Ce spune vârsta metabolică despre sănătatea ta?
Când vârsta metabolică este mai mare decât vârsta fizică, este ca și cum persoana ar fi mai în vârstă decât ar trebui să fie
Imaginea editată și redimensionată a lui Kira auf der Heide este disponibilă pe Unsplash
Vârsta metabolică este numărul care rezultă din compararea ratei metabolice bazale (BMR) cu rata metabolică bazală medie a altor indivizi de aceeași vârstă cronologică. Când vârsta metabolică este mai mare decât vârsta fizică, este ca și cum persoana este mai în vârstă decât „ar trebui”. Cu toate acestea, la fel ca indicele de masă corporală (IMC), BMR are critici, deoarece niciunul dintre factori nu măsoară în mod adecvat compoziția corpului. Un culturist cu o mulțime de mușchi slabi, de exemplu, ar putea ajunge să aibă un BMR sau un IMC la fel ca cineva fără același machiaj fizic.
- Calorii: contează?
În ciuda faptului că este foarte comun în comunitate fitness vârsta metabolică nu este o metodă folosită în comunitatea medicală. Oferă informații despre modul în care persoana se compară cu alte persoane de aceeași vârstă cronologică.
Vârsta metabolică și vârsta cronologică
Vârsta cronologică, în termeni simpli, este cât de vârstă trăiește o persoană. Este o modalitate de a-ți evalua nivelul de fitness în comparație cu alți oameni.
Vârsta metabolică este BMR în comparație cu alte persoane din aceeași grupă de vârstă. Dacă vârsta metabolică se apropie de vârsta cronologică, persoana este similară cu restul populației de vârstă egală. Dacă vârsta metabolică este mai mică decât vârsta cronologică, acesta este un semn bun, deoarece unele studii sugerează că vârsta metabolică relativ tânără este asociată cu o compoziție corporală mai favorabilă și o tensiune arterială mai scăzută.
Înțelegerea ratei metabolice bazale (BMR)
BMR este numărul minim de calorii necesare organismului pentru a funcționa în repaus. Prin urmare, include calorii care sunt arse fără a fi nevoie să ridicați un deget. Chiar și cu corpul nemișcat, există o ardere a caloriilor prin respirație, digestie și circulație.
BMR nu ia în considerare activitatea fizică. Acest lucru este important deoarece aproximativ 60 până la 75% din caloriile arse în fiecare zi au loc în timp ce corpul aparent nu face nimic.
Pentru a estima BMR, luați în considerare sexul, înălțimea (în centimetri), greutatea (în kilograme) și vârsta (ani). Puteți utiliza Calculatorul Ecuației Harris-Benedict sau puteți utiliza formula de mai jos:
- Barbat: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x varsta)
- Femeie: 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x vârstă)
O analiză a articolelor care au măsurat TMR a concluzionat că nu există o singură valoare adecvată a TMR pentru toți adulții. Proporțiile corpului și caracteristicile demografice pot complica aceste estimări.
Cheltuielile de energie în repaus (REE) reprezintă numărul real de calorii consumate în repaus. A ajunge la GER necesită post și măsurare prin calorimetrie indirectă. În acest test, persoana trebuie să se întindă sub o cupolă transparentă în timp ce un tehnician monitorizează consumul de energie în repaus.
Puteți calcula vârsta metabolică?
Puteți estima BMR, dar calcularea vârstei metabolice reale este complexă. Pentru a obține vârsta metabolică relativă, aveți nevoie de date de la alte persoane de vârsta dvs. Dacă sunteți interesat să vă determinați vârsta metabolică, discutați cu medicul dumneavoastră, nutriționistul, antrenor personal sau alt specialist în fitness.
Cum să îmbunătățești vârsta metabolică
Un BMR mai mare înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii pentru a te susține pe tot parcursul zilei. Un TMB mai mic înseamnă că metabolismul tău este mai lent. În cele din urmă, este important să duci un stil de viață sănătos, să faci sport și să mănânci bine. Dar pentru a îmbunătăți vârsta metabolică puteți:
- Alegerea complexului în locul carbohidraților rafinați
- Înlocuiți băuturile dulci cu apă
- Reduceți dimensiunea porțiilor
- au un feed bazat pe plante (Consultați studiul aici)
- Consultați un nutriționist
- Creșteți activitatea fizică
Dacă reduceți caloriile, chiar dacă nu vă creșteți activitatea fizică, probabil că veți începe să pierdeți în greutate. Dar atunci când reduceți aportul de calorii, corpul începe să se pregătească pentru posibilitatea de foamete prin încetinirea metabolismului. Așa că începi să arzi calorii mai încet. În acest fel, greutatea pe care ați pierdut-o va găsi probabil drumul înapoi.
Dacă nu vă ajustați aportul caloric, ci adăugați exerciții fizice, puteți pierde în greutate, dar este o cale lentă. Poți merge sau alerga opt kilometri pe zi timp de o săptămână pentru a pierde un kilogram de grăsime.
Prin reducerea caloriilor și creșterea exercițiilor fizice, puteți evita încetinirea metabolismului care vă împiedică să pierdeți în greutate. Exercițiile fizice regulate nu vă ajută doar să ardeți calorii chiar acum, ci vă îmbunătățesc și BMR, astfel încât să ardeți mai multe calorii în timp ce nu faceți exerciții fizice. Pentru a vă crește activitatea fizică:
- Începeți ziua cu o serie de întinderi;
- Reduceți timpul petrecut stând;
- Alegeți scări fixe față de scări rulante și lifturi;
- Faceți o plimbare în jurul blocului după cină în fiecare seară;
- Faceți o plimbare de două mile sau o plimbare cu bicicleta de mai multe ori pe săptămână;
- Luați o sală de sport sau un curs de dans care vă place;
- Cere ajutor de la a antrenor personal.
De asemenea, dormi bine. Cercetările arată că somnul joacă un rol important în metabolismul energetic și dacă este insuficient poate duce la creșterea în greutate. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să vă întindeți înainte de culcare.
- Pentru alte modalități de a accelera metabolismul, aruncați o privire la articolul: „15 sfaturi despre cum să accelerați metabolismul”.
