lovesouthernsocial.com

Beneficiile consumului de semințe de in includ scăderea colesterolului, îmbunătățirea tensiunii arteriale și scăderea riscului de cancer.

Împăratul Carol cel Mare cunoștea deja beneficiile semințelor de in, după ce le-a ordonat supușilor săi să mănânce semințe de in pentru a avea grijă de sănătatea lor. În prezent, semințele de in și-au câștigat reputația de superaliment și există studii care confirmă beneficiile acesteia. Consumul frecvent de semințe de in contribuie la scăderea colesterolului, la îmbunătățirea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de cancer.

Beneficiile semințelor de in

1. Nutritiv

Cultivarea semințelor de in este una dintre cele mai vechi din lume. Există două tipuri de semințe de in, maro și auriu, care sunt la fel de hrănitoare.

Doar o lingură de semințe de in (aproximativ 7 grame) oferă o cantitate bună de proteine, fibre și acizi grași omega 3, precum și o sursă bogată de vitamine și minerale. O lingură de semințe de in măcinate conține:

• Calorii: 37
• Proteine: 1,3 grame
• Carbohidrați: 2 grame
• Fibre: 1,9 grame
• Grăsime totală: 3 grame
• Grăsimi saturate: 0,3 grame
• Grăsimi mononesaturate: 0,5 grame
• Grăsimi polinesaturate: 2,0 grame
• Acizi grași Omega 3: 1.597 mg
• Vitamina B1: 8% din doza zilnică recomandată (RDI)
• Vitamina B6: 2% din RDI
• Folat: 2% din IDR
• Calciu: 2% din IDR
• Fier: 2% din IDR
• Magneziu: 7% din IDR
• Fosfor: 4% din IDR
• Potasiu: 2% din IDR

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in sunt atribuite în principal conținutului de omega-3, lignan și fibre.

2. Bogat în Omega 3

Dacă ești vegetarian sau nu mănânci pește, semințele de in pot fi cea mai bună sursă de grăsimi omega-3.

Sunt o sursă bogată de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3. ALA este unul dintre cei doi acizi grasi esentiali care trebuie obtinuti din aportul alimentar deoarece organismul nu il produce.

Studiile pe animale (1, 2, 3) arată că ALA prezent în semințele de in a împiedicat depunerea colesterolului în vasele de sânge ale inimii, a redus inflamația în artere și a redus creșterea tumorii.

Un studiu din Costa Rica pe 3.638 de persoane a constatat că cei care au mâncat cel mai mult ALA au un risc mai mic de atac de cord decât cei care au consumat cel mai puțin ALA. În plus, o analiză amplă a 27 de studii care au implicat mai mult de 250.000 de persoane a constatat că ALA a fost asociată cu un risc cu 14% mai mic de boli de inimă.

Numeroase studii (5, 6, 7) au legat, de asemenea, ALA de un risc mai mic de accident vascular cerebral. O revizuire recentă a datelor observaționale a concluzionat, de asemenea, că ALA are beneficii pentru sănătatea inimii comparabile cu acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), două dintre cele mai cunoscute grăsimi omega-3.

3. Sursa de lignani, care pot reduce riscul de cancer

Lignanii sunt compuși vegetali care au proprietăți antioxidante și estrogenice, care pot ajuta la reducerea riscului de cancer și la îmbunătățirea sănătății (vezi studiul despre asta aici). Interesant este că semințele de in conțin până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale (vezi studiul despre asta aici).

Studiile observaționale au arătat că cei care mănâncă semințe de in au un risc mai scăzut de cancer de sân, în special femeile aflate în postmenopauză. Un studiu canadian care a implicat mai mult de 6.000 de femei a arătat, de asemenea, că cele care au mâncat semințe de in au avut cu 18% mai puține șanse de a dezvolta cancer de sân.

Cu toate acestea, bărbații se pot bucura și de beneficiile semințelor de in. Într-un mic studiu care a inclus 15 bărbați, cei care au primit 30 de grame de semințe de in pe zi, după o dietă săracă în grăsimi, au arătat niveluri reduse de marker de cancer de prostată, sugerând un risc mai scăzut de cancer de prostată.

Semințele de in par, de asemenea, să aibă potențialul de a preveni cancerul de colon și de piele, conform studiilor de laborator și pe animale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.

