lovesouthernsocial.com

De la lapte de susan la lapte de quinoa, verificați opțiunile gustoase și sănătoase pentru a înlocui laptele

Imaginea editată și redimensionată a lui Crissy Jarvis este disponibilă pe Unsplash

A sti sa inlocuiesti laptele poate fi o mana pe volan pentru cei care au probleme cu lactoza, persoanele care adera la filozofia vegana sau care prefera sa evite consumul de lapte si derivati ​​din alte motive. Dacă vă încadrați într-unul sau mai multe dintre aceste grupuri, fiți conștienți de faptul că este posibil să continuați să vă beți latte, smoothie-uri și alte băuturi și alimente fără lapte animal.

De ce vor unii oameni să înlocuiască laptele

• Alergie: 2-3% dintre copiii cu vârsta sub trei ani sunt alergici la laptele de vacă. Acest lucru poate provoca o serie de simptome, inclusiv erupții cutanate, vărsături, diaree și anafilaxie severă (vezi studiile despre aceasta aici: 2, 3);
• Intoleranță la lactoză: Se estimează că 75% din populația lumii are intoleranță la lactoză, zahărul care se găsește în lapte. Această afecțiune apare atunci când oamenii au deficit de lactază, enzima care digeră lactoza (vezi studiul despre aceasta aici: 4);
• Restricții alimentare: Unii oameni aleg să excludă produsele de origine animală din dieta lor din motive de sănătate sau etice. De exemplu, veganii exclud toate produsele de origine animală, inclusiv laptele de vacă, pentru a nu contribui la cruzimea față de animale;
• Riscuri potențiale pentru sănătate: Unii oameni aleg să evite laptele de vacă din cauza preocupărilor cu privire la posibili contaminanți, inclusiv antibiotice, pesticide și hormoni (vezi studiile aici: 5, 6, 7).

• Este laptele rău? A intelege
• Pericolele și cruzimea închiderii animalelor

Vestea bună este că există multe opțiuni disponibile dacă doriți sau trebuie să înlocuiți laptele de vacă.

Ce să țineți cont înainte de a înlocui laptele:

• Continut de calciu: Laptele de vaca este bogat in calciu, esential pentru sanatatea oaselor si pentru prevenirea osteoporozei. Cu excepția laptelui de susan, majoritatea laptelui vegetal are un conținut scăzut de calciu. Dar laptele procesat este de obicei fortificat cu calciu; de aceea, alege unul care contine cel putin 120 mg de calciu la 100 ml.
• Vitamina B12: se găsește în mod natural în produsele de origine animală și este esențială pentru un creier și un sistem imunitar sănătoși. Persoanele care limitează sau evită produsele de origine animală din alimentația lor ar trebui să aleagă lapte îmbogățit cu B12 și supliment de B12, așa cum este recomandat de un nutriționist sau nutriționist;
• Cost: laptele fără lapte este adesea mai scump decât laptele de vacă. Pentru a reduce costurile, încercați să faceți acasă lapte din plante. Cu toate acestea, un dezavantaj al producerii propriului lapte este că nu va fi fortificat cu calciu și vitamina B12.
• Aditivi: Unele lapte non-lactate pot conține aditivi precum caragenanul și gumele vegetale pentru o textură groasă și netedă. Deși acești aditivi nu sunt neapărat dăunători sănătății, unii oameni preferă să-i evite.
• Nevoi alimentare: Unii oameni au alergii sau intoleranțe la anumite ingrediente folosite în laptele vegetal, cum ar fi glutenul, nucile și soia. Asigurați-vă că verificați etichetele dacă sunteți alergic sau intolerant.

Opțiuni de înlocuire a laptelui de vacă

1. Lapte de susan

Laptele de susan poate fi făcut acasă. Doar amestecați tahini (pastă de susan care se găsește ușor în supermarketuri) cu apă și amestecați. Tahini este a doua cea mai mare sursă de calciu care există (după alge), pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, fibre, cupru, mangan, metionină (aminoacid) și omega-3 și omega-6. Are un gust amar care poate fi mascat cu ingrediente dulci, acrișoare sau sărate, iar în funcție de câtă apă adaugi, poate fi cremoasă sau cu textură de lapte degresat. Utilizați cu ciocolată, cafea, rețete de prăjituri, creme, sosuri de tapioca, gustări etc.

