lovesouthernsocial.com

Fructele conțin fibre, nutrienți, vitamine și compuși benefici, dar unii oameni trebuie să le evite. A intelege

Imagine editată și redimensionată de Miguel Maldonado, disponibilă pe Unsplash

Consumul mai multor fructe și legume este poate cea mai comună recomandare de sănătate din lume, la urma urmei, aceste alimente sunt de obicei lipsite de procese dăunătoare și aditivi, cum ar fi unele tipuri de conservanți. Unii oameni numesc fructele "fast food ale naturii" pentru că sunt foarte ușor de consumat. Cu toate acestea, unele fructe au un conținut relativ ridicat de zahăr în comparație cu alte alimente integrale. Din acest motiv, s-ar putea să vă întrebați dacă sunt cu adevărat sănătoase. Înțelege:

• Conservanți: ce sunt aceștia, ce tipuri și pericole
• Ce sunt alimentele proaspete, procesate și ultraprocesate

Prea mult zahăr este rău, dar depinde.

Multe dovezi arată că aportul excesiv de zahăr procesat este dăunător. Aceasta include zahărul de masă (zaharoză) și siropul de porumb, cu un conținut ridicat de fructoză și glucoză, tipuri de zahăr (vezi studiile despre acesta aici: 1, 2, 3).

• Sirop de porumb și fructoză: gustos, dar atent
• Șase opțiuni de îndulcitor natural fără îndulcitor sintetic
• Este zahărul noul tutun?
• Zahăr Demerara: ce este și beneficiile sale
• Zahăr de cocos: tip bun sau mai mult la fel?

Unul dintre motivele pentru care aportul excesiv de zahăr procesat este dăunător este efectele metabolice negative ale fructozei atunci când este consumată în cantități mari. Mulți oameni cred că la fel de rele sunt zaharurile procesate în exces, la fel sunt și fructele, care conțin și fructoză, un tip de zahăr. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Fructoza este dăunătoare doar în cantități mari și este dificil să se obțină cantități excesive de fructoză din fructe.

Sunt bogate în fibre și apă

Când mănânci fructe întregi, este aproape imposibil să obții suficientă fructoză pentru a provoca rău. Fructele sunt încărcate cu fibre, apă și au o rezistență semnificativă la mestecat.

Din acest motiv, majoritatea fructelor necesită timp pentru a fi consumate și digerate, ceea ce înseamnă că fructoza ajunge lent în ficat. În plus, fructele oferă sațietate. Majoritatea oamenilor se simt mulțumiți după ce mănâncă un măr mare, care conține 23 de grame de zahăr, dintre care 13 sunt fructoză (vezi studiul despre aceasta: 4).

• Ce sunt fibrele alimentare și beneficiile acesteia?
• Alimentele bogate în fibre luptă împotriva diabetului și a colesterolului ridicat

Spre comparație, o sticlă de Coca-Cola de 500 ml, care conține 52 de grame de zahăr (din care 30 sunt fructoză), nu are valoare nutritivă (vezi studiul despre aceasta aici: 5).

Un singur măr oferă o mai mare sațietate, scăzând dorința de a se simți sătul și mai puțin înclinat să mănânce mai multe alimente. Pe de altă parte, o sticlă de sifon are o sațietate (vezi studiul despre asta aici: 6)

Când fructoza ajunge rapid și în cantități mari la ficat, ca și în cazul ingestiei de sifon, poate avea efecte adverse asupra sănătății în timp.

Cu toate acestea, atunci când fructoza ajunge în ficat lent și în cantități mici, cum ar fi în ingerarea fructelor, organismul este capabil să metabolizeze eficient fructoza. În timp ce consumul de cantități mari de zahăr procesat este dăunător pentru majoritatea oamenilor, nu același lucru este valabil și în cazul consumului de fructe.

Conține vitamine, minerale și antioxidanți

Fructele nu sunt doar pungi de fructoză. Conțin fibre, vitamine și minerale, plus o multitudine de antioxidanți și alți compuși vegetali benefici.

• Antocianina prezentă în fructele roșii aduce beneficii
• Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți

Fibrele, în special fibrele solubile, au multe beneficii, inclusiv niveluri reduse de colesterol, absorbție lentă a carbohidraților și sațietate crescută. În plus, studiile au arătat că fibrele solubile te pot ajuta să slăbești (vezi studiile despre aceasta aici: 7, 8, 9 ,10)

• Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți
• Ce este Merișorul și beneficiile sale
• Ce este afinul și beneficiile sale

Fructele tind să fie bogate în diverse vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, potasiu și acid folic. Cu toate acestea, există sute de fructe comestibile diferite găsite în natură, iar compozițiile lor nutriționale pot varia foarte mult.

