lovesouthernsocial.com

THE yoga este o tehnică indiană străveche care propune încetarea fluctuațiilor minții prin posturi, exerciții de respirație și meditație

Imagine: Anupam Mahapatra pe Unsplash

Cuvantul yoga derivă din sanscrită yuji, care înseamnă jug sau unire și se referă la o practică indiană străveche care aduce trupul și mintea împreună (1). Patanjali a fost primul care a compilat principiile yoga , în lucrarea cunoscută ca Yoga Sutre, scris probabil în sec. II d.Hr. Cartea conține aforisme despre practica și filosofia yoga și, în a doua sa sutră, autorul definește yoga ca „citta vrtti nirodhah”, încetarea fluctuațiilor minții.

Practicile de yoga constau în exerciții de respirație, meditație și posturi menite să încurajeze relaxarea și să reducă stresul. Practicarea yoga are multe beneficii pentru sănătatea mentală și fizică, multe dintre ele deja dovedite de știință.

Descoperiți 13 beneficii dovedite științific ale yoga

1. Poate reduce stresul

Yoga este cunoscută pentru capacitatea sa de a elimina stresul și de a promova relaxarea. De fapt, mai multe studii arată că poate scădea secreția de cortizol, principalul hormon al stresului (vezi cercetările în acest sens: 2 și 3).

Un studiu a demonstrat efectul puternic al yoga asupra stresului, urmărind 24 de femei care s-au considerat tulburate emoțional. După un program de yoga de trei luni, femeile au avut niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol. Au avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de stres, anxietate, oboseală și depresie (4).

Un alt studiu pe 131 de persoane a avut rezultate similare, arătând că 10 săptămâni de yoga au ajutat la reducerea stresului și a anxietății. De asemenea, au contribuit la îmbunătățirea calității vieții și a sănătății mintale (5).

Fie singur sau împreună cu alte metode de ameliorare, cum ar fi meditația, yoga poate fi o modalitate puternică de a gestiona stresul.

2. Ameliorează anxietatea

Mulți oameni încep să practice yoga ca o modalitate de a face față sentimentelor de anxietate. Destul de interesant, există o mulțime de cercetări care arată că yoga ajută de fapt la controlul problemei.

Într-un studiu, 34 de femei diagnosticate cu o tulburare de anxietate au participat la cursuri de yoga de două ori pe săptămână timp de două luni. La sfârșitul sondajului, cei care au practicat yoga au avut niveluri semnificativ mai scăzute de anxietate decât grupul de control (vezi studiul: 6).

Un alt studiu a urmărit 64 de femei cu tulburare de stres post-traumatic (PTSD), caracterizată prin anxietate severă și frică după expunerea la un eveniment traumatic. După 10 săptămâni, femeile care practicau yoga o dată pe săptămână au avut mai puține simptome de PTSD. În plus, 52% dintre participanți nu mai îndeplinesc criteriile PTSD (7).

Nu este complet clar cum poate yoga să reducă simptomele de anxietate. Cu toate acestea, practica subliniază importanța de a fi prezent în aici/acum și de a găsi un sentiment de pace în momentul prezent, ceea ce ar putea ajuta la tratarea anxietății.

3. Poate reduce inflamația

Pe lângă îmbunătățirea sănătății mintale, unele studii sugerează că practicarea yoga poate reduce și inflamația. Inflamația este un răspuns imun normal, dar inflamația cronică poate contribui la dezvoltarea bolilor de inimă, diabetului și cancerului (8).

Un studiu din 2015 a împărțit 218 participanți în două grupuri: cei care practicau yoga în mod regulat și cei care nu practicau yoga. Ambele grupuri au efectuat exerciții fizice moderate și intense pentru a induce stresul.

La sfârșitul studiului, persoanele care au practicat yoga au avut niveluri mai scăzute de markeri inflamatori decât cei care nu au practicat (9). În mod similar, un mic studiu din 2014 a arătat că 12 săptămâni de yoga au redus markerii inflamatori la supraviețuitorii cancerului de sân cu oboseală persistentă (10).

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele benefice ale yoga asupra inflamației, aceste descoperiri indică faptul că poate ajuta la protejarea împotriva anumitor boli cauzate de inflamația cronică.

