lovesouthernsocial.com

Consultați nouă beneficii uimitoare pentru sănătatea verzei

Varza este o legumă aparținând genului Brassica, la fel ca broccoli, conopida și kale. Se gaseste in rosu, violet, alb si verde, iar frunzele sale pot fi sifonate sau netede.

Cultivată în întreaga lume de mii de ani, varza poate fi consumată într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv varză murată, kimchi și salată de varză. Oferă o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi ajuta la controlul inflamației și a sănătății inimii. Verifică:

Beneficiile varzei

1. Sursa de nutrienti

Varza are foarte puține calorii și o cantitate impresionantă de nutrienți. Doar O cană (89 de grame) de varză verde crudă conține:

• Calorii: 22
• Proteine: 1 gram
• Fibre: 2 grame
• Vitamina K: 85% din aportul zilnic recomandat (RDI)
• Vitamina C: 54% din RDI
• Folat: 10% din IDR
• Mangan: 7% din IDR
• Vitamina B6: 6% din RDI
• Calciu: 4% din IDR
• Potasiu: 4% din IDR
• Magneziu: 3% din IDR

Varza conține, de asemenea, cantități mici de alți micronutrienți, inclusiv vitamina A, fier și riboflavină. După cum puteți vedea din lista de mai sus, este bogat în vitamina B6 și folat, ambele fiind esențiale pentru multe procese importante din organism, inclusiv metabolismul și funcția sistemului nervos.

În plus, varza este bogată în fibre și conține antioxidanți puternici, inclusiv polifenoli și compuși de sulf (care, din păcate, sunt responsabili pentru gazele pe care consumul de varză le provoacă la unele persoane).

Pentru a cunoaște importanța antioxidanților, aruncați o privire la articolul: „Antioxidanții: ce sunt și în ce alimente să le găsiți”.

2. Ajută la menținerea sub control a inflamației

Inflamația nu este întotdeauna un lucru rău, deoarece organismul depinde de răspunsul inflamator pentru a se proteja împotriva infecțiilor și pentru a accelera vindecarea. Inflamația acută este un răspuns normal la o rănire sau infecție.

Cu toate acestea, inflamația cronică (care apare pe o perioadă lungă de timp) este asociată cu multe probleme, inclusiv boli de inimă, artrita reumatoidă și boli inflamatorii intestinale. Iar varza, fiind o legumă cruciferă, poate ajuta la reducerea acestui tip de inflamație (vezi studiul despre aceasta aici: 1).

Un studiu care a inclus mai mult de 1.000 de femei chineze a arătat că cele care au mâncat cele mai multe legume crucifere au avut niveluri de inflamație considerabil mai scăzute în comparație cu cele care au mâncat cele mai mici cantități.

Sulforafanul, kaempferolul și alți antioxidanți găsiți în legumele crucifere precum varza sunt probabil în principal responsabili pentru efectul antiinflamator (vezi studiile despre acesta aici: 2, 3).

3. Bogat în vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care joacă multe roluri în corpul uman. Este esentiala pentru producerea de colagen, o proteina care confera pielii flexibilitate si este esentiala pentru buna functionare a oaselor, muschilor si vaselor de sange.

În plus, vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul non-hem, tipul de fier găsit în alimentele vegetale.

Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant puternic și a fost studiată pe larg pentru potențialele sale calități de combatere a cancerului. Protejează organismul de daunele cauzate de radicalii liberi, care au fost legate de multe boli cronice, inclusiv cancerul (vezi studiul despre aceasta: 4).

• Ce sunt alimentele bogate în fier?

Potrivit unui studiu, riscul de cancer pulmonar scade cu 7% pentru fiecare creștere zilnică de 100 mg a aportului de vitamina C.

Varza verde și roșie sunt surse excelente ale acestui puternic antioxidant, dar varza roșie conține aproximativ 30% mai mult.

O cană (89 de grame) de varză mărunțită oferă 85% din doza zilnică recomandată de vitamina C, care este aceeași cantitate găsită într-o portocală mică.

4. Îmbunătățește digestia

Varza este foarte bogată în fibre insolubile, un tip de carbohidrați care nu poate fi descompus în intestine și astfel ajută la menținerea sănătoasă a sistemului digestiv, adăugând volum scaunului și promovând mișcările intestinale regulate.

În plus, varza este un prebiotic bogat în fibre solubile, care crește numărul de bacterii benefice din intestin, cum ar fi Bifidobacterii este lactobacili (Consultați studiul despre asta aici: 5). Aceste bacterii joacă roluri importante, cum ar fi protejarea sistemului imunitar și producerea de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele K2 și B12 (vezi studiile despre aceasta aici: 6, 7).

Consumul de varză este o modalitate excelentă de a vă menține sistemul digestiv sănătos (dacă suferiți de formarea de gaze, există modalități de a pregăti varza care va atenua problema. Există mai multe rețete pe internet cu sfaturi despre cum să scoateți gazul din varză. ).

5. Bun pentru inimă

Varza roșie conține compuși puternici numiți antociani. Ele dau acestei legume delicioase culoarea sa violet vibrant.

