lovesouthernsocial.com

Aflați cum să pregătiți clorura de magneziu pentru somn, migrenă, sindrom premenstrual și multe altele

Imaginea editată și redimensionată a Boxed Water Is Better este disponibilă pe Unsplash

A ști cum să prepari clorură de magneziu este important pentru a folosi bine acest supliment, care poate ajuta la atenuarea simptomelor de sindrom premenstrual, migrene, constipație, insomnie, printre alte afecțiuni. A intelege:

magneziul

Magneziul este un mineral esențial pentru menținerea sănătății organismului. Este crucial pentru funcții precum metabolismul energetic și sinteza proteinelor. De asemenea, contribuie la funcționarea corectă a creierului, la sănătatea oaselor și la activitatea cardiacă și musculară (vezi studiul despre aceasta aici: 1).

• Creierul tău iubește magneziul, dar îl știi?

Magneziul se găsește în mod natural în alimente precum nuci, verdeață cu frunze și produse lactate (2).

• Nouă alimente bogate în calciu care nu sunt lactate

Suplimentarea cu acest nutrient vital a fost asociată cu multe beneficii, inclusiv ameliorarea constipației și o mai bună reglare a zahărului din sânge și a somnului.

Cantități zilnice recomandate

Magneziul este esențial pentru a vă menține sănătatea la zi. Cu toate acestea, aportul scăzut de magneziu este relativ frecvent.

Se găsește în principal la persoanele care urmează o dietă tipic occidentală, care conține alimente procesate și cereale rafinate și poate lipsi alimente precum legumele cu frunze verzi și leguminoasele, care furnizează magneziu și alți nutrienți importanți (3, 4).

• Ce sunt alimentele proaspete, procesate și ultraprocesate

Tabelul de mai jos prezintă doza zilnică recomandată (RDI) sau aportul adecvat (AI) de magneziu pentru adulți, sugari și copii (2).

Pentru femeile însărcinate cu vârsta de 18 ani și peste, cerințele sunt crescute la 350-360 mg pe zi (2).

Anumite boli și afecțiuni sunt asociate cu deficiența de magneziu, inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și alcoolismul (5, 6, 7).

Luarea unui supliment de magneziu poate ajuta la creșterea nivelului de magneziu la cei care sunt cel mai expuși riscului de deficiență sau care nu primesc suficient din dieta lor.

Tipuri de suplimente de magneziu

Sunt disponibile multe forme de suplimente de magneziu. Cel mai important lucru de luat în considerare înainte de a decide asupra unui supliment este rata de absorbție a acestuia sau cât de bine este absorbit suplimentul de către organism.

Cele mai comune suplimente de magneziu:

gluconat de magneziu

Gluconatul de magneziu provine din sarea de magneziu a acidului gluconic. La șobolani, s-a demonstrat că are cea mai mare rată de absorbție printre alte tipuri de suplimente de magneziu (8).

Oxid de magneziu

Oxidul de magneziu are cea mai mare cantitate de magneziu elementar sau real din greutate. Cu toate acestea, este slab absorbit. Studiile au descoperit că oxidul de magneziu este în esență insolubil în apă, reducând ratele de absorbție (9, 10).

citrat de magneziu

În citratul de magneziu, magneziul sub formă de sare este combinat cu acid citric. Citratul de magneziu este absorbit relativ bine de organism și are o solubilitate ridicată în apă, ceea ce înseamnă că se amestecă bine cu lichidul (10).

Citratul de magneziu se găsește sub formă de pastile și este utilizat în mod obișnuit ca laxativ salin înainte de o colonoscopie sau o intervenție chirurgicală majoră.

Clorura de magneziu

Ca și gluconat de magneziu și citrat, clorura de magneziu este bine absorbită de organism (2). Este disponibil și sub formă de ulei care poate fi aplicat local, dar sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin modul în care magneziul în această formă este absorbit de piele (11).