4. Poate îmbunătăți sănătatea inimii

De la pomparea sângelui în întregul corp până la furnizarea de nutrienți importanți către țesuturi, sănătatea inimii dumneavoastră este o componentă esențială a sănătății generale. Studiile arată că yoga poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu a constatat că participanții cu vârsta peste 40 de ani care au practicat yoga timp de cinci ani au avut tensiune arterială și puls mai scăzute decât cei care nu au practicat-o (11).

Hipertensiunea arterială este o cauză majoră a problemelor cardiace, cum ar fi atacurile de cord și accidentul vascular cerebral. Scăderea tensiunii arteriale poate ajuta la reducerea riscului acestor probleme (12). Unele cercetări sugerează, de asemenea, că încorporarea yoga într-un stil de viață sănătos poate ajuta la încetinirea progresiei bolilor de inimă.

Un studiu a urmărit 113 pacienți cu boli de inimă, analizând efectele unei schimbări ale stilului de viață care a inclus un an de antrenament yoga combinat cu modificări ale dietei și gestionarea stresului. Participanții au observat o scădere cu 23% a colesterolului total și o scădere cu 26% a colesterolului LDL „rău”. În plus, progresia bolilor de inimă sa oprit la 47% dintre pacienți (13).

Nu este clar cât de relevantă este yoga în comparație cu alți factori, cum ar fi dieta. Dar este dovedit că practica poate minimiza stresul, un contributor major la bolile de inimă (14).

5. Îmbunătățește calitatea vieții

Yoga devine din ce în ce mai comună ca terapie adjuvantă pentru îmbunătățirea calității vieții pentru mulți indivizi. Într-un studiu, 135 de seniori au fost repartizați la șase luni de yoga, mers pe jos sau un grup de control. Practica yoga a îmbunătățit semnificativ calitatea vieții, precum și starea de spirit și oboseala în comparație cu alte grupuri (15).

Alte studii au analizat modul în care yoga poate îmbunătăți calitatea vieții și poate reduce simptomele la pacienții cu cancer. Un sondaj a urmărit femeile cu cancer de sân supuse chimioterapiei. Yoga a redus simptomele chimioterapiei, cum ar fi greața și vărsăturile, în plus față de îmbunătățirea calității generale a vieții (16).

Un studiu similar a analizat modul în care opt săptămâni de yoga au afectat femeile cu cancer de sân. La sfârșitul studiului, femeile au avut mai puțină durere și oboseală, cu îmbunătățiri ale nivelurilor de împuternicire, acceptare și relaxare (17).

Alte studii au descoperit că yoga poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, a bunăstării spirituale, a funcției sociale și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie la pacienții cu cancer (vezi studiile: 18 și 19).

6. Poate lupta cu depresia

Unele studii arată că yoga poate avea un efect antidepresiv și poate ajuta la diminuarea simptomelor depresiei. Acest lucru se datorează faptului că yoga este capabilă să scadă nivelurile de cortizol, un hormon de stres care influențează nivelurile de serotonină, un neurotransmițător adesea asociat cu depresia (20).

Într-un studiu, participanții la un program de dependență de alcool au practicat Sudarshan Kriya, un tip specific de yoga care se concentrează pe respirația ritmică. După două săptămâni, participanții au avut mai puține simptome de depresie și niveluri mai scăzute de cortizol. Au avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de ACTH, un hormon responsabil pentru stimularea eliberării de cortizol (2).

Alte studii au avut rezultate similare, arătând o asociere între practicarea yoga și scăderea simptomelor de depresie (21 și 22). Pe baza acestor rezultate, yoga poate ajuta la combaterea depresiei, singură sau în combinație cu metodele tradiționale de tratament.

7. Ajută la reducerea durerii cronice

Durerea cronică este o problemă persistentă care afectează milioane de oameni și are o varietate de cauze posibile, de la leziuni până la artrită. Există un număr tot mai mare de cercetări care demonstrează că practicarea yoga poate ajuta la reducerea multor tipuri de durere cronică.

