lovesouthernsocial.com

Beneficiile pe care bananele le pot oferi sănătății se bazează pe analize științifice

Unsplash imagine a lui Ovidiu Creangă

Bananele sunt extrem de delicioase. Și vestea bună este că aceasta nu este singura sa calitate. Bananele sunt, de asemenea, foarte bogate în nutrienți esențiali și oferă, de asemenea, beneficii pentru digestie, sănătatea inimii, nivelul zahărului din sânge, printre altele.

Consultați unsprezece beneficii pentru sănătate ale bananelor

1. Sunt o sursă de nutrienți

Bananele sunt printre cele mai populare fructe. În ciuda faptului că sunt originare din Asia de Sud-Est, sunt cultivate în toată lumea și pot fi găsite în multe dimensiuni, culori și forme, cea mai comună fiind banana galbenă, care este verde înainte de a se coace.

O banană medie (118 grame) conține (verificați aici analize despre: 1, 2, 3):

• Potasiu: 9% din doza zilnică recomandată;
• Vitamina B6: 33% din IDR;
• Vitamina C: 11% din RDI;
• Magneziu: 8% din IDR;
• Cupru: 10% din IDR;
• Mangan: 14% din IDR;
• Carbohidrați lichizi: 24 grame;
• Fibre: 3,1 grame;
• Proteine: 1,3 grame;
• Grăsimi: 0,4 grame.

Fiecare banană conține doar aproximativ 105 de calorii, în mare parte apă și carbohidrați. Bananele conțin puține proteine ​​și aproape deloc grăsimi.

2. Ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange

Bananele sunt bogate în două tipuri de fibre: pectină și amidon rezistent. Aceste două substanțe ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge (vezi studiile despre aceasta: 4, 5, 6).

În plus, bananele au un indice glicemic scăzut (o măsură de la 0 la 100 care cuantifică cât de repede alimentele cresc nivelul zahărului din sânge). În timp ce valoarea glicemică a bananelor verzi este în jur de 30, bananele coapte au un indice glicemic în jur de 60. Valoarea medie a tuturor bananelor este de 51 (vezi studiile despre aceasta aici: 7, 8).

Aceasta înseamnă că consumul de banane nu provoacă creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, acest lucru s-ar putea să nu se aplice diabeticilor, care ar trebui să evite consumul de banane prea coapte (din cauza zahărului) și să-și monitorizeze cu atenție nivelul de zahăr din sânge.

3. Îmbunătățiți digestia

Consumul de fibre alimentare (un carbohidrat nedigerabil prezent în alimentele derivate din plante) a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv cu o digestie îmbunătățită.

O banană de mărime medie conține aproximativ trei grame de fibre, care sunt compuse din pectină și amidon rezistent, așa cum am menționat deja. Cu toate acestea, cu cât este mai matur, cu atât cantitatea de fibre este mai mică.

Amidonul rezistent de banane nu este digerat; prin urmare, ajunge în intestin în forma sa integrală, servind drept hrană pentru microorganismele benefice ale florei intestinale, cunoscute și sub denumirea de probiotice. Pentru a afla mai multe despre ele, aruncați o privire la articolul: „Ce sunt alimentele probiotice?”

În plus, studiile sugerează că pectina ajută la protejarea organismului împotriva cancerului de colon (vezi studiile despre acesta aici: 9, 10).

• Care sunt alimentele bogate în fibre

4. Ajuta la slabit

Bananele sunt aliații celor care vor să slăbească într-un mod sănătos. Pentru început, o banană medie conține doar 100 de calorii și reușește totuși să fie hrănitoare și menținând stomacul.

Consumul de fibre pe bază de plante a fost asociat cu o greutate corporală mai mică și cu pierderea în greutate (vezi studiile despre aceasta aici: 11, 12, 13). Și bananele... știi deja... Sunt pline de fibre! Vezi 21 de alimente care te ajută să slăbești cu sănătate.