Hidroxid de magneziu (lapte de magnezie)

Hidroxidul de magneziu, cunoscut și sub numele de lapte de magnezie, este folosit în mod obișnuit ca laxativ pentru a trata constipația și în unele antiacide pentru a trata arsurile la stomac (2, 12).

aspartat de magneziu

Aspartatul de magneziu este un alt supliment comun de magneziu care este foarte absorbabil de corpul uman (13, 14).

glicinat de magneziu

S-a demonstrat că glicinatul de magneziu are o rată de absorbție relativ bună, cu un efect laxativ mai puțin. Probabil pentru că este absorbit într-o zonă diferită a intestinului în comparație cu multe alte forme de suplimente de magneziu (15).

Dozare pentru constipație

Citratul de magneziu și hidroxidul de magneziu sunt doi compuși de magneziu utilizați în mod obișnuit pentru a promova mișcările intestinale, ameliorând constipația (16).

• Ce este constipația?

Hidroxidul de magneziu, sau laptele de magnezie, funcționează ca un laxativ, atragând apa în intestin, ceea ce ajută la înmuierea scaunului și la facilitarea trecerii. Doza recomandată depinde de produs, așa că urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare de pe ambalaj (17).

Depășirea aportului recomandat poate provoca diaree apoasă sau dezechilibre electrolitice. Datorită efectului său laxativ, laptele de magnezie este utilizat în general în tratamentul constipației acute și, în general, nu este recomandat pentru cazurile cronice.

Citratul de magneziu este un alt supliment de magneziu folosit pentru a trata constipația. Se absoarbe mai bine și are un efect laxativ mai ușor decât hidroxidul de magneziu (18). Doza standard pentru citrat de magneziu este de 240 ml pe zi, care poate fi amestecată cu apă și administrată pe cale orală.

doza de somn

Nivelurile adecvate de magneziu sunt importante pentru un somn bun. Magneziul vă poate ajuta mintea să se relaxeze și corpul să obțină un somn profund și reparator. De fapt, studiile la șobolani au arătat că nivelurile suboptime de magneziu duc la o calitate slabă a somnului (19).

În prezent, un număr limitat de studii au studiat efectele suplimentelor de magneziu asupra calității somnului, ceea ce face dificilă recomandarea unei doze zilnice specifice. Cu toate acestea, într-un studiu, persoanele în vârstă care au primit 414 mg de oxid de magneziu de două ori pe zi (500 mg de magneziu pe zi) au avut o calitate mai bună a somnului în comparație cu adulții care au primit un placebo (20).

• Cum să dormi repede cu 13 sfaturi

Doza pentru reglarea glicemiei

Persoanele cu diabet pot avea mai multe șanse de a avea niveluri scăzute de magneziu (21, 22). Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot crește pierderea de magneziu în urină, determinând niveluri scăzute de magneziu în sânge.

Studiile au arătat că suplimentele de magneziu pot ajuta la reglarea zahărului din sânge prin gestionarea acțiunii insulinei (23). Insulina este un hormon care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, semnalând celulelor să absoarbă zahărul din sânge.

Un studiu a constatat că suplimentarea zilnică cu 2.500 mg de magneziu într-o soluție de clorură de magneziu a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și niveluri inițiale scăzute de magneziu (24). Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că persoanele care au primit zilnic un total de 20,7 mmol de oxid de magneziu nu au prezentat îmbunătățiri în reglarea glicemiei.

Acestea fiind spuse, cei care au primit o doză mai mare de oxid de magneziu (41,4 mmol pe zi) au arătat o scădere a fructozaminei, un indicator al glicemiei unei persoane, timp de aproximativ două până la trei săptămâni (25). Cercetătorii au concluzionat că suplimentarea prelungită cu magneziu la doze mai mari decât de obicei ar putea beneficia de controlul glicemiei, dar sunt necesare studii suplimentare (25).

Dozare pentru a reduce crampele musculare

Multe afecțiuni pot provoca crampe musculare.

Deoarece magneziul este esențial pentru funcționarea musculară, o deficiență poate provoca contracții musculare dureroase.

