lovesouthernsocial.com

Meditația, somnul bine, consumul de probiotice și evitarea grăsimilor saturate sunt câteva modalități de a crește dopamina în creier

Imaginea editată și redimensionată de Melissa Askew este disponibilă pe Unsplash

Dopamina este un neurotransmițător important în creier pentru multe funcții, inclusiv recompensarea, motivația, memoria, atenția și chiar reglarea mișcărilor corpului (vezi studiile despre aceasta aici: 1, 2, 3). Când dopamina este eliberată în cantități mari, creează sentimente de plăcere și recompensă, ceea ce motivează repetarea unui anumit comportament (vezi studiile despre acesta aici: 4, 5). Când nivelurile sunt scăzute, pe de altă parte, există o reducere a motivației și a entuziasmului pentru lucrurile care i-ar entuziasma pe majoritatea oamenilor (vezi studiul despre acest 6).

Nivelurile de dopamină sunt în mod normal bine reglate în sistemul nervos, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a le crește în mod natural.

Cum să crești dopamina

1. Mănâncă proteine

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Există 23 de aminoacizi diferiți, dintre care unii îi poate sintetiza organismul și care trebuie obținuti din alimentație, aminoacizii esențiali.

• Ce sunt aminoacizii și pentru ce sunt aceștia

Un aminoacid numit tirozină joacă un rol important în producerea de dopamină, deoarece enzimele organismului transformă tirozina în dopamină. Prin urmare, a avea niveluri adecvate de tirozină este importantă pentru producerea de dopamină.

Tirozina poate fi făcută și dintr-un alt aminoacid numit fenilalanină (vezi studiul despre aceasta aici: 7).

Atât tirozina, cât și fenilalanina se găsesc în mod natural în alimente bogate în proteine, cum ar fi quinoa, orezul și fasolea și semințele de dovleac (vezi studiul despre 8).

• Zece alimente bogate în proteine
• Șapte beneficii pentru sănătate din semințe de dovleac

Studiile arată că creșterea cantității de tirozină și fenilalanină din dietă poate crește nivelul de dopamină din creier, ceea ce îmbunătățește performanța cognitivă și memoria (vezi studiile despre aceasta aici: 7, 9, 10).

Pe de altă parte, atunci când fenilalanina și tirozina sunt eliminate din dietă, nivelurile de dopamină pot fi epuizate (vezi studiul despre aceasta aici: 11).

2. Evitați grăsimile saturate

Grăsimile saturate, foarte prezente în carnea de animale, unt, produse lactate, uleiul de palmier și uleiul de cocos, pot întrerupe semnalizarea dopaminei în creier atunci când sunt consumate în cantități mari (vezi studiile despre aceasta aici: 12, 13, 14) .

• Uleiul de cocos: beneficii, pentru ce este si cum se foloseste
• Uleiul de palmier, numit și ulei de palmier, are mai multe aplicații

Un studiu a constatat că șobolanii care au consumat 50% din caloriile lor din grăsimi saturate au redus semnalizarea dopaminei în zonele de recompensă ale creierului lor, în comparație cu animalele care au primit aceeași cantitate de calorii din grăsimi nesaturate.

Interesant este că aceste schimbări au avut loc chiar și fără diferențe de greutate, grăsime corporală, hormoni sau niveluri de zahăr din sânge.

Unii cercetători cred că dietele bogate în grăsimi saturate pot crește inflamația în organism, ducând la modificări ale sistemului dopaminergic.

Mai multe studii observaționale au găsit o legătură între aportul ridicat de grăsimi saturate și memoria slabă și funcționarea cognitivă la oameni, dar nu se știe dacă aceste efecte sunt legate de nivelurile de dopamină (vezi studiile aici: 15, 16).

3. Consumă probiotice

În ultimii ani, oamenii de știință au descoperit că intestinul și creierul sunt strâns legate. De fapt, intestinul este uneori numit „al doilea creier”, deoarece conține un număr mare de celule nervoase care produc multe molecule de semnalizare a neurotransmițătorilor, inclusiv dopamina (vezi studiile despre aceasta aici: 17, 18).

