lovesouthernsocial.com

Înțelegeți care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de coji alimentare bogate în nutrienți

Imaginea editată și redimensionată de Louis Hansel @shotsoflouis, este disponibilă pe Unsplash

Cojile alimentelor sunt de obicei îndepărtate din cauza preferințelor, obișnuinței sau încercării de a reduce expunerea la pesticide. Cu toate acestea, ele concentrează o bună parte din nutrienții plantelor și, spre deosebire de ceea ce își imaginează mulți oameni, alimentele care concentrează cele mai multe pesticide nu sunt legumele cu piele, ci carnea și alte derivate de origine animală precum laptele.

contin nutrienti

Cantitățile de nutrienți variază în funcție de tipul de legume. Cu toate acestea, în general, alimentele nedecojite conțin cantități mai mari de vitamine, minerale și alți compuși benefici în comparație cu alimentele nedecojite.

• Vitamine: tipuri, nevoi și perioade de aport

De fapt, un măr crud fără coajă conține cu până la 332% mai multă vitamina K, cu 142% mai multă vitamina A, cu 115% mai multă vitamina C, cu 20% mai mult calciu și cu până la 19% mai mult potasiu decât un măr decojit (vezi studiile despre el aici: 1, 2).

La fel, un cartof copt în coajă poate conține cu până la 175% mai multă vitamina C, cu 115% mai mult potasiu, cu 111% mai mult acid folic și cu 110% mai mult magneziu și fosfor decât un cartof decojit (vezi studiile aici referitoare la: 3, 4).

Cojile conțin, de asemenea, mult mai multe fibre și antioxidanți. Până la 31% din cantitatea totală de fibre dintr-o legumă poate fi găsită în coaja acesteia. În plus, nivelurile de antioxidanți pot fi de până la 328 de ori mai mari în coaja fructelor decât în ​​pulpă (vezi studiile despre aceasta aici: 5, 6, 7).

Prin urmare, consumul de fructe și legume nedecojite poate crește cu adevărat aportul de nutrienți.

• Magneziul: pentru ce este?

Oferă sațietate

Cojile de fructe și legume pot reduce foamea și vă pot ajuta să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp. Acest lucru se datorează în principal conținutului său ridicat de fibre. Deși cantitatea exactă de fibre variază, fructele și legumele proaspete pot conține până la o treime mai multe fibre înainte ca straturile exterioare să fie îndepărtate (vezi studiul despre aceasta: 6).

• Ce sunt fibrele alimentare și beneficiile acesteia?

Mai multe studii arată că fibrele asigură sațietate mai mult timp, întinzând fizic stomacul, scăzând viteza cu care se golește sau influențând viteza cu care hormonii de sațietate sunt eliberați în organism (vezi studiile despre aceasta: 8, 9).

Fibrele găsite în fructe și legume - un tip cunoscut sub numele de fibre vâscoase - pot fi deosebit de eficiente în reducerea apetitului (vezi studiul despre aceasta: 10).

Fibrele servesc și ca hrană pentru bacteriile prietenoase care trăiesc în intestin, probioticele. Atunci când aceste bacterii se hrănesc cu fibre, produc acizi grași cu lanț scurt, care par să crească și mai mult sațietatea (vezi studiile despre aceasta aici: 11, 12).

O analiză a arătat că participanții la 32 din cele 38 de studii analizate au arătat o creștere a sațietății după creșterea aportului de fibre.

• Ce sunt alimentele prebiotice?
• Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului ridicat

Mai mult, mai multe studii au observat că dietele bogate în fibre tind să reducă foamea și, prin urmare, numărul de calorii consumate pe zi, ducând potențial la pierderea în greutate (vezi studiile despre aceasta: 14,15,16).

Ajută la prevenirea bolilor

Fructele și legumele conțin antioxidanți, care sunt compuși vegetali benefici care pot reduce riscul apariției diferitelor boli. Funcția principală a antioxidanților este de a lupta împotriva moleculelor instabile cunoscute sub numele de radicali liberi. Când nivelurile de radicali liberi devin prea mari, aceștia pot provoca stres oxidativ, care poate deteriora celulele și poate crește riscul de îmbolnăvire.

• Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți
• Ce sunt radicalii liberi?

Antioxidanții pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer (vezi studiile despre aceasta aici: 17, 18, 19).

