lovesouthernsocial.com

Flexitarismul propune o reducere a consumului de produse de origine animală, care oferă beneficii pentru sănătate și mediu

Imaginea editată și redimensionată de Adalia Botha este disponibilă pe Unsplash

Creat de nutriționistul Dawn Jackson Blatner, flexitarismul este un stil de viață care încurajează o reducere a consumului de produse de origine animală, cu creșterea aportului de legume preparate într-un mod sănătos. Obiectivul este de a oferi beneficii pentru sănătate și mediu. Numele acestei diete este o combinație a cuvintelor flexibil și vegetarian.

• Filosofia vegană: cunoașteți-vă și puneți-vă întrebările

Vegetarienii elimină din dietă carnea și, uneori, alte alimente de origine animală, în timp ce veganii restricționează complet carnea, peștele, ouăle, lactatele, toate produsele alimentare de origine animală care au fost testate cu cruzime pe animale, cum ar fi șampoanele, remediile, cremele și alte produse cosmetice.

Deoarece flexitarienii consumă produse de origine animală, nu sunt considerați vegetarieni sau vegani. Dar aceasta ar putea fi o cale de mijloc. Dieta flexitariană nu are reguli clare sau un număr recomandat de calorii și macronutrienți. De fapt, este mai mult un stil de viață decât o dietă.

• Veganismul este cel mai eficient mod de a salva lumea, spun experții

Se bazează pe următoarele principii:

• Mănâncă mai ales fructe, legume, leguminoase și cereale integrale;
• Concentrați-vă pe proteinele vegetale mai degrabă decât pe cele de origine animală;
• Dacă ai de gând să mănânci carne de origine animală, nu o face în fiecare zi;
• Mănâncă cea mai puțin procesată și naturală formă de alimente;
• Limitați adăugarea de zahăr și dulciuri.

• Care sunt beneficiile consumului de fructe?

Datorită naturii sale flexibile și concentrarea pe ceea ce să includă mai degrabă decât să restricționeze, flexitarismul este o alegere populară pentru persoanele care doresc să mănânce mai sănătos și mai mult. ecologic.

Creatorul flexitarismului, Dawn Jackson Blatner, explică cum să începeți prin a încorpora anumite cantități de carne în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, nu este necesar să urmați recomandările lor specifice pentru a începe să mâncați flexibil. Unii oameni pot consuma mai puține produse de origine animală decât alții. În general, scopul este de a mânca alimente vegetale mai hrănitoare și mai puțină carne.

Posibile beneficii pentru sănătate

Mâncarea flexibilă poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate (vezi studiul despre aceasta: 1). Cu toate acestea, deoarece nu există o definiție clară a acestui stil de viață, este dificil de evaluat dacă și cum beneficiile cercetate ale altor diete pe bază de plante se aplică flexitarismului.

Cu toate acestea, cercetările privind dietele vegane și vegetariene sunt încă utile pentru a evidenția modul în care dietele semi-vegetariene pot fi bune pentru sănătatea ta.

Se pare că este important să mănânci în mare parte fructe, legume, cereale integrale și alte alimente integrale minim procesate pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate ale alimentației pe bază de plante.

• Ce sunt alimentele proaspete, procesate și ultraprocesate

Reducerea consumului de carne și continuarea consumului de alimente rafinate cu mult adaos de zahăr și sare nu vor avea aceleași beneficii (vezi studiul despre asta aici: 2).

Boala de inima

Dietele bogate în fibre și grăsimi sănătoase sunt bune pentru sănătatea inimii (vezi studiul despre asta aici: 3). Un studiu efectuat pe 45.000 de persoane cu vârsta peste 11 ani a constatat că vegetarienii aveau un risc cu 32% mai mic de a dezvolta boli de inimă în comparație cu cei care nu sunt vegetarieni. Acest lucru se datorează probabil faptului că dietele vegetariene sunt adesea bogate în fibre și antioxidanți, care pot scădea tensiunea arterială și pot crește colesterolul bun.

• Hipertensiune arterială: simptome, cauze și tratament
• Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți
• Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului ridicat

O analiză a 32 de studii privind efectul dietelor vegetariene asupra tensiunii arteriale a arătat că vegetarienii aveau o tensiune arterială sistolica medie cu aproape șapte puncte mai mică decât cei care mănâncă carne. Dar, deoarece aceste studii au analizat dietele strict vegetariene, este dificil de evaluat dacă practica flexitarianismului ar avea același efect asupra tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă.

Pierdere în greutate

Aderarea la flexitarism îi poate ajuta pe cei care doresc să-și reducă circumferința taliei din motive de sănătate. Acest lucru se datorează parțial pentru că flexitarienii limitează consumul de alimente procesate, bogate în calorii, consumând mai multe alimente vegetale care sunt în mod natural mai scăzute în calorii.

