluzia că consumul de cartofi este asociat cu o creștere a circumferinței taliei la femei.
Un alt studiu a analizat tiparele de alimentație a peste 120.000 de participanți. S-a ajuns la concluzia că cartoful normal și cartoful procesat au fost cei mai mari contributori la creșterea în greutate, fiecare porție pe zi ducând la o creștere medie în greutate de 0,58 kg și, respectiv, 0,77 kg.
Cu toate acestea, alte studii nu au găsit nicio asociere între consumul de cartofi și creșterea circumferinței taliei sau obezitate (vezi studiile aici: 16, 17).
Anumite produse procesate din cartofi, cum ar fi chipsurile de cartofi puse în pungi, conțin mai multe calorii și grăsimi decât cartofii care au fost fierți, aburiți sau copți. Excesul de calorii, indiferent de sursa de hrană, poate duce la creșterea în greutate.
Când sunt consumați cu moderație și ca parte a unei diete echilibrate, este puțin probabil ca cartofii neprocesați să conducă la creșterea în greutate.
Conține glicoalcaloizi
Glicoalcaloizii sunt o familie de compuși chimici potențial toxici care, atunci când sunt consumați în cantități mari, pot avea efecte adverse asupra sănătății.
Un studiu pe animale a arătat că glicoalcaloizii găsiți în cartofi pot afecta sănătatea digestivă și pot chiar agrava boala inflamatorie intestinală.
Alte simptome ale toxicității glicoalcaloidului includ somnolență, sensibilitate crescută, mâncărime și simptome digestive (vezi studiile despre aceasta aici: 18).
Cu toate acestea, atunci când sunt consumați în cantități normale, este puțin probabil ca glicoalcaloizii să provoace efecte negative.
Adaptat după Healthline
