lovesouthernsocial.com

Obiceiurile simple precum îmbrățișarea prietenilor și scrisul despre angoasă ajută la controlul anxietății și la reducerea stresului

Imagine: Motoki Tonn în Unsplash

Stresul și anxietatea sunt experiențe comune pentru majoritatea oamenilor. În general, anxietatea este un sentiment sănătos care ne ajută să anticipăm pericolele și să găsim soluții pentru a supraviețui. Dar este necesar să controlezi anxietatea, prevenind ca aceasta să devină o luptă zilnică. Unele obiceiuri cum ar fi să bei mai puțină cafea, să petreci mai mult timp cu cei dragi sau să scrii despre anxietățile tale sunt câteva tehnici pentru a controla anxietatea. Consultați 15 sfaturi!

1. Practicați exerciții fizice

Mișcarea este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a combate anxietatea și a ameliora stresul. Poate părea contradictoriu, dar stresul fizic asupra corpului prin exerciții poate atenua stresul mental.

Beneficiile sunt cele mai puternice atunci când faceți exerciții regulate. Persoanele care fac exerciții în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a experimenta anxietate decât cei care nu fac mișcare (vezi studiul: 1).

Există câteva motive în spatele acestui lucru:

• Hormonii de stres: Exercițiile fizice reduc hormonii de stres ai organismului - cum ar fi cortizolul - pe termen lung. De asemenea, ajută la eliberarea endorfinelor, substanțe chimice care îți îmbunătățesc starea de spirit și acționează ca analgezice naturale;
• Somnul: exercițiile fizice vă pot îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului, care poate fi afectată negativ de stres și anxietate;
• Încredere: atunci când faci sport în mod regulat, te poți simți mai competent și mai încrezător în corpul tău, care la rândul său promovează bunăstarea mentală.

Încercați să găsiți o rutină de exerciții sau activități care vă plac, cum ar fi alergatul, dansul, alpinismul sau fotbalul. Activități precum mersul pe jos sau alergarea, care implică mișcări repetitive ale unor grupuri mari de mușchi, pot ameliora în special stresul.

• Aflați mai multe în articolul „10 beneficii ale exercițiilor fizice regulate”

2. Luați în considerare utilizarea ierburilor și suplimentelor naturale

Mai multe suplimente promovează reducerea stresului și a anxietății. Iată o scurtă prezentare generală a unora dintre cele mai comune:

• Melisa: membru al familiei mentei, a fost studiat pentru efectele sale anti-anxietate (vezi studiu despre: 2);
• Acizi grași Omega-3: un studiu a arătat că studenții la medicină care au primit suplimente de omega-3 au avut o reducere cu 20% a simptomelor de anxietate (3);
• Ashwagandha: Această plantă este folosită în medicina ayurvedică pentru a trata stresul și anxietatea. Mai multe studii sugerează că este eficient (4);
• Ceaiul verde: conține mulți antioxidanți polifenoli care oferă beneficii pentru sănătate. Poate reduce stresul și anxietatea, crescând nivelul serotoninei (5);
• Valeriană: Această rădăcină este un somn popular pentru efectul tranchilizant. Conține acid valerenic, care modifică receptorii acidului gamma-aminobutiric (GABA) pentru a reduce anxietatea;
• Kava-kava: un membru psihoactiv al familiei ardeiului, folosit ca sedativ în Pacificul de Sud și folosit din ce în ce mai mult în Europa și SUA pentru a trata stresul și anxietatea ușoare (6).

Unele suplimente pot interacționa cu medicamentele sau pot avea efecte secundare. Prin urmare, înainte de a consuma oricare dintre aceste produse, solicitați sfatul medicului.

3. Foloseste uleiuri esentiale

Folosirea uleiurilor esențiale sau arderea unei lumânări naturale, parfumate sunt tehnici care vă pot ajuta să vă reduceți sentimentele de stres și anxietate.

Descoperă câteva arome deosebit de calmante:

• Lavandă
• roz
• vetiver
• bergamota
• mușețel roman
• Neroli
• Tămâia
• Lemn de santal
• ylang ylang
• floare de portocal sau de portocal
• Muscată

Utilizarea uleiurilor esențiale pentru a vă trata starea de spirit se numește aromoterapie. Mai multe studii arată că aromaterapia poate reduce anxietatea și poate îmbunătăți somnul (vezi studiile despre aceasta: 7, 8 și 9).

