lovesouthernsocial.com

Vitamina K joacă un rol important în sănătatea oaselor și a inimii și poate fi găsită în multe alimente.

Imagine: Adolfo Félix pe Unsplash

Vitamina K este un nutrient important care joacă un rol vital în coagularea sângelui și în sănătatea oaselor și a inimii. Deși deficiența de vitamina K este rară, un aport suboptim poate dăuna sănătății pe termen lung.

Aportul insuficient de vitamina K poate provoca sângerări, slăbi oasele și poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă (vezi studiile conexe: 1 și 2). Din acest motiv, asigurați-vă că obțineți toată vitamina K de care corpul dumneavoastră are nevoie. Doza zilnică recomandată (RDI) este de 120 mcg, ceea ce satisface nevoile majorității oamenilor.

Alimente bogate în vitamina K

Vitamina K este împărțită în două grupe de compuși: vitamina K1 (filochinonă) și vitamina K2 (menachinonă). Există și vitamina K3, care este sintetizată în laborator și nu este bună pentru organismul uman.

Vitamina K 1, cea mai comună formă de vitamina K, se găsește în principal în alimentele vegetale, în special în legumele cu frunze verzi închise. Vitamina K2, pe de altă parte, se găsește numai în alimentele de origine animală și în alimentele vegetale fermentate.

Următoarele 20 de alimente sunt surse bune de vitamina K. Pentru o sănătate optimă, include unele dintre ele în dieta ta zilnică.

1. Kale (cale - gătită) - 443% din IDR per porție

• Jumătate de pahar: 531 mcg (443% din IDR)
• 100 de grame: 817 mcg (681% din IDR)

2. Muștar (fiert) - 346% din IDR per porție

• Jumătate de pahar: 415 mcg (346% din IDR)
• 100 de grame: 593 mcg (494% din IDR)

3. Chard (crude) - 332% din IDR per porție

• 1 foaie: 398 mcg (332% din IDR)
• 100 de grame: 830 mcg (692% din IDR)

4. Varză (gătită) - 322% din IDR per porție

• Jumătate de pahar: 386 mcg (322% din IDR)
• 100 de grame: 407 mcg (339% din IDR)

5. Frunza de sfeclă (fiertă) - 290% DV per porție

• Jumătate de cană: 349 mcg (290% DV)
• 100 de grame: 484 mcg (403% DV)

6. Natto (mâncare tradițională japoneză făcută din boabe de soia fermentate) - 261% din CDI per porție

• Porție de 28 g: 313 mcg (261% din IDR)
• 100 de grame: 1.103 mcg (920% din IDR)

7. Spanac (crud) - 121% din RDI per porție

• 1 cană: 145 mcg (121% din IDR)
• 100 de grame: 483 mcg (402% din IDR)

8. Broccoli (gătit) - 92% din IDR per porție

• Jumătate de pahar: 110 mcg (92% din IDR)
• 100 de grame: 141 mcg (118% din IDR)

9. Varza de Bruxelles (fiertă) - 91% din IDR per porție

• Jumătate de pahar: 109 mcg (91% din IDR)
• 100 de grame: 140 mcg (117% din IDR)

10. Cotlete de porc - 49% IDR per porție

• 1 coastă de aproximativ 85 g: 59 mcg (49% din RDI)
• 100 de grame: 69 mcg (57% din IDR)

11. Pui - 43% din IDR per porție

• Un file de 85 g: 51 mcg (43% din IDR)
• 100 de grame: 60 mcg (50% din IDR)

12. Fasole verde (fiertă) - 25% din IDR per porție

• Jumătate de cană: 30 mcg (25% din IDR)
• 100 de grame: 48 mcg (40% din IDR)

13. Prune uscate - 24% din IDR per porție

• 5 unități: 28 mcg (24% din IDR)
• 100 de grame: 60 mcg (50% din IDR)

14. Kiwi - 23% din IDR per porție

• 1 kiwi întreg: 28 mcg (23% din IDR)
• 100 de grame: 40 mcg (34% din IDR)

15. Ulei de soia - 21% din IDR per porție

• 1 lingură: 25 mcg (21% din IDR)
• 100 de grame: 184 mcg (153% din IDR)

16. Brânzeturi galbene - în medie 20% din CDI per porție

• 28 g: 25 mcg (20% din IDR)
• 100 de grame: 87 mcg (72% din IDR)

17. Avocado - 18% din IDR per porție

• Mediu, mediu: 21 mcg (18% din IDR)
• 100 de grame: 21 mcg (18% din IDR)

18. Mazăre verde (fiartă) - 17% IDR per porție

• Jumătate de pahar: 21 mcg (17% din IDR)
• 100 de grame: 26 mcg (22% din IDR)

19. Brânzeturi albe - în medie 14% din CDI per porție

• 28 g: 17 mcg (14% din IDR)
• 100 de grame: 59 mcg (49% din IDR)

20. Mure - 12% din IDR per porție

• Jumătate de cană: 14 mcg (12% DV)
• 100 grame: 20 mcg (17% DV)

Cum să consumi toată vitamina K necesară?

Cele mai bogate surse de vitamina K1 sunt verdele închis și legumele cu frunze. De exemplu, doar o jumătate de cană de kale furnizează aproximativ 322% din valoarea zilnică.

Pentru a profita la maximum de vitamina K din kale și alte alimente vegetale, luați în considerare să le consumați cu puțină grăsime sau ulei. Asta pentru că vitamina K este solubilă în grăsimi și poate fi absorbită mai bine atunci când este combinată cu ea.

Vitamina K2 se găsește numai în alimente de origine animală și în anumite feluri de mâncare fermentate. Cantități mici sunt produse și de bacteriile intestinale (8). Natto, un preparat japonez preparat din boabe de soia fermentate, este una dintre cele mai bune surse de vitamina K2. Alte surse bune includ carnea, ficatul și brânza (9).

Dovezile sugerează că metabolismul și funcțiile vitaminei K1 și K2 sunt ușor diferite, deși acest lucru nu este încă pe deplin înțeles (vezi studiile despre aceasta: 10, 11 și 12). În prezent, ghidurile alimentare nu fac distincție între cele două tipuri. Dar pare o idee bună să includeți ambele tipuri de vitamine K în dieta dumneavoastră.