4. Bogat în fibre alimentare

Doar o lingură de semințe de in conține 3 grame de fibre, ceea ce corespunde la 8% până la 12% din doza zilnică recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei, potrivit studiului.

În plus, semințele de in contribuie la alimentație cu fibre solubile (care reprezintă 20 până la 40% din compoziția semințelor de in) și insolubile (60 până la 80% din semințele de in). Acest duo de fibre este fermentat de bacteriile din intestinul gros, crescând scaunul și ducând la mișcări intestinale mai regulate.

Pe de o parte, fibrele solubile măresc consistența conținutului intestinului și încetinesc viteza de digestie. Acest lucru ajută la reglarea zahărului din sânge și la scăderea colesterolului, potrivit unui studiu.

Fibrele insolubile permit ca mai multă apă să se lege de scaun, îi mărește masa și are ca rezultat un scaun mai moale. Acest lucru este util pentru prevenirea constipației și pentru cei care au sindrom de colon iritabil sau boală diverticulară (vezi studiul despre aceasta aici).

5. Ajută la îmbunătățirea colesterolului

Imagine de Marco Verch, disponibilă pe Flickr sub licență Creative Commons 2.0

Un alt beneficiu pentru sănătate al semințelor de in este capacitatea lor de a scădea nivelul colesterolului.

Într-un studiu asupra persoanelor cu colesterol ridicat, consumul a 3 linguri (30 de grame) de pudră de in pe zi timp de trei luni a redus colesterolul total cu 17% și colesterolul LDL (cel „rău”) cu aproape 20%. Un alt studiu asupra persoanelor cu diabet a constatat că luarea zilnică a unei linguri (10 grame) de pudră de in timp de o lună a dus la o creștere cu 12% a colesterolului HDL, „colesterolul bun”.

La femeile aflate în postmenopauză, consumul zilnic de 30 de grame de semințe de in a redus colesterolul total și colesterolul LDL cu aproximativ 7% până la 10%, respectiv.

Aceste efecte par să se datoreze fibrei din semințele de in, deoarece acestea se leagă de sărurile biliare și sunt excretate de organism. Pentru a umple aceste săruri biliare, colesterolul este luat din sânge în ficat. Acest proces scade nivelul colesterolului din sânge.

• Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți
• Diabetul: ce este, tipuri și simptome

6. Ajută la reducerea tensiunii arteriale

Studiile pe semințele de in au analizat și capacitatea lor naturală de a scădea tensiunea arterială.

• Hipertensiune arterială: simptome, cauze și tratament

Un studiu canadian a constatat că ingerarea a 30 de grame de semințe de in pe zi, timp de șase luni, a redus tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 10 mmHg și, respectiv, 7 mmHg (tensiunea arterială ridicată este considerată a fi peste 140 cu 90 mmHg). Pentru cei care iau deja medicamente pentru tensiunea arterială, semințele de in au scăzut și mai mult tensiunea arterială și au scăzut numărul de pacienți cu hipertensiune arterială necontrolată cu 17%.

În plus, conform unei analize ample care a analizat datele din 11 studii, ingerarea semințelor de in pentru mai mult de trei luni a redus tensiunea arterială cu 2 mmHg.

Deși acest lucru poate părea nesemnificativ, o scădere cu 2 mmHg a tensiunii arteriale poate reduce riscul de deces din cauza accidentului vascular cerebral cu 10% și a bolilor de inimă cu 7%, potrivit studiului.

7. Conțin proteine ​​de înaltă calitate

Semințele de in sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și există un interes din ce în ce mai mare pentru proteinele din semințele de in și beneficiile sale pentru sănătate. Proteina din semințe de in este bogată în aminoacizii arginină, acid aspartic și acid glutamic (vezi studiile despre aceasta aici: 8, 9).

Numeroase studii de laborator (10, 11, 12) la animale au arătat că proteina din semințe de in a ajutat la îmbunătățirea funcției imunitare, a scăzut colesterolul, a prevenit tumorile și a avut proprietăți antifungice.

Dacă vă gândiți să tăiați carnea și vă este frică să nu vă fie prea foame, semințele de in ar putea fi răspunsul dvs.

• Cum să fii vegetarian: 12 sfaturi obligatorii

Într-un studiu, 21 de adulți au primit o masă cu proteine ​​animale sau o masă cu proteine ​​vegetale. Studiul nu a găsit nicio diferență în ceea ce privește apetitul, sațietatea sau aportul alimentar observate între cele două mese.

8. Poate ajuta la controlul glicemiei

Diabetul de tip 2 este o problemă majoră de sănătate în întreaga lume. Se caracterizează prin niveluri ridicate de zahăr din sânge ca urmare a incapacității organismului de a secreta sau rezistență la insulină. Unele studii (13, 14, 15) au descoperit că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au adăugat 10 până la 20 de grame de pudră de in în dieta lor zilnică timp de cel puțin o lună au avut reduceri cu 8-20% ale nivelului de zahăr din sânge.

Acest efect de scădere a zahărului din sânge se datorează în principal conținutului de fibre insolubile din semințele de in. Cercetările (16, 17) au descoperit că fibrele insolubile încetinesc eliberarea și scad zahărul din sânge.

Cu toate acestea, un studiu cu ulei de semințe de in nu a găsit nicio modificare a nivelului de zahăr din sânge sau vreo îmbunătățire a controlului diabetului. Acest lucru se poate datora numărului mic de subiecți din studiu și utilizării uleiului mai degrabă decât a semințelor de in. Uleiul din semințe de in nu are fibre, care sunt în primul rând responsabil pentru capacitatea semințelor de in de a scădea zahărul din sânge.

• Ulei de semințe de in: înțelegeți beneficiile sale și importanța omega-3

În general, semințele de in pot fi o opțiune care oferă multe beneficii dietetice pentru persoanele cu diabet.

9. Ajută la controlul greutății

Dacă aveți tendința de a mânca gustări nesănătoase între mese, ați putea lua în considerare adăugarea de semințe de in la băutură pentru a alunga foamea. Un studiu a constatat că adăugarea a 25 de grame de semințe de in măcinate la o băutură a redus senzația de foame și apetitul general.

Senzațiile de foame reduse s-au datorat probabil conținutului de fibre solubile din semințele de in. Acestea încetinesc digestia în stomac, ceea ce declanșează eliberarea unei serii de hormoni care controlează apetitul și oferă o senzație de sațietate, conform unor studii (18, 19, 20).

Conținutul de fibre alimentare din semințe de in poate ajuta la controlul greutății, suprimând foamea și crește senzația de sațietate.

10. Actioneaza ca un remediu pentru menopauza

Semințele de in sunt o opțiune naturală de tratament pentru simptomele menopauzei, deoarece sunt o sursă de omega-3, mangan, fosfor și alte minerale. Similar cu soia, semințele de in conțin proprietăți estrogenice care pot ajuta la atenuarea frecvenței sau severității bufeurilor, potrivit unui studiu de la Mayo Clinic.

Alte cercetări au comparat efectele semințelor de in cu terapia de substituție hormonală și arată că femeile aflate la menopauză care au luat cinci grame de semințe de in zilnic timp de 3 luni au avut o reducere similară a simptomelor menopauzei cu cele care au urmat terapie de substituție hormonală.

11. Este versatil

Semințele de in sau uleiul de in pot fi adăugate la multe alimente comune. Consultați câteva sfaturi:

• Adăugați semințele de in în apă și beți ca parte a aportului zilnic de lichide;
• Folosește ulei de in ca sos pentru salată;
• Presărați semințe de in măcinate peste cereale pentru micul dejun calde sau reci;
• amestecați semințele în smoothie-uri pentru a îngroșa consistența;
• Adăugați-le în apă pentru a le folosi ca înlocuitor de ou.

Sfat pentru adăugarea semințelor de in în dieta ta

Multe beneficii impresionante pentru sănătate sunt atribuite consumului de semințe de in. Un sfat pentru adăugarea acestor semințe mici în dieta dumneavoastră este să consumați semințe de in măcinate mai degrabă decât întregi, deoarece semințele de in măcinate sunt mai ușor de digerat.

Nu veți culege atât de multe beneficii de la semințele de in întregi, deoarece intestinul singur nu poate descompune semințele. O idee este să cumpărați semințele de in întregi, să le măcinați într-o râșniță de cafea și să păstrați semințele de in măcinate într-un recipient ermetic.