4. Reduceți aportul de cofeină

Cofeina este un stimulent găsit în cafea, ceaiuri, ciocolată și băuturi energizante. Dozele mari pot crește anxietatea (10), dar fiecare persoană are o toleranță diferită.

Dacă descoperiți că cofeina vă face nervos sau anxios, luați în considerare reducerea dozei. Multe studii arată că consumul moderat de cafea este sănătos, dar persoanele sensibile pot avea efecte adverse de la doze mici de cofeină. În general, până la cinci căni (de cafea) pe zi este considerată o cantitate moderată.

5. scrie

O modalitate de a controla anxietatea este să notezi lucrurile. Poți înregistra angoasa pe care o simți, precum și evenimentele din ziua ta pentru care ești recunoscător, precum și fapte care te-au făcut fericit.

Recunoștința poate ajuta la ameliorarea stresului și este o modalitate de a controla anxietatea, permițându-ți să-ți concentrezi gândurile asupra lucrurilor pozitive din viața ta. Află mai multe: „Recunoștința aduce schimbări pozitive pentru tine și pentru ceilalți”.

6. Petrece timp cu prietenii și familia

Sprijinul social din partea prietenilor și a familiei vă poate ajuta să treceți peste momente stresante. A face parte dintr-o rețea de prieteni îți oferă un sentiment de apartenență și de valoare de sine, care te poate ajuta să treci prin momente dificile.

Un studiu a constatat că, în special pentru femei, petrecerea timpului cu prietenii și copiii ajută la eliberarea oxitocinei, un tranchilizant natural. Acest efect se numește „grijire și prietenie” și este opusul răspunsului de luptă sau fugă (13).

Amintiți-vă că bărbații și femeile beneficiază de prietenie. Un alt studiu a constatat că bărbații și femeile cu mai puține conexiuni sociale aveau mai multe șanse de a suferi de depresie și anxietate (14).

7. râde

Este greu să simți anxietate când râzi. Râsul este bun pentru sănătatea ta în principal din două motive: ameliorează răspunsul la stres și, de asemenea, relaxează tensiunea acumulată în mușchi. Pe termen lung, râsul poate ajuta și la îmbunătățirea sistemului imunitar și a dispoziției.

Un studiu asupra persoanelor cu cancer a constatat că persoanele din grupul de intervenție în râs au experimentat mai multă eliberare de stres decât cei care au fost pur și simplu distrași (15). Încercați să vizionați o emisiune TV amuzantă, să suni sau să ieși cu prietenii care te fac să râzi.

8. Învață să spui nu

Nu este posibil să controlezi toți factorii de stres care există în lume, dar unii dintre ei pot. Preluați controlul asupra părților vieții pe care le puteți schimba și care vă provoacă anxietate. O modalitate de a face acest lucru ar putea fi să spui „nu” mai des.

Acest lucru este valabil mai ales dacă te angajezi la mai multe sarcini decât poți face față, deoarece a face față cu prea multe responsabilități te poate face să te simți copleșit. A fi selectiv în ceea ce vă asumați – și a spune nu lucrurilor care vă vor spori în mod inutil sarcina – vă poate reduce nivelul de stres.

9. Învață să eviți amânarea

O altă modalitate de a controla anxietatea este să vă mențineți sarcinile și prioritățile la zi, lăsând amânarea deoparte.

Procrastinarea te poate determina să acționezi în mod reactiv, punându-te într-un mod permanent de luptă mentală cu propria ta agendă. Acest lucru poate provoca stres și anxietate, care vă afectează sănătatea și calitatea somnului (16).

Obișnuiește-te să faci o listă de sarcini organizate după prioritate. Acordați-vă termene realiste și parcurgeți sarcinile de pe listă.

Lucrați la lucrurile care trebuie făcute astăzi și împărțiți-vă sarcinile în bucăți unice de timp pentru fiecare dintre ele. Începeți un element de pe listă și acordați-vă timp pentru a finaliza sarcina, deoarece comutarea între sarcini de făcut sau încercarea de a face mai multe sarcini poate fi stresantă.