Anumite specii de bacterii „bune”, numite probiotice, trăiesc în intestin și sunt capabile să producă dopamină, care poate afecta starea de spirit și comportamentul (vezi studiile despre aceasta: 19, 20).

• Ce sunt alimentele probiotice?
• Varză murată: beneficii și cum se face
• Remedii naturale pentru anxietate și în stil acasă

Mai multe studii au arătat că, atunci când sunt consumate în cantități suficiente, anumite tulpini de bacterii pot reduce simptomele de anxietate și depresie la animale și la oameni (vezi studiile despre aceasta aici: 21, 22, 23).

4. Mănâncă fasole Florida

Fasolea Florida, numită și Mucuna pruriens, conține în mod natural niveluri ridicate de L-dopa, molecula precursoare a dopaminei.

Studiile arată că consumul acestor cereale poate ajuta la creșterea dopaminei în mod natural, în special la persoanele cu boala Parkinson, o tulburare cauzată de un nivel scăzut de dopamină.

• Fasole: beneficii, contraindicații și cum se face

Un studiu asupra persoanelor cu boala Parkinson a constatat că consumul a 250 de grame de fasole din Florida a crescut semnificativ nivelul de dopamină și a redus simptomele Parkinson la una până la două ore după masă.

De asemenea, mai multe studii privind suplimentele de Mucuna pruriens a constatat că acestea pot fi chiar mai eficiente și mai durabile decât medicamentele tradiționale pentru Parkinson, precum și că au mai puține efecte secundare (vezi studiile despre aceasta aici: 24, 25). Dar rețineți că aceste fasole sunt toxice în cantități mari. Asigurați-vă că urmați recomandările de dozare de pe eticheta produsului.

5. Practică yoga

Exercițiul fizic crește nivelul de endorfine și îmbunătățește starea de spirit. După zece minute de activitate aerobă, se pot observa deja îmbunătățiri ale dispoziției, dar tind să fie mai mari după 20 de minute (vezi studiul despre asta aici: 26).

Deși probabil că aceste efecte nu se datorează în totalitate modificărilor nivelurilor de dopamină, cercetările pe animale sugerează că exercițiile fizice pot crește nivelul de dopamină din creier.

La șobolani, alergarea pe banda de alergare crește eliberarea de dopamină și crește numărul de receptori de dopamină din zonele de recompensă ale creierului (vezi studiul despre aceasta: 27). Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost replicate în mod constant la om.

Într-un studiu, o perioadă de 30 de minute de alergare pe bandă de alergare de intensitate moderată nu a produs o creștere a nivelului de dopamină la adulți.

Cu toate acestea, un studiu de trei luni a constatat că efectuarea unei ore de yoga șase zile pe săptămână a crescut semnificativ nivelul de dopamină.

Exercițiile aerobice frecvente beneficiază și persoanele cu boala Parkinson, o afecțiune în care nivelurile scăzute de dopamină afectează capacitatea creierului de a controla mișcările corpului.

Mai multe studii au arătat că exercițiile fizice intense regulate de mai multe ori pe săptămână îmbunătățesc semnificativ controlul motor la persoanele cu Parkinson, sugerând că ar putea exista un efect benefic asupra sistemului dopaminergic (vezi studiile 28, 29 aici).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina intensitatea, tipul și durata exercițiilor care sunt cele mai eficiente în creșterea dopaminei la oameni, dar cercetările deja făcute sunt foarte promițătoare.

• Yoga: Tehnica antică are beneficii dovedite

6. Dormi suficient

Când dopamina este eliberată în creier, există un sentiment de vigilență și vigilență.

Studiile pe animale arată că dopamina este eliberată în cantități mari dimineața, când este timpul să te trezești, și că nivelurile scad în mod natural noaptea, când este timpul să mergi la culcare.

Cu toate acestea, privarea de somn pare să perturbe aceste ritmuri naturale.