Suplimentele de magneziu sunt adesea comercializate pentru a preveni sau ameliora crampele musculare.

Deși cercetările privind suplimentele de magneziu pentru crampele musculare sunt mixte, un studiu a constatat că participanții care au primit 300 mg de magneziu zilnic timp de 6 săptămâni au raportat mai puține crampe musculare în comparație cu cei care au primit un placebo (26).

Un alt studiu a analizat capacitatea suplimentelor de magneziu de a reduce frecvența crampelor la picioare în timpul sarcinii. Femeile care au luat zilnic 300 mg de magneziu au avut crampe la picioare mai puțin frecvente și mai puțin intense, comparativ cu femeile care au luat un placebo (27).

Dozaj pentru depresie

Studiile au arătat că deficiența de magneziu poate crește riscul de depresie (28). De fapt, administrarea unui supliment de magneziu poate îmbunătăți simptomele depresive la unii oameni.

Un studiu a constatat că administrarea a 248 mg de clorură de magneziu a îmbunătățit simptomele depresive la cei cu depresie ușoară până la moderată (29). În plus, un alt studiu a constatat că ingerarea a 450 mg de clorură de magneziu a fost la fel de eficientă ca și un antidepresiv în ameliorarea simptomelor depresive (30).

Deși suplimentele de magneziu pot ameliora depresia la cei cu deficiență de magneziu, sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă pot ameliora depresia la cei cu niveluri normale de magneziu.

Dozare pentru a îmbunătăți performanța la efort

Mai multe studii privind efectele suplimentelor de magneziu asupra performanței la efort au arătat că potențialul de îmbunătățire se bazează în mare parte pe dozaj.

De exemplu, două studii care au folosit doze zilnice de 126-250 mg de magneziu nu au arătat modificări semnificative în performanța la efort sau creșterea musculară.

Cercetătorii au concluzionat că orice beneficii ale suplimentării cu magneziu la aceste doze nu au fost suficient de puternice pentru a fi detectate (31, 32).

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că jucătorii de volei care au luat 350 mg de magneziu pe zi au avut performanțe atletice mai bune în comparație cu grupul de control (33).

Dozare pentru ameliorarea simptomelor PMS

Sindromul premenstrual (PMS) este un grup de simptome, inclusiv retenție de apă, neliniște și dureri de cap, pe care multe femei le întâmpină cu aproximativ 1 până la 2 săptămâni înainte de menstruația.

S-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu îmbunătățește simptomele PMS. Un studiu a constatat că administrarea a 200 mg de oxid de magneziu pe zi a îmbunătățit retenția de apă asociată cu sindromul premenstrual (34).

Un alt studiu a stabilit că administrarea a 360 µmg de magneziu pe zi a îmbunătățit simptomele PMS asociate cu modificări ale dispoziției și dispoziției (35).

Dozaj pentru migrenă

Pacienții de migrenă pot fi expuși riscului de deficiență de magneziu din cauza unui număr de factori, inclusiv incapacitatea genetică de a absorbi eficient magneziul sau excreția crescută de magneziu din cauza stresului (36).

Un studiu a constatat că suplimentarea cu 600 mg de citrat de magneziu a ajutat la reducerea frecvenței și severității migrenelor (37).

Un alt studiu a arătat că aceeași doză zilnică tinde să scadă frecvența atacurilor de migrenă (38).

Posibile efecte secundare, îngrijorări și avertismente

Nu se recomandă să se depășească 350 mg de magneziu suplimentar pe zi (2). Cu toate acestea, mai multe studii au implicat doze zilnice mai mari.

Este recomandat să luați un singur supliment zilnic de magneziu care furnizează mai mult de 350 mg în timp ce se află sub supraveghere medicală.

Deși toxicitatea magneziului este rară, utilizarea anumitor suplimente de magneziu în doze mari poate provoca diaree, greață și crampe abdominale. Suplimentele de magneziu pot interacționa, de asemenea, cu unele medicamente, inclusiv antibiotice și diuretice (2).