10. Ia un curs de yoga

Yoga a devenit o metodă populară de ameliorare a stresului în rândul tuturor grupelor de vârstă. Deși există mai multe stiluri de yoga, majoritatea împărtășesc un obiectiv comun - de a aduce corpul și mintea împreună. Yoga face acest lucru în principal prin creșterea conștientizării corporale și respiratorii.

Unele studii au examinat efectul yoga asupra sănătății mintale. În general, cercetările au descoperit că yoga poate îmbunătăți starea de spirit și poate fi chiar la fel de eficientă ca antidepresivele în tratarea depresiei și a anxietății (vezi studiile despre aceasta: 17).

Cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt limitate și există încă întrebări despre cum funcționează yoga pentru a reduce stresul. În general, beneficiile yoga pentru stres și anxietate par a fi legate de efectul său asupra sistemului nervos și de răspunsul la stres. Tehnica poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, precum și la creșterea acidului gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care reduce tulburările de dispoziție.

11. Practică mindfulness

Mindfulness descrie practici care te ancorează în momentul prezent. Practicat prin tehnici de meditație, poate ajuta la combaterea efectelor anxioase ale gândirii negative (18).

Există mai multe metode pentru creșterea atenției, inclusiv terapia cognitivă bazată pe mindfulness, yoga în sine și tehnicile de meditație. Un studiu recent efectuat de studenți sugerează că mindfulness poate ajuta la creșterea stimei de sine, ceea ce scade simptomele de anxietate și depresie (18).

12. Schimbă îmbrățișări cu cei dragi

Îmbrățișarea, sărutul și sexul pot ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății (vezi studiile despre aceasta: 19 și 20). Contactul fizic pozitiv poate ajuta la eliberarea oxitocinei și la reducerea cortizolului. Acest lucru ajută la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, care sunt simptome fizice ale stresului.

Interesant este că oamenii nu sunt singurele animale care îmbrățișează reducerea stresului. Cimpanzeii îmbrățișează și prietenii stresați (21).

13. Ascultă muzică moale

Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte relaxant asupra corpului. Muzica instrumentală cu ritm lent poate induce răspunsul de relaxare, ajutând la controlul tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, precum și a hormonilor de stres.

Unele tipuri de muzică clasică, celtică, nativă americană și indiană pot fi deosebit de reconfortante, dar simpla ascultare a muzicii care vă place este, de asemenea, eficientă (22). Sunetele naturii sunt adesea foarte calmante. Acesta este motivul pentru care sunt adesea încorporate în muzica de relaxare și meditație.

14. Respiră adânc

Stresul mental iti activeaza sistemul nervos simpatic, semnaland corpului tau ca este timpul sa treci in modul "lupta sau fuga". În timpul acestei reacții, hormonii de stres sunt eliberați și aveți simptome fizice, cum ar fi ritmul cardiac mai rapid, respirația rapidă și vasele de sânge înguste.

Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, care controlează răspunsul de relaxare. Există mai multe tipuri de exerciții de respirație profundă, inclusiv respirație diafragmatică, abdominală, abdominală și respirație. Pranayama, exercițiile de respirație yoga, poate ajuta, de asemenea.

Scopul respirației profunde este de a vă concentra atenția asupra respirației, făcând-o mai lentă și mai profundă. Când respiri profund pe nas, plămânii tăi se extind complet și burta se ridică. Acest lucru ajută la scăderea ritmului cardiac, permițându-vă să vă simțiți mai relaxați. Acest videoclip explică cum să exersați respirația diafragmatică.

15. Petrece timp cu animalul tau de companie

A avea un animal de companie poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit. Interacțiunea cu animalele de companie ajută la eliberarea oxitocinei, o substanță chimică a creierului care promovează starea de spirit pozitivă (23).

A avea un animal de companie poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului, oferindu-i un scop, menținându-l activ și oferind companie - calități care ajută la controlul anxietății.

Concluzie

În timp ce stresul și anxietatea pot apărea la locul de muncă și în viața personală, există multe modalități simple de a reduce presiunea pe care o simțiți. Aceste sfaturi implică adesea să vă luați mintea de la sursele de anxietate.

Exercițiul, atenția, muzica și intimitatea fizică pot contribui la atenuarea și controlul anxietății - și, de asemenea, vă vor îmbunătăți echilibrul general între muncă și viață. Dar dacă anxietatea îți perturbă prea mult viața sau se manifestă prin simptome fizice, nu ezita să cauti ajutor profesional.