Anumiți antioxidanți găsiți în fructe și legume au fost, de asemenea, asociați cu un risc mai scăzut de boli neurologice, cum ar fi boala Alzheimer (vezi studiile despre aceasta aici: 20, 21).

Fructele și legumele sunt în mod natural bogate în antioxidanți, dar, conform cercetărilor, par să fie mai concentrate în stratul exterior (vezi studiul despre el aici: 22).

Într-un studiu, îndepărtarea pielii de la o piersică a dus la o reducere cu 13 până la 48% a antioxidanților. Într-un alt studiu, nivelurile de antioxidanți au fost de până la 328 de ori mai mari în coji de fructe și legume, comparativ cu pulpe.

Unele sunt greu de îndepărtat sau neplacute.

Anumite coji de fructe sau legume pot fi greu de consumat sau pur și simplu necomestibile. Coji de avocado și de pepene galben sunt considerate necomestibile, indiferent dacă sunt consumate fierte sau crude.

Alte coji de fructe și legume, cum ar fi ananasul, pepenele galben, banana, ceapa și țelina, pot avea o textură tare, greu de mestecat și digerat. Aceste coji sunt de obicei îndepărtate, dar unii gătesc coaja de banană și fac ceai din coaja de ceapă de ananas.

De asemenea, deși unele coji de legume sunt considerate comestibile, nu trebuie consumate crude. Exemple sunt pieile de dovleac cabotiá, care se consumă cel mai bine după gătire.

În plus, citricele au și o coajă tare, amară, care poate fi dificil de consumat crude. Acestea sunt de obicei consumate cel mai bine ca coajă, fierte sau murate.

Unele coji de fructe și legume, deși complet comestibile, pot avea un gust amar sau pot fi acoperite cu un strat de ceară sau murdărie care poate fi deosebit de dificil de curățat.

Poate contine pesticide

Deși unele pesticide intră în pulpa fructelor și legumelor, multe rămân limitate la pielea exterioară (vezi studiile despre aceasta aici: 24, 25, 26).

Spălarea este o modalitate bună de a scăpa de reziduurile de pesticide care sunt lipite de suprafața cochiliei. Cu toate acestea, peelingul este cel mai bun mod de a elimina pesticidele care au pătruns în coaja fructelor și legumelor (vezi studiul despre aceasta aici: 27). Vedeți cel mai bun mod de a spăla fructele și legumele în următorul videoclip:

O analiză a arătat că 41% din reziduurile de pesticide găsite în fructe au fost îndepărtate prin spălare cu apă, în timp ce până la două ori mai multe au fost îndepărtate prin decojire (vezi studiul despre aceasta: 28).

Pentru mulți oameni preocupați de expunerea lor generală la pesticide, acesta poate fi un motiv suficient pentru a mânca doar pulpa tuturor fructelor și legumelor.

• Ce sunt alimentele organice?

Cu toate acestea, riscul de a consuma puțin mai mult pesticid poate să nu depășească neapărat beneficiul mai multor nutrienți în piele. În plus, alimentele care concentrează cele mai multe pesticide sunt cele de origine animală precum carnea și alte derivate precum laptele (vezi articolul despre asta aici). Așadar, dacă doriți să reduceți expunerea la pesticide, idealul este să fiți vegetarian (sau vegan) strict și să consumați legume organice.

• Filosofia vegană: cunoașteți-vă și puneți-vă întrebările

Ce coji sunt sigure de mâncat?

Unele coji sunt sigure de mâncat, în timp ce altele pot să nu fie.

Listele de mai jos oferă rezumate ale fructelor și legumelor comune care trebuie curățate de coajă și care nu:

Coji necomestibile:

• Avocado
• Ananas (dar poate fi folosit la prepararea ceaiului)
• Usturoi (dar poate fi folosit pentru a face ceai și alte scopuri)
• Pepene
• Ceapa (dar poate fi folosita la prepararea ceaiului)

Coji comestibile:

• Gunoi
• Damasc
• sparanghel
• Morcov
• Citrice (răzuite sau fierte)
• cireșe
• Castravete
• Vânătă
• Strugurii
• kiwi
• Ciupercă
• Piersică
• Pară
• Mazăre
• chili
• Prună
• Cartof
• Dovleac (daca este bine fiert)
• Dovlecel