Dar amestecați apă numai în cantitatea de tahini pe care o veți consuma imediat, deoarece face ca tahinul să se deterioreze mai devreme. Pentru a afla mai multe despre tahini, aruncați o privire la articolul: „Ce este tahini și beneficiile sale”. Și pentru a afla mai multe beneficii ale susanului, aruncați o privire la articolul: „Beneficiile susanului”. Dar rețineți: amestecând pasta de susan cu apă, cantitatea de vitamine și minerale este redusă.

2. Lapte de migdale

Laptele de migdale poate fi făcut din migdale întregi sau dintr-un amestec de unt de migdale și apă. Are o textură ușoară și un gust ușor dulce. Este o modalitate de a înlocui laptele folosit în cafea, în granola și poate fi folosit ca înlocuitor al laptelui de vaca în prăjituri și deserturi, precum brigadeiro.

O cană (240 ml) de lapte de migdale fără zahăr conține 30 până la 35 de calorii, 2,5 grame de grăsime, 1 gram de proteine ​​și 1 până la 2 grame de carbohidrați (vezi studiile despre aceasta: 16, 17). În comparație cu laptele de vacă, acesta conține mai puțin de un sfert din calorii și mai puțin de jumătate din grăsime. De asemenea, este semnificativ mai scăzut în proteine ​​și carbohidrați.

• Zece alimente bogate în proteine
• Ulei de migdale dulci: beneficii pentru frumusețe și sănătate

Este unul dintre laptele fără grăsimi cu cele mai scăzute calorii disponibile și este o alegere excelentă pentru cei care doresc sau trebuie să reducă caloriile din dieta lor. În plus, laptele de migdale este o sursă naturală de vitamina E, un grup de antioxidanți care ajută la protejarea organismului de substanțele care cauzează boli cunoscute sub numele de radicali liberi.

• Vitamine: tipuri, nevoi și perioade de aport
• Ce sunt radicalii liberi?
• Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți

Laptele de migdale, pe de altă parte, este o sursă mult mai puțin concentrată de nutrienți benefici găsiți în migdalele întregi, inclusiv proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că laptele de migdale este format în mare parte din apă. Laptele de migdale vândut în cutie conține adesea doar 2% din semințe oleaginoase. Procesarea îndepărtează pielea din migdale, ceea ce reduce semnificativ conținutul de fibre, proteine, vitamine și minerale.

Pentru a profita la maximum de nutrienții și beneficiile migdalelor, alegeți mărci de lapte de migdale care conțin un conținut mai mare de migdale, în jur de 7 până la 15%. Sau fă-ți singur laptele acasă. Migdalele conțin și acid fitic, o substanță care leagă fierul, zincul și calciul și reduce absorbția în organism. Acest lucru poate reduce ușor absorbția acestor nutrienți de către laptele de migdale (vezi studiile despre acesta aici: 18, 19). Aflați cum să reduceți conținutul de acid fitic al alimentelor în articolul: „Ce este acidul fitic și cum să-l eliminați din alimente”.

• Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului ridicat

3. Lapte de cocos

Laptele de cocos este făcut din apă și pulpa albă a nucii de cocos uscate. Se poate face acasă, dar se găsește ușor în piețe. Are o textură cremoasă și un gust dulce cu prezența puternică a aromei de nucă de cocos. O cană (240 ml) conține 45 de calorii, 4 grame de grăsime, fără proteine ​​și aproape deloc carbohidrați (vezi studiile despre aceasta: 20, 21).

• Lapte de cocos: utilizări și beneficii

Laptele de cocos conține o treime din caloriile laptelui de vacă, jumătate din grăsime și mult mai puține proteine ​​și carbohidrați. De fapt, laptele de cocos are cel mai scăzut conținut de proteine ​​și carbohidrați dintre laptele fără lapte. Poate că nu este cea mai bună opțiune pentru cei cu nevoi mai mari de proteine, dar ar fi potrivită pentru oricine dorește să-și reducă aportul de carbohidrați. În plus, aproximativ 90% din caloriile laptelui de cocos provin din grăsimi saturate, inclusiv un tip de grăsimi saturate cunoscut sub numele de trigliceride cu lanț mediu. Unele cercetări sugerează că aceste trigliceride pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, pot ajuta la pierderea în greutate și pot îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge mai mult decât alte grăsimi (vezi studiile despre aceasta aici: 22, 23, 24, 25).

