ce sunt aminoacizii

Mai multe tipuri de aminoacizi joacă un rol important în organism

aminoacizi

Imaginea editată și redimensionată a lui Dragne Marius este disponibilă pe Unsplash

Aminoacizii sunt compuși care joacă roluri importante în organism, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit, somnul, performanța fizică și scăderea pierderii musculare. Aceștia sunt clasificați ca aminoacizi esențiali, esențiali condiționat sau neesențiali, în funcție de o serie de factori. Acești compuși organici sunt formați practic din azot, carbon, hidrogen și oxigen.

Care sunt aminoacizii esențiali

aminoacizi

Imaginea editată și redimensionată de Ella Olsson este disponibilă pe Unsplash

Aminoacizii esentiali sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul si valina. Spre deosebire de aminoacizii neesențiali, aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organism și sunt obținuți prin dietă.

Combinația de orez și fasole, un fel de mâncare tipic din bucătăria braziliană, de exemplu, este o sursă excelentă de aminoacizi esențiali. Tofu, quinoa, carnea de animale și ouăle de asemenea, deși cele de origine animală sunt mai puțin sustenabile (înțelegeți de ce în articolul: „Veganismul este cel mai eficient mod de a salva planeta, spun experții”).

  • Ce este tofu și care sunt beneficiile acestuia
  • Quinoa: beneficii, cum se prepară și pentru ce este
  • Descoperiți alimente care îmbunătățesc starea de spirit
  • Zece alimente bogate în proteine

Aminoacizii esențiali sunt necesari pentru procese vitale, cum ar fi formarea proteinelor și sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor. De asemenea, pot fi luate ca supliment pentru a crește performanța atletică sau pentru a îmbunătăți starea de spirit.

Corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, doar nouă aminoacizi sunt clasificați ca esențiali.

Care sunt aminoacizii esențiali condiționat

Există mai mulți aminoacizi neesențiali care sunt clasificați ca fiind esențiali condiționat. Ele sunt considerate esențiale numai în circumstanțe specifice, cum ar fi boala sau stresul.

Arginina, de exemplu, deși nu este esențială, nu este produsă de organism atunci când este bolnav, ca în cazul cancerului; fiind necesară completarea acesteia.

Pentru ce sunt aminoacizii

Cei nouă aminoacizi esențiali îndeplinesc câteva funcții importante în organism:

  1. Fenilalanina: Fenilalanina este un precursor al neurotransmitatorilor tirozina, dopamina, epinefrina si norepinefrina. Joacă un rol esențial în structura și funcția proteinelor și enzimelor și în producerea altor aminoacizi.
  2. Valină: Valina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat. Ajută la stimularea creșterii și regenerării musculare și este implicată în producerea de energie.
  3. Treonina: Treonina este o parte majoră a proteinelor structurale, cum ar fi colagenul și elastina, care sunt componente importante ale pielii și țesutului conjunctiv. De asemenea, joacă un rol în metabolismul grăsimilor și în funcția imunitară.
  4. Triptofan: Deși adesea asociat cu somnolență, triptofanul are multe alte funcții. Este necesar pentru a menține echilibrul adecvat de azot și pentru a proteja serotonina, un neurotransmițător care reglează apetitul, somnul și starea de spirit.
  5. Metionina: Metionina joacă un rol important în metabolism și detoxifiere. De asemenea, este necesar pentru creșterea țesuturilor și absorbția zincului și seleniului, minerale vitale pentru sănătate.
  6. Leucina: Ca și valina, leucina este un aminoacid cu lanț ramificat important pentru sinteza proteinelor și repararea mușchilor. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, încurajează vindecarea rănilor și produce hormoni de creștere.
  7. Isoleucina: Ultimul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, izoleucina este implicată în metabolismul muscular și este puternic concentrată în țesutul muscular. De asemenea, este important pentru funcția imunitară, producția de hemoglobină și reglarea energiei.
  8. Lizina: Lizina joacă un rol important în sinteza proteinelor, hormonilor, enzimelor și absorbției calciului. De asemenea, este important pentru producerea de energie, funcția imunitară și producția de colagen și elastină.
  9. Histidina: Histidina este folosită pentru a produce histamina, un neurotransmițător care este vital pentru răspunsul imun, digestie, funcția sexuală și ciclurile somn-veghe. Este esențial pentru menținerea tecii de mielină, o barieră de protecție care înconjoară celulele nervoase.