• Ce poate cauza lipsa de somn?
• Ce este ritmul circadian?

Când oamenii sunt forțați să rămână treji noaptea, disponibilitatea receptorilor de dopamină din creier este redusă drastic în dimineața următoare (vezi studiul despre aceasta: 30).

Deoarece dopamina favorizează starea de veghe, reducerea sensibilității receptorilor ar trebui să faciliteze somnul, mai ales după o noapte nedorită. Cu toate acestea, a avea mai puțină dopamină vine de obicei cu alte consecințe neplăcute, cum ar fi concentrarea redusă și coordonarea slabă (vezi studiile despre aceasta aici: 31, 32).

Un somn regulat, de înaltă calitate, poate ajuta la menținerea echilibrului nivelului de dopamină și la promovarea stării de veghe pe tot parcursul zilei (vezi studiul aici: 33).

• Cum să dormi repede cu 13 sfaturi

7. asculta muzică

Ascultarea muzicii poate fi o modalitate distractivă de a crește dopamina în creier.

Mai multe studii de imagistică cerebrală au descoperit că ascultarea muzicii crește activitatea în zonele de recompensă și plăcere, care sunt bogate în receptori de dopamină (vezi studiile aici: 34, 35).

Un mic studiu care investighează efectele muzicii asupra dopaminei a arătat că a existat o creștere cu 9% a nivelului de dopamină în creier atunci când oamenii au ascultat muzică instrumentală care le-a dat ființă.

Deoarece muzica poate crește nivelul de dopamină, de asemenea, ajută persoanele cu boala Parkinson să îmbunătățească controlul motorului fin (vezi studiul despre aceasta aici: 36).

Până în prezent, toate studiile despre muzică și dopamină au folosit muzică instrumentală. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă melodiile cu versuri au aceleași efecte sau sunt potențial mai mari.

8. Meditează

Un studiu care a inclus opt profesori de meditație cu experiență a arătat că a existat o creștere cu 64% a producției de dopamină după meditație timp de o oră, în comparație cu odihna liniștită.

• 12 beneficii uimitoare ale meditației

9. Expune-te la soare

Deși expunerea la soare poate crește nivelul de dopamină și poate îmbunătăți starea de spirit, este important să urmați regulile de siguranță, deoarece expunerea excesivă la soare poate fi dăunătoare (poate provoca cancer de piele și alte probleme) și poate crea dependență.

• Uleiul de cocos este bun pentru piele. Înțelegeți și învățați cum să utilizați
• Oxibenzonă: compusul toxic este prezent în crema de protecție solară
• Cremă de protecție solară: numărul factorului nu garantează protecție

Un studiu asupra utilizatorilor de paturi de bronzat de cel puțin două ori pe săptămână timp de un an a constatat că ședințele de bronzare au dus la o creștere semnificativă a nivelului de dopamină și la dorința de a repeta comportamentul.

10. Inhalați ulei esențial de bergamotă

Un mic studiu asupra femeilor din Japonia a constatat că uleiul esențial de bergamotă inhalat amestecat cu vapori de apă reduce anxietatea și oboseala. Un articol a concluzionat că aromaterapia cu bergamotă poate atenua depresia, anxietatea și alte tulburări de dispoziție, determinând creierul să crească eliberarea de dopamină și serotonina.

11. Luați supliment

Organismul are nevoie de diverse vitamine și minerale pentru a crea dopamină. Acestea includ fier, niacin, acid folic și vitamina B6 (vezi studiile despre aceasta aici: 37, 38, 39). Dacă aveți deficit în oricare dintre acești nutrienți, este posibil ca nivelul de dopamină să fie scăzut (vezi studiul despre asta aici: 40).

Pe lângă alimentația adecvată, câteva alte suplimente au fost legate de creșterea nivelului de dopamină, dar până acum cercetările sunt limitate la studiile pe animale. Aceste suplimente includ magneziu, vitamina D, curcumină, extract de oregano și ceai verde. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la oameni (vezi studiile despre aceasta aici: 41, 42, 43, 44, 45).