• Grăsimi saturate, nesaturate și trans: care este diferența?
• Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți

Pe de altă parte, o analiză a 21 de studii a constatat că uleiul de cocos poate crește nivelul colesterolului total și „rău” al lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL) într-o măsură mai mare decât uleiurile nesaturate. Cu toate acestea, o mare parte din aceste cercetări se bazează pe dovezi de calitate slabă și există foarte puține cercetări privind efectele laptelui de cocos în mod specific. La sfârșitul zilei, consumul unei cantități moderate de lapte de cocos ca parte a unei diete sănătoase nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. În cele din urmă, se recomandă ca persoanele cu intoleranță la FODMAP sau care termină faza de eliminare a dietei FODMAP să limiteze laptele de cocos la o porție de 1/2 cană (120 ml) pe zi.

4. Lapte de ovăz

În forma sa cea mai simplă, laptele de ovăz este făcut dintr-un amestec de ovăz și apă. Cu toate acestea, producătorii adaugă adesea ingrediente suplimentare, cum ar fi gumele, uleiurile și sare pentru a produce o aromă și o textură de dorit.

• Guma xantan și guma guar fac alimentele mai sănătoase
• Beneficiile făinilor de ovăz fără gluten
• Beneficiile ovăzului

Laptele de ovăz este natural dulce și are un gust blând. Poate fi folosit pentru a găti la fel ca laptele de vacă și se potrivește foarte bine cu cereale sau smoothie-uri. O ceașcă (240 ml) conține 140 până la 170 de calorii, 4,5 până la 5 grame de grăsimi, 2,5 până la 5 grame de proteine ​​și 19 până la 29 de grame de carbohidrați (vezi studiile despre aceasta: 27, 28).

Laptele de ovăz conține o cantitate similară de calorii ca și laptele de vacă, până la dublul numărului de carbohidrați și aproximativ jumătate din cantitatea de proteine ​​și grăsimi. Dar este bogat în fibre totale și beta-glucan, un tip de fibre solubile care formează un gel gros pe măsură ce trece prin intestin, facilitând trecerea scaunului.

Gelul de beta-glucan se leagă de colesterol, reducând absorbția acestuia în organism. Acest lucru ajută la scăderea nivelului de colesterol, în special a colesterolului LDL, tipul asociat cu un risc crescut de boli de inimă (vezi studiile despre aceasta: 29, 30, 31). Un studiu la bărbați cu colesterol ridicat a constatat că consumul zilnic de 750 ml de lapte de ovăz timp de cinci săptămâni a redus colesterolul total cu 3% și colesterolul LDL cu 5% (vezi studiul despre acesta aici: 32)

În plus, cercetările au arătat că beta-glucanul poate ajuta la creșterea senzației de sațietate și la scăderea nivelului de zahăr din sânge după masă (vezi studiile aici: 33, 34, 35) Laptele de ovăz este, de asemenea, ieftin și ușor de făcut acasă. Vezi cum în articolul: „Învață cum să faci lapte de ovăz”.

5. Lapte de orez

Laptele de orez este făcut din apă și orez alb sau brun măcinat. Ca și în cazul altor lapte non-lactate, versiunile ambalate conțin adesea agenți de îngroșare pentru a îmbunătăți textura și aroma.Laptele de orez este cel mai puțin alergenic dintre laptele non-lactate. Acest lucru îl face o opțiune sigură de înlocuire a laptelui pentru cei care au alergii sau intoleranțe la lactate, gluten, soia sau nuci.

• Ce este glutenul? Băiat rău sau tip bun?
• Orez: ce variantă să alegi?
• Orez brun: îngrășare sau slăbire?

