lovesouthernsocial.com

Soia conține antioxidanți și fitonutrienți care sunt legați de beneficii pentru sănătate, dar poate avea efecte adverse.

Imagine Александр Пономарев de către Pixabay

Soia, numită științific Glicina max, este un tip de fasole aparținând familiei botanice Fabaceae. Originar din China și Japonia, poate fi consumat gătit și în formate de ulei de soia, tofu, sos de soia, lapte de soia, fmiso, acarieni de soia, proteine ​​din soia, printre altele. Soia este bogată în proteine ​​și minerale cu calciu și magneziu, dar există controverse dacă este benefică pentru sănătate. A intelege:

• Ce este tofu și care sunt beneficiile acestuia

Informatii nutritionale

Soia este alcătuită în mare parte din proteine, dar conține și cantități bune de carbohidrați și grăsimi. La fiecare 100 de grame de soia gătită conține:

• Calorii: 173
• Apa: 63%
• Proteine: 16,6 grame
• Carbohidrați: 9,9 grame
• Zahăr: 3 grame
• Fibre: 6 grame
• Grăsimi: 9 grame
• Saturat: 1,3 grame
• Mononesaturate: 1,98 grame
• Polinesaturate: 5,06 grame
• Omega-3: 0,6 grame
• Omega-6: 4,47 g

• Alimente bogate în omega 3, 6 și 9: exemple și beneficii

Proteină

Soia se numără printre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de legume, având de la 36 la 56% din greutatea sa uscată alcătuită din proteine ​​(vezi studiile despre aceasta aici: 1, 2, 3).

O cană de 172 de grame de soia gătită are aproximativ 29 de grame de proteine. Cantitatea de proteine ​​prezentă în soia este considerată bună. Cu toate acestea, îi lipsesc toți cei nouă aminoacizi esențiali (proteine), ca și alte alimente precum quinoa. Aflați mai multe despre acest subiect în articolele: „Ce sunt aminoacizii și pentru ce sunt aceștia” și „Quinoa: beneficii, cum să le faceți și pentru ce sunt”.

Principalele tipuri de proteine ​​din soia sunt glicinina și conglicinina, care reprezintă aproximativ 80% din conținutul total de proteine. Cu toate acestea, aceste proteine ​​pot declanșa reacții alergice la unele persoane (vezi studiile despre aceasta aici: 4, 5).

Consumul de proteine ​​din soia a fost asociat cu o scădere a nivelului de colesterol (vezi studiile despre aceasta: 6, 7, 8).

Gras

Soia este o sămânță oleaginoasă folosită la producerea uleiului de soia. Conținutul său de grăsimi este de aproximativ 18% din greutatea uscată - constând în principal din acizi grași polinesaturați și mononesaturați, cu cantități mici de grăsimi saturate (vezi studiul despre acesta: 9).

• Grăsimi saturate, nesaturate și trans: care este diferența?
• Ce sunt grăsimile saturate? Face rău?

Tipul predominant de grăsime din soia este acidul linoleic, care reprezintă aproximativ 50% din conținutul total de grăsimi.

Carbohidrați

Deoarece are un conținut scăzut de carbohidrați, soia integrală are un indice glicemic (IG) scăzut, care este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea zahărului din sânge după masă. Aceasta înseamnă că este potrivit pentru persoanele cu diabet.

• Ce este indicele glicemic?

Fibră

Soia conține o cantitate suficientă de fibre solubile și insolubile. Fibrele insolubile sunt în principal alfa-galactozide, care pot provoca flatulență și diaree la persoanele sensibile (vezi studiile despre aceasta aici: 10, 11).

Alfa-galactozidele aparțin unei clase de fibre numite FODMAP (acronim pentru Oligozaharide Fermentabile, Disaharide, Monozaharide și Polioli), care pot agrava simptomele sindromului de colon iritabil (IBS) (vezi studiul despre aceasta: 12).

Deși poate provoca reacții adverse neplăcute la unele persoane, fibrele de soia solubile sunt în general considerate sănătoase. Acestea sunt fermentate de bacterii din intestin, ducând la formarea de acizi grași cu lanț scurt, care pot îmbunătăți sănătatea intestinală și pot reduce riscul de cancer de colon (vezi studiile aici: 13, 14).

• Ce sunt alimentele probiotice?
• Ce sunt alimentele prebiotice?

Vitamine si minerale

Soia este o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv:

• Molibden: un oligoelement esențial găsit în principal în semințe, cereale și leguminoase (15);
• Vitamina K1: joacă un rol important în coagularea sângelui (16);
• Folat: Cunoscut și ca vitamina B9, acidul folic are mai multe funcții în organism și este considerat deosebit de important în timpul sarcinii (17);
• Cupru: aportul său este scăzut în populațiile occidentale. Deficiența poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii (18);
• Mangan: un oligoelement care se găsește în majoritatea alimentelor și în apa de băut. Manganul este slab absorbit din boabele de soia datorită conținutului ridicat de acid fitic (19);
• Fosfor: Soia este o sursă bună de fosfor, un mineral esențial abundent în dieta occidentală;
• Tiamina: Cunoscută și sub denumirea de vitamina B1, tiamina joacă un rol important în multe funcții ale corpului.

