Douăzeci de exerciții de făcut acasă sau singur

Gata cu scuzele pentru a nu face mișcare: a face mișcare acasă este foarte simplu, îmbunătățește metabolismul și imunitatea

Exerciții de făcut acasă

Imaginea lui Bruno Nascimento în Unsplash

Avem întotdeauna motive să amânăm și să nu facem exerciții fizice. Când simți o dorință uriașă de a-ți părăsi stilul de viață sedentar și de a te înscrie la sală, lenea bate doar să te gândești să te ridici de pe canapea. Exercitiile acasa sunt o modalitate buna de a incepe sa schimbi acest tipar mental! Nu cheltuiți nimic și încă vă bucurați de beneficiile activității fizice regulate.

Am selectat douăzeci de exerciții fizice pe care oricine le poate face singur, acasă sau pe stradă. Nu trebuie să dureze mai mult de zece minute și pot fi incluse cu ușurință în rutina ta.

Făcând trei ședințe pe zi (de exemplu, o dată înainte de a face duș dimineața, alta în pauza de masă și încă una în timp ce te uiți la televizor noaptea), vei avea deja acea senzație de bine, pe lângă faptul că previi dezvoltarea viitoarelor probleme de sănătate, cum ar fi colesterolul crescut, diabetul și hipertensiunea arterială.

Ca bonus, dacă ai nevoie, aceste exerciții te vor ajuta și să slăbești. Este, de asemenea, o modalitate bună de a vă menține rutina de antrenament la zi atunci când nu puteți ieși, în zilele aglomerate, ploioase sau în perioadele care necesită izolare socială.

Amintiți-vă că înainte de a începe exercițiile fizice, ideal este să consultați un medic de specialitate pentru a vă evalua starea de sănătate.

Exerciții de făcut acasă

1. Urcă scările

Urcatul scărilor este un excelent exercițiu cardiovascular și de întărire a genunchilor. Ai grijă să cobori scările pentru a începe un nou set, deoarece coborârea îți poate solicita genunchiul. Dacă locuiești într-o clădire, folosește scările de urgență pentru a urca și a-ți testa limitele respirației, dar preferă să cobori liftul, păstrându-ți articulațiile.

2. Mergeți în timp ce vorbiți la telefon

Vorbirea la telefon poate fi un exercițiu grozav de făcut acasă. În timpul conversației, începeți să vă plimbați! Uneori simțim nevoia de a ne deplasa în timp ce vorbim la telefonul mobil, de exemplu, și putem folosi asta în avantajul nostru, urcând și coborând scările casei, rătăcind prin camera cea mai mare sau plimbându-ne prin camere.

3. Faceți flotări

Celebrele flotări sunt grozave pentru întărirea tricepsului și a pieptului, fiind înlocuitori grozavi pentru aparatele de gimnastică. Există mai multe tipuri de flexie, cu brațele mai mult sau mai puțin deschise și lucrând diferite regiuni ale corpului superior.

4. Mergeți în timp ce citiți

Poate suna nebunesc, dar aceasta poate fi o opțiune grozavă de exerciții de făcut acasă. Accentul aici este să se miște într-un fel și mulți profesori fac acest lucru atunci când au nevoie să citească lucrările elevilor și articolele lungi. Desigur, veți avea nevoie de spațiu și de un loc liniștit – să nu dați peste toată lumea de pe stradă. Alege poteci care sunt calme, nu alunecoase și nu pline de găuri. Mersul pe jos în timp ce citiți în propria casă este, de asemenea, o alternativă.

5. Faceți-vă petrecerea privată

Alege trei cântece de trei până la patru minute fiecare și care să-ți facă mereu oasele în mișcare. Va fi un exercițiu grozav de făcut acasă! Pune-i să se joace și să danseze sau pur și simplu mișcă-te în ritmul lor. Poți face exercițiul în dormitorul tău, în bucătărie sau poți să-ți pui căștile și să dansezi în curtea din spate - cu excepția cazului în care ți-e frică sau jenă să fii văzut de un vecin, caz în care nu uita să închizi perdele.

6. Faceți abdomene

În cazul în care nu cunoașteți suficiente tipuri de abdominali pentru a umple cele zece minute, internetul este plin de sfaturi pentru asta. Așezarea este un exercițiu grozav de făcut acasă, deoarece nu necesită multă îndrumare. Sunt, de asemenea, opțiuni bune de antrenament pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Videoclipul arată mai multe exerciții care trebuie făcute în doar zece minute!

7. Explorați plăcile

Pe lângă abdomenele clasice, scândurile sunt o altă modalitate foarte eficientă de a vă lucra mușchii abdominali. Ele necesită un control mai mare al corpului, ceea ce face ca corpul să lucreze nu numai pe burtă, ci și pe brațe și spate. Aveți grijă să nu vă ridicați fundul prea sus, ceea ce vă pune sub presiune spatele, mai ales partea inferioară a spatelui. Trei seturi de câte 30 de secunde sunt suficiente pentru a garanta un antrenament abdominal - dacă ești entuziasmat, mărește treptat timpul până la un minut sau un minut și jumătate.

8. Faceți treburile casnice

Referindu-ne la punctul cinci, ați observat vreodată cât de mult mai distractiv este spălatul când aveți muzică optimă ca coloană sonoră? Ei bine, pe lângă faptul că este imposibil să nu te miști. Măturarea casei, tunderea unor plante din grădina dvs., aranjarea patului și aspirarea sunt toate exerciții grozave de făcut acasă. Și cea mai bună parte este că elimini deja articole de pe lista ta de lucruri de făcut.