Laptele de orez are un gust blând și un gust natural dulce. Are o consistență ușor apoasă și este grozav pentru băut direct, precum și în interior smoothie-uri, deserturi și granola. O cană (240 ml) de lapte de orez conține 130 până la 140 de calorii, 2 până la 3 grame de grăsime, 1 gram de proteine ​​și 27 până la 38 de grame de carbohidrați (vezi studiile despre aceasta: 36, 37). Conține aproape aceeași cantitate de calorii ca laptele de vacă, dar aproape de două ori mai mulți carbohidrați și este considerabil mai mic în proteine ​​și grăsimi.

Dintre toate alternativele de lapte fără lapte de pe această listă, laptele de orez conține cei mai mulți carbohidrați - de aproximativ trei ori mai mulți decât celelalte. În plus, are un indice glicemic (IG) ridicat de 79 până la 92, ceea ce înseamnă că este absorbit rapid din intestin și crește rapid nivelul zahărului din sânge. Din acest motiv, poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru persoanele cu diabet.

Datorită conținutului său scăzut de proteine, laptele de orez poate să nu fie cel mai bun mod de a înlocui laptele pentru copii, sportivi și bătrâni, deoarece aceste populații au nevoi mai mari de proteine. De asemenea, s-a demonstrat că laptele de orez conține niveluri ridicate de arsenic, o substanță chimică toxică care se găsește în mod natural în mediu (vezi studiul despre acesta aici: 38).

• Ce este indicele glicemic?
• Diabetul: ce este, tipuri și simptome

Expunerea pe termen lung la niveluri ridicate de arsenic anorganic a fost asociată cu un risc crescut de a dezvolta diferite afecțiuni de sănătate, inclusiv anumite tipuri de cancer și boli de inimă (vezi studiile despre aceasta aici: 39, 40, 41).

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă oamenilor să consume orez ca parte a unei diete echilibrate care include o varietate de cereale. Nu este indicat să te bazezi doar pe orez și pe produse pe bază de orez, în special pentru bebeluși, copii mici și femei însărcinate (vezi studiul despre asta aici: 42). Pentru majoritatea oamenilor, consumul de lapte de orez nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. Cu toate acestea, dacă orezul reprezintă o parte semnificativă a dietei dvs., poate fi benefic să vă diversificați dieta mâncând o varietate de cereale, inclusiv alte tipuri de lapte non-lactate.

6. Lapte de caju

Este bogat și cremos și are o aromă dulce și subtilă de nucă. Este grozav ca agent de ingrosare, ca crema si ca inlocuitor al laptelui de vaca in deserturi. La fel ca în majoritatea laptelui pe bază de nuci, pulpa castanelor este extrasă din lapte. Aceasta înseamnă că fibrele, proteinele, vitaminele și mineralele din toate caju se pierd. Un pahar (240 ml) de lapte de caju fără zahăr conține doar 25 până la 50 de calorii, 2 până la 4 grame de grăsimi, 0 până la 1 gram de proteine ​​și 1 până la 2 grame de carbohidrați (vezi studiile despre acesta aici: 43, 44). ). Acest înlocuitor de lapte conține jumătate din grăsime și mult mai puține proteine ​​și carbohidrați decât laptele de vacă. Datorită conținutului său scăzut de proteine, laptele de caju poate să nu fie cea mai bună modalitate de a înlocui laptele pentru persoanele cu nevoi mai mari de proteine.

Ar putea merita să treceți la lapte cu conținut bogat de proteine, cum ar fi soia sau fulgi de ovăz, dacă aveți un necesar crescut de proteine ​​sau întâmpinați dificultăți pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine. Cu toate acestea, cu doar 25 până la 50 de calorii pe ceașcă (240 ml), laptele de caju fără zahăr este o opțiune grozavă cu conținut scăzut de calorii pentru oricine care caută să-și reducă aportul caloric total zilnic. Conținutul scăzut de carbohidrați și zahăr îl face, de asemenea, o opțiune potrivită pentru persoanele care trebuie să își monitorizeze aportul de carbohidrați, cum ar fi persoanele cu diabet.

