Carbohidrați: băieți răi sau băieți buni?
Înainte de a adera la diete exagerate cu carbohidrați, înțelegeți ce sunt carbohidrații și cât de importanți sunt pentru corpul uman. Descoperă alimente bogate în carbohidrați
Prezenți în majoritatea alimentelor gustoase, carbohidrații sunt cunoscuți și urâți de cei care vor să slăbească și mulți ajung să-i vadă ca niște ticăloși pe drumul spre greutatea ideală, sau mai bine zis, ticăloși delicioși. Totuși, înainte de a te alătura dietei cu carbohidrați (tăiați) fără să cunoști măcar alimente bogate în carbohidrați, (alertă spoiler!) știi că nu sunt băieți răi sau băieți buni... Sunt doar absolut necesari în dieta ta.
Vom afla puțin mai multe despre ce sunt carbohidrații, ce alimente sunt prezente și importanța lor.
Funcția carbohidraților
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Reglează metabolismul proteinelor, ceea ce înseamnă că împiedică utilizarea proteinelor organismului pentru producerea de energie - asigurând că acestea continuă să-și îndeplinească funcția de construire a țesuturilor. Carbohidrații stimulează, de asemenea, mișcările tractului gastrointestinal și sunt necesari pentru buna funcționare a sistemului nervos central.
surse de carbohidrați
Cele mai comune surse de carbohidrați sunt zahărul, amidonul și fibrele. Aici merită evidențiată îngrijirea necesară înainte de a adera la o dietă cu carbohidrați - deoarece aceste diete susțin tăierea totală a acestui grup de alimente, ceea ce poate aduce riscuri pentru sănătate.
- Zahărul: se găsește în mod natural în unele alimente, inclusiv fructe, legume, lapte și produse lactate. De asemenea, se adaugă la unele alimente în timpul procesării, cum ar fi biscuiții și conservele cu uleiuri. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă să consumați mai puțin de 25 de grame de zahăr pe zi. Consultați articolul „Zahăr: cel mai nou răufăcător în sănătate” și înțelegeți mai bine;
- Amidon: apare în mod natural în unele legume precum cartofi, manioc, porumb și orez. Se găsește și în fasole și leguminoase. Multe cereale au o cantitate mare de amidon;
- Fibre: se găsesc numai în alimentele derivate din plante. Se găsește în legume, fructe, nuci, pâine, paste și cereale integrale. Afla ce alimente sunt bogate in fibre si de ce sunt esentiale pentru buna functionare a organismului uman.
Carbohidrați simpli și complecși
Carbohidrații sunt clasificați ca simpli și complecși. Carbohidrații simpli (monozaharide și dizaharide) au doar unul sau două zaharuri. Sunt folosite rapid și ușor de organism pentru energie deoarece au o structură chimică simplă, ușor de spart. Poate părea un lucru bun dacă aveți nevoie de o creștere rapidă a energiei, dar de obicei carbohidrații simpli sunt considerați rele, deoarece pot duce la o creștere a zahărului din sânge, urmată de o scădere bruscă. Băuturile răcoritoare, pâinea albă, dulciurile și deserturile sunt exemple de alimente care conțin carbohidrați simpli.
Deși zaharurile prezente în fructe și legume sunt simple, fibrele pe care le conțin aceste alimente le face să fie considerate surse de carbohidrați complecși.
Carbohidrații complecși (polizaharide) sunt mai complicati, după cum sugerează și numele. Legarea a trei sau mai multe zaharuri face structura lor chimică complexă. Sunt carbohidrați care durează mai mult pentru a se digera și au un impact mai puțin imediat asupra glicemiei, determinând creșterea energiei într-un ritm mai lent.
Deoarece durează mai mult să se descompună, carbohidrații complecși oferă energie de durată mai lungă. Cerealele integrale și pâinea și legumele cu amidon precum fasolea și mazărea sunt surse de carbohidrați complecși.
Carbohidrații complecși sunt recomandați celor care țin dietă sau doresc să câștige masa musculară, fiind consumați în mare măsură înainte și după antrenamentul cu greutăți.
De obicei, carbohidrații complecși sunt considerați sănătoși și „buni”, în timp ce carbohidrații simpli sunt dăunători sau „răi”. Cu toate acestea, în realitate, este stare acestea variază în funcţie de nevoia celui care le consumă.
De câți carbohidrați aveți nevoie?
Potrivit nutriționistului Cristiane Perroni, carbohidrații ar trebui să constituie 60% din dieta ta. Mulți se gândesc să le taie pentru a ajunge la greutatea ideală, însă aceasta se poate dovedi a fi o idee proastă, deoarece lipsa carbohidraților poate provoca oboseală, iritație și dezechilibru în organism.
Fibrele sunt cei mai lăudați carbohidrați care sunt cei mai recomandați pentru consum datorită beneficiilor lor pentru sănătate. Acestea contribuie la sanatatea digestiva, regleaza tranzitul intestinal si ajuta la mentinerea senzatiei de satietate dupa ce mananci mai mult. Dovezile sugerează că o dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, obezitate și diabet de tip 2.
Fii inteligent cu carbohidrații tăi
Deși ambele au carbohidrați, între o porție de cartofi prăjiți și o salată cu legume, o salată este o alegere mai înțeleaptă, la fel și alegerea între fructe și o bucată de prăjitură (din punct de vedere nutrițional, desigur).O Clinica Mayo, considerat unul dintre cele mai bune spitale din lume, a oferit câteva sfaturi despre cum să încorporați cu înțelepciune carbohidrații în viața de zi cu zi:
- Investește în fructe și legume bogate în fibre: alege fructe proaspete, congelate sau conservate fără zahăr adăugat. Fructele și legumele au și avantajul de a conține fibre.
- Alege cerealele integrale: Cerealele integrale sunt surse mai bune de fibre și alți nutrienți importanți, cum ar fi seleniul, potasiul și magneziul. Cerealele rafinate trec printr-un proces care îndepărtează părți din boabe - împreună cu o parte din nutrienți și fibre.
- Preferă produsele lactate degresate: cantitatea de carbohidrați variază între produse lactate, așa că citește pachetul și alege-l pe cel fără zahăr adăugat.
- Mănâncă mai multe legume și leguminoase: legumele conțin puține grăsimi, aproape deloc colesterol și multe fibre - adică sunt foarte bune pentru sănătatea ta.
- Zahăr limitat: Prea mult zahăr adăugat (și, uneori, zahăr natural) poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi carii dentare, alimentație proastă și creștere în greutate.
Carbohidrații încă nu te-au convins?
Potrivit unui studiu publicat în Revista trimestrială de biologie, carbohidrații pot câștiga oarecare credință în evoluția creierului uman. Cercetătorii susțin că creierul uman depinde de consumul de carbohidrați - în special amidon - pentru a se dezvolta. Oamenii de știință spun că carbohidrații au fost cheia creșterii și dezvoltării creierului timp de aproximativ un milion de ani.
Ce faci? Ai chef să devorezi un sandviș cu pâine integrală? Amintiți-vă: mai inteligent decât adoptarea celei mai recente dietă cu carbohidrați este să pariați pe reeducarea dietei. Alimentația sănătoasă ar trebui să fie variată și să aibă cât mai multe alimente proaspete, naturale - și cât mai puține alimente procesate și ultraprocesate. Echilibrul și cunoștințele despre ceea ce mănânci sunt cheile pentru o dietă care funcționează pentru sănătatea ta.