Într-un studiu, 42 de persoane cu sindrom de tunel carpian au primit o atela încheieturii mâinii sau au făcut yoga timp de opt săptămâni. La sfârșitul studiului, yoga s-a dovedit a fi mai eficientă în reducerea durerii și îmbunătățirea forței de prindere decât cu atela încheieturii mâinii (23).

Un alt studiu, realizat în 2005, a arătat că yoga poate ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea funcției fizice la participanții cu osteoartrită a genunchiului (24). Deși sunt necesare mai multe cercetări, includerea yoga în rutina zilnică poate fi benefică pentru persoanele care suferă de durere cronică.

8. Poate promova calitatea somnului

Calitatea slabă a somnului a fost asociată cu obezitatea, hipertensiunea arterială și depresia, printre alte tulburări (25, 26 și 27). Studiile arată că includerea yoga în rutina ta poate ajuta la promovarea unui somn mai bun.

Într-un studiu din 2005, 69 de pacienți vârstnici au fost desemnați să practice yoga, să ia un preparat din plante sau să se alăture unui grup de control. Grupul de yoga a adormit mai repede, a dormit mai mult și s-a simțit mai bine odihnit dimineața decât celelalte grupuri (28).

Un alt studiu a analizat efectele yoga asupra somnului la pacienții cu limfom. Ei au descoperit că tehnica a redus tulburările de somn, a îmbunătățit calitatea și durata somnului și a redus nevoia de medicamente pentru somn (29).

Deși nu este clar cum funcționează, s-a demonstrat că yoga crește secreția de melatonină, un hormon care reglează somnul și starea de veghe (30). Yoga are, de asemenea, un efect semnificativ asupra anxietății, depresiei, durerii cronice și stresului - toți contribuitorii obișnuiți la problemele de somn.

9. Îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul

Mulți oameni adaugă yoga la rutina lor de exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul. Există cercetări considerabile care susțin acest beneficiu, demonstrând că yoga poate optimiza performanța prin utilizarea unor poziții specifice care vizează flexibilitate și echilibru.

Un studiu recent a analizat impactul a 10 săptămâni de yoga asupra a 26 de sportivi de sex masculin. Practicarea yoga a crescut semnificativ mai multe măsuri de flexibilitate și echilibru în comparație cu grupul de control (31).

Un alt studiu a atribuit 66 de participanți în vârstă să practice yoga sau gimnastică, un tip de exercițiu cu greutatea corporală. După un an, flexibilitatea totală a grupului de yoga a crescut de aproape patru ori mai mult decât a grupului de sală (32).

Un studiu din 2013 a mai constatat că practicarea yoga ar putea ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a mobilității la adulții în vârstă (33). Practicarea a doar 15 până la 30 de minute de yoga pe zi poate face o mare diferență pentru oricine dorește să îmbunătățească performanța prin creșterea flexibilității și echilibrului.

10. Poate ajuta la îmbunătățirea respirației

Tu pranayamas sunt exerciții de yoga care se concentrează pe controlul respirației prin exerciții și tehnici de respirație. Cele mai multe tipuri de yoga încorporează aceste exerciții de respirație și mai multe studii au descoperit că practicarea yoga poate ajuta la îmbunătățirea respirației.

Într-un studiu, 287 de studenți au luat o clasă de 15 săptămâni, unde au fost învățați diverse posturi de yoga și exerciții de respirație. La sfârșitul studiului, aceștia au avut o creștere semnificativă a capacității vitale (34).

Capacitatea vitală este o măsură a cantității maxime de aer care poate fi expulzată din plămâni. Este deosebit de important pentru persoanele cu boli pulmonare, probleme cardiace și astm.

Un alt studiu realizat în 2009 a constatat că practicarea pranayamas îmbunătățește simptomele și funcția pulmonară la pacienții cu astm bronșic ușor până la moderat (35). Îmbunătățirea respirației poate ajuta la creșterea rezistenței, la optimizarea performanței și la menținerea plămânilor și a inimii sănătoase.

11. Poate ameliora migrenele

Migrenele sunt dureri de cap severe recurente care afectează, numai în Statele Unite, aproximativ 1 din 7 persoane pe an (36). În mod tradițional, migrenele sunt tratate cu medicamente pentru ameliorarea și controlul simptomelor.