7. lapte de macadamia

Laptele de macadamia este produs în principal din apă și aproximativ 3% nuci de macadamia. O cană (240 ml) conține 50 până la 55 de calorii, 4,5 până la 5 grame de grăsime, 1 până la 5 grame de proteine ​​și 1 gram de carbohidrați (vezi studiile despre aceasta: 45, 46). Laptele de macadamia conține o treime din caloriile și aproximativ jumătate din grăsimea laptelui de vaca. Este, de asemenea, puțin mai scăzut în proteine ​​și carbohidrați.

• Macadamia: pentru ce este și beneficii
• Uleiul de macadamia este foarte eficient pentru tratamentele pentru par

Conținutul scăzut de carbohidrați și calorii îl face o modalitate excelentă de a înlocui laptele pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care doresc să-și reducă aportul de carbohidrați. În plus, laptele de macadamia este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase la 3,8 grame pe cană (240 ml). Creșterea aportului de grăsimi mononesaturate poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge, a tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă, mai ales dacă înlocuiește unele grăsimi saturate sau carbohidrați din dieta ta (vezi studiile despre acest lucru aici: 47, 48, 49, 50).

8. Lapte de quinoa

Laptele de quinoa este făcut din apă și quinoa, o sămânță comestibilă care este în mod obișnuit preparată și consumată ca boabe. Întreaga boabe de quinoa este foarte hrănitoare, fără gluten și bogată în proteine ​​de înaltă calitate.

• Quinoa: beneficii, cum se prepară și pentru ce este

Deși quinoa a devenit un superaliment foarte popular în ultimii ani, laptele de quinoa este relativ nou. Din acest motiv, este puțin mai scump decât alte tipuri de lapte și poate fi puțin mai greu de găsit pe rafturile supermarketurilor. Dar nimic nu te împiedică să o faci acasă. Este ușor dulce și are o aromă distinctă de quinoa. Cel mai bun pe cereale fierbinți și terci.

Un pahar (240 ml) conține 70 de calorii, 1 gram de grăsime, 2 grame de proteine ​​și 12 grame de carbohidrați (vezi studiile despre el aici: 56). În plus, este asemănător cantitativ cu laptele de vaca în niveluri de carbohidrați, dar cu mai puțin de jumătate din calorii. De asemenea, conține semnificativ mai puține grăsimi și proteine.

Laptele de quinoa este o sursă bună de proteine ​​complete pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani. Merită încercat.

9. lapte de soia

Laptele de soia este fabricat din soia sau izolat de proteine ​​din soia și conține adesea agenți de îngroșare și uleiuri vegetale pentru a îmbunătăți aroma și consistența. Are de obicei un gust neted, cremos. Cu toate acestea, aroma poate varia între mărci. Ca înlocuitor al laptelui de vacă, funcționează cel mai bine în mâncăruri sărate, cu cafea sau deasupra cerealelor.

O cană (240 ml) de lapte de soia fără zahăr conține 80 până la 90 de calorii, 4 până la 4,5 grame de grăsime, 7 până la 9 grame de proteine ​​și 4 grame de carbohidrați (vezi studiile pe această temă: 8, 9). În ceea ce privește nutriția, laptele de soia este un înlocuitor apropiat și nesănătos al laptelui de vaca. Conține o cantitate similară de proteine, dar aproximativ jumătate din numărul de calorii, grăsimi și carbohidrați.

Este, de asemenea, una dintre puținele surse vegetale de înaltă calitate de proteine ​​„complete” care furnizează toți aminoacizii esențiali. Aceștia sunt aminoacizii care nu pot fi produși de organism și trebuie obținuți din dietă (vezi studiul despre asta aici: 10).

• Ce sunt aminoacizii și pentru ce sunt aceștia

Pe de altă parte, soia a devenit unul dintre cele mai controversate alimente din lume, iar oamenii sunt adesea îngrijorați de efectele sale asupra organismului. Acest lucru se datorează în principal cantităților mari de izoflavone, care pot afecta receptorii de estrogeni ai organismului și funcția hormonală (vezi studiile despre aceasta: 11, 12). Deși acest subiect este dezbătut pe scară largă, nu există dovezi concludente care să sugereze că cantitățile moderate de soia sau lapte de soia dăunează adulților sănătoși (a se vedea studiile despre aceasta aici: 13, 14, 15). În cele din urmă, laptele de soia nu este recomandat persoanelor cu intoleranță la alimentele FODMAP.