5. Îmbunătățiți sănătatea inimii

Potasiul este un mineral esențial pentru sănătatea inimii, în special pentru controlul tensiunii arteriale. Cu toate acestea, în ciuda importanței sale, majoritatea oamenilor nu consumă cantitatea ideală de potasiu (vezi studiul despre acesta: 14). Dar aliații noștri bananele nu ne dezamăgesc: sunt foarte bogate în potasiu, iar mineralul ajută la reglarea tensiunii arteriale, iar consumul acestuia este asociat cu un risc cu 27% mai mic de boli de inimă (vezi studiile despre aceasta: 14, 15, 16). , 17).

Bananele sunt o sursă alimentară excelentă de potasiu. O banană medie (118 grame) conține 9% din RDI de potasiu.

În plus, bananele conțin o cantitate suficientă de magneziu, un alt mineral care este, de asemenea, foarte important pentru sănătatea inimii. Aflați mai multe despre el în articolul: „Magneziu: pentru ce este?”.

6. Conțin antioxidanți puternici

Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți, iar bananele nu sunt diferite.

Ele conțin mai multe tipuri de antioxidanți, inclusiv dopamină și catechine (vezi studiile despre aceasta aici: 18, 19).

Acești antioxidanți au fost asociați cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi riscul redus de boli cardiace și degenerative (vezi studiile conexe: 19, 20).

Cu toate acestea, din cauza dopaminei, este obișnuit să descoperiți că bananele acționează ca o substanță chimică în creier, interferând pozitiv cu starea de spirit. Dar acest lucru nu este adevărat, dopamina din banane nu traversează bariera hemato-encefalică. Aceasta înseamnă că pur și simplu acționează ca un antioxidant puternic (vezi studiile despre aceasta aici: 20, 21).

7. Creste senzatia de satietate

Bananele verzi sunt cele mai bogate în amidon rezistent și pectină. Pe lângă beneficiile menționate în subiectele de mai sus, aceste fibre reduc pofta de mâncare și oferă o senzație de sațietate (vezi studiile despre aceasta: 22, 23, 24, 25).

8. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Rezistența la insulină este un factor de risc major pentru multe dintre cele mai grave boli din lume, inclusiv diabetul de tip 2.

• Diabetul: ce este, tipuri și simptome

Mai multe studii au arătat că 15 până la 30 de grame de amidon rezistent pe zi pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu 33-50% în doar patru săptămâni (vezi studiile despre aceasta aici: 22, 23).

Bananele verzi sunt o sursă excelentă de amidon rezistent și pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

9. Poate îmbunătăți sănătatea rinichilor

Potasiul este esențial pentru controlul tensiunii arteriale și pentru funcționarea sănătoasă a rinichilor și, după cum știți deja, bananele sunt foarte bogate în acest mineral.

Un studiu asupra femeilor a arătat că, peste 13 ani, cei care au mâncat banane de două până la trei ori pe săptămână aveau cu 33% mai puține șanse de a dezvolta boli de rinichi.

Alte studii au descoperit că persoanele care mănâncă banane de patru până la șase ori pe săptămână au aproape 50% mai puține șanse de a dezvolta boli de rinichi, în comparație cu persoanele care nu mănâncă banane (vezi studiile despre aceasta: 24, 25).

10. Poate avea beneficii pentru exerciții fizice

Bananele sunt adesea menționate ca hrana perfectă pentru sportivi, în principal datorită conținutului lor de minerale și carbohidrați care pot fi ușor digerate.

Potrivit unui studiu, consumul de banane poate ajuta la reducerea crampelor musculare și a durerilor legate de exerciții fizice, care afectează până la 95% din populația generală. Motivul crampelor este necunoscut, dar o teorie populară susține că este un amestec de deshidratare și dezechilibru electrolitic (vezi studiile pe această temă aici: 26, 27, 28).

Alte studii, însă, nu au găsit nicio relație între consumul de banane și reducerea crampelor. Dar, pe de altă parte, alte cercetări au arătat că bananele sunt capabile să ofere o nutriție excelentă înainte, în timpul și după exerciții fizice.

11. Sunt ușor de adăugat în dietă

Bananele nu numai că sunt incredibil de sănătoase, ci și unul dintre cele mai ușor de adăugat în dieta ta.

Sunt o completare excelentă pentru micul dejun. Le poți folosi chiar și în locul zahărului când sunt coapte. Un alt beneficiu este că bananele conțin rareori pesticide datorită stratului lor de protecție gros, care facilitează transportul lor la o gustare în timpul zilei.