lovesouthernsocial.com

Practicarea yoga, evitarea luminii albastre și administrarea unui supliment de valeriană sunt câteva sfaturi care funcționează ca un remediu pentru somn

Imaginea editată și redimensionată a lui Annie Spratt este disponibilă pe Unsplash

Unele sfaturi pentru remedii pentru somn pot îmbunătăți rutina persoanelor care suferă de insomnie. Dacă acesta este cazul dvs., consultați lista de mai jos cu opțiuni în stil casnic și în stil natural:

• Insomnia: ce este, ceaiuri, remedii, cauze și cum se pune capăt insomniei

Luați supliment de valeriană

Valeriana este o plantă medicinală folosită pe scară largă ca remediu pentru somn. Este sedativ, calmant, actioneaza impotriva depresiei si stresului. De asemenea, este utilizat pe scară largă în tratamentul bolilor cronice, cum ar fi boala celiacă, tulburarea de deficit de atenție, sindromul de oboseală cronică, boala Crohn și chiar pentru a controla dependențe precum fumatul și alcoolismul, deoarece componentele sale ajută la combaterea anxietății și insomniei cauzate de retragere.

Rădăcina și rizomul sunt părțile cele mai utilizate ca remediu pentru somn. Din aceste părți se fac suplimente, ceaiuri, capsule și pastile.

Nu este indicat să-l amestecați cu alcool, alte sedative sau plante similare, deoarece efectul său poate fi intensificat și poate provoca somnolență excesivă. Supradozajul poate avea efecte secundare precum greață, amețeli, vărsături, oboseală și tulburări gastro-intestinale.

De asemenea, rădăcina de valeriană nu este potrivită femeilor însărcinate, persoanelor cu alergii respiratorii și copiilor sub trei ani. În plus, nu trebuie folosit mult timp, indiferent de modul în care este consumat. Se recomandă o perioadă de patru până la șase săptămâni pentru a finaliza tratamentul, solicitați întotdeauna ajutor medical pentru a obține o opinie profesională cu privire la utilizarea valerianei ca remediu pentru somn. Pentru a afla mai multe despre valeriană, aruncați o privire la articolul: „Valeriană: pentru ce este, indicație și efecte secundare”.

practica mindfulness

Practica mindfulness (sănătate mintală, în engleză) constă în respirația lent și profundă în timp ce se observă propriile reacții ale corpului, precum respirația, corpul, gândurile, sentimentele și senzațiile.

Termenul de mindfulness desemnează, în contextul psihoterapiei, o stare mentală care se caracterizează prin autoreglarea atenției la experiența prezentă, care permite individului să devină mai conștient de procesele și acțiunile sale mentale.

meditaţie sănătate mintală are numeroase beneficii pentru sănătate care merg mână în mână cu un stil de viață sănătos, acționând ca un somnifer. De asemenea, reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și întărește imunitatea.

Un studiu a concluzionat că meditația a îmbunătățit semnificativ insomnia și modelele generale de somn. Participanții au participat la o clasă de meditație săptămânală, o retragere de o zi și au exersat acasă timp de câteva luni.

Puteți medita ori de câte ori doriți. Dacă nu ai timp pentru o sesiune mai lungă, încearcă să faci 15 minute dimineața sau seara. Luați în considerare să vă alăturați unui grup de meditație o dată pe săptămână pentru a vă menține motivat. De asemenea, puteți alege să faceți o meditație ghidată online.

Meditația este sigură de practicat, dar are potențialul de a genera emoții puternice. Dacă simțiți că provocați mai multă suferință decât beneficii, întrerupeți practica și căutați o altă opțiune care poate acționa ca un remediu pentru somn.

Evitați lumina albastră noaptea

Lumina albastră este o gamă de spectru de lumină vizibilă, cu o lungime de undă între 400 și 450 nm. Există surse naturale de lumină albastră, cum ar fi soarele, și surse artificiale, cum ar fi echipamentele electronice. Expunerea la surse de lumină albastră nenaturală devine din ce în ce mai mare, provenind dintr-o varietate de tehnologii precum computere, telefoane mobile, televizoare și becuri.

În timp ce expunerea naturală la lumina albastră în timpul zilei îmbunătățește starea de spirit, vigilența și starea de spirit, expunerea prelungită la lumina albastră din tehnologiile de zi cu zi (în special noaptea) afectează ritmul circadian, provocând o serie de efecte dăunătoare.

Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează prezenței celulelor albastre sensibile la lumină în retină, care suprimă producția de melatonină (un important hormon care favorizează somnul). Pentru a evita acest tip de dezechilibru al ritmului circadian, evitați să vă expuneți la lumină artificială la amurg și noaptea. Află mai multe despre acest subiect în articolul: „Lumina albastră: ce este, beneficii, daune și cum să faci față”.

• Ce este ritmul circadian?

repeta o mantra

O mantra (din sanscrita om, minte și Tra, control sau protecție, înseamnă „instrument pentru a ghida mintea”) este o silabă sau o poezie, de obicei în sanscrită. Mantrele provin din hinduism, dar sunt folosite și în budism și jainism, precum și renumite pentru practici spirituale care nu au nicio legătură cu religiile consacrate. În tantrism, ele sunt folosite pentru a materializa zeitățile.

Repetarea unei mantre sau a unei afirmații pozitive din nou și din nou vă poate ajuta să vă concentrați și să vă calmați mintea, acționând ca un remediu pentru somn.

Într-un studiu, femeile fără adăpost care au repetat în tăcere o mantra în timpul zilei și înainte de culcare timp de o săptămână au avut o reducere a dificultăților de somn.

Puteți alege o mantra în sanscrită, engleză sau altă limbă. cauta idei pe net sau creează unul pentru tine. Alege o mantra pe care o gasesti placuta si linistitoare. Ar trebui să fie o afirmație simplă, pozitivă, la timpul prezent. O mantra buna iti va permite sa te concentrezi continuu pe repetarea sunetului, ceea ce iti va permite sa te relaxezi si sa actionezi ca un remediu pentru somn.

Cântați mantra mental sau cu voce tare, păstrându-vă concentrarea asupra cuvintelor. Aduceți-vă mintea înapoi la mantra de fiecare dată când rătăcește. Simțiți-vă liber să reciteți mantra ori de câte ori doriți. Dacă simțiți că mantra provoacă efecte nedorite sau agitație, întrerupeți practica.

practica yoga

Conceptul de yoga se referă la disciplinele fizice tradiționale originare din India. Cuvântul este asociat cu practicile meditative și este adesea amintit de asane (posturi). Un studiu a arătat că practicarea yoga poate acționa ca un remediu pentru somn, ameliorează stresul, îmbunătățește funcția corpului și crește concentrarea mentală.

• Yoga: Tehnica antică are beneficii dovedite

Alegeți un stil care se concentrează mai mult pe meditația în mișcare sau munca de respirație, spre deosebire de mișcările fizice dificile. Mișcările lente și controlate vă permit să rămâneți prezent și concentrat.

Încercați să faceți câteva sesiuni mai lungi în fiecare săptămână și cel puțin 20 de minute de practică zilnică. Efectuarea posturilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Dacă o ipostază nu ți se pare potrivită, nu o împinge.

exercițiu

Exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea generală. Poate fi bun pentru starea ta de spirit, îți poate oferi mai multă energie, poate ajuta la pierderea în greutate și poate acționa ca un somnifer.

Participanții la un studiu care au făcut exerciții fizice cel puțin 150 de minute pe săptămână timp de șase luni au arătat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor de insomnie. De asemenea, au arătat o scădere a depresiei și a anxietății.

Pentru a beneficia de aceste beneficii, trebuie să faci sport moderat timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Puteți adăuga niște antrenament de forță sau exerciții aerobice de câteva ori pe săptămână. Găsiți momentul din zi care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și are cel mai bun efect asupra somnului dvs.

Luați în considerare starea corpului dvs. și faceți exerciții cât de mult puteți. Vătămarea fizică se poate întâmpla, dar poate fi evitată dacă practicați cu atenție.

automasaj

Cercetătorii dintr-un studiu din 2015 au descoperit că terapia prin masaj aduce beneficii persoanelor cu insomnie, acționând ca un remediu pentru somn. De asemenea, poate reduce senzațiile de durere, anxietate și depresie.

Dacă masajul profesional nu este o opțiune viabilă, vă puteți automasa sau cereți unui prieten sau partener să o facă.

• Descoperiți 12 tipuri de masaj și beneficiile acestora

ia magneziu

Magneziul este un mineral natural. În corpul uman, ajută la relaxarea mușchilor și la ameliorarea stresului.

Participanții la studiu care au luat 500 de miligrame (mg) de magneziu pe zi timp de două luni au experimentat o insomnie redusă și s-au îmbunătățit tiparele de somn.

Barbatii pot consuma pana la 400 mg pe zi, iar femeile pot consuma pana la 300 mg pe zi. Puteți alege să vă împărțiți dozele între dimineața și seara sau să vă luați doza înainte de culcare.

