Beneficii pentru nasturel
Nasturelul este foarte antioxidant si previne cancerul
Nasturelul este o legumă cu frunze care are multe beneficii pentru sănătate. Frunzele sale mici, rotunjite și tulpinile comestibile au o aromă răcoritoare, ușor piperată.
Nasturelul face parte din familie Brassicaceae legume, care includ, de asemenea, varză, varză de Bruxelles și varză. Considerat cândva o buruiană, cresonul a fost cultivat pentru prima dată în Marea Britanie la începutul anilor 1800. Consultați beneficiile sale pentru sănătate:
Beneficii pentru nasturel
Sărac în calorii și bogat în nutrienți, cresonul ocupă primul loc pe listă. Powerhouse Fructe și Legume al Centrelor pentru Controlul Bolilor din SUA. Un pahar cu 34 de grame de nasturel contine:
- Calorii: 4
- Carbohidrați: 0,4 grame
- Proteine: 0,8 grame
- Grăsime: 0 grame
- Fibre: 0,2 grame
- Vitamina A: 22% din doza zilnică recomandată (IDR)
- Vitamina C: 24% din RDI
- Vitamina K: 106% din RDI
- Calciu: 4% din IDR
- Mangan: 4% din IDR
După cum puteți vedea, un pahar de 34 de grame de creson oferă mai mult de 100% din RDI de vitamina K, o vitamină liposolubilă necesară pentru coagularea sângelui și oasele sănătoase.
De asemenea, cresonul conține vitamina E, tiamină, riboflavină, vitamina B6, acid folic, acid pantotenic, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu și cupru.
2. Foarte antioxidant
Cresonul este plin de compuși vegetali numiți antioxidanți, care protejează împotriva daunelor celulare cauzate de radicalii liberi (molecule dăunătoare care duc la stresul oxidativ).
Stresul oxidativ a fost asociat cu mai multe boli cronice, inclusiv diabet, cancer și boli cardiovasculare (vezi studiul despre acesta aici: 1).
Din fericire, alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi cresonul, pot ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ, care poate reduce riscul acestor boli.
Un studiu al compușilor antioxidanți din 12 legume crucifere diferite a găsit peste 40 de flavonoide în nasturel.
În ceea ce privește cantitatea totală de fenoli și capacitatea de a neutraliza radicalii liberi, cresonul a depășit toate celelalte legume din studiu.
În plus, antioxidanții din nasturel sunt asociați cu un risc mai scăzut de a dezvolta cancer, diabet și boli de inimă (vezi studiile despre acesta aici: 2, 3)
- Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți
3. Reduce riscul de cancer
Deoarece cresonul este bogat în substanțe fitochimice, poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
Cresonul și alte legume crucifere conțin glucozinolați, care sunt activați în compuși numiți izotiocianați atunci când sunt tăiați cu un cuțit sau mestecate (vezi studiul despre aceasta: 4).
Izotiocianați includ substanțe chimice, cum ar fi sulforafanul și izotiocianatul de fenotil (vezi studiile despre acesta aici: 5, 6).
Acești compuși previn cancerul protejând celulele sănătoase de deteriorare, inactivând substanțele chimice cancerigene și blocând creșterea și răspândirea tumorilor (vezi studiile conexe aici: 5, 6, 7).
4. Bun pentru sănătatea inimii
Consumul de nasturel vă poate aduce beneficii sănătății inimii în mai multe moduri. O revizuire a studiilor efectuate cu peste 500.000 de persoane a asociat consumul de legume crucifere cu un risc cu 16% mai mic de boli de inima.
Nasturel contine antioxidanti beta-caroten, zeaxantina si luteina. Nivelurile scăzute ale acestor carotenoide sunt asociate cu dezvoltarea bolilor de inimă și a hipertensiunii arteriale, potrivit unui studiu.
Alte studii și studii au arătat că nivelurile ridicate de carotenoizi nu numai că protejează împotriva dezvoltării bolilor de inimă, ci și scad riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral.
De asemenea, cresonul conține nitrați, care cresc sănătatea vaselor de sânge, reducând inflamația, rigiditatea și grosimea vaselor de sânge (vezi studiul despre aceasta: 8 ).
De asemenea, s-a demonstrat că nitrații de nasturel reduc tensiunea arterială prin creșterea oxidului nitric din sânge (vezi studiul despre acesta aici: 9).
5. Scade colesterolul
Nasturelul poate reduce chiar și colesterolul, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Într-un studiu de zece zile la șobolani cu colesterol ridicat, tratamentul cu extract de nasturel a redus colesterolul total cu 34% și cel rău cu 53%.
6. Previne osteoporoza
Nasturelul contine multe minerale necesare sanatatii oaselor, inclusiv calciu, magneziu, potasiu si fosfor.
Deși calciul este bine cunoscut pentru efectele sale asupra sănătății oaselor, magneziul, vitamina K și potasiul joacă, de asemenea, roluri importante (vezi studiul aici: 10).
Un studiu a arătat că o dietă echilibrată, bogată în legume hrănitoare, precum cresonul, este corelată cu un efect pozitiv asupra sănătății oaselor.
În plus, o cană (34 de grame) de nasturel oferă mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de vitamina K.
Vitamina K este o componentă a osteocalcinei, o proteină care formează țesut osos sănătos și ajută la reglarea turnover-ului osos (vezi studiile despre aceasta aici: 11 , 12 ).
Într-un studiu, persoanele cu cel mai mare aport de vitamina K au avut cu 35% mai puține șanse de a suferi o fractură de șold decât persoanele cu cel mai mic aport.
7. Bun pentru imunitate
Nasturelul contine 15 mg de vitamina C per cana (34 grame), ceea ce reprezinta 20% din CDI pentru femei si 17% pentru barbati (vezi studiul despre acesta aici: 13).
Vitamina C este cunoscută pentru efectele sale benefice asupra sănătății sistemului imunitar. Deficiența de vitamina C a fost asociată cu scăderea funcției imunitare și creșterea inflamației (vezi studiul despre aceasta aici: 14).
Vitamina C stimulează sistemul imunitar, crescând producția de globule albe care luptă împotriva infecțiilor (vezi studiul despre aceasta aici: 15).
Deși studiile efectuate în populația generală nu au arătat în mod concludent că vitamina C scade riscul de răceală comună, ea reduce durata simptomelor cu 8% (vezi studiul aici: 16).
8. Ajută la pierderea în greutate
Deși nu este studiat în mod special, cresonul poate avea și beneficii pentru controlul greutății.
Este un aliment extrem de bogat în nutrienți - o cană (34 de grame) conține doar patru calorii, dar oferă mai mulți nutrienți importanți.
Dacă încerci să slăbești, merită să încerci să adaugi această legumă hrănitoare, cu conținut scăzut de calorii, în dieta ta.
9. Îmbunătățește performanța atletică
Legumele din familia Brassicaceae conțin niveluri ridicate de nitrați în dietă.
Nitrații sunt compuși care se găsesc în mod natural în alimente precum sfecla, ridichile și legumele precum cresonul.
Ele relaxează vasele de sânge și cresc cantitatea de oxid nitric din sânge, ceea ce poate îmbunătăți performanța atletică (vezi studiul despre aceasta: 17).
Mai mult, nitratul reduce tensiunea arterială în repaus și scade cantitatea de oxigen necesară în timpul efortului, ceea ce poate crește toleranța la efort (vezi studiul despre aceasta: 18).
Deși o cantitate considerabilă de cercetări indică faptul că nitrații din dietă pot îmbunătăți performanța la exerciții fizice, lipsesc dovezi concludente că cresonul îmbunătățește performanța atletică.
10. Protejează sănătatea ochilor
Nasturelul contine luteina si zeaxantina, care sunt compusi antioxidanti din familia carotenoidelor.
Numeroase studii au arătat că luteina și zeaxantina sunt esențiale pentru sănătatea ochilor. Acești compuși protejează ochii împotriva daunelor cauzate de lumina albastră (vezi studiul despre aceasta aici: 19) .
Pentru a afla despre efectele luminii albastre asupra sănătății ochilor și cum să vă protejați de ea, consultați articolul: „Lumina albastră: ce este, beneficii, rău și cum să o faceți”.
Luteina și zeaxantina au fost, de asemenea, asociate cu un risc mai scăzut de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă și cataracte (vezi studiul despre aceasta: 20).
În plus, consumul de vitamina C, care este prezentă și în nasturel, este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta cataracte (vezi studiul despre aceasta aici: 21).
11. Este ușor de adăugat la dietă
Nasturelul poate fi folosit intr-o mare varietate de feluri de mancare.
Cu toate acestea, pentru a beneficia la maximum de compușii săi antioxidanti activi, cel mai bine este să-l consumați crud sau ușor aburit (vezi studiul despre el aici: 22).
Iată câteva modalități simple de a adăuga nasturel în dieta ta:
- Adaugă la salată ta;
- Adăugați în supă după gătit;
- Folosiți-l pentru a înlocui salata verde într-o gustare;
- Transformă-l în pesto amestecându-l cu usturoi și ulei;
- Suc cu ghimbir si portocale;