Ce este hrișca și beneficiile ei
Hrișca nu are gluten și este plină de beneficii pentru sănătate
Hrișca, numită și hrișcă, este o sămânță a plantei cu denumirea științifică. Fagopyrum esculentum. În ciuda numelui, în termeni botanici, hrișca este diferită de grâul comun (Triticum spp) si nu contine gluten . Deoarece are semințe bogate în carbohidrați complecși, se numește pseudocereale, la fel ca quinoa și amarantul.
Cultivarea cerealelor de hrișcă a scăzut brusc în secolul al XX-lea, odată cu adoptarea îngrășămintelor cu azot care au crescut productivitatea altor alimente de bază.
Hrișca a devenit mai târziu populară ca aliment sănătos deoarece nu avea gluten și avea un conținut ridicat de minerale și antioxidanți.
- Ce este glutenul? Băiat rău sau tip bun?
Două tipuri de hrișcă, hrișcă comună (Fagopyrum esculentum ) si hrisca tartric (Fagopyrum tartaricum), sunt cultivate cel mai mult pentru alimentație, în principal în emisfera nordică, în special în Rusia, Kazahstan, China și Europa Centrală și de Est.
proprietăți nutriționale
Carbohidrații sunt componentele principale ale hrișcii. Dar este, de asemenea, bogat în proteine și mai multe minerale și antioxidanți.
Fiecare 100 de grame de hrișcă crudă conține:
- Calorii: 343
- Apa: 10%
- Proteine: 13,3 grame
- Carbohidrați: 71,5 grame
- Zahăr: 0 grame
- Fibre: 10 grame
- Grăsimi: 3,4 grame
Carbohidrați
Hrișca este compusă în principal din carbohidrați, care reprezintă aproximativ 20% din greutatea crupei fierte. Ele vin sub formă de amidon, care este principala formă de stocare a carbohidraților în plante.
Hrișca are scoruri scăzute spre medii la indicele glicemic (IG) - o măsură a cât de repede un aliment crește glicemia după o masă - nu provoacă creșteri nesănătoase ale nivelului de zahăr din sânge.
S-a demonstrat că unii dintre carbohidrații solubili din hrișcă, cum ar fi fagopiritolul și D-chiro-inozitol, ajută la moderarea creșterii glicemiei după masă (vezi studiile despre aceasta: 1, 2).
Fibră
Hrișca conține o cantitate suficientă de fibre, care sunt bune pentru sănătatea colonului. În greutate, fibrele reprezintă 2,7% din bulgări fierte și sunt compuse în principal din celuloză și lignină (vezi studiul despre aceasta aici: 3).
Amidonul rezistent prezent în hrișcă este fermentat de bacterii intestinale benefice numite probiotice. Aceste bacterii benefice produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butirat. Butiratul și alți acizi grași cu lanț scurt servesc ca hrană pentru celulele care căptușesc colonul, îmbunătățind sănătatea intestinală și scăzând riscul de cancer de colon (vezi studiile despre aceasta: 4, 5, 6, 7).
Proteină
Hrișca conține cantități mici de proteine de înaltă calitate, care reprezintă 3,4% din greutatea crupelor fierte, în special aminoacizii lizină și arginina.
Cu toate acestea, digestibilitatea acestor proteine este relativ scăzută datorită prezenței antinutrienților precum inhibitorii de protează și taninurile (vezi studiile despre aceasta aici: 8, 9).
În studiile pe animale, proteina din hrișcă s-a dovedit a fi eficientă în scăderea colesterolului din sânge, în suprimarea formării de calculi biliari și în reducerea riscului de cancer de colon (vezi studiile despre aceasta: 10, 11, 12, 13, 14).
Ca și alte pseudocereale, hrișca nu are gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten.
Minerale
Hrișca este mai bogată în minerale decât multe cereale, cum ar fi orezul, grâul comun și porumbul.Cele mai abundente minerale din hrișca comună sunt:
- Mangan. Găsit în cantități mari în cerealele integrale, manganul este esențial pentru metabolismul sănătos, creșterea, dezvoltarea și apărarea antioxidantă a organismului;
- Cupru. De multe ori deficitar în alimentația occidentală, cuprul este un element esențial care poate aduce beneficii sănătății inimii atunci când este luat în cantități mici;
- Magneziu. Când este prezent în cantități suficiente în dietă, acest mineral esențial poate reduce riscul apariției multor boli cronice, precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă;
- Fier. Deficitul de fier duce la anemie, afecțiune caracterizată printr-o capacitate redusă de transport a oxigenului a sângelui;
- Fosfor. Acest mineral joacă un rol esențial în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.