• Ce sunt alimentele proaspete, procesate și ultraprocesate

Studiile au arătat că persoanele care urmează o dietă pe bază de plante pot slăbi mai mult decât cei care nu o fac (vezi studiile aici: 6, 7). O revizuire a studiilor efectuate cu peste 1.100 de persoane a constatat că cei care au aderat la dieta vegetariană timp de 18 săptămâni au slăbit cu 2 kg mai mult decât cei care nu au făcut-o.

De asemenea, acesta și alte studii arată că cei care urmează diete vegane tind să slăbească mai mult în comparație cu vegetarienii și omnivori (vezi studiile aici: 6 , 7 ). Deoarece flexitarismul este mai aproape de o dietă vegetariană decât de o dietă vegană, poate ajuta la pierderea în greutate, dar poate nu la fel de mult ca o dietă vegană.

Diabet

Diabetul de tip 2 este o epidemie globală de sănătate. A avea o alimentație sănătoasă, în special pe bază de plante, poate ajuta la prevenirea și controlul acestei boli.

• Diabetul: ce este, tipuri și simptome

Acest lucru este cel mai probabil pentru că dietele pe bază de plante ajută la pierderea în greutate și conțin multe alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi nesănătoase și zahăr rafinat (vezi studiile despre aceasta: 6, 7).

• Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului ridicat

Un studiu efectuat pe peste 60.000 de persoane a constatat că prevalența diabetului zaharat de tip 2 a fost cu 1,5% mai mică la semi-vegetarieni sau flexitarieni, comparativ cu cei non-vegetarieni.

Alte cercetări au arătat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au aderat la diete vegetariene au avut un nivel de hemoglobină A1c cu 0,39% mai mic (media de trei luni a valorilor glicemiei) decât cei care au consumat produse de origine animală.

Cancer

Fructele, legumele, nucile, semințele, cerealele integrale și leguminoasele au toate nutrienți și antioxidanți care pot ajuta la prevenirea cancerului.

• Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți

Studiile sugerează că dietele vegetariene sunt asociate cu o incidență generală mai scăzută a tuturor tipurilor de cancer, dar mai ales a cancerului colorectal (vezi studiile despre aceasta aici: 10, 11).

Un studiu de șapte ani asupra cazurilor de cancer colorectal, efectuat pe 78.000 de persoane, a constatat că semi-vegetarienii aveau 8% mai puține șanse de a contracta cancer colorectal în comparație cu non-vegetarienii. Prin urmare, încorporarea mai multor alimente vegetariene în dietă poate reduce riscul de cancer.

Poate fi bun pentru mediu.

Flexitarismul vă poate aduce beneficii sănătății și mediului. Reducerea consumului de carne poate ajuta la conservarea resurselor naturale prin reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră, precum și a utilizării terenului și a apei. Ca să nu mai vorbim de reducerea cruzimii față de animale.

• Ce sunt gazele cu efect de seră
• Reducerea consumului de carne roșie este mai eficientă împotriva gazelor cu efect de seră decât oprirea condusului, spun experții
• Pericolele și cruzimea închiderii animalelor

O analiză a durabilității dietelor pe bază de plante a constatat că trecerea de la dieta occidentală obișnuită la alimente flexibile, în care carnea este parțial înlocuită cu alimente pe bază de plante, poate reduce emisiile de gaze cu efect de seră cu 7%.

• Dacă oamenii din SUA ar schimba carne cu fasole, emisiile ar fi reduse drastic, potrivit cercetărilor.

Consumul mai multor alimente vegetale va genera, de asemenea, cererea pentru mai mult teren care să fie dedicat cultivării fructelor și legumelor pentru oameni, mai degrabă decât hranei pentru animale. Cultivarea plantelor necesită mult mai puține resurse decât creșterea animalelor pentru a le mânca. De fapt, creșterea proteinelor vegetale consumă de 11 ori mai puțină energie decât producția de proteine ​​animale (vezi studiile despre aceasta aici: 13 , 14 ).

Atunci când flexitarismul și alte diete pe bază de plante sunt bine planificate, acestea pot fi foarte sănătoase. Cu toate acestea, unii oameni pot fi expuși riscului de deficiențe nutriționale atunci când reduc carnea și alte produse de origine animală, în funcție de caracterul adecvat al celorlalte alegeri alimentare.