9. Experimentați chiuveta și avansați

Acestea sunt două exerciții care sunt urâte în antrenamentele de la sală, dar sunt extrem de eficiente în tonifierea și întărirea picioarelor și genunchilor. Ca bonus, încă mai lucrează echilibrul. Căutați videoclipuri care vă ajută cu execuția corectă, deoarece este important să aliniați picioarele, picioarele și genunchii pentru a evita rănile.

10. Lucrați fesierii

Situația este aceeași cu a face abdomene și vei lucra cu o altă parte a corpului. Există mai multe videoclipuri pe internet care vă pot oferi sfaturi despre ce exercițiu pentru fesieri să faceți. Una dintre ele ajută mai multe părți ale corpului și arată ca o joacă de copii: săritul cu coarda! Este un exercițiu grozav de făcut acasă, îți întărește picioarele și fesierii și funcționează chiar ca un antrenament cardiovascular.

11. Faceți jumping jacks

Încă nu transpirați suficient cu frânghia? Întărește-ți antrenamentul cu jumping jacks, acesta este un tip de exercițiu care folosește toate grupele musculare și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

12. Burpies și Squats

Iubite sau urate, aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă și depind în întregime de tine, dar execuțiile lor nu sunt atât de simple. Vestea bună este că există diferite niveluri la care poți efectua burpies, în funcție de starea ta de fitness, precum și diferite tipuri de genuflexiuni. Căutați un tutorial video ca să nu riscați sănătatea spatelui!

13. Improvizați greutăți

Puteți umple sticlele cu apă sau puteți folosi echipamente grele de acasă pentru a improviza greutăți de haltere, similare cu cele folosite în sălile de sport. Dacă ești încântat să faci exerciții acasă, ar putea merita să-ți cumperi propriile greutăți, în funcție de intensitatea antrenamentului dorită.

14. Urmărește videoclipuri de fitness

YouTube are o multitudine de canale cu videoclipuri de exerciții pe care le poți face acasă. Puteți căuta partea din corp pe care doriți să o exercitați și chiar să vă alegeți profesorii: există o gamă largă de cursuri, de la antrenamentul picioarelor până la cursuri de relaxare. Fii creativ și alege care antrenor îți place cel mai mult.

15. Fă yoga

Există și videoclipuri pe internet cu practici de yoga pe care le poți urmări pas cu pas. Pe lângă faptul că este relaxant, practicarea yoga timp de 10 minute va fi un exercițiu grozav de făcut acasă. Este simplu și ai nevoie doar de covoraș sau jug.

  • Yoga: Tehnica antică are beneficii dovedite

16. Practică meditația

Deși nu este tocmai un exercițiu fizic, practica meditației are avantaje similare, precum reducerea stresului, creșterea concentrării, îmbunătățirea stării de spirit și a autodisciplinei, printre altele. Puteți face exerciții mai intense dimineața pentru a vă energiza corpul înainte de muncă și puteți medita noaptea, relaxându-vă înainte de culcare.

exerciții în aer liber

17. Plimba-te - cu cainele tau, singur...

Exerciții de făcut acasă

Imaginea Mabel Amber, încă incognito... de Pixabay

Stând prea mult timp, fie la serviciu, la școală sau la televizor, poate cauza probleme musculare și articulare. Doar să ieși la plimbare cu câinele tău este de mare ajutor. Cu siguranță și micul tău prieten va fi foarte mulțumit de această atitudine. Merită și mersul pe jos singur - și vă puteți bucura de a descoperi noi parcuri sau de a vă explora cartierul. Important este să te miști!

18. Mergi la alergat

Exerciții de făcut acasă

Imaginea lui Gervyn Louis în Unsplash

Când ai o pauză în timpul zilei de lucru, alergarea timp de zece minute în pantofi comozi nu te va face să transpiri foarte mult sau să-ți încurce părul (cu excepția cazului în care te afli la un nivel avansat de sedentarism). Puteți face acest lucru în pauza de prânz, de exemplu. Dar dacă nu vrei să riști să te întorci fără suflare sau transpirat, aleargă înainte de a merge la serviciu și/sau după ce te întorci - baia răcoritoare de după aceea va compensa exercițiul.

19. „Aruncă-ți” bicicleta

Imaginea lui Xavi Cabrera în Unsplash

Folosirea bicicletelor pentru a vă deplasa sau pentru a vă distra aduce nenumărate beneficii, nu numai pentru sănătate, ci și pentru mediu. Zece minute din ziua petrecută mergând pe bicicletă vor face o mare diferență pentru starea ta de fitness, precum și să-ți ajute sănătatea mintală.

20. Folosește echipamentul sportiv al orașului tău

În prezent, mai multe piețe și parcuri au echipamente care ajută la antrenamentul cu greutăți și sunt gratuite. Explorează-ți orașul și folosește echipamentul sportiv oferit pentru a asigura forța musculară și fitness. Ca măsură de igienă și pentru a evita răspândirea oricăror boli, curățați echipamentul cu gel alcoolic înainte și după utilizare, lăsându-le curate pentru următorul utilizator.

regândește-ți obiceiurile

Amintiți-vă că controlul alimentației este foarte important atunci când vă schimbați obiceiurile (vezi sfaturi despre cum să menții o dietă mai sănătoasă și mai durabilă și cum să ai o viață de zi cu zi mai sănătoasă), iar utilizarea unor uleiuri vegetale poate fi și ea foarte eficientă (și special atenție la uleiul de semințe de chia, care ajută la slăbire și la combaterea celulitei!).

Urmărește videoclipul pentru o listă de alimente de evitat dacă ești la dietă (sau vrei să începi una):

Amintește-ți că cel mai important lucru, pe lângă estetică, este sănătatea ta.