lovesouthernsocial.com

Consultați o listă cu zece alimente proteice care vă vor ajuta să vă diversificați dieta

Consumul de alimente bogate în proteine ​​este esențial pentru menținerea corectă a organismului, deoarece proteinele sunt o componentă de bază a organelor, mușchilor, pielii și hormonilor.

În plus, proteinele vă ajută să slăbiți, să eliminați grăsimea de pe burtă și să creșteți masa musculară și puterea. Alimentele bogate în proteine ​​ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la combaterea diabetului.

Aportul zilnic recomandat (RDI) de proteine ​​este de 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați, dar acest raport variază în funcție de greutate și de obiectivele personale (sportivii trebuie să obțină mai multe proteine). Și să nu credeți că puteți obține proteine ​​doar din carne sau produse de origine animală - legumele sunt și ele surse grozave de proteine. Consultați o listă de alimente bogate în proteine ​​care vă vor ajuta să vă schimbați dieta.

Alimente bogate în proteine

1. Sămânță de chia

Imagine Alexandra Niculai de Unsplash

Semințele de chia au o valoare nutritivă ridicată, sunt pline de antioxidanți, conțin omega-3, fibre, vitamine, minerale precum magneziu și potasiu și proteine ​​complete. Este considerată una dintre puținele legume care oferă o valoare nutritivă atât de mare. Aflați mai multe despre beneficiile sale în articolul: „Beneficiile chia și pentru ce este”.

2. Quinoa

Imagine Susana Martins de către Pixabay

Spre deosebire de majoritatea legumelor, quinoa conține proteine ​​complete (conține cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului). În plus, quinoa este o sursă de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.

• Quinoa: beneficii, cum se prepară și pentru ce este
• Ce sunt aminoacizii și pentru ce sunt aceștia

Fiecare 100 de grame de quinoa contine 15 grame de proteine, 68 g de carbohidrati, 9,5 mg de fier, 286 mg de fosfor, 112 mg de calciu, 5 g de fibre si 335 kcal.

3. Migdale

Fotografii gratuite Imagine de Pixabay

Pe lângă faptul că sunt ingrediente bogate în proteine, migdalele sunt încărcate cu fibre, vitamina E, mangan și magneziu. Fiecare 28 de grame de migdale conțin șase grame de proteine ​​și 161 de calorii.

• Magneziul: pentru ce este?

4. Arahide

Imagine de S. Hermann & F. Richter de Pixabay

Alunele sunt bogate în proteine, fibre, magneziu și alți nutrienți. Untul de arahide este, de asemenea, foarte bogat în proteine, în ciuda faptului că este destul de gras. Fiecare 28 de grame de alune conțin șapte grame de proteine. Dar este una dintre legumele care nu furnizează proteine ​​complete, așa că este necesar să combinați aportul său cu alte alimente, nu neapărat în același timp.

5. Ovăz

Imagine Miroslavik de către Pixabay

Ovăzul în versiunea fără gluten este încărcat cu fibre sănătoase, proteine ​​magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alți câțiva nutrienți. O jumătate de cană de ovăz crud (13 grame) conține 303 calorii, dintre care 15% sunt alcătuite din proteine.

• Beneficiile ovăzului
• Ce este glutenul? Băiat rău sau tip bun?

6. Fasole

Imagine de Milada Vigerova în Unsplash

Diferite tipuri de fasole, cum ar fi lintea, năutul, mazărea și fasolea sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, fier, acid folic, cupru, mangan și mulți alți nutrienți. Pe lângă faptul că sunt cele mai bune surse de proteine ​​vegetale, sunt alimente excelente pentru vegetarieni și vegani. O cană (198 de grame) de fasole fiartă conține 18 grame de proteine ​​și 230 de calorii. Dar pentru a obține proteina în forma sa completă este necesar să consumați fasolea cu orezul.

7. Broccoli

Imagine de CJ Dayrit în Unsplash

Broccoli este o legumă incredibil de sănătoasă, încărcată cu vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu. De asemenea, este foarte bogat în proteine. O cană (96 de grame) de broccoli tocat are trei grame de proteine, cu doar 31 de calorii. Totusi, spre deosebire de quinoa, broccoli nu are proteine ​​complete, asa ca este necesar sa se includa si alte surse vegetale pentru a obtine toti aminoacizii esentiali (proteina completa).

8. Ezechiel Pâine

Imagine Evita Ochel de către Pixabay

Pâinea Ezechiel este diferită de majoritatea celorlalte pâini. Este făcut din cereale integrale și leguminoase organice încolțite, inclusiv mei, orz, speltă, grâu, soia și linte.

În comparație cu majoritatea pâinii, pâinea Ezekiel este foarte bogată în proteine, fibre și câțiva nutrienți importanți. O felie de pâine Ezekiel conține aproximativ patru grame de proteine.

Conținut de proteine: 20% din calorii. 1 felie conține 4 grame, cu 80 de calorii.

9. Semințe de dovleac

Imagine Vural Yavaş de către Pixabay

Fiecare 28 de grame de semințe de dovleac conține aproximativ cinci grame de proteine, pe lângă nutrienți precum fier, magneziu și zinc.

Consultați alte beneficii ale semințelor de dovleac în articolul: „Șapte beneficii ale semințelor de dovleac pentru sănătate”.

10. Carne slabă

Imagine de Jeremy Stewart pe Unsplash

La fel ca quinoa și semințele de chia, carnea de animale are proteine ​​complete. Pe lângă faptul că este bogată în proteine, carnea slabă (cum ar fi peștele și pieptul de pui) este bogată în fier biodisponibil și vitamina B12.

O porție de 85 de grame de carne slabă conține 10% grăsimi, 185 de calorii și 22 de grame de proteine.