lovesouthernsocial.com

Studiile arată că postul intermitent poate avea beneficii pentru organism, creier și longevitate, dar nu este pentru toată lumea.

Imaginea editată și redimensionată a lui Ursula Spaulding este disponibilă pe Unsplash

Postul intermitent este o practică mondială în lumea religioasă și fitness. Oamenii practică postul intermitent pentru a pierde în greutate, a îmbunătăți sănătatea și a-și purifica gândirea. Multe studii arată că poate avea beneficii pentru organism, creier și longevitate (vezi studiile aici: 1, 2, 3).

Ce este postul intermitent

Postul intermitent este un tipar de alimentație care alternează perioadele de post și de hrănire. Nu specifica ce alimente ar trebui sa mananci, dar Cand trebuie să le mănânce.

Metodele obișnuite de post intermitent implică postul de 16 ore pe zi sau de 24 de ore de două ori pe săptămână.

Postul a fost o practică de-a lungul evoluției umane. Vechii vânători-culegători nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu găseau nimic de mâncare. Drept urmare, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.

De fapt, postul din când în când este mai natural decât a mânca întotdeauna 3-4 (sau mai multe) mese pe zi.

Postul se face adesea din motive religioase sau spirituale, inclusiv în islam, creștinism, iudaism și budism.

Metode de post intermitent

Există mai multe moduri diferite de a face postul intermitent - toate implicând împărțirea zilei sau săptămânii în perioade de hrănire și post. În perioadele de post, mănânci foarte puțin sau nimic.

Acestea sunt cele mai populare metode:

• Metoda 16/8: numită și protocolul Leangains, presupune sărirea peste micul dejun și limitarea perioadei zilnice de masă la 8 ore, cum ar fi 1:00 - 9:00. Apoi postești 16 ore;
• Eat-Stop-Eat: Aceasta implică post timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu, să nu mănânci cina într-o zi până la cina a doua zi.
• Dieta 5: 2: Cu aceste metode, consumi doar 500 până la 600 de calorii în două zile neconsecutive ale săptămânii, dar mănânci normal în celelalte cinci zile.

Prin reducerea aportului caloric, toate aceste metode ar trebui să promoveze pierderea în greutate, atâta timp cât nu o compensați mâncând prea mult în perioadele de hrănire.

Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă, mai practică și mai ușor de urmat. Este, de asemenea, cel mai popular.

Cum afectează celulele și hormonii

Când postești, se întâmplă multe lucruri în organism la nivel celular și molecular. Organismul ajustează nivelul hormonilor pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă. Celulele inițiază, de asemenea, procese importante de reparare și modifică expresia genelor.

Iată câteva modificări care apar în organism în timpul postului:

• Hormonul de creștere uman: Nivelurile hormonului de creștere cresc vertiginos, crescând de până la cinci ori. Aceasta are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară (4, 5, 6, 7);
• Insulină: sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelul de insulină scade dramatic. Nivelurile mai scăzute de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă (8);
• Repararea celulelor: atunci când postești, celulele tale încep procesele de reparare a celulelor. Aceasta include autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi, disfuncționale, care se acumulează în interiorul celulelor (9, 10);
• Expresia genelor: există modificări ale funcției genelor legate de longevitate și protecție împotriva bolilor (11, 12).

Aceste modificări ale nivelurilor hormonale, ale funcției celulare și ale expresiei genelor sunt responsabile pentru beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent.

Un instrument puternic pentru pierderea în greutate

Scăderea în greutate este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii se confruntă cu postul intermitent (13). Mâncând mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere imediată a aportului de calorii.

• Calorii: contează?

În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.

Pe lângă scăderea insulinei și creșterea nivelului hormonului de creștere, crește eliberarea hormonului de ardere a grăsimilor. Datorită acestor modificări hormonale, postul de scurtă durată poate crește rata metabolică cu 3,6 până la 14% (14, 15).

Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic pentru pierderea în greutate.

O revizuire a studiilor a constatat că acest model alimentar poate provoca o scădere în greutate de la trei până la 8% în decurs de trei până la 24 de săptămâni, ceea ce este o sumă semnificativă în comparație cu ceea ce arată majoritatea studiilor de slăbire.

Potrivit aceluiași studiu, oamenii și-au pierdut 4-7% din circumferința taliei, ceea ce indică o pierdere semnificativă a grăsimii nocive din burtă care se acumulează în jurul organelor lor și provoacă boli.

Un alt studiu a arătat că postul intermitent cauzează mai puțină pierdere musculară decât metoda mai standard de restricție calorică continuă.

Cu toate acestea, amintiți-vă că dacă mâncați în exces și mâncați cantități mari în timpul perioadelor de hrănire, nu veți pierde în greutate.

beneficii pentru sănătate

Au fost efectuate multe studii privind postul intermitent, atât la animale, cât și la om. Aceste studii au arătat că poate avea beneficii semnificative pentru gestionarea greutății, sănătatea corpului, sănătatea creierului și longevitate.

Principalele beneficii ale postului intermitent includ:

• Scădere în greutate: postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea de pe burtă fără a fi nevoie să restricționați caloriile (1, 13);
• Rezistența la insulină: postul intermitent poate reduce rezistența la insulină, scăzând zahărul din sânge cu 3 până la 6% și nivelurile de insulină a jeun cu 20 până la 31%, ceea ce ar trebui să protejeze împotriva diabetului de tip 2 (1);
• Inflamația: unele studii arată reduceri ale markerilor de inflamație, un factor major în multe boli cronice (17, 18, 19);
• Sănătatea inimii: postul intermitent poate scădea colesterolul LDL, trigliceridele din sânge, markerii inflamatori, zahărul din sânge și rezistența la insulină - toți factori de risc pentru boli de inimă (1, 20, 21);
• Cancer: studiile pe animale sugerează că postul intermitent poate preveni cancerul (22, 23, 24, 25)
• Sănătatea creierului: postul intermitent crește un hormon din creier care ajută la creșterea noilor celule nervoase. De asemenea, poate proteja împotriva bolii Alzheimer (26, 27, 28, 29)
• Longevitate: postul intermitent poate prelungi durata de viață a șobolanilor. Studiile au arătat că șobolanii care postesc au trăit cu 36 până la 83% mai mult (30, 31).

Amintiți-vă că studiile despre postul intermitent sunt încă în stadii incipiente. Multe dintre studii au fost mici, pe termen scurt sau efectuate pe animale. Multe întrebări trebuie încă să primească răspuns în studiile umane (32).

Simplificați-vă stilul de viață sănătos

A mânca sănătos este simplu, dar poate fi dificil de întreținut. Unul dintre principalele obstacole este toată munca necesară pentru a planifica și găti mese sănătoase.

Postul intermitent poate ușura lucrurile, deoarece nu trebuie să planificați, să gătiți sau să faceți curățenie după masă.

Cine ar trebui să fie atent sau să o evite?

Postul intermitent cu siguranță nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți subponderal sau aveți antecedente de tulburări de alimentație, nu ar trebui să postați fără a consulta un profesionist din domeniul sănătății. În astfel de cazuri, poate fi de-a dreptul dăunător.

Ar trebui femeile să postească?

Există dovezi că postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru femei precum este pentru bărbați.

Un studiu a arătat că a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la bărbați, dar a înrăutățit controlul zahărului din sânge la femei.

Deși studiile pe oameni pe acest subiect nu sunt disponibile, studiile la șobolani au descoperit că postul intermitent poate face femelele prea slabe, masculine, infertile și poate cauza pierderea ciclurilor (34, 35).

• Ce este ciclul menstrual?

Există o serie de rapoarte despre femei a căror menstruație s-a oprit atunci când au început postul intermitent și au revenit la normal când și-au reluat modelul alimentar anterior.

Din aceste motive, femeile ar trebui să se ferească de postul intermitent.

Dacă aveți probleme de fertilitate și/sau încercați să rămâneți gravidă, luați în considerare amânarea postului intermitent pentru moment. Acest model alimentar este probabil și o idee proastă dacă sunteți însărcinată sau alăptați.

Siguranță și efecte secundare

Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți slăbit, iar creierul dvs. s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine ca înainte.

Acest lucru poate fi doar temporar, deoarece corpul dumneavoastră poate dura timp să se adapteze la noua oră de masă.

Amintiți-vă, obțineți asistență medicală înainte de a începe postul intermitent.

Acest lucru este deosebit de important dacă:

• au diabet
• Aveți probleme cu reglarea zahărului din sânge
• au tensiune arterială scăzută
• ia medicamente
• este subponderal
• Are antecedente de tulburări de alimentație.
• încearcă să rămână însărcinată
• Are antecedente de amenoree
• esti insarcinata sau alaptezi

Toate acestea spuse, postul intermitent are un profil de siguranță excepțional. Nu este nimic periculos să nu mănânci pentru o perioadă dacă ești sănătos și bine hrănit.

Intrebari obisnuite

Iată răspunsurile la cele mai frecvente întrebări despre postul intermitent.

1. Pot să beau lichide în timpul postului?

Da. Apa, cafeaua, ceaiul și alte băuturi fără calorii sunt bune. Nu adăugați zahăr în cafea. Cafeaua poate fi deosebit de benefică în timpul unui post, deoarece poate atenua foamea. Dar poate crește anxietatea și poate modifica tensiunea arterială. Aflați mai multe în articolul: „Cofeina: de la efectele terapeutice la riscuri”.

2. Pot sări peste micul dejun?

Da, dacă te asiguri că mănânci alimente sănătoase pentru restul zilei, practica este perfect sănătoasă. Problema este că unii oameni sar peste micul dejun și ajung să mănânce junk food pe tot parcursul zilei.

• Adolescenții care sar peste micul dejun pot dezvolta obezitate

3. Pot lua suplimente în timpul postului?

Da. Cu toate acestea, rețineți că unele suplimente, cum ar fi vitaminele solubile în grăsimi, pot funcționa mai bine atunci când sunt luate în timpul meselor.

• Psyllium: înțelegeți pentru ce este și folosiți-l în avantajul dvs

4. Pot să mă antrenez pe stomacul gol?

Da, exercițiile de post sunt bune. Unii oameni recomandă să luați aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) înainte de un antrenament de post.

• Ce sunt aminoacizii și pentru ce sunt aceștia

5. Postul cauzează pierderea musculară?

Toate metodele de pierdere în greutate pot provoca pierderea musculară, motiv pentru care este important să ridicați greutăți și să vă mențineți aportul ridicat de proteine. Dar un studiu a arătat că postul intermitent cauzează mai puține pierderi musculare decât restricția calorică obișnuită.

6. Postul îmi va încetini metabolismul?

Nu. Studiile arată că posturile pe termen scurt cresc metabolismul (14, 15). Cu toate acestea, posturile mai lungi de trei sau mai multe zile pot suprima metabolismul (36).

7. Ar trebui copiii să postească?

Permiteți copilului să postească este o idee proastă.