În timp ce aminoacizii esențiali pot fi găsiți într-o mare varietate de alimente, administrarea de doze suplimentare concentrate a fost asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate.

Ajută la îmbunătățirea stării de spirit și a somnului

Aminoacidul triptofan este necesar pentru producerea de serotonină, o substanță chimică care acționează pentru a regla starea de spirit, somnul și comportamentul.

Deși nivelurile scăzute de serotonină au fost asociate cu tulburările de dispoziție și de somn, mai multe studii au arătat că suplimentarea cu triptofan poate reduce simptomele depresiei, poate îmbunătăți starea de spirit și somnul (vezi studiile aici: 1, 2, 3, 4, 5).

Un studiu a constatat că 1 gram de triptofan pe zi duce la creșterea energiei și a fericirii.

Poate crește performanța la exercițiu

Cei trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat sunt folosiți pe scară largă pentru a calma oboseala, pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a stimula recuperarea musculară după exercițiu. Într-un studiu efectuat pe 16 sportivi, suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat au îmbunătățit performanța musculară și recuperarea, precum și au scăzut durerea musculară, comparativ cu un placebo.

O revizuire a opt studii a concluzionat că suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat este superioară odihnei în promovarea recuperării musculare și a sensibilității reduse după exerciții fizice intense. În plus, un studiu a arătat că suplimentele de patru grame de leucină pe zi timp de 12 săptămâni măresc performanța de forță la bărbații care nu sunt sportivi.

Poate preveni pierderea musculară

Pierderea musculară este frecvent observată în condiții care necesită odihnă pentru perioade lungi de timp. Un studiu de 10 zile pe 22 de persoane în vârstă în repaus a arătat că cei care au primit 15 grame de aminoacizi esențiali amestecați au menținut sinteza proteinelor musculare, în timp ce procesul a scăzut cu 30% în grupul placebo.

Poate promova pierderea în greutate

Unele studii la oameni și animale au arătat că aminoacizii esențiali cu lanț ramificat pot fi eficienți în stimularea pierderii de grăsime.

Un studiu de opt săptămâni pe 36 de bărbați antrenați pentru forță a constatat că suplimentarea cu 14 grame de aminoacizi cu lanț ramificat zilnic a redus semnificativ procentul de grăsime corporală în comparație cu proteinele din zer sau cu o băutură pentru sport.

Alimente care conțin aminoacizi și aportul recomandat

Deoarece aminoacizii esențiali nu sunt produși de organism, aceștia trebuie dobândiți prin dietă.

Conform standardelor SUA, pentru fiecare kg de greutate corporală, este necesar să se ingereze următoarele cantități de aminoacizi esențiali:

  • Histidină: 14 mg
  • Isoleucină: 19 mg
  • Leucină: 42 mg
  • Lizină: 38 mg
  • Metionină (+ aminoacidul neesențial cisteină): 19 mg
  • Fenilalanina (+ aminoacidul neesențial tirozină): 33 mg
  • Treonină: 20 mg
  • Triptofan: 5 mg
  • Valină: 24 mg

Alimentele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt denumite proteine ​​complete. Și acestea includ:

  • Quinoa
  • Hrişcă
  • Fructe de mare
  • Soia
  • ouă
  • scârțâit
  • Carne de animale, inclusiv pește
  • Beneficiile chia și pentru ce este

Alte surse de proteine ​​vegetale, cum ar fi numai fasolea și nucile, sunt considerate incomplete, deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Cu toate acestea, dacă urmați o dietă pe bază de plante, vă puteți asigura totuși un aport adecvat al tuturor aminoacizilor esențiali, atâta timp cât consumați o varietate de proteine ​​vegetale. Orezul și fasolea, de exemplu, oferă împreună toți aminoacizii esențiali necesari. Pentru a afla despre alimentele bogate în aminoacizi (proteine), aruncați o privire la articolul: „Alimente bogate în proteine”.

Alegeți dintr-o varietate de proteine ​​incomplete, cum ar fi fasole, nuci, semințe, cereale integrale și legume, pentru a vă asigura că nevoile dumneavoastră esențiale de aminoacizi sunt satisfăcute, chiar dacă alegeți să excludeți produsele de origine animală din dieta dumneavoastră.


Adaptat de la Healthline, Mayo Clinic și PubMed


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found