De asemenea, puteți adăuga o ceașcă de fulgi de magneziu în baia de seară, permițând magneziului să fie absorbit prin piele.

Efectele secundare includ probleme stomacale și intestinale. Dar puteți începe cu o doză mai mică și o puteți crește treptat pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră. Luarea cu alimente poate reduce orice disconfort abdominal. Dacă luați orice medicament, solicitați ajutor medical pentru a afla dacă există interacțiuni medicamentoase.

Nu ar trebui să luați suplimente de magneziu în mod constant. Luați o pauză de câteva zile la fiecare două săptămâni. Nu luați mai mult decât doza recomandată găsită pe produs.

• Magneziul: pentru ce este?

luați capsule de lavandă

Lavanda poate îmbunătăți starea de spirit, poate reduce durerea și poate promova somnul. Rezultatele unui studiu au arătat că capsulele de ulei de lavandă pot acționa ca un excelent remediu pentru somn; și sunt capabili să amelioreze depresia și să reducă anxietatea.

Luați 20 până la 80 mg de lavandă pe gură în fiecare zi sau utilizați conform instrucțiunilor. Puteți adăuga ulei esențial de lavandă într-un difuzor sau îl stropiți pe pernă. Ceaiul de lavandă este, de asemenea, o opțiune.

Deși levănțica este o plantă foarte sigură de utilizat, poate provoca dureri de cap, constipație sau greață.

• Beneficiile uimitoare ale lavandei
• Uleiul esențial de lavandă are beneficii dovedite

utilizați melatonină

Melatonina este un hormon care acționează ca un remediu pentru somn și îmbunătățește calitatea somnului. Cercetătorii dintr-un studiu au descoperit că îmbunătățește semnificativ tiparele de somn la persoanele cu cancer și insomnie. Calitatea somnului s-a îmbunătățit și mai mult între șapte și 14 zile.

Luați 1 până la 5 mg cu 30 de minute până la două ore înainte de culcare. Ar trebui să utilizați cea mai mică doză posibilă, deoarece dozele mai mari pot provoca reacții adverse precum depresie, amețeli, dureri de cap, iritabilitate, stomac deranjat și starea de trează noaptea.

Pentru a afla mai multe despre melatonină, aruncați o privire la articolul: „Ce este melatonina?”.

Anumite modificări ale stilului de viață pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor de insomnie și pot acționa ca un remediu pentru somn. Verifică:

• Evitați substanțele chimice care perturbă somnul, cum ar fi nicotina, cofeina și alcoolul;
• Mananca mese mai usoare noaptea si cu cel putin doua ore inainte de culcare;
• Rămâneți activ, dar faceți exerciții devreme în timpul zilei;
• Păstrați temperatura camerei la rece;
• Faceți un duș la sfârșitul zilei;
• Păstrează-ți dormitorul întunecat și răcoros și încearcă să-l folosești doar pentru dormit;
• Du-te la culcare numai dacă ești obosit;
• Ridică-te din pat dacă nu adormi în 20 de minute.

Când să solicitați ajutor medical

Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni sau se agravează, solicitați ajutor medical. Insomnia persistentă poate fi rezultatul unei probleme de sănătate subiacente, care include:

• Arsuri la stomac
• Diabet
• Astm
• Artrită
• Durere cronică
• Boala tiroidiană
• Boala cardiovasculara
• Tulburări musculo-scheletale
• Boală de rinichi
• probleme neurologice
• Probleme de respirație
• Modificări hormonale asociate menopauzei

De asemenea, medicamentele pot interfera cu calitatea somnului.

Dacă este lăsată netratată, insomnia poate crește riscul de:

• Anxietate
• Depresie
• Insuficiență cardiacă
• Presiune ridicata
• abuz de substante

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să ajungeți la cauza principală și să decideți cum să tratați cel mai bine problema.

Cum se tratează insomnia?

Dacă modificările stilului de viață nu funcționează, medicul dumneavoastră vă poate sugera terapie comportamentală.

Terapia comportamentală vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri care vă îmbunătățesc calitatea somnului. Terapeutul tău va lucra cu tine timp de câteva luni pentru a afla ce gânduri și comportamente contribuie negativ la tiparele tale de somn.

Un plan de tratament cognitiv comportamental poate include:

• restricție de somn
• terapie de relaxare
• educație pentru igiena somnului
• programul de somn
• Controlul stimulului

Acest lucru are de obicei rezultate mai bune pe termen lung decât doar o pilula de dormit.