Antocianinele sunt pigmenți vegetali care aparțin familiei flavonoidelor. Multe studii au descoperit o legătură între consumul de alimente bogate în acest pigment și un risc redus de boli de inimă.

Într-un studiu care a inclus 93.600 de femei, cercetătorii au descoperit că cele cu un aport mai mare de alimente bogate în antociani aveau un risc mult mai mic de a avea un atac de cord.

O altă analiză a 13 studii observaționale care au inclus 344.488 de persoane a avut rezultate similare. S-a descoperit că creșterea aportului de flavonoide cu 10 mg pe zi este asociată cu un risc cu 5% mai mic de boli de inimă.

Creșterea aportului de antociani în dietă a redus, de asemenea, tensiunea arterială și riscul de boală coronariană (vezi studiile despre aceasta aici: 8, 9). Varza conține peste 36 de tipuri diferite de antocianine puternice, ceea ce o face o alegere excelentă pentru sănătatea inimii (vezi studiul despre aceasta aici: 10).

6. Poate scădea tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială afectează mai mult de un miliard de oameni din întreaga lume și este un factor de risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral. Medicii sfătuiesc adesea pacienții cu hipertensiune arterială să reducă aportul de sare. Dar dovezile recente sugerează că creșterea potasiului alimentar este, de asemenea, importantă pentru scăderea tensiunii arteriale.

Potasiul este un mineral și un electrolit important de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Una dintre principalele sale sarcini este de a ajuta la reglarea tensiunii arteriale, neutralizând efectele sodiului în organism. Mineralul ajută la eliminarea excesului de sodiu prin urină. De asemenea, relaxează pereții vaselor de sânge, ceea ce scade tensiunea arterială.

Deși sodiul și potasiul sunt importante pentru sănătate, dietele moderne tind să fie prea bogate în sodiu și prea sărace în potasiu. Varza roșie este o sursă excelentă de potasiu, oferind 12% din RDI într-o porție de 2 căni (178 grame). Deci, consumul de varză este o modalitate delicioasă de a reduce tensiunea arterială.

7. Poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol

Colesterolul este o substanță ceară și grasă care se găsește în fiecare celulă din organism. Unii oameni cred că tot colesterolul este neapărat rău, dar există și așa-numitul „colesterol bun”, care este esențial pentru buna funcționare a organismului.

Procesele critice depind de colesterol, cum ar fi digestia corectă și sinteza hormonilor și a vitaminei D. Cu toate acestea, persoanele care au colesterolul ridicat tind să aibă și un risc crescut de boli de inimă, mai ales atunci când au niveluri ridicate de colesterol LDL, cel „rău”. ".

În acest caz, varza poate fi un aliat, deoarece conține două substanțe care ajută la reducerea nivelului de colesterol rău. Una este fibra solubilă.

S-a demonstrat că fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău”, legându-se de acest tip de colesterol în intestin și împiedicând absorbția acestuia în sânge.

O analiză amplă a 67 de studii a arătat că, atunci când oamenii ingerează 2 până la 10 grame de fibre solubile pe zi, experimentează o reducere mică, dar semnificativă a nivelului de colesterol LDL - aproximativ 2,2 mg per decilitru.

Varza este o sursă bună de fibre solubile. Aproximativ 40% din fibrele găsite în varză sunt solubile.

O altă clasă de substanțe prezente în varză care ajută la reducerea colesterolului rău sunt fitosterolii. Sunt compuși vegetali similari structural cu colesterolul și, prin urmare, „păcălesc” organismul, blocând absorbția colesterolului în tractul digestiv.

Creșterea aportului de fitosterol cu ​​1 gram pe zi reduce concentrațiile de colesterol LDL cu până la 5% (vezi studiul despre acesta aici: 11).

8. Sursa de vitamina K

Vitamina K este un set de compuși liposolubili care joacă multe roluri importante în organism, fiind împărțite în două grupe principale:

• Vitamina K1 (Filochinonă): Se găsește în principal în surse vegetale;
• Vitamina K2 (menachinonă): Se găsește în surse animale și în unele alimente fermentate. De asemenea, este produs de bacteriile din intestinul gros.

Varza este o sursă excelentă de vitamina K1, oferind 85% din cantitatea zilnică recomandată într-o singură cană (89 de grame). Această vitamină are ca una dintre funcțiile sale principale să acționeze ca un cofactor al enzimelor responsabile de coagularea sângelui.

Fără vitamina K, sângele și-ar pierde capacitatea de a coagula corespunzător, crescând riscul de sângerare excesivă.

9. Este foarte ușor de adăugat în dieta ta

Pe lângă faptul că este super sănătoasă, varza este delicioasă. Poate fi consumat crud sau gătit și adăugat la o mare varietate de feluri de mâncare precum salate, supe, tocane și fermentat, acționând ca un mare prebiotic - când este crud - sau probiotic - când este fermentat.

Indiferent cum ai pregăti varza, adăugarea acestei legume crucifere în farfurie este o modalitate gustoasă de a-ți aduce beneficii sănătății.