Cu toate acestea, dovezile crescânde arată că yoga poate fi o terapie suplimentară utilă pentru a ajuta la reducerea frecvenței migrenelor. Un studiu din 2007 a împărțit 72 de pacienți cu migrenă într-un grup de terapie yoga sau de autoîngrijire timp de trei luni. Practica yoga a condus la reduceri ale intensității, frecvenței și intensității durerilor de cap în comparație cu grupul de autoîngrijire (37).

Un alt studiu a tratat 60 de pacienți cu migrenă folosind îngrijiri convenționale, cu sau fără yoga. Practicarea yoga a dus la o scădere mai mare a frecvenței și intensității durerilor de cap decât îngrijirea convențională (38). Cercetătorii sugerează că a face yoga poate ajuta la stimularea nervului vag, care s-a dovedit a fi eficient în ameliorarea migrenei (39).

12. Promovează obiceiurile alimentare sănătoase

Mâncarea conștientă, cunoscută și sub denumirea de mâncare intuitivă, este un concept care încurajează prezența în momentul mesei. Este vorba despre a acorda atenție gustului, mirosului și texturii alimentelor și a observa orice gânduri, sentimente sau senzații pe care le trăiești în timp ce mănânci.

S-a demonstrat că această practică promovează obiceiuri alimentare sănătoase care ajută la controlul zahărului din sânge, la creșterea scăderii în greutate și la tratarea comportamentelor alimentare dezordonate (vezi studiile despre aceasta: 40, 41 și 42).

Deoarece yoga pune un accent similar pe mindfulness, unele studii arată că practica poate fi folosită pentru a încuraja comportamente alimentare sănătoase. Un studiu a încorporat yoga într-un program de tratament ambulatoriu al tulburărilor de alimentație cu 54 de pacienți, constatând că practica a ajutat la reducerea simptomelor tulburărilor de alimentație și a preocupării alimentare (43).

Un alt studiu mic a analizat modul în care yoga a afectat simptomele tulburării de alimentație excesivă, o tulburare caracterizată prin alimentație excesivă și un sentiment de pierdere a controlului. S-a descoperit că yoga provoacă o scădere a episoadelor de alimentație excesivă, o creștere a activității fizice și o mică scădere a greutății (44).

Pentru cei cu și fără comportamente alimentare dezordonate, practicarea atenției prin yoga poate ajuta la dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase.

13. Poate crește puterea

Pe lângă îmbunătățirea flexibilității, yoga este o completare excelentă la o rutină de exerciții, deoarece are beneficii de întărire. De fapt, există posturi specifice în yoga care sunt concepute pentru a crește puterea și a construi mușchii.

Într-un studiu, 79 de adulți au efectuat 24 de cicluri de salutări la soare - o serie de posturi moderne folosite adesea ca încălzire la cursurile de yoga - șase zile pe săptămână timp de 24 de săptămâni. Ei au experimentat o creștere semnificativă a forței, rezistenței și pierderii în greutate a părții superioare a corpului. Femeile au prezentat, de asemenea, o scădere a procentului de grăsime corporală (45).

Un studiu din 2015 a avut rezultate similare, arătând că 12 săptămâni de practică au dus la îmbunătățiri ale rezistenței, forței și flexibilității la 173 de participanți (46). Pe baza acestor descoperiri, practicarea yoga poate fi o modalitate eficientă de a crește forța și rezistența, mai ales atunci când este combinată cu o rutină regulată de exerciții fizice.

Concluzie

Mai multe studii au confirmat numeroasele beneficii mentale și fizice ale yoga. Încorporarea practicii în rutina dumneavoastră vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă creșteți puterea și flexibilitatea și să reduceți simptomele de stres, depresie și anxietate.

Găsirea timpului pentru a practica yoga de doar câteva ori pe săptămână poate fi suficient pentru a face o diferență notabilă când vine vorba de sănătatea ta.

Incearca-l!

Consultați o clasă de hatha yoga oferit de profesorul Marcos Rojo pe rețelele sale de socializare cu tema „Relaxare și confort”: