beneficiile morcovului

Consumul de morcovi îmbunătățește producția de vitamina A, reduce colesterolul și este bun pentru ochi, printre alte beneficii

Morcov

Imaginea redimensionată de Dana DeVolk, este disponibilă pe Unsplash

Morcovul este rădăcina legumei cunoscută științific ca Daucus carota. Pe lângă faptul că este crocant și gustos, este bogat în nutrienți, fibre și antioxidanți, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

Consumul de morcovi vă ajută să pierdeți în greutate, a fost asociat cu scăderea nivelului de colesterol, reducerea riscului de cancer și îmbunătățirea sănătății ochilor. Poate fi găsit în multe culori, inclusiv galben, alb, portocaliu, roșu și violet.

Morcovii portocalii sunt bogați în beta-caroten, un antioxidant care este transformat în vitamina A în organism.

  • Antioxidanți: ce sunt și în ce alimente să le găsiți

Beneficiile nutriționale ale morcovilor

morcov

Imaginea editată și redimensionată de erika akire, este disponibilă pe Unsplash Conținutul de apă al unui morcov mediu (61 de grame) poate varia în jur de 86-95%, iar conținutul de carbohidrați este în jur de 10% (vezi studiile despre acesta aici: 1 , 2). Morcovii conțin foarte puține grăsimi și proteine. Un morcov mediu crud conține 25 de calorii și doar patru grame de carbohidrați digerabili.

Informații nutriționale: Morcov crud - 100 grame

NutrientValoare
calorii41 kcal
Apă88 %
Proteină0,9 g
Carbohidrați9,6 g
Zahăr4,7 g
Fibră2,8 g
Gras0,2 g
Saturat0,04 g
Mononesaturate0,01 g
Polinesaturate0,12 g
Omega 30 g
omega-60,12 g
Grasimi nesaturate~

Carbohidrați

Carbohidrații din morcov constau din amidon și zaharuri, cum ar fi zaharoza și glucoza (vezi studiul despre asta aici: 1). De asemenea, sunt o sursă bună de fibre. Pentru fiecare 61 de grame de morcovi (un morcov mediu), există aproximativ două grame de carbohidrați.

Morcovii au un indice glicemic scăzut, care variază de la 16 la 60, fiind mai mic la morcovii cruzi, puțin mai mare la morcovii fierți și chiar mai mare la piureurile de morcovi (vezi studiile despre acesta aici: 3 , 4). Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge nu crește foarte repede după ingestie, ceea ce ajută la pierderea în greutate întrucât crește senzația de sațietate – pe lângă faptul că este benefic pentru diabetici.

Fibră

Pectina este principala fibră solubilă prezentă în morcovi (vezi studiul despre aceasta aici: 5). Fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Unele tipuri de fibre solubile ajută la scăderea colesterolului rău din sânge (vezi studiile despre acesta aici: 8, 9). Principalele fibre insolubile prezente în morcovi sunt sub formă de celuloză, dar există și hemiceluloză și lignină (vezi studiul despre aceasta aici: 1).

Fibrele insolubile, pe de altă parte, reduc riscul de constipație și promovează mișcările intestinale regulate și sănătoase (vezi studiul despre aceasta aici: 10).

Morcovii hrănesc și bacterii benefice din intestin și sunt considerați un aliment prebiotic. Aceasta înseamnă că ajută la îmbunătățirea sănătății și contribuie la reducerea riscului de îmbolnăvire (vezi studiile despre aceasta aici: 5, 6, 7).

  • Ce sunt alimentele prebiotice?
  • Colesterolul alterat are simptome? Aflați ce este și cum să o preveniți

Vitamine si minerale

Morcovii sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, în special vitamina A (care este produsă din beta-carotenul din morcovi), biotină, vitamina K (filochinonă), potasiu și vitamina B6.

  • Vitamina A: Morcovii sunt bogați în beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Vitamina A este bună pentru sănătatea ochilor și este importantă pentru creștere, dezvoltare și funcția imunitară (vezi studiul despre aceasta aici: 11);
  • Biotina: una dintre vitaminele B, cunoscută anterior ca vitamina H. Joacă un rol important în metabolismul grăsimilor și proteinelor (vezi studiul despre aceasta aici: 12);
  • Vitamina K1: Cunoscută și sub numele de filochinonă, vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui și este bună pentru sănătatea oaselor (vezi studiile despre aceasta aici: 13, 14);
  • Potasiu: un mineral esențial, important pentru controlul tensiunii arteriale;
  • Vitamina B6: Un grup de vitamine înrudite care sunt implicate în transformarea alimentelor în energie.

Morcovii conțin mulți compuși vegetali, dar carotenoizii sunt de departe cei mai cunoscuți. Aceste substanțe au acțiune antioxidantă și au fost asociate cu îmbunătățirea funcției imunitare și cu riscul redus de multe boli.

Acestea includ boli cardiovasculare, diverse boli degenerative și anumite tipuri de cancer (vezi studiul despre el aici: 1).

Beta-carotenul, principalul caroten prezent în morcovi, poate fi transformat în vitamina A în organism. Cu toate acestea, există o oarecare variabilitate individuală în eficacitatea acestui proces de conversie. Ingerarea grăsimilor împreună cu morcovii poate crește absorbția beta-carotenului (vezi studiul despre acesta aici: 15).

Aceștia sunt principalii compuși vegetali găsiți în morcovi:

  • Beta-caroten: morcovii portocalii sunt foarte bogati in beta-caroten. Absorbția este mai bună (de până la 6,5 ​​ori) dacă morcovii sunt fierți (vezi studiile despre asta aici: 16, 17, 18);
  • Alfa-caroten: un antioxidant care este, de asemenea, transformat parțial în vitamina A;
  • Luteina: Unul dintre cei mai obișnuiți antioxidanți de morcovi, găsit în principal în morcovii galbeni și portocalii, este important pentru sănătatea ochilor (vezi studiul despre acesta aici: 19);
  • Licopen: un antioxidant care se găsește în multe fructe și legume roșii, inclusiv morcovi roșii și violet. Poate reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare (vezi studiul despre el aici: 20).
  • Poliacetilene: Cercetările au identificat acești compuși bioactivi în morcovi, care pot ajuta la protejarea împotriva leucemiei și a celulelor canceroase (vezi studiile despre aceasta aici: 1, 21, 22).
  • Antocianine: antioxidanți puternici găsiți în morcovii de culoare închisă.

beneficii pentru sănătate

O mare parte din cercetările asupra morcovilor s-au concentrat pe carotenoizi.

Reduce riscul de cancer

Dietele bogate în caroteni pot avea un efect protector împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată (23), cancerul de colon (24) și cancerul de stomac (25).

Femeile cu niveluri ridicate de carotenoizi au un risc mai mic de a dezvolta cancer de sân (vezi studiul despre acesta aici: 26).

Cercetările mai vechi sugerează că carotenoizii pot fi protectori împotriva dezvoltării cancerului pulmonar, dar studiile mai recente nu au găsit niciun efect protector (vezi aici: 27, 28).

Scade nivelul colesterolului

Colesterolul crescut în sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru boli de inimă. Aportul de morcovi a fost asociat cu un nivel scăzut al colesterolului (vezi studiile despre acesta aici: 27, 28).

Pierdere în greutate

Morcovii pot crește senzația de sațietate și pot scădea aportul caloric în mesele ulterioare (29).

sănătatea ochilor

Persoanele care au deficit de vitamina A au mai multe șanse de a dezvolta orbire nocturnă, o afecțiune care se poate îmbunătăți prin consumul de morcovi sau alte alimente bogate în vitamina A sau carotenoizi (vezi studiul despre aceasta: 30).

Carotenoizii pot reduce, de asemenea, riscul de degenerescență maculară legată de vârstă (vezi studiile despre aceasta aici: 31, 32, 33).

Alergie

Potrivit unui studiu, morcovii pot provoca reacții alergice legate de polen la până la 25% dintre persoanele alergice la orice aliment (vezi studiul despre acesta aici: 34).

Alergia la morcovi este un exemplu de reactivitate încrucișată în care proteinele din anumite fructe sau legume provoacă o reacție alergică din cauza asemănării lor cu proteinele care cauzează alergii găsite în anumiți polen.

Dacă sunteți sensibil la polenul de mesteacăn sau polenul de mugwor, atunci este posibil să fiți alergic la morcovi. Alergia la morcovi poate provoca furnicături sau mâncărimi în gură, umflături în gât sau chiar șoc anafilactic, care este o afecțiune gravă (vezi studiile despre aceasta aici: 35, 36, 37).

Contaminare

Morcovii cultivați în sol contaminat sau cu apă contaminată conțin cantități mai mari de metale grele, ceea ce le poate afecta siguranța și calitatea (vezi studiul despre acesta aici: 38).


Adaptat după Healthline


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found