Bogat in antioxidanti
Hrișca este bogată în mai mulți compuși antioxidanti, printre care:- Rutin. Principalul polifenol antioxidant al hrișcii, rutina, poate reduce riscul de cancer și poate îmbunătăți inflamația, tensiunea arterială și profilul lipidic din sânge;
- Quercetină. Găsită în multe alimente vegetale, quercetina este un antioxidant care are o varietate de efecte benefice asupra sănătății, inclusiv reducerea riscului de cancer și boli de inimă;
- Vitexin. Studiile pe animale indică faptul că vitexina poate avea mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, aportul excesiv poate afecta tiroida;
- D-chiro-inozitol. Un tip unic de carbohidrați solubili care scade nivelul zahărului din sânge și poate beneficia de controlul diabetului. Hrișca este cea mai bogată sursă de hrană a acestui compus vegetal.
- Hipotiroidismul: ce este, simptome și tratament
- Hipertiroidismul: ce este, simptome și tratament
De fapt, hrișca furnizează mai mulți antioxidanți decât multe alte cereale, cum ar fi orzul, ovăzul, grâul și secara (vezi studiile despre aceasta aici: 16, 17, 18). În plus, antioxidantul său este superior celui al hrișcii obișnuite (vezi studiile despre aceasta aici: 19, 20).
beneficii pentru sănătate
Ajută la controlul zahărului din sânge
În timp, nivelurile ridicate ale zahărului din sânge pot duce la o serie de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2. Prin urmare, moderarea creșterii zahărului din sânge după mese este importantă pentru menținerea sănătății.
Ca o sursă bună de fibre, hrișca are un indice glicemic scăzut spre mediu. Aceasta înseamnă că este sigur pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 (vezi studiul despre acesta aici: 19). Unele studii, inclusiv aportul de hrișcă la niveluri scăzute de zahăr din sânge la persoanele cu diabet (vezi studiile aici: 20, 21).
Într-un studiu efectuat pe șobolani diabetici, sa demonstrat că un concentrat de hrișcă reduce nivelul zahărului din sânge cu 12% până la 19%. Se crede că acest efect se datorează compusului D-chiro-inozitol, care face celulele mai sensibile la insulină, hormonul care face ca celulele să absoarbă zahărul din sânge (vezi studiile despre acesta aici: 22, 23, 24, 25). De asemenea, conform unui alt studiu, unele componente ale hrișcii par să împiedice sau să întârzie digestia zahărului alb.
În general, aceste proprietăți fac din hrișcă o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau pentru cei care doresc să-și îmbunătățească nivelul de zahăr din sânge.
sanatatea inimii
Deoarece este bogată în magneziu, cupru, fibre și unele proteine, hrișca este bună pentru inimă. Conținutul său de rutină poate reduce riscul de boli de inimă, prevenind formarea cheagurilor de sânge și scăzând inflamația și tensiunea arterială (vezi studiile despre acesta aici: 26, 27, 29).
- 16 alimente care sunt antiinflamatoare naturale
De asemenea, îmbunătățește nivelul de grăsime din sânge, prin urmare face bine pentru sănătatea inimii.Un studiu pe 850 de adulți chinezi a asociat consumul de hrișcă cu scăderea tensiunii arteriale și un profil mai bun al lipidelor din sânge, inclusiv niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și niveluri mai mari de colesterol HDL ( bun).
- Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți
Se crede că acest efect este cauzat de un tip de proteină care se leagă de colesterol din sistemul digestiv, împiedicând absorbția acestuia în sânge (vezi studiile despre acesta aici: 30, 31, 32, 33).
Alergie
În ciuda faptului că provoacă reacții alergice la unele persoane, hrișca nu are efecte adverse cunoscute atunci când este consumată cu moderație.
Este mai frecvent ca alergia sa apara la persoanele care ingereaza cantitati mari de hrisca. Un fenomen cunoscut sub numele de reacție încrucișată face ca această alergie să fie mai frecventă la persoanele alergice la latex sau orez (vezi studiile despre aceasta aici: 34, 35).
Simptomele pot include erupții cutanate, balonare, disconfort digestiv și - în cel mai rău caz - șoc alergic sever (vezi studiul despre aceasta: 36).
Adaptare după Atli Anarson