Deci, dacă doriți să maximizați beneficiile pentru sănătate ale fructelor, concentrați-vă pe cele care sunt bogate în nutrienți. Fructele cu mai multă piele, cum ar fi coacăzele negre, merișoarele și afinele, sunt bogate în antioxidanți și fibre.

Cele mai multe studii arată beneficii pentru sănătate

Mai multe studii observaționale au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume au un risc mai mic de a dezvolta boli. O revizuire a nouă studii a constatat că fiecare porție zilnică de fructe reduce riscul de a dezvolta boli de inimă cu 7%.

Un alt studiu, care a inclus 9.665 de adulți, a constatat că un aport ridicat de fructe și legume a fost asociat cu un risc cu 46% mai mic de diabet la femei, dar nu a existat nicio diferență între bărbați.

• Diabetul: ce este, tipuri și simptome
• Remediile naturale ajută la tratarea diabetului

În plus, un studiu care a analizat fructele și legumele separat a constatat că legumele sunt asociate cu un risc redus de cancer de sân, dar acest lucru nu se aplică fructelor.

Alte studii au arătat că consumul de fructe și legume este asociat cu un risc mai mic de infarct miocardic și accident vascular cerebral - cele două cauze principale de deces în țările occidentale (vezi studiile despre aceasta aici: 11, 12).

Un studiu care a analizat modul în care diferitele tipuri de fructe influențează riscul de a dezvolta diabet de tip a concluzionat că persoanele care au mâncat cei mai mulți struguri, mere și afine au avut cel mai mic risc, afinele având cel mai puternic efect.

• Afine: ce este și beneficii

Cu toate acestea, o problemă cu studiile observaționale este că nu pot dovedi că asocierile pe care le detectează sunt relații cauzale directe. Oamenii care mănâncă mai multe fructe tind să fie mai conștienți de sănătate, să fumeze mai puțin și să facă sport. Unele studii clinice randomizate (experimente umane reale) au arătat că creșterea consumului de fructe poate scădea tensiunea arterială, reduce stresul oxidativ și îmbunătățește controlul glicemic la diabetici (vezi studiile despre aceasta: 13, 14).

• Ce este indicele glicemic?

Consumul de fructe vă poate ajuta să pierdeți în greutate

Datorită conținutului de fibre și apă al fructelor și a mestecării necesare pentru a le consuma, consumul de fructe oferă multă sațietate.

Merele și portocalele sunt printre alimentele cu cele mai mari niveluri de sațietate, chiar mai mult decât carnea și ouăle, potrivit studiului.

Aceasta înseamnă că, dacă creșteți aportul de mere sau portocale, probabil vă veți simți sătul și veți mânca mai puțin alte alimente. Există, de asemenea, un studiu interesant care demonstrează modul în care fructele pot contribui la pierderea în greutate. În acest studiu de șase luni, nouă bărbați țineau o dietă constând doar din fructe (82% calorii) și semințe oleaginoase (18% calorii).

• Descoperă beneficiile mărului
• 12 beneficii ale oțetului de mere și cum să-l folosești
• Beneficiile portocalelor întregi și sucului de portocale
• Aflați despre beneficiile semințelor oleaginoase

Nu este surprinzător că acești bărbați au pierdut cantități semnificative de greutate. Cei care erau obezi au pierdut chiar mai mult decât cei care aveau o greutate sănătoasă.

când să le evite

Chiar dacă fructele sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor, există câteva motive pentru care unii oameni trebuie să le evite. Una dintre ele este intoleranța. Consumul de fructe poate provoca simptome digestive la persoanele cu intoleranță la FODMAP (anumiți carbohidrați care se găsesc în alimente), de exemplu.

Sucul de fructe trebuie consumat cu moderație

Multe dintre sucurile de fructe vândute în piețe nu sunt sucuri de fructe „adevărate”. Ele constau din apă amestecată cu o anumită formă de concentrat și zahăr procesat.

Dar chiar dacă obțineți suc de fructe 100% real, mențineți-vă aportul moderat. Există prea mult zahăr în sucul de fructe și prea puține fibre, care ar servi pentru a împiedica creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge.