lovesouthernsocial.com

Puteți dormi mai repede cu sfaturi simple, cum ar fi să vă faceți un program personal sau să folosiți o pătură mai subțire

Cum să dormi repede este o căutare frecventă pentru cei care suferă la culcare, ca și în cazul celor care au insomnie, o afecțiune foarte problematică.

• Insomnia: ce este, ceaiuri, remedii, cauze și cum se pune capăt
• 10 sfaturi pentru remedierea somnului în stil acasă
• Poziții de dormit: avantaje și dezavantaje dintre cele mai comune

Somnul inadecvat poate avea efecte negative semnificative asupra sănătății, inclusiv risc crescut de a dezvolta obezitate, diabet, dificultăți de învățare, reținere afectată de memorie, dispoziție proastă, printre altele. Pentru a afla mai multe despre acest subiect, consultați articolul: „Ce poate cauza privarea de somn?”. Dar această problemă poate fi adesea rezolvată cu obiceiuri ușor de respectat. Consultați 13 sfaturi despre cum să dormiți repede și să vă recuperați somnul:

1. Scădeți temperatura ambiantă

Temperatura corpului se schimbă atunci când începem să dormim. Temperatura centrală scade, în timp ce temperatura mâinilor și picioarelor crește (vezi studiile despre aceasta aici: 1, 2).

Dacă camera este prea caldă, poate fi dificil să dormi. Pentru un somn mai rapid, puteți schimba pătura cu una mai subțire sau puteți evita băile foarte fierbinți înainte de culcare.

Preferințele individuale variază, așa că găsiți temperatura care vă ajută să dormi mai repede.

2. Folosiți metoda de respirație „4-7-8”

Metoda „4-7-8” este o metodă de respirație simplă, dar puternică, care promovează liniștea și relaxarea, astfel încât poate fi folosită pentru a dormi mai repede. Dar poate fi practicat ori de câte ori persoana se simte anxioasă sau stresată.

Iată pașii:

1. Mai întâi, așezați vârful limbii în spatele dinților din față;
2. Expiră complet prin gură și scoate un sunet de whoosh;
3. Închideți gura și inspirați pe nas în timp ce numărați mental până la patru;
4. Ține-ți respirația și numără mental până la șapte;
5. Deschideți gura și expirați complet, scoțând un sunet ca whoosh și numărând mental până la opt;
6. Repetați acest ciclu de cel puțin încă trei ori.

Această tehnică poate aduce relaxare și te poate ajuta să dormi mai repede.

• Respirația Pranayama: Tehnica Yoga poate fi foarte benefică

3. Fă-ți un program

Stabilirea unei ore de culcare te ajută să adormi mai ușor. Acest lucru se datorează faptului că organismul are propriul său sistem de reglare numit ritm circadian. Acest ciclu biologic menține organismul alert în timpul zilei și somnoros noaptea. Înțelegeți mai bine această temă în articolul: „Ce este ritmul circadian?”.

Trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi poate ajuta ceasul biologic să se mențină la un program regulat. Deoarece organismul tinde să se adapteze la acest program, va fi mai ușor să dormi și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi.

De asemenea, este important să dormi șapte până la nouă ore pe noapte. Un studiu a arătat că aceasta este durata ideală de somn pentru adulți. Pentru un somn mai rapid, luați 30 de minute până la o oră pentru a vă relaxa noaptea înainte de a merge la culcare. Acest lucru permite corpului și minții să se relaxeze și să se pregătească pentru somn, potrivit studiului.

4. Expune-te la lumină în timpul zilei și evită-l la amurg și întuneric

Lumina influențează ritmul circadian al corpului, care reglează somnul și starea de veghe. Expunerea la lumină neregulată poate duce la dereglarea ritmului circadian, îngreunând somnul și starea de veghe.

În timpul zilei, expunându-ți corpul la lumină, acesta este în stare de alertă (verificați studiile despre acesta aici: 3, 4). Noaptea, întunericul pregătește corpul pentru somn. De fapt, cercetările arată că întunericul crește producția de melatonină, un hormon esențial pentru somn (vezi studiile despre asta aici: 5, 6).

Ieșiți afară și expuneți-vă la lumina soarelui sau la lumină artificială în timpul zilei. Dar, la amurg, evitați-o, în special lumina albastră (lungimea de undă a luminii găsite în smartphone-uri, televizoare, computere, lămpi cu LED albe, printre altele). Pentru a afla mai multe despre acest subiect, citiți articolul: „Lumina albastră: ce este, beneficii, daune și cum să o faceți”.

5. Practică yoga, meditația și mindfulness

Stresul îngreunează somnul. Yoga, meditație și practică sănătate mintală (mindfulness), pe de altă parte, ajută la calmarea minții și la relaxarea corpului. În plus, studiile arată că aceste practici te ajută să dormi mai repede (vezi studiile despre asta aici: 5, 6, 7).

• Meditația copiilor: cinci tehnici pentru copii
• 12 beneficii uimitoare ale meditației
• Yoga: Tehnica antică are beneficii dovedite

Practica yoga încurajează tiparele de respirație și mișcările corpului care ușurează stresul și tensiunea acumulate în organism, potrivit unui studiu.

Meditația poate crește nivelul de melatonină și poate ajuta creierul să ajungă la o stare care te ajută să dormi mai repede.

Mindfulness, la rândul său, ajută să rămâi concentrat asupra prezentului și reduce îngrijorarea înainte de culcare, potrivit unui studiu.

Practicarea uneia sau a tuturor acestor tehnici te poate ajuta să dormi mai repede și să te trezești cu mai multă energie.

6. Nu te uita la ceas

Imaginea editată și redimensionată a lui Cris Saur este disponibilă pe Unsplash

Este normal să te trezești în miezul nopții. Cu toate acestea, incapacitatea de a reveni la somn poate strica un somn bun.

Oamenii care se trezesc în miezul nopții tind să privească ceasul și devin obsedați de faptul că nu pot adormi repede.

Acest comportament poate provoca anxietate și duce la insomnie.

Pentru a înrăutăți lucrurile, trezirea regulată fără a adormi înapoi poate determina organismul să dezvolte o rutină greșită. Drept urmare, vă puteți trezi în miezul nopții în fiecare noapte.

Dacă este posibil, cel mai bine este să scoateți ceasul din camera dvs.

• 12 sfaturi pentru a te trezi bine și a avea o zi bună
• Cum să te trezești devreme cu 25 de sfaturi

7. Evitați somnul în timpul zilei

Din cauza calității proaste a somnului noaptea, persoanele cu insomnie tind să doarmă ziua. Acest lucru duce de obicei la pui de somn în timpul zilei.

În timp ce somnurile scurte au fost asociate cu îmbunătățirea vigilenței și a bunăstării, există opinii contradictorii cu privire la efectele somnului asupra somnului nocturn.

Unele studii au arătat că somnul regulat, lung (două ore sau mai mult) și târziu poate duce la o calitate slabă a somnului nocturn și chiar la privarea de somn (vezi studiile despre aceasta: 8, 9).

Un studiu a arătat că printre 440 de studenți care au raportat că au trei sau mai multe pui de somn pe săptămână, care au dormit mai mult de două ore și care au luat un pui de somn devreme (între 18 și 21) au avut o calitate mai slabă a somnului pe timp de noapte.

Un alt studiu a constatat că adulții în vârstă care dormeau frecvent au avut somn de noapte de calitate mai proastă, mai multe simptome depresive, activitate fizică mai limitată și au mai multe șanse să fie supraponderali decât cei care au dormit rar.

Pentru a afla dacă somnul de somn vă afectează somnul, încercați să eliminați somnul cu totul sau să vă limitați la un pui de somn scurt (30 de minute sau mai puțin) mai devreme în cursul zilei.

8. Fii atent la farfuria ta

Cercetările au arătat că mesele bogate în carbohidrați pot fi dăunătoare pentru o noapte bună de odihnă.

O analiză a studiilor a concluzionat că, deși o dietă bogată în carbohidrați te poate face să dormi mai repede, nu va fi un somn liniștit. În schimb, mesele bogate în grăsimi pot promova un somn mai profund și mai odihnitor (vezi studiile despre aceasta aici: 10, 11).

De fapt, mai multe studii sunt de acord că o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi a scăzut semnificativ calitatea somnului în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/grăsimi, cu aceeași cantitate de calorii pentru ambele diete (vezi aici pentru studii despre aceasta: 12, 13) .

Dacă totuși doriți să aveți o masă bogată în carbohidrați pentru cină, ar trebui să faceți acest lucru cu cel puțin patru ore înainte de culcare, pentru a lăsa suficient timp pentru digestie.

• Mindful Eating: Ghid pentru a-ți regândi alimentația

9. Ascultă muzică relaxantă

Muzica te poate ajuta să dormi mai repede. Poate fi folosit chiar și pentru a îmbunătăți tulburările cronice de somn, cum ar fi insomnia (vezi studiile despre aceasta 13, 14).

Un studiu pe 24 de adulți tineri a arătat că muzica relaxantă promovează un somn mai profund.

Muzica budistă este un tip de muzică creat din diferite cântece budiste și folosit pentru meditație. Ascultarea acestui stil muzical poate fi un instrument excelent pentru un somn mai bun, potrivit unui studiu.

Un alt studiu a arătat că 25 de participanți au avut un somn mai liniștit și mai profund atunci când au fost expuși la muzică moale timp de 45 de minute la culcare, în comparație cu cei care nu au ascultat muzică.

Dacă nu puteți asculta muzică relaxantă, încercați să blocați tot zgomotul pentru a dormi mai repede și pentru a promova un somn neîntrerupt, funcționează și el (vezi studiile despre acest lucru 15, 16 aici).

10. Exercițiu în timpul zilei

Activitatea fizică este adesea considerată benefică pentru un somn sănătos. Exercițiile fizice pot crește durata și calitatea somnului prin creșterea producției de serotonină în creier și scăderea nivelurilor de cortizol, hormonul stresului, potrivit studiului.

Cu toate acestea, este important să mențineți o rutină de exerciții de intensitate moderată și să nu exagerați. Supraantrenamentul a fost asociat cu o calitate mai slabă a somnului.

Contează și ora din zi în care faci exerciții fizice. Pentru a dormi mai repede și a avea un somn de mai bună calitate, antrenamentul dimineața devreme pare a fi mai bun decât antrenamentul la sfârșitul zilei (vezi studiile despre asta aici: 17, 18).

Prin urmare, exercițiile fizice moderate dimineața pot îmbunătăți semnificativ calitatea și te pot face să adormi repede.

• Douăzeci de exerciții de făcut acasă sau singur

11. Fii confortabil

O saltea și lenjeria de pat confortabile au un efect vizibil asupra profunzimii și calității somnului.

S-a demonstrat că o saltea fermă și de dimensiuni medii afectează pozitiv calitatea somnului și previne tulburările de somn și disconfortul muscular (vezi studiile despre aceasta: 19, 20).

Calitatea pernei tale este, de asemenea, crucială. Îți poate afecta curba gâtului, temperatura și confortul. Un studiu a arătat că pernele ortopedice pot fi mai bune decât pernele din spumă sau din spumă cu memorie.

12. Opriți toate componentele electronice

Folosirea dispozitivelor electronice noaptea târziu este groaznică pentru somn. Vizionarea la televizor, jocul de jocuri video, utilizarea unui telefon mobil și a rețelelor sociale pot afecta semnificativ somnul (vezi studiile despre acesta aici: 21, 22). Acest lucru se datorează în principal luminii albastre care vine de la aceste dispozitive. Aflați mai multe despre subiect în articolul: „Lumina albastră: ce este, beneficii, daune și cum să o faceți”.

Este recomandat să opriți toate dispozitivele electronice și să puneți deoparte computerele și telefoanele mobile pentru a vă asigura un loc liniștit, fără distrageri. Acest lucru te va ajuta să dormi mai repede.

• Undele electromagnetice de la telefoane mobile și antene vă pot dăuna sănătății. Vezi sfaturi pentru a te preveni

13. Încearcă aromaterapia

Aromaterapia presupune utilizarea uleiurilor esențiale. O revizuire sistematică a 12 studii a arătat că aromaterapia a fost eficientă în îmbunătățirea calității somnului.

În plus, se pare că levănțica are efecte pozitive și te ajută să dormi mai repede (vezi studiile despre ea aici: 23, 24).

Un difuzor de uleiuri esențiale poate fi de ajutor în a-ți aroma dormitorul cu esențe relaxante care încurajează somnul. Puteți folosi și o mască termică pe bază de plante pentru a aplica uleiuri esențiale. Înțelegeți mai multe despre subiect în articolul: „Ce sunt uleiurile esențiale?”.