• Ce este acidul fitic și cum se elimină din alimente

Alți compuși vegetali

Soia este bogată în mai mulți compuși bioactivi din plante (vezi studiile despre aceasta aici: 19, 20, 21, 22):

• Izoflavone: Ca tip de polifenol antioxidant, izoflavonele au o varietate de efecte asupra sănătății;
• Acid fitic: găsit în toate semințele, acidul fitic (fitat) afectează absorbția mineralelor precum zincul și fierul. Nivelurile acestui acid pot fi reduse prin fierberea, încolțirea sau fermentarea fasolei. Află mai multe în articolul: „Ce este acidul fitic și cum să-l elimini din alimente”;
• Saponine: Una dintre principalele clase de compuși vegetali din soia, saponinele reduc colesterolul.

• Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți

Izoflavone

Soia este unul dintre alimentele cu cea mai mare cantitate de izoflavone (vezi studiul despre aceasta aici: 23). Izoflavonele sunt fitonutrienți unici care seamănă cu hormonul sexual feminin estrogen. De fapt, ele aparțin unei familii de substanțe numite fitoestrogeni (estrogeni din plante).

Principalele tipuri de izoflavone din soia sunt genisteina (50%), daidzeina (40%) și gliciteina (10%) (vezi studiul despre aceasta aici: 23). Unii oameni au un tip special de bacterii intestinale care pot transforma daidzeina în equol, o substanță considerată a fi responsabilă pentru multe dintre beneficiile consumului de soia pentru sănătate. Acești oameni beneficiază mult mai mult de pe urma consumului de soia decât cei ale căror organisme nu sunt capabile să transforme daidzeina (vezi studiul despre aceasta aici: 24).

Procentul de producători de equol este mai mare în populațiile asiatice și în rândul vegetarienilor decât în ​​populația generală occidentală (vezi studiile despre aceasta aici: 25, 26).

• Cum să fii vegetarian: 12 sfaturi obligatorii
• Beneficiile de a fi vegetarian

beneficii pentru sănătate

La fel ca majoritatea alimentelor integrale, soia are mai multe efecte benefice asupra sănătății.

Poate reduce riscul de cancer

Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în societatea modernă. Consumul de produse din soia este legat de creșterea țesutului mamar la femei, crescând ipotetic riscul de cancer de sân (vezi studiile despre acesta aici: 27, 28, 29).

Cu toate acestea, majoritatea studiilor observaționale indică faptul că consumul de produse din soia poate reduce riscul de cancer de sân (vezi studiile despre aceasta: 30, 31).

Studiile indică, de asemenea, un efect protector împotriva cancerului de prostată la bărbați (vezi studiile despre acesta aici: 32, 33, 34).

Mai mulți compuși de soia - inclusiv izoflavone și lunasin - pot fi responsabili pentru potențialele efecte de prevenire a cancerului (vezi studiile despre acest lucru aici: 35, 36). Expunerea la izoflavone la începutul vieții poate fi deosebit de protectoare împotriva cancerului de sân mai târziu în viață (vezi studiile despre aceasta aici: 37, 38).

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că aceste concluzii au fost extrase din studii observaționale, care indică doar corelația dintre consumul de soia și prevenirea cancerului, și nu dovedesc cauza. În plus, este necesar să se țină cont de faptul că soia, în principal în Brazilia, are niveluri ridicate de pesticide, inclusiv glifosat. Studiile corelează consumul de glifosat cu apariția unor boli precum cancerul, obezitatea, diabetul, bolile de inimă, depresia, autismul, infertilitatea, boala Alzheimer, boala Parkinson, microcefalia, intoleranța la gluten, modificările hormonale, limfomul non-Hodgkin, cancerul osos, colon. cancer, cancer de rinichi, cancer de ficat, melanom, cancer pancreatic, cancer tiroidian, printre altele. Aflați mai multe despre acest subiect în articolul: „Glifosatul: un erbicid utilizat pe scară largă poate provoca boli fatale”.

Prin urmare, fie că consumați boabe de soia, sub formă de tofu, proteine ​​din soia sau orice alta, optați întotdeauna pentru soia bio. Aflați mai multe despre acest subiect în articolul: „Ce sunt alimentele organice?”.

Ameliorarea simptomelor menopauzei

Menopauza este perioada din viața unei femei când menstruația se oprește. Aflați mai multe despre acest subiect în articolul: „Menopauza: simptome, efecte și cauze”. Menopauza vine de obicei cu simptome neplăcute - cum ar fi transpirația, bufeurile și schimbările de dispoziție - care sunt provocate de o reducere a nivelului de estrogen.

Interesant este că femeile asiatice, în special femeile japoneze, sunt mai puțin susceptibile de a experimenta simptome de menopauză decât femeile occidentale. Obiceiurile alimentare, cum ar fi consumul crescut de alimente pe bază de soia în Asia, pot explica această diferență.

Studiile indică faptul că izoflavonele, o familie de fitoestrogeni care se găsesc în boabele de soia, pot ameliora aceste simptome (vezi studiile despre aceasta aici: 39, 40).

• Remediu pentru menopauză: șapte opțiuni naturale

Cu toate acestea, produsele din soia nu afectează toate femeile în mod egal. Soia pare a fi eficientă doar în organismele care sunt capabile să producă equol - datorită prezenței unui tip de bacterii intestinale capabile să transforme izoflavonele în equol.

Equol poate explica multe dintre beneficiile soiei. Un studiu a arătat că aportul zilnic de 135 mg de izoflavone timp de o săptămână - 68 de grame de soia pe zi - a redus simptomele menopauzei doar la persoanele capabile să producă equol.

Deși terapiile hormonale au fost folosite în mod tradițional ca tratament pentru simptomele menopauzei, suplimentele cu izoflavone sunt utilizate pe scară largă ca tratament complementar (vezi studiul despre aceasta: 41).

sănătatea oaselor

Osteoporoza se caracterizează printr-o densitate osoasă redusă, ceea ce crește riscul de fracturi, în special la femeile în vârstă. Consumul de produse pe bază de soia poate reduce riscul de osteoporoză la femeile care au trecut prin menopauză (vezi studiile despre aceasta aici: 42, 43).

Aceste efecte benefice par să fie cauzate de izoflavone (vezi studiile despre aceasta aici: 44, 45, 46, 47).

Preocupări și efecte adverse

În timp ce soia are multe beneficii pentru sănătate, unii oameni trebuie să-și limiteze consumul de produse din soia - sau să le evite cu totul.

Suprimarea funcției tiroidei

Consumul ridicat de produse din soia poate suprima funcția tiroidiană la unii oameni și poate contribui la hipotiroidism - o afecțiune caracterizată prin producția scăzută de hormoni tiroidieni (vezi studiul despre aceasta: 48).

• Hipertiroidismul: ce este, simptome și tratament
• Hipertiroidismul și hipotiroidismul: care este diferența?

Tiroida este o glandă mare care reglează creșterea și controlează rata la care organismul consumă energie. Studiile pe animale și pe oameni indică faptul că izoflavonele găsite în soia pot suprima formarea hormonilor tiroidieni (vezi studiile despre aceasta aici: 49, 50).

Un studiu pe 37 de adulți japonezi a arătat că consumul a 30 de grame de soia pe zi timp de trei luni a provocat simptome legate de suprimarea funcției tiroidei. Simptomele au inclus disconfort, somnolență, constipație și mărire a tiroidei - toate dispărând după terminarea studiului.

Un alt studiu la adulți cu hipotiroidism ușor a constatat că ingerarea a 16 mg de izoflavone în fiecare zi timp de două luni a suprimat funcția tiroidiană la 10% dintre participanți. Cantitatea de izoflavone consumată a fost destul de mică - echivalent cu consumul a 8 grame de soia pe zi.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor efectuate la adulți sănătoși nu au găsit nicio legătură semnificativă între consumul de soia și modificările funcției tiroidiene (vezi studiile aici: 51, 52, 53).

O analiză a 14 studii a constatat că nu există efecte adverse semnificative ale consumului de soia asupra funcției tiroidiene la adulții sănătoși, în timp ce copiii născuți cu deficiență de hormoni tiroidieni au fost considerați a fi expuși riscului.

În rezumat, consumul regulat de produse din soia sau suplimente cu izoflavone poate duce la hipotiroidism la persoanele sensibile, în special la cei care au o glanda tiroidă subactivă.

flatulență și diaree

La fel ca majoritatea celorlalte cereale, boabele de soia conțin fibre insolubile, care pot provoca flatulență și diaree la persoanele sensibile (vezi studiile despre aceasta aici: 54, 55). Deși nu sunt dăunătoare sănătății, aceste efecte secundare pot fi neplăcute.

• Remediu pentru diaree: șase sfaturi pentru stil acasă

Aparținând clasei de fibre FODMAPs, fibrele de rafinoză și stahioză pot agrava simptomele IBS (vezi studiul despre acesta aici: 56).

Alergie

Alergia alimentară este o afecțiune frecventă cauzată de o reacție imună dăunătoare la anumite componente ale alimentelor. Alergia la soia este declanșată de proteinele din soia - glicinină și conglicinină - găsite în majoritatea produselor pe bază de soia (vezi studiul despre aceasta aici: 57).

Deși soia este unul dintre cele mai comune alimente alergene, alergia este relativ neobișnuită la copii și adulți (vezi studiile despre aceasta aici: 58, 59).