Posibilele deficiențe nutriționale care trebuie observate în dieta flexibilă includ (vezi studiul despre aceasta: 15):

• vitamina B12
• Zinc
• Fier
• Calciu
• Acizii grași din familia Omega-3

O analiză a deficienței de vitamina B12 a constatat că toți vegetarienii sunt expuși riscului de deficiență, 62% dintre vegetarienele însărcinate și până la 90% dintre vegetarienii mai în vârstă având o deficiență. Dar asta nu înseamnă că este exclusiv vegetarienilor. Un studiu de la Universitatea din California a arătat că 40% din populația americană are deficit de vitamina B12, deși consumă carne. Potrivit medicului și nutriționistul Erick Slywicth, „toți indivizii (care mănâncă sau nu carne) cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să suplimenteze B12, deoarece 10 până la 30% dintre ei întâmpină dificultăți în extragerea vitaminei din alimente”.

Vitamina B12 se găsește numai în produsele de origine animală. În funcție de numărul și cantitatea de produse de origine animală pe care un flexitar alege să includă, poate fi recomandat un supliment de vitamina B12. Și dacă persoana are peste 50 de ani, așa cum este recomandat de nutrilog, ar trebui să suplimenteze B12 indiferent de dietă.

Flexitarienii pot avea, de asemenea, rezerve mai mici de zinc și fier, deoarece aceste minerale sunt mai bine absorbite de alimentele de origine animală. Deși este posibil să obțineți suficient din acești nutrienți numai din alimente vegetale, flexitarienii trebuie să-și planifice dietele în mod corespunzător pentru a realiza acest lucru (vezi studiul despre aceasta: 17).

Majoritatea semințelor și semințelor oleaginoase, cerealelor integrale și leguminoaselor conțin fier și zinc. Adăugarea unei surse de vitamina C este o modalitate bună de a crește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante (vezi studiul despre aceasta: 18).

• Ce sunt alimentele bogate în fier?
• Aflați despre beneficiile semințelor oleaginoase

Unii flexitaristi pot limita produsele lactate si pot ingera surse de calciu pe baza de plante pentru a obtine cantitati adecvate din acest nutrient. Alimentele vegetale bogate în calciu includ varza chinezească, varza kale, magul și semințele de susan.

• Nouă alimente bogate în calciu care nu sunt lactate
• Cum să înlocuiți laptele cu nouă sfaturi
• Alimente bogate în vitamina C

În cele din urmă, flexitaristii ar trebui să fie atenți să obțină destui acizi grași omega-3, care se găsesc de obicei în peștele gras. Sursele formei vegetale de omega-3, acid alfa-linolenic (ALA), includ nucile, semințele de chia și semințele de in (vezi studiul despre aceasta: 19).

• Beneficiile chia și pentru ce este
• Seminte de in: 11 beneficii dovedite

Amintiți-vă că flexitarismul include o varietate de alimente integrale, dacă sunt bine planificate, deficiențele nutriționale nu vor fi o preocupare. Pentru aceasta, încercați să consultați un nutriționist.

Alimente de inclus într-o dietă flexitariană

Flexitarienii acordă prioritate proteinelor vegetale și altor alimente procesate minim, limitând produsele de origine animală.

Alimentele care trebuie consumate în mod regulat includ:

• Proteine: soia, tofu, tempeh, legume, linte, fasole, năut;
• Legume cu amidon: verdeață, ardei, varză de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopidă;
• Legume cu amidon: dovleac, mazăre, porumb, cartofi dulci;
• Fructe: măr, roșii, portocale, struguri, cireșe;
• Cerealele integrale: quinoa, hrisca;
• Nuci, semințe și alte grăsimi sănătoase: migdale, avocado, semințe de in, semințe de chia, nuci, caju, fistic, unt de arahide, măsline, nucă de cocos;
• Alternative la laptele din plante: lapte de migdale, lapte de cocos, lapte de ovaz, lapte de soia, lapte de susan, tahini;
• Ierburi, condimente și condimente: busuioc, oregano, mentă, cimbru, chimen, boia de ardei, turmeric, ghimbir;
• Condimente: sos de soia cu sodiu redus, otet de mere, patrunjel, mustar, drojdie nutritiva, sos de rosii fara adaos de zahar;
• Băuturi: apă, apă spumante, ceai, cafea, vin.

Alimente de evitat în flexitarism

Flexitarismul nu numai că încurajează limitarea produselor din carne și animale, ci și limitarea alimentelor foarte procesate, a cerealelor rafinate și a zahărului adăugat.

Alimentele de minimizat includ:

• Carne procesata: bacon, carnati, sunca, mortadela;
• Carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb, coxinha, croissante;
• Zahăr rafinat, dulciuri, sifon, prăjituri, vafe, cookie-uri;
• Fast food: cartofi prăjiți, hamburgeri, pepite pui, congelat